Emma Miller
Ouăle sunt delicioase și foarte versatile. Ouăle sunt un aliment ieftin, dar incredibil de hrănitor. Au un conținut relativ scăzut de calorii, dar conțin
- proteine
- vitamină
- mineral
- grăsimi sănătoase
- diverse oligoelemente
Cu toate acestea, modul în care sunt gătite ouăle le poate afecta profilul nutrițional. Acest articol discută cele mai sănătoase moduri de a găti și de a mânca ouă.
Prezentare generală a diferitelor metode de gătit
Ouăle sunt delicioase și foarte versatile. Ele pot fi gătite într-o varietate de moduri și pot fi ușor combinate cu alte alimente sănătoase, cum ar fi legumele. Gătirea lor ucide și orice bacterie periculoasă, făcându-le mai sigure de mâncat.
Iată o listă cu cele mai populare metode de gătit:
A fierbe
Ouăle fierte tari se gătesc în coajă într-o oală cu apă clocotită timp de 6-10 minute, în funcție de cât de bine doriți să fie fiert gălbenușul. Cu cât le gătiți mai mult, cu atât gălbenușul va deveni mai tare.
fiert în apă
Ouăle poșate se gătesc în apă puțin mai rece. Se aruncă într-o oală cu apă clocotită la o temperatură de 71-82 ° C și se fierb timp de 2.5-3 minute.
Prăjit
Ouăle sunt împărțite într-o tigaie fierbinte cu un strat subțire de grăsime de gătit. Apoi le puteți găti „cu partea însorită în sus”, ceea ce înseamnă că oul este prăjit pe o parte sau „foarte ușor”, ceea ce înseamnă că oul este prăjit pe ambele părți.
Copturi
Ouăle coapte sunt gătite într-un cuptor încins într-un vas cu fund plat până când oul este întărit.
Amestecate
Ouăle omletă se bat într-un castron, se toarnă într-o tigaie fierbinte și se amestecă la foc mic până se fixează.
Ouă mărunțite
Pentru a face o omleta, ouale se bat, se toarna intr-o tigaie fierbinte si se fierb incet la foc mic pana devin tari. Spre deosebire de omletă, omletele nu se amestecă într-o tigaie.
În cuptorul cu microunde
Cuptoarele cu microunde pot fi folosite pentru a găti ouă într-o varietate de moduri. Gătitul ouălor în cuptorul cu microunde durează mult mai puțin decât pe aragaz.
Cu toate acestea, în general, nu este recomandat să încălziți ouăle care se află încă în interiorul cochiliei. Acest lucru se datorează faptului că presiunea se poate acumula rapid în interiorul lor și pot exploda. Ouăle pot fi gătite într-o varietate de moduri, inclusiv fierbere, braconat, prăjire, coacere și bate.
Gătitul face ca unii nutrienți să fie mai absorbibili
Gătirea ouălor le face mai sigure de mâncat și, de asemenea, face ca unii nutrienți să fie mai ușor de digerat. Un exemplu în acest sens este proteina din ouă. Studiile au arătat că devine mai digerabilă atunci când este încălzită.
De fapt, un studiu a constatat că corpul uman poate utiliza 91% din proteinele din ouăle fierte, comparativ cu 51% din ouăle crude. Se crede că această modificare a digestibilității se datorează faptului că căldura provoacă modificări structurale ale proteinelor din ou.
În ouăle crude, compușii proteici mari sunt separați unul de celălalt și răsuciți în structuri complexe răsucite. Când proteinele sunt gătite, căldura rupe legăturile slabe care le țin în formă.
Proteinele formează apoi noi legături cu alte proteine din jurul lor. Aceste noi legături dintr-un ou fiert sunt mai ușor de absorbit de către organism. Puteți observa aceste schimbări atunci când albușul și gălbenușul de ou se schimbă de la un gel gros la unul elastic și solid.
Proteina din ouăle crude poate afecta, de asemenea, disponibilitatea biotinei micronutrienților. Ouăle sunt o sursă bună de biotină, un nutrient important necesar pentru metabolismul grăsimilor și zaharurilor. Este cunoscută și ca vitamina B7 sau vitamina H.
