John Myers
Acidul folic – cunoscut și sub denumirea de vitamina B9 – este adesea deficitar în dieta actuală. Deoarece acidul folic nu numai că previne accidentele vasculare cerebrale, ci are și multe alte beneficii pentru sănătate, o schimbare a dietei merită în mai multe moduri. Vă prezentăm aici cum poate arăta o dietă cu mulți acizi folici.
Acid folic (vitamina B9): Deficiența latentă de acid folic este frecventă
Acidul folic aparține familiei de vitamine B și este uneori denumit vitamina B9. Acidul folic este termenul pentru acidul folic sintetic care este luat sub formă de suplimente alimentare sau adăugat la unele alimente. Acidul folic natural din alimente se numește folat. De dragul simplității și pentru că aceasta a devenit o practică obișnuită, vom folosi mai jos termenul acid folic sau vitamina B9.
O lipsă latentă de acid folic sau vitamina B9 este larg răspândită – nu în ultimul rând pentru că pierderea acidului folic prin procesarea industrială a alimentelor poate fi de până la 100 la sută și prin gătit până la 75 la sută. „Latent” înseamnă că nu există simptome clare de deficiență, cel puțin nu clar pentru persoana în cauză.
La urma urmei, cine poate asocia schimbările de dispoziție, paloarea, pierderea poftei de mâncare și uitarea cu o anumită vitamină – mai ales că toate aceste simptome ar putea avea la fel de multe alte cauze?
Cu toate acestea, deși simptomele menționate încă sună destul de inofensiv, nu același lucru se poate spune despre un accident vascular cerebral. Cu toate acestea, acest lucru poate fi și rezultatul unei deficiențe de acid folic.
Prevenirea accidentului vascular cerebral: mai ușor decât credeți
Accidentul vascular cerebral este a doua cauză de deces la nivel mondial. Un accident vascular cerebral este adesea urmat de alte infarcte cerebrale - așa cum este numit și accidentul vascular cerebral. Deoarece un accident vascular cerebral prezintă un risc enorm de deces – aproximativ un sfert dintre pacienții cu AVC mor în timpul accidentului vascular cerebral sau la scurt timp după aceea – prevenirea eficientă este extrem de importantă.
Din păcate, de multe ori nu știm cum să prevenim cutare sau cutare boală. Uneori există măsuri preventive eficiente, dar acestea sunt atât de complicate și consumatoare de timp, încât aproape nimănui îi place să le ducă la îndeplinire. Când vine vorba de accident vascular cerebral, totuși, prevenirea eficientă pare – conform unui nou studiu – a fi foarte simplă, astfel încât toată lumea o poate implementa imediat.
Vitamina B9 protejează împotriva accidentului vascular cerebral
Un studiu publicat în Journal of the American Medical Association a implicat 20,000 de adulți. Toți au suferit de hipertensiune arterială – un factor de risc important pentru accident vascular cerebral. Cu toate acestea, nu au suferit niciodată un accident vascular cerebral sau un atac de cord.
Prin urmare, hipertensiunea arterială este considerată un factor de risc pentru accident vascular cerebral, deoarece duce adesea la arterioscleroză și aceasta, la rândul său, la așa-numitul accident vascular cerebral ischemic. Problemele circulatorii apar din cauza cheagurilor de sânge din creier. Accidentul vascular cerebral ischemic este cea mai comună formă de accident vascular cerebral (80-85% dintre accidente vasculare cerebrale sunt de natură ischemică).
Cu toate acestea, hipertensiunea arterială poate duce direct la un accident vascular cerebral, și anume dacă favorizează hemoragia cerebrală. Acest tip de accident vascular cerebral se numește accident vascular cerebral hemoragic. Este mai puțin frecventă decât accidentul vascular cerebral ischemic (20-25% dintre accidente vasculare cerebrale sunt accidente vasculare cerebrale hemoragice).
Jumătate dintre participanții la studiu au primit acum un medicament pentru hipertensiune arterială, cealaltă jumătate a luat și medicamentul, dar acesta împreună cu 0.8 mg (= 800 micrograme) de acid folic sau vitamina B9. Candidații au fost monitorizați medical pe o perioadă de 5 ani (din 2008 până în 2013).
