Bella Adams
Pierderea în greutate în jurul abdomenului este mai ușor de spus decât de făcut. Cu aceste sfaturi despre nutriție, sport și mentalitate, precum și cu planul nostru de antrenament, vei putea scăpa de depozitele de grăsime.
Te antrenezi de mai multe ori pe săptămână și mănânci sănătos – dar grăsimea de pe abdomen pur și simplu nu va dispărea?
Poate nu te-ai concentrat pe antrenamentul de forta, ci doar pe cardio – greseala nr. 1.
O dietă sănătoasă este, de asemenea, o abordare bună, dar știai că ar trebui, de exemplu, să obții un deficit caloric zilnic și să mănânci 30 la sută grăsimi pentru a slăbi în jurul abdomenului?
Pentru a vă sprijini eficient în proiectul „slăbiți în jurul burticii”, iată tot ce trebuie să știți despre modul corect de a mânca, variante de antrenament, inclusiv un plan de antrenament de 6 săptămâni plus zece sfaturi valoroase care sunt grozave de integrat în viața de zi cu zi. .
Ce dimensiune a burticii este sănătoasă?
Mulți ar dori să slăbească pe burtă doar din motive de frumusețe. Dar grăsimea de pe burtă are și dezavantaje pentru sănătate.
Potrivit Centrului Federal German pentru Nutriție, o circumferință a burticii de peste 80 de centimetri pentru femei (periculos la 88) și de peste 94 de centimetri pentru bărbați (periculos la 102) este considerată nesănătoasă. Conform acesteia, procentul de grăsime de pe abdomen este între 30 și 35 la sută.
Se poate vorbi de o burtă plată și astfel sănătoasă atunci când procentul de grăsime este în jur de 19 până la 22% (femei) sau 13 până la 16% (bărbați).
Grăsimea abdominală periculoasă, numită și grăsime viscerală, se atașează de organe precum ficatul și pancreasul, crescând circumferința abdominală. Consecințele anilor de creștere a grăsimii abdominale sunt boli precum:
- Diabet
- Hipertensiune arterială
- Arterioscleroza (calcificarea arterelor și vaselor)
- Ficat gras
- Inflamația organelor
Dieta ideală
Ceea ce percepi ca pe burtă tampoane de grăsime enervante este țesutul adipos subcutanat – grăsimea „bună” de pe burtă. Cel mai bun mod de a aborda această grăsime este un amestec de antrenament de forță și rezistență și o dietă ușor redusă în calorii.
În următoarele câteva săptămâni, este timpul să începeți să lucrați la deficitul caloric. Doar reducând caloriile cu aproximativ 500 de calorii pe zi se vor topi kilogramele și grăsimea de pe abdomen cu ele.
Sfat: Calculați rata metabolică bazală în avans. Este ușor să țineți evidența caloriilor pe parcursul zilei cu un tracker de fitness, precum și cu o aplicație pentru calorii.
Un deficit de calorii este atins prin exerciții zilnice sporite, cum ar fi alergarea, ciclismul și urcatul scărilor, antrenament regulat de rezistență și interval și o dietă sănătoasă și echilibrată.
Alimente precum alcoolul, băuturile dulci, dulciurile, produsele din grâu și alimentele sunt tabu.
În schimb, răsfățați-vă cu grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado, ulei de in, ulei de măsline și nuci (migdale, nuci). Nu ar trebui să demonizezi deloc grăsimile, deoarece organismul are nevoie de ele pentru a produce testosteron endogen. Un echilibru ridicat de testosteron și progesteron promovează pierderea de grăsime și creșterea masei musculare.
De asemenea, apelează la alimente bogate în proteine. Ele nu numai că vă ajută să vă atingeți greutatea ideală mai repede și să rămâneți plin mai mult timp, ci și să vă regleze metabolismul, creșterea musculară și pierderea de grăsime.
Surse bune de proteine vegetale sunt lintea, semințele de dovleac, fasolea, fulgii de soia și tofu.
Nu trebuie să renunți la carbohidrați – carbohidrații buni, cum ar fi meiul, quinoa, cartofii dulci și fulgii de ovăz, sunt folositori în special după un antrenament pentru a-ți umple rezervele goale de glucoză înainte ca organismul să atragă energie din mușchi.
