Grill Vegan – Nu numai pentru vegani și vegetarieni

Dacă faci grătar vegan, faci grătar prietenos cu animalele, dar nu neapărat mai sănătos. Pentru că cârnații de tofu și friptura de seitan sunt vegetariene sau vegane, dar nu întotdeauna o bucurie pentru organism. Pe de altă parte, pe grătar se potrivesc și delicatese cu adevărat sănătoase. Fă ceva special din următoarea ta petrecere în grădină!

Petrecerea cu grătar vegan

O vară fără petrecere la grătar este ca o vacanță fără flirt. Funcționează fără el, dar nu este pe jumătate la fel de distractiv. La urma urmei, ce ar fi o seară caldă de vară fără aroma unui grătar în aer? Nu trebuie să fie întotdeauna doar mirosul tradițional de carne la grătar care îți suflă în nas.

Carnea și peștele pot fi și ele la grătar. Cu toate acestea, devine din ce în ce mai rar să găsești un eveniment de grătar la care cel puțin un vegetarian sau vegan nu se înregistrează. Da, se întâmplă adesea ca printre invitați să fie mulți oaspeți care mănâncă politicos carnea la grătar care se oferă, dar în realitate ar fi mult mai bucuroși de delicatesele la grătar vegetariene și vegane.

Incearca-l! Veți fi surprins de cât de populară este mâncarea vegană sau vegetariană la grătar, în timp ce o mare parte din carne ajunge să fie lăsată în urmă – și acesta este un lucru bun. Pentru că carnea la grătar nu este întotdeauna doar o expresie a unui romantism sănătos la foc de tabără, ci este adesea discutată ca fiind cancerigenă.

Greierii sunt cancerigeni?

Se spune că carnea la grătar are dezavantaje pentru sănătate, mai ales dacă procedați în manieră din epoca de piatră și grățiți carnea sau peștele la un foc cu lemne sau cărbune cu jărăun. Acum este ușor ca carnea sau peștele să devină prea întunecat și să se formeze în el o grupă de substanțe numită HAA, care înseamnă amine aromatice heterociclice.

Una dintre cele mai frecvente HAA este așa-numita Phlp. În experimente, Phlp s-a dovedit a fi cauza mai multor tipuri diferite de cancer.

În orice caz, se spune că consumul de Phlp la șobolani a dus la mutații canceroase la nivelul splinei, prostatei și intestinelor în decurs de patru săptămâni, după cum se spune că Asociația Americană pentru Cercetarea Cancerului a menționat la o conferință.

Așa că nu este neapărat nevoie de o viață întreagă de excese recurente de grătar pentru a vă dăuna sănătății. Poate este suficientă o vară cu evenimente dese la grătar, unde carnea a fost prăjită necorespunzător.

Și așa s-a arătat și la oameni într-un studiu transversal multicentric din 2009 că cu cât se consumă mai multă carne roșie, cu atât mai frecvent pot fi observate adenoame colorectale (precursoare ale cancerului de colon) – mai ales dacă carnea este prăjită la tigaie. sau preparate astfel încât să se formeze cantități mari de HAA.

Tofu și seitan pot conține și substanțe nocive

Cu toate acestea, HAA nu se dezvoltă doar atunci când carnea și peștele sunt la grătar, ci, practic, cu toate alimentele bogate în proteine ​​dacă sunt prea mult la grătar sau prăjite, așa că trebuie avut grijă și la produsele din soia și seitan pentru a nu deveni prea închise la culoare. În caz contrar, contaminarea lor cu HAA nu este mai mică decât cea a produselor de origine animală.

Pe lângă HAA, în timpul grătarului pot apărea și așa-numitele hidrocarburi aromatice policiclice (PAH), atunci când grăsimea sau sucul de carne de la puiul, friptura sau peștele care urmează să fie fript se scurge pe cărbunele încins și arde acolo. Acum se formează PAH-ul care se ridică odată cu fumul și trece în mâncarea care urmează să fie făcută la grătar.