Acidul folic administrat suplimentar a putut reduce riscul de accident vascular cerebral atât de semnificativ încât doar 282 de persoane din grupul cu acid folic au suferit un accident vascular cerebral în perioada menționată, comparativ cu 355 din grupul fără acid folic.
Acidul folic este important pentru toată lumea
Autorii studiului au explicat că acei participanți care au avut anterior doar niveluri scăzute până la moderate de acid folic au beneficiat de suplimente suplimentare de acid folic.
„Credem că terapia țintită cu acid folic poate fi utilă și poate reduce incidența accidentului vascular cerebral chiar și în țările în care alimentele preparate îmbogățite cu acid folic și consumul zilnic de suplimente alimentare sunt deja obișnuite.”
Pentru că, dacă cineva are în mod clar deficit de acid folic, atunci consumul ocazional de alimente fortificate sau cantitățile mici de acid folic din suplimentele multivitamine nu vor produce îmbunătățiri vizibile în starea acidului folic.
Cercetătorii presupun, de asemenea, că acidul folic suplimentar poate preveni accidentele vasculare cerebrale nu numai la pacienții cu hipertensiune arterială, ci într-un mod similar la toate celelalte grupuri de oameni. Dar cum protejează acidul folic împotriva accidentului vascular cerebral? Cum functioneazã? Și ce se schimbă în organism?
Acid folic (Vitamina B9) – Proprietăți
Acidul folic (vitamina B9) este activ în principal în interiorul celulelor. De exemplu, este implicat în formarea materialului genetic (ADN) și astfel în diviziunea celulară și în toate procesele de creștere și vindecare.
În cazul unei deficiențe masive de acid folic, există, de asemenea, simptome foarte diferite, cum ar fi B. căderea părului, probleme ale pielii, stări depresive, anemie (anemie) și regresia mucoaselor cu inflamație ulterioară a mucoasei tractului gastrointestinal ( probleme cu stomacul, diaree, stomatită etc.) sau în tractul urogenital.
La femeile însărcinate, se spune că o deficiență de acid folic crește rata nașterii premature și a avortului spontan și duce la defecte ale tubului neural („coloana vertebrală deschisă”) la sugar.
Cu toate acestea, ceea ce se crede că este responsabil pentru prevenirea accidentului vascular cerebral (și posibil a unui atac de cord) este capacitatea vitaminei B9, împreună cu vitaminele B6 și B12, de a descompune aminoacidul toxic homocisteina.
Homocisteina nu este ingerată cu alimente, ci este produsă chiar în organism ca parte a metabolismului proteinelor. Datorită toxicității sale, homocisteina trebuie descompusă imediat, dar acest lucru nu este posibil fără acid folic.
Homocisteina a fost numită „noul colesterol”. Se crede că nivelurile ridicate de homocisteină sunt mult mai periculoase decât colesterolul ridicat, iar bolile care rezultă din nivelurile ridicate de homocisteină sunt, de asemenea, mult mai grave.
Homocisteina este considerată o toxină celulară, care poate ataca pereții vaselor de sânge, ceea ce duce la acumularea accelerată a colesterolului LDL oxidat acolo și, astfel, la îngustarea vaselor de sânge și arterioscleroza pe termen lung - condiții prealabile pentru atacuri de cord și accidente vasculare cerebrale.
În cazul unui deficit de acid folic (și, de asemenea, în cazul unui deficit de vitamina B6 sau vitamina B12), nivelul de homocisteină din sânge crește, deoarece homocisteina nu mai poate fi descompusă în componente inofensive.
Cu toate acestea, o deficiență de acid folic nu apare doar pentru că iei prea puțin acid folic cu alimente. Alți factori pot duce, de asemenea, la deficiența de acid folic.