Macronutrienții trebuie distribuiti după cum urmează:
- 45% carbohidrați
- 30% grăsime
- 25% proteine
Cel mai bun antrenament pentru abdomen
Pentru a pierde intens în greutate pe abdomen, ar trebui să puneți accent principal pe antrenamentul de forță, creșterea mușchilor și antrenamentul scurt și intens pe intervale.
De ce? Doar făcând antrenament de forță pentru întregul corp, vei crește masa musculară care te va permite să arzi calorii chiar și atunci când ești în repaus, de exemplu, stând în picioare sau în picioare.
Accentul se pune aici pe antrenamentul întregului corp. Nu este suficient să antrenezi doar regiunea abdominală, adică pachetul de șase. Concentrați-vă antrenamentul pe provocarea unor grupuri musculare mai mari în același timp pentru a genera cea mai mare cheltuială de energie posibilă.
Acest lucru funcționează în mod ideal cu următoarele exemple de exerciții:
- Ghemuituri cu bile
- Îndreptare
- Bench press
- Tracțiuni la bară
Mixul ideal de antrenament constă în 30 de minute de antrenament de forță pe trei până la patru zile și antrenamente intensive pe intervale, cum ar fi antrenamente HIIT sau antrenamente de anduranță sub formă de jogging, înot sau dans, una sau două zile pe săptămână.
Ar trebui să evitați antrenamentele cardio lungi (> 45 de minute) și prea frecvente dacă este posibil, deoarece acest lucru va crește producția de cortizol, hormonul stresului. Ca urmare, veți simți mai mult foame de dulciuri și grăsimile vor fi stocate, mai ales în regiunea abdominală.
În plus, nivelul de testosteron scade. Hormonul de creștere promovează dezvoltarea mușchilor și stimulează arderea grăsimilor și, prin urmare, este important pentru pierderea în greutate în abdomen.
Pierde în greutate în jurul abdomenului: plan de antrenament de 6 săptămâni
Cu programul nostru de șase săptămâni, nucleul tău primește atenția de care are nevoie și o merită.
Veți efectua două antrenamente pentru abdomen și două alergări pe intervale pe săptămână.
Iată cum funcționează: în ziua antrenamentului, alege patru exerciții abdominale în funcție de nivelul tău (începător, intermediar sau avansat) și fă trei seturi a câte 10-15 repetări fiecare. Este important să efectuați fiecare exercițiu cu intensitate maximă.
Sfaturi pe termen lung împotriva grăsimii abdominale
Totuși, vrei câteva sfaturi pentru a pierde în greutate pe burtă pe termen lung? Iată cele mai bune zece impulsuri ale noastre:
- pune-te in forma
În mod ideal, ar trebui să faci 10,000 de pași pe zi, conform recomandărilor OMS. Cum poți face asta? Folosiți scările din metrou, la serviciu și acasă. Faceți o scurtă plimbare în jurul blocului în timpul pauzei.
Lăsați mașina în garaj câteva zile pe săptămână. Coborâți din autobuz cu o stație mai devreme și mergeți acasă.
Vei vedea, aceste lucruri mici fac o mare diferență. 10,000 de pași pot arde până la 300 de calorii. Atât vei arde la o alergare de 30 de minute.
- dormi suficient
Mulți oameni cred că „subțire în timp ce dormi” este doar o frază goală – dar durata și intensitatea somnului sunt cruciale pentru succesul dietei tale.
De ce? Dacă dormi prea puțin (<7 ore), vei produce mai multă grelină – un hormon care este responsabil pentru controlul foametei și a sațietății.
De asemenea, încetinește metabolismul energetic și astfel împiedică descompunerea depozitelor de grăsime peste noapte.
Mai bine: adoptă o rutină de somn fixă și dormi șapte până la opt ore pe noapte. De asemenea, oamenii de știință au demonstrat că aportul redus de calorii vă poate îmbunătăți somnul.
- apă cu lămâie în loc de cafea imediat după trezire
După o noapte de odihnă, chiar dacă ne trezim și bem câteva înghițituri de apă între ele, de obicei suntem complet deshidratați.