Grătare sănătoasă

Pericolele pentru sănătate menționate pot fi prevenite prin nu grătar alimentele prea întunecate și prin folosirea unor tăvi pentru picurare sau tăvi pentru grătar care să nu permită grăsimii să picure în foc, astfel încât să nu se producă fum toxic în primul rând. În cazul grătarelor pe gaz și electrice, în schimb, riscul de PAH există doar dacă modelele în cauză sunt acelea în care grăsimea ar putea picura pe serpentina de încălzire.

Tăvile pentru grătar de unică folosință sunt în mare parte fabricate din aluminiu. Pe de altă parte, tăvile reutilizabile pentru grătar din oțel inoxidabil sau frunze de banane au un sens mai ecologic. În același timp, aici este evitat riscul expunerii la aluminiu, care altfel ar implica un risc tot mai mare de apariție a Alzheimer.

Grătar cu uleiuri termostabile

De asemenea, ar trebui să utilizați numai uleiuri și grăsimi termostabile pentru marinare, de exemplu B. Ulei de cocos organic, ulei de arahide, uleiuri organice speciale pentru prăjire din ulei de floarea soarelui cu conținut ridicat de oleic sau – dacă temperaturile nu sunt prea ridicate – și ulei de măsline. Acest lucru reduce riscul de apariție a grăsimilor trans problematice sau a produselor de oxidare nefavorabile.

Marinada protejează împotriva poluanților

Dacă mănânci și o mulțime de salate, dips de plante sau legume cu friptura crocantă de tofu la grătar, atunci antioxidanții (flavonele) conținute în garniturile colorate pot compensa cel puțin parțial efectele dăunătoare ale grătarului.

Se spune că marinatele făcute din ingrediente bogate în antioxidanți au, de asemenea, un efect protector în acest fel. Cel puțin aceasta este concluzia unui studiu din 2008 publicat în Journal of Agricultural and Food Chemistry. Oamenii de știință de la Universitatea din Hohenheim din Germania au arătat că o marinată făcută din ulei de măsline, suc de lămâie și usturoi a reușit să reducă nivelul HAA din alimentele la grătar cu 70%. Cu toate acestea, marinada trebuia să conțină cel puțin 20 la sută usturoi.

Cele mai bune rezultate s-au obținut atunci când marinada a fost compusă astfel: ceapă 31.2%, usturoi 28.6% și suc de lămâie 14.6%

Un studiu mai recent din 2012 a ajuns la concluzii similare. De asemenea, a fost publicat în Jurnalul de chimie agricolă și alimentară. Și aici s-au găsit efecte inhibitoare ale marinatelor de înaltă calitate asupra formării HAA.

În acest studiu, marinada superioară care blochează HAA a fost aromată cu următoarele ingrediente: usturoi, ghimbir, cimbru, rozmarin și piper cayenne (chili). Formarea de HAA a fost redusă cu 74% cu această marinadă.

Se spune, de asemenea, că ardeiul negru poate scădea semnificativ nivelurile de HAA, conform unui studiu al oamenilor de știință turci publicat în Food Control în 2011, așa că adăugarea de piper proaspăt la marinada de grătar nu este cu siguranță o idee rea.

O altă idee delicioasă pentru marinate sau pentru condimentarea mâncărurilor la grătar sunt uleiurile de condimente, care sunt disponibile și în calitate organică în diverse arome, de ex. ulei de condimente de usturoi sălbatic sau ulei de condimente de busuioc.

Sosul BBQ

Apropo de condimentele ulterioare: atunci când vă pregătiți grătarul, gândiți-vă și la o selecție de diferite dips și sosuri de grătar. În orice caz, ar trebui să le faceți singur și mai bine să nu folosiți produsele obișnuite gata făcute. În cele mai multe cazuri, acesta nu este altceva decât un potpourri colorat de aditivi alimentari artificiali, zahăr și materii prime ieftine. Nu trebuie să lăsați nicio carne organică de înaltă calitate sau delicatese vegane la grătar să intre în contact cu produse de acest fel.