Deficit de acid folic din cauza medicamentelor
Dacă bănuiți o deficiență de acid folic și luați medicamente pentru o afecțiune cronică, asigurați-vă că vă verificați medicamentele, deoarece multe dintre acestea pot duce la sau agrava o deficiență de acid folic.
Medicamentele care inhibă absorbția acidului folic sau anulează efectul acestuia (antagoniști ai acidului folic) sunt următoarele:
- Medicamente pentru epilepsie
- ASA (de exemplu, aspirina)
- Diuretice (comprimate de apă)
- Medicamente pentru diabet (metformin)
- Sulfasalazina (un medicament pentru boala Crohn, colita ulceroasă și poliartrită)
- MTX (metotrexat pentru chimioterapie sau – în doze mai mici – pentru reumatism)
- Co-trimoxazol (un antibiotic, de exemplu pentru infecții ale tractului urinar sau ale tractului respirator) Și altele... (În orice caz, studiați prospectul de informații care vine cu medicamentul).
Adesea, bolile se dezvoltă numai atunci când există o lipsă de substanțe vitale. Cu toate acestea, în loc să verifice mai întâi starea de vitamine și minerale a pacientului, li se administrează medicamente care își scad și mai mult nivelul de vitamine și minerale. Acest lucru nu exclude numai un tratament. Apar și alte boli și reacții adverse mai grave.
Prin urmare, dacă luați unul dintre medicamentele menționate, nevoia dvs. de acid folic (și de obicei și nevoia de alte substanțe vitale) este mult mai mare decât pentru persoanele care nu iau medicamente. În același timp, ar trebui neapărat să discutați despre suplimentele de acid folic cu terapeutul dvs., deoarece acidul folic poate reduce eficacitatea unor medicamente (de exemplu, medicamentele antiepileptice sau MTX).
Pastilele contraceptive scad nivelul de acid folic
Chiar și pilula anticoncepțională duce la niveluri scăzute de acid folic pe termen lung (la 30% dintre toate femeile care iau pilula).
Dacă o femeie dorește să rămână însărcinată rapid după ce a întrerupt pilula, trebuie să-și verifice mai întâi nivelul de acid folic, să-l ridice dacă este necesar și să rămână însărcinată abia acum!
Deoarece acidul folic ar trebui să fie capabil să minimizeze riscul posibil al posibilelor defecte ale tubului neural menționate mai sus la embrion (coloana vertebrală deschisă = spina bifida). Din acest motiv, femeile cu dorinta acuta de a avea copii iau de obicei un supliment alimentar cu acid folic. Foarte puține femei știu că o cantitate bună de acid folic poate reduce și riscul de autism al bebelușului.
Vitamina B9 reduce riscul de autism
Diverse studii indică acum că o mamă care este bine aprovizionată cu vitamina B9 are un risc mai mic de a avea un copil cu autism decât mamele care consumă puțin acid folic. Următoarele au fost deosebit de interesante:
Se știe că expunerea mamei la pesticide în timpul sarcinii poate crește riscul copilului de autism. Cu toate acestea, într-un studiu din septembrie 2017, acidul folic a compensat efectiv efectele negative ale pesticidelor asupra riscului de autism.
Persoanele cu o nevoie crescută de acid folic
Acidul folic nu este important doar în timpul sarcinii, ci și în timpul alăptării. Nevoia de acid folic crește și la persoanele în vârstă.
Fumătorii și persoanele cărora le place să consume băuturi alcoolice, precum și toate persoanele care consumă în general o dietă săracă în acid folic, adică cărora nu le place să mănânce legume cu frunze verzi, ierburi, leguminoase și varză, suferă de obicei de o deficiență de acid folic. .
În plus, o deficiență de fier, o deficiență de vitamina C, o deficiență de vitamina B12 și o deficiență de zinc pot accelera dezvoltarea unei deficiențe de acid folic. Dacă ai o deficiență de acid folic, nu trebuie să te gândești doar la acidul folic, ci și la substanțele vitale și mineralele menționate.