În ouăle crude, o proteină de albuș de ou numită avidină se leagă de biotină, făcându-l indisponibil pentru utilizare de către organism. Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt gătite, temperatura ridicată provoacă modificări structurale ale avidinei, ceea ce reduce eficiența acesteia în legarea de biotină. Acest lucru facilitează absorbția biotinei.
Gătitul la foc mare poate deteriora alți nutrienți
În timp ce gătitul ouălor face ca unii nutrienți să fie mai absorbibili, ei îi pot dăuna pe alții. Acest lucru nu este neobișnuit. Gătirea majorității alimentelor reduce cantitatea de nutrienți, mai ales dacă sunt gătite la temperaturi ridicate pentru perioade lungi de timp.
Studiile au arătat că, atunci când ouăle sunt coapte timp de 40 de minute, pot pierde până la 61% din vitamina D, comparativ cu 18% atunci când sunt prăjite sau fierte pentru o perioadă mai scurtă de timp. Cu toate acestea, chiar dacă gătitul ouălor reduce acești nutrienți, ouăle sunt încă o sursă foarte bogată de vitamine și antioxidanți.
Gătitul la foc mare oxidează colesterolul din ouă
Gălbenușurile de ou conțin mult colesterol. De fapt, un ou mare conține aproximativ 212 mg de colină. Cu toate acestea, atunci când ouăle sunt gătite la temperaturi ridicate, colesterolul din ele se poate oxida și produce compuși cunoscuți sub numele de oxisteroli.
Principalele surse alimentare de colesterol oxidat pot fi alimentele prăjite cumpărate din magazin, cum ar fi puiul prăjit, peștele și cartofii prăjiți.
De asemenea, este de remarcat faptul că colesterolul oxidat din organism este considerat mai dăunător decât colesterolul oxidat pe care îl consumați.
5 sfaturi pentru a găti ouă super sănătoase
Ouăle sunt hrănitoare, dar pot fi făcute și mai sănătoase.
Iată cinci sfaturi pentru a face ouă super sănătoase:
Alegeți o metodă de gătit cu conținut scăzut de calorii
Dacă încercați să reduceți caloriile, alegeți ouăle poșate sau fierte. Aceste metode de gătit nu adaugă calorii suplimentare, astfel încât mâncarea va fi mai puțin calorică decât ouăle omletă, prăjite sau omletă.
Amesteca-le cu legume
Ouăle se potrivesc bine cu legumele. Acest lucru înseamnă că consumul de ouă este o oportunitate grozavă de a crește aportul de legume și de a adăuga fibre și vitamine suplimentare la masă. Unele idei simple includ adăugarea legumelor la alegere la o omletă sau la omletă, ca în această rețetă. Sau pur și simplu gătiți-vă ouăle după cum credeți de cuviință, adăugând legume.
Prăjiți-le într-un ulei rezistent la temperaturi ridicate
Cele mai bune uleiuri pentru gătit la foc mare, cum ar fi într-o tigaie, sunt uleiurile care rămân stabile la temperaturi ridicate și nu se oxidează ușor pentru a forma radicali liberi dăunători.
Exemple de alegeri bune sunt uleiul de avocado și uleiul de floarea soarelui. Dacă utilizați ulei de măsline extravirgin sau ulei de cocos, cel mai bine este să gătiți la temperaturi sub 210 °C și, respectiv, 177 °C.
Alegeți cele mai hrănitoare ouă pe care vi le puteți permite
Valoarea nutritivă a ouălor poate fi afectată de o serie de factori, inclusiv de modul în care sunt crescute și de dieta puiului. În general, ouăle crescute la pășune și cele ecologice sunt considerate a fi superioare ca valoare nutritivă față de ouăle în cușcă și cele crescute în mod convențional.
Nu le fierbe prea mult
Cu cât gătiți ouăle mai mult și mai fierbinte, cu atât puteți pierde mai mulți nutrienți. Folosirea căldurii mai mari pentru perioade mai lungi de timp poate crește și cantitatea de colesterol oxidat pe care o conțin, ceea ce este valabil mai ales atunci când se prăjește într-o tigaie.
