John Myers
Mulți oameni consumă prea puține fibre. Un defect poate fi prevenit destul de ușor. Pentru ce avem nevoie de fibre și unde este?
Când vine vorba de o alimentație sănătoasă, mulți se gândesc în primul rând la vitamine și minerale, dar rareori la fibre alimentare. Studiile arată că lipsa fibrelor alimentare este un factor de risc pentru obezitate, diabet, hipertensiune arterială, atac de cord și alte afecțiuni. Digestia are de suferit, ceea ce poate duce la hemoroizi și constipație. Multe boli pot fi vindecate cu suficiente fibre alimentare sau nu s-ar dezvolta în primul rând.
Deficitul de fibre alimentare este larg răspândit
Pentru adulți se recomandă cel puțin 30 de grame de fibre alimentare pe zi, chiar mai bine 40 de grame. Consumul mediu în Germania este mai mic de 22 de grame, mulți nici măcar nu ajung la asta. Ar fi ușor să obțineți suficient: se găsesc în multe alimente de bază.
Fibrele sunt în toate plantele
Fibrele alimentare sunt fibre vegetale și agenți de volum. Sunt în mare parte indigestibile și practic nu conțin calorii – motiv pentru care erau considerate balast. Acum știm că fibrele sunt esențiale pentru sănătatea noastră.
De ce fibrele sunt atât de sănătoase
Fibrele alimentare asigură o senzație de sațietate de lungă durată, contracarând astfel obezitatea. De asemenea, stimulează activitatea intestinală. Ele întăresc propria apărare a organismului, deoarece intestinul este cel mai important organ al nostru imunitar. Varietatea bacteriilor care trăiesc în intestinul gros (flora intestinală) și o mucoasă intestinală intactă sunt decisive pentru ca acesta să poată funcționa. Prea mult zahăr este otravă pentru un mediu intestinal sănătos. Fibrele, pe de altă parte, sprijină intestinele în sarcinile lor.
Fibrele solubile și cele insolubile funcționează diferit
Se face o distincție între fibrele insolubile (în special în produsele din cereale integrale, ciuperci și leguminoase) și fibrele solubile (în special în fructe și legume).
Fibrele insolubile (cum ar fi celuloza și lignina) sunt materiale de volum și oferă „masă”. În combinație cu suficient lichid, acestea se umflă în stomac și astfel te umple bine. De asemenea, accelerează trecerea intestinală și slăbesc mișcarea intestinală. Ele „curăță” intestinele ca un burete. Acest lucru previne, de exemplu, diverticulita, constipația și hemoroizii.
Fibrele alimentare solubile (de exemplu, pectina, de asemenea inulină, oligofructoză și alte așa-numite prebiotice) sunt „hrană bacteriană”: ele hrănesc flora noastră intestinală. Aceste microorganisme – precum bifidobacteriile – sunt vitale. Ne ajută să digerăm alimentele și să producem acizi grași sănătoși cu lanț scurt.
Fibrele solubile au un efect pozitiv
- metabolismul zahărului
- metabolismul grăsimilor
- reglarea sistemului imunitar
- sistemul nervos.
Beta-glucanii, fibra solubilă în ovăz și orz, sunt deosebit de bune pentru diabetici: pot absorbi vârfurile de zahăr din sânge și pot contracara rezistența la insulină.
Cei care consumă suficiente fibre își îmbunătățesc, de asemenea, nivelul colesterolului, reduc procesele inflamatorii și își reduc riscul de atac de cord, arterioscleroză și cancer de colon.
Fibrele alimentare reduc riscul de diabet
Cu așa-numitul studiu OptiFit, Institutul German de Cercetare în Nutriție a examinat influența furajelor brute asupra riscului de diabet: 180 de participanți cu un stadiu preliminar de diabet au primit o băutură specială de două ori pe zi timp de doi ani. Jumătate dintre participanți au avut un nivel ridicat de fibre insolubile în băutura lor, în timp ce cealaltă jumătate a avut doar un placebo care arăta la fel. Rezultatul: în timp ce nivelul de zahăr din sânge pe termen lung și, prin urmare, riscul de diabet a crescut continuu în grupul placebo, grupul cu fibre a reușit să-și mențină nivelul de zahăr din sânge pe termen lung.
Fibrele protejează împotriva hipertensiunii arteriale
Oricine consumă o cantitate crescută de fibre în fiecare zi își poate scădea tensiunea arterială: fibrele stimulează bacteriile din intestin să producă acid propionic. Acest lucru are un efect calmant asupra celulelor imune speciale (celule T helper), care pot crește inflamația și crește tensiunea arterială.
Cum să recunoști alimentele bogate în fibre
Alimentele cu mai mult de 5 grame de fibre la 100 de grame sunt considerate bogate în fibre. Conținutul de fibre alimentare este de obicei imprimat pe alimentele ambalate. Unele aplicații de contorizare a caloriilor pentru smartphone-uri listează și fibrele din alimente și oferă posibilitatea de a totaliza fibrele consumate pe parcursul zilei. Astfel de aplicații costă adesea doar câțiva euro.