Mai multă vitamina B9, în special pentru grupurile de risc
Un supliment alimentar cu vitamina B9 necesită puțin efort și este ieftin, așa că nu trebuie uitată această posibilitate de prevenire a sănătății – mai ales dacă aparțineți unui grup cu risc de accident vascular cerebral, de exemplu B. suferă de hipertensiune arterială sau diabet, este supraponderal, posibil prezintă deja primele semne de arterioscleroză sau are niveluri ridicate de lipide din sânge.
Desigur, nivelul de acid folic poate fi crescut nu numai cu un supliment alimentar, ci și cu o dietă bogată în acid folic.
Alimente cu acid folic sau vitamina B9
Deși nu este foarte ușor – dacă ai mâncat „complet normal” până acum – să consumi cantități mari de acid folic cu alimente, nu este imposibil. În orice caz, este mult mai sănătos decât să înghiți o tabletă de acid folic. Cele mai bune surse de acid folic includ:
- Legume și ierburi cu frunze de culoare verde închis (de ex. spanac, salată verde, pătrunjel, smog etc.); Termenul „acid folic” este derivat din cuvântul latin „folium” pentru „frunză” și indică care grup de alimente este de departe cea mai bună sursă de acid folic.
- Varză de varză (cum ar fi varza de Bruxelles, varză, varză și broccoli)
- Toate celelalte legume, în special vinetele
- Unele fructe și sucuri de fructe (multe fructe oferă doar puțin acid folic. Sucurile de fructe oferă acid folic doar dacă sunt proaspăt stoarse imediat înainte de consum. Fructele cu o cantitate relativ mare de acid folic sunt, de exemplu, portocalele, căpșunile, vișinele). , mango și struguri. Fructele uscate au un conținut scăzut de acid folic, deoarece acidul folic este descompus în procesul de uscare.)
- Nuci (de exemplu alune și nuci)
- Leguminoase (inclusiv alune)
Vitamina B9: Nevoia
Necesarul de vitamina B9 pentru femeile sănătoase și care nu este însărcinată este administrat ca 300 până la 400 de micrograme. Cu toate acestea, doza terapeutică în studiul de mai sus a AVC a fost de 800 micrograme, așa cum a fost cazul în studiul de prevenire a autismului menționat. Și uneori – în cazul unei deficiențe dovedite de acid folic și a nivelurilor de homocisteină mult crescute – se folosesc doze zilnice de 1000 micrograme (uneori doze de până la 5000 micrograme), dar acest lucru trebuie discutat cu medicul.
Alimentația normală duce la deficiență de acid folic
Deoarece alimentele menționate mai sus sunt consumate doar în cantități foarte mici de mulți oameni, iar acidul folic este, de asemenea, foarte sensibil, adică pierderi mari de acid folic (până la 75 sau chiar 100 la sută) trebuie așteptate la gătit și prăjire, precum și în timpul depozitării mai lungi. ori, cade Nu este ușor pentru majoritatea oamenilor să acopere necesarul minim de acid folic. O deficiență de acid folic este așadar inevitabil cu o dietă normală.
Cum se ajunge atunci doza terapeutică de 800 micrograme numai cu dietă? Este posibil, dar nu cu o dietă „normală” – așa cum puteți vedea în exemplul nostru de plan de dietă bogat în acid folic de mai jos.
Pentru majoritatea oamenilor, însă, este mult mai ușor dacă dieta furnizează, de exemplu, 400 de micrograme de acid folic și alte 400 până la 600 de micrograme de acid folic furnizate cu un supliment de complex de vitamine B de înaltă calitate (împreună cu celelalte vitamine B) .
Cum vrei să te descurci cu asta depinde, desigur, de tine. De asemenea, puteți efectua procedura ulterioară în funcție de starea personală a acidului folic. Deci, lăsați mai întâi să se determine acest lucru și apoi decideți de câtă vitamina B9 aveți nevoie și cum doriți să o furnizați.
Măsurați acidul folic
Nivelul acidului folic este măsurat în sângele integral, nu în ser sau plasmă. Cu toate acestea, determinarea nivelului de homocisteină este mult mai sensibilă.