Prin urmare, are sens să bei un pahar mare de apă călduță cu lămâie imediat după trezire – stimulează direct metabolismul grăsimilor, ne oferă vitamina C importantă și ne face la fel de trezi ca cafeaua.
- zahăr ca recompensă?
O săptămână de antrenament intens și un nou plan alimentar sănătos a trecut în urmă și acum vrei să te răsplătești pentru asta în weekend.
Puteți! Dar nu ajunge la alimente și băuturi cu conținut ridicat de zahăr, în schimb răsplătește-te cu dulciuri fără zahăr alb, de exemplu, Rawbites, batoane de ciocolată fără zahăr (de exemplu de la LoveChock) sau inele de mere uscate.
Dulce recompensă fără regrete! Nu este mai bine decât asta.
- porniți arderea grăsimilor
Chili, ghimbir, Tabasco și Compania îți aduc transpirația pe frunte și aduc cuptoarele de calorii să strălucească. Motivul: ingredientele capsaicina (chili) și gingerolul (ghimbir) accelerează pierderea în greutate și curăță stomacul și intestinele în același timp.
Sfatul nostru: o doză de ghimbir dimineața îți stimulează metabolismul și te face mai alert decât o ceașcă de cafea.
Cu toate acestea, nu trebuie să fie întotdeauna picant: scorțișoara, turmericul și menta pot, de asemenea, să favorizeze arderea grăsimilor.
- Încearcă-ți digestia
Acest lucru funcționează bine în special cu aceste alimente: prune uscate/caise, tărâțe de grâu, semințe de in, semințe de chia și coji de psyllium. De asemenea, este important să bei multă apă în timpul acestor mese.
Laxativele, in schimb, nu te ajuta sa slabesti, deoarece actioneaza in intestinul gros, dar absorbtia nutrientilor are loc in principal in intestinul subtire.
- bea suficient
Apa și ceaiul neîndulcit ar trebui să fie întotdeauna prima alegere, mai ales în proiectul „belly off”.
Băuturile ușoare îndulcite cu îndulcitor, în schimb, nu sunt permise, deoarece au influență asupra secreției dumneavoastră de insulină.
Dacă vrei să bei o băutură aromată între mese, ești în siguranță cu apă infuzată de casă, ghimbir sau apă cu lămâie. În total, ar trebui să bei doi până la trei litri de lichide pe zi.
- evita antrenamentele intensive de anduranță
Cu antrenamentul cardio, există riscul ca rezervele de zahăr ale mușchilor să fie stresate cu un număr mare de repetări sau cu un antrenament prea lung de peste o oră.
Totuși, dacă nu ai glicogen în mușchi, atunci ai o problemă cu exercițiile de anduranță: corpul tău începe să producă mai mult stres. Cu o eliberare crescută de cortizol, acesta poate stoca, la rândul său, mai multă grăsime în celule.
- stabiliți obiective intermediare
Dacă îți stabilești obiective prea mari de la început, foarte utopice și greu de atins, vei fi doar dezamăgit – iar proiectul „slăbește pe burtă” se va zgudui.
Așa că stabilește-ți obiective mai mici, de exemplu, în prima săptămână, asigurându-ți în primul rând un deficit caloric de 500 de calorii și făcându-ți dieta bogată în proteine și fibre.
În plus, puteți planifica una sau două unități de rezistență a forței, cum ar fi antrenamente HIIT, înot sau jogging în combinație cu o sesiune scurtă de antrenament de forță. Săptămâna următoare, te vei concentra pe antrenamentul de forță cu greutăți.
- luați pauze de odihnă și evitați stresul
Doar dacă îți permiți perioade de odihnă, nu te supune prea multă presiune și, de asemenea, acordă atenție zilelor de regenerare, vei vedea succesul.
Cu toate acestea, dacă vă simțiți sub un stres constant, veți observa că aveți un apetit crescut pentru alimente grase sau dulciuri pe de o parte și că și digestia începe să zboare pe de altă parte.
Deficiența minerală legată de stres favorizează, de asemenea, crampele musculare și tensiunea musculară.
