Emma Miller
Studiul a arătat o tendință în creștere de scădere a aportului de proteine odată cu vârsta. Proteinele sunt responsabile pentru mai mult decât construirea bicepsului - macronutrienții fac parte din fiecare celulă din corpul tău și te ajută să îndeplinești funcțiile de zi cu zi și să rămâi sănătos.
Corpul tau are nevoie de minim 0.8 grame de proteine pe kilogram de greutate pe zi. Deci, dacă cântărești 75 kg, ai nevoie de cel puțin 54 de grame de proteine pe zi. Și conform unui studiu observațional efectuat pe peste 12,000 de adulți, obținerea suficientă de proteine ajută la menținerea sănătății fizice și a funcțiilor zilnice normale, inclusiv totul, de la mersul pe jos o jumătate de milă până la ghemuit, ridicarea greutăților și urcatul scărilor.
De asemenea, studiul a constatat că deficitul de proteine este, de asemenea, asociat cu o calitate mai scăzută a dietei. Mai mult, studiul a arătat o tendință de creștere a aportului mai mic de proteine odată cu vârsta: a constatat că 46% dintre adulții în vârstă nu își satisfac nevoile de proteine.
Nu primești suficiente proteine de calitate
În timp ce dietele pe bază de plante câștigă din ce în ce mai multă atenție în aceste zile din cauza beneficiilor lor pentru sănătate, precum și a impactului lor pozitiv asupra mediului, oamenii încă mănâncă prea multă carne roșie și procesată, un obicei care a fost asociat cu un risc crescut de cronicizare. boală și o speranță de viață mai scurtă.
Alegerea unei diete care pune accentul pe proteinele pe bază de plante, cum ar fi cerealele integrale, fasolea, leguminoasele, nucile și semințele, poate furniza atât aminoacizii, cât și fibrele, vitaminele, mineralele și antioxidanții de care avem nevoie pentru a rămâne sănătoși și bine.
Aminoacizii sunt blocurile care alcătuiesc proteinele și ajută la îndeplinirea unor funcții importante ale proteinelor. Există atât aminoacizi esențiali, cât și aminoacizi neesențiali: corpul nostru nu poate produce aminoacizi esențiali, așa că trebuie să îi obținem prin dieta noastră, în timp ce aminoacizii neesențiali pot fi obținuți prin consumul de alimente cu proteine. și gestionarea din medicamente.
Toți aminoacizii esențiali pot fi obținuți din surse vegetale, potrivit unui studiu publicat în mai 2017 în Journal of Geriatric Cardiology. Proteinele pe bază de plante pot avea niveluri mai scăzute de aminoacizi în comparație cu proteinele animale, dar combinarea proteinelor pe bază de plante vă poate oferi un profil complet de aminoacizi în plus față de alți nutrienți pe care nu îi veți găsi în sursele de proteine animale, cum ar fi fibrele și fitochimicele. .
În plus, potrivit FDA, mulți oameni nu primesc suficiente fructe de mare și lactate pentru a-și reduce aportul de proteine. FDA recomandă să consumați o varietate de alimente bogate în nutrienți, atât din surse vegetale, cât și animale, și observă că ar trebui să vă limitați consumul de carne procesată și păsări de curte.
Dacă aveți nevoie de un alt motiv pentru a vă concentra pe satisfacerea nevoilor dvs. de proteine, luați în considerare acest lucru: persoanele obeze care consumă o dietă bogată în proteine - cel puțin 1.2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală - pierd mai mult în greutate și mențin mai multă masă musculară și se bucură de mai puțină greutate. tensiunea arterială și trigliceridele.
Nu începi ziua cu proteine
„Mulți oameni cred că micul dejun constă numai din alimente bogate în carbohidrați și, prin urmare, tind să sară peste mese.”
Există multe beneficii ale includerii proteinelor în micul dejun, dintre care unul este controlul greutății. „Un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la promovarea scăderii în greutate și/sau la prevenirea creșterii sau recâștigarii în greutate”, spune Su-Nui Escobar. „Unul dintre factorii cheie este controlul îmbunătățit al apetitului și sațietatea.”
Potrivit unui studiu publicat în aprilie 2013 în American Journal of Clinical Investigation, studiul a comparat un mic dejun pe bază de cereale de 350 de calorii cu un mic dejun bogat în proteine de 350 de calorii. Nutriție. „Un mic dejun bogat în proteine a dus la o scădere zilnică a nivelului de hormon care stimulează foamea grelină, la o creștere a hormonului de sațietate PYY și la o reducere a gustărilor de seară, în special în cazul alimentelor bogate în grăsimi, în comparație cu săritul peste micul dejun”, explică Escobar. .
Luați prea mult deodată
„A face o friptură groasă sau a bea un shake de proteine cu 40 sau 50 de grame de proteine într-o singură ședință nu este, din păcate, atât de eficient pe cât credeți”, spune Paige Penick. „Corpul tău pur și simplu nu poate folosi atât de multe proteine la un moment dat.”
Potrivit studiului, 0.4 grame de proteine per kilogram de greutate corporală per masă – sau 20 până la 30 de grame de proteine pe masă – este optimă și este cantitatea maximă pe care mușchii tăi o pot absorbi la un moment dat. al Societății Internaționale de Nutriție Sportivă. Nu oferă niciun beneficiu suplimentar, iar excesul de proteine este descompus în glucoză sau trigliceride pentru a stoca energie în mușchi sau grăsimi.
Dieteticianul Lisa K. Andrews, RD, consideră că consumul de prea multe proteine într-o singură masă este o „greșeală de agitare”. „Clienții cred adesea că după un antrenament lung (60 de minute sau mai mult), ar trebui să se alimenteze cu un shake de proteine și să reducă carbohidrații. Proteinele singure nu vor înlocui glicogenul în absența carbohidraților.”
Concluzia: „Proteinele nu îți oferă energie (carbohidrații da), iar excesul de proteine nu este întotdeauna bun pentru sănătatea noastră”, spune Graham. „Proteinele sunt necesare pentru a menține și a construi mușchii, precum și pentru a înlocui alte proteine esențiale din organism.”
Gustările tale bogate în carbohidrați sunt lipsite de proteine
Oamenilor le place să guste. Problema: multe gustări sunt bogate în carbohidrați și sărace în proteine. Desigur, carbohidrații sunt o sursă ideală de energie pentru corpul tău, dar neglijarea proteinelor nu este o idee bună dacă încerci să-ți slăbești pofta de mâncare sau să slăbești.
„Mâncărurile cu proteine durează mai mult pentru a fi digerate, deci sunt bune pentru sănătatea ta”, spune Cheryl Mussatto, MD, autoarea cărții The Nourishing Brain. Potrivit lui Mussatto, adăugarea de proteine în mesele tale poate ajuta la încetinirea absorbției carbohidraților, ceea ce poate ajuta la prevenirea fluctuațiilor glicemiei. În plus, va suprima acea senzație dureroasă de foame, făcându-vă să vă simțiți mai satul pentru mai mult timp.