Homocisteina ca marker
La persoanele sănătoase, nivelul homocisteinei nu trebuie să depășească 15 µmol/l. Cu toate acestea, valoarea optimă este sub 10 µmol/l. Dacă nivelul de homocisteină este prea mare, știți că lipsesc acidul folic și vitaminele B6 și B12 (sau una dintre cele trei substanțe).
Pentru a fi în siguranță, toate cele trei vitamine sunt apoi optimizate - fie prin dietă, fie printr-un supliment alimentar adecvat. Dacă optați pentru cel din urmă, atunci, din păcate, nu există un protocol uniform de admisie. Au fost efectuate numeroase studii privind scăderea nivelurilor de homocisteină - și fiecare dintre studii a testat o mare varietate de doze pentru diferite durate de timp (variind de la 4 săptămâni la 6 ani, majoritatea studiilor având o durată cuprinsă între 6 și 24 de luni).
- Au fost utilizate doze de 25 până la 2000 micrograme de vitamina B12.
- Au fost utilizate doze de 20 până la 300 mg de vitamina B6.
- Au fost utilizate doze de 400 până la 30,000 micrograme de acid folic
Cu toate acestea, preparatele obișnuite pentru scăderea homocisteinei conțin 8 – 100 mg de vitamina B6 (deși se știe că dozele sub 10 mg nu au niciun efect asupra nivelului de homocisteină și nu sunt mai bune decât numai acidul folic), 600 – 1000 µg acid folic și 500 până la 2000 µg vitamina B12. Dacă doriți să luați un astfel de preparat, vă rugăm să discutați acest lucru cu medicul dumneavoastră.
Între timp, scăderea homocisteinei este controversată, deoarece nu a fost găsit un efect pozitiv clar asupra riscului cardiovascular. Dar articolul nostru nu este despre homocisteină, ci despre optimizarea nivelului de acid folic – iar nivelul de homocisteină este un marker util pentru a reduce deficiența de acid folic.
Plan de nutriție – dietă cu mult acizi folic
Mai jos este un exemplu de plan de masă pentru o zi cu o dietă care oferă o mulțime de acizi folic și este, de asemenea, pur pe bază de plante (în paranteze conținutul aproximativ de acid folic în micrograme).
Dimineaţă: Făină de ovăz din 50 g fulgi de ovăz (50) cu 1 măr (5), ½ banană (6) și 10 g miez de nucă (9) – acid folic total: 70 micrograme
Mijlocul diminetii: Smoothie verde făcut din 1 banană (12), 200 ml OJ (proaspăt stors, 80) și 80 g spanac (120) – Acid folic total: 212 micrograme
Masa de pranz: Salată făcută din 100 de grame de salată de miel (145), 100 de grame de morcovi (25), 50 de grame de ardei (30), 1 avocado (20), 10 grame de pătrunjel (15) și 10 grame de alune de pădure – Folic total acid: 242 micrograme
Seara: 200 de grame de legume, de exemplu B. conopidă, broccoli sau similar (200) cu orice garnitură – acid folic total: 100 micrograme – în care pierderile (aproximativ 50 la sută) prin abur sunt deja luate în considerare aici.
O dietă sănătoasă oferă 600 µg de acid folic pe zi
Doar cu aceste alimente obțineți 600 de micrograme de acid folic – deși garniturile și gustările nici măcar nu sunt enumerate și incluse, de exemplu B. paste, cartofi, pseudocereale, lapte de migdale, leguminoase, tofu, fructe uscate, fructe, amestec de trasee , etc., toate care oferă cantități suplimentare de acid folic, astfel încât să poți consuma în cele din urmă mult mai mult de 600 de micrograme de acid folic cu o dietă sănătoasă.
Vitamina C îmbunătățește utilizarea acidului folic
În plus, la fel ca și fierul, vitamina C poate crește utilizarea acidului folic. Cu toate acestea, după cum puteți vedea în planul de nutriție, toate mesele nu numai că furnizează acid folic, ci și automat multă vitamina C, deoarece cele mai bune surse de vitamina C sunt cunoscute a fi fructele, ierburile și legumele.