Deci nu este neobișnuit când un sos grătar de ex. B. constă din următoarele ingrediente:

„Pastă de tomate, apă, zahăr, oțet, sirop de glucoză-fructoză, melasă, amidon modificat, sare de masă, aromă de fum, condimente (cu semințe de muștar), ulei vegetal, concentrat de suc de lămâie, gumă xantană de îngroșare, conservant acid sorbic, aromă. ”

Deși această listă este absolut vegetariană, chiar vegană. Cu toate acestea, aproape niciunul dintre aceste ingrediente nu are efecte benefice asupra organismului. Multe ingrediente (oțet, condimente, ulei, aromă) nu sunt nici măcar specificate. Consumatorul ar trebui să mănânce sosul, dar vă rugăm să nu vă interesați de tipul de oțet, de compoziția condimentelor sau de originea uleiului.

Asa ca este mai mult decat recomandat sa faci singur sosurile de gratar. Rezultatul este un vis pentru gurmanzii la grătar. Ingredientele sunt organice, iar sosul are un gust proaspăt preparat, pur și simplu autentic și minunat de aromat (fără arome artificiale). Așadar, înainte de a ajunge la rețetele vegane de grătar, iată trei rețete fine de sos de grătar:

Sos picant de boia

(Desigur, puteți face și sosul nepicant, pur și simplu omițând pudra de chili iute.)

Ingrediente

În funcție de mărimea legumelor, ingredientele fac aproximativ 500 până la 700 ml de sos

• 1 ceapa tocata marunt
• 2 catei de usturoi tocat marunt
• 3 linguri ulei de măsline
• 1 ardei gras roșu, galben și verde, tăiat cubulețe
• Boabele de porumb din 1 ştiulete de porumb dulce (să se ridice stiuletul în poziţie verticală pe placa de tăiat şi apoi se foloseşte un cuţit pentru a desprinde/tăia boabele pe lungime de sus în jos)
• 2 linguri faina de spelta
• 350 ml stoc de legume reci
• 150 de grame de pasta de tomate
• 1 lingura otet organic (otet de mere sau otet balsamic)
• 1 lingură (nivelă) pudră de boia dulce
• ½ linguriță praf de chili
• sare din plante după gust

Pregătire

Încinge uleiul de măsline într-o cratiță. Prăjiți ceapa și usturoiul în ea. Adăugați ardeii tăiați cubulețe și boabele de porumb. Când ardeii sunt moi, amestecați făina în legume, turnați bulionul și fierbeți din nou sosul. Acum adăugați ingredientele rămase (cu excepția sării) și lăsați sosul să fiarbă două-trei minute. Se condimentează apoi cu sare de plante.

Dip cremoasă de legume crude

Ingrediente

• 2 ardei tăiați bucăți
• 2 roșii tăiate bucăți
• Pulpa de la ½ la 1 avocado
• ½ baton de telina
• 2 linguri de unt alb de migdale
• Suc de ½ portocală
• 1 lingura suc de lamaie proaspat stors
• Sare din plante și piper negru de la moară

Pregătire

Puneti toate ingredientele (cu exceptia ardeiului) intr-un blender performant si amestecati bine cu ajutorul tamperului pentru a forma o crema delicioasa. Asezonați cu piper negru.

Cremă vegană cu plante crude

Ingrediente

• 100 g unt alb de migdale
• 1 lingură de băutură cu pâine sau suc de varză murată
• 50ml de apă
• Sare condimentată
• nucşoară
• Dacă doriți, fulgi de drojdie
• Diverse ierburi proaspete tocate fin

Pregătire

Se amestecă primele trei ingrediente într-o cremă fină și se lasă la loc cald timp de o zi sau cel puțin peste noapte. Se amestecă cu sare și ierburi înainte de a mânca.

Dacă carne, atunci carne organică

Dacă, în ciuda tuturor ideilor vegane delicioase prezentate mai jos, nu vă puteți imagina un grătar fără o bucată de carne, atunci bineînțeles că doar o bucată de carne organică este o opțiune.

Carnea organică hrănită cu iarbă nu numai că are un gust mult mai bun, dar are și beneficii clare pentru sănătate:

Se știe că carnea de la pășunat nu numai că are mai puține grăsimi, ci și un profil de acizi grași mai sănătos, adică semnificativ mai mulți acizi grași omega-3 și mai mult din așa-numitul acid linoleic conjugat, decât carnea de la animale care sunt ținute în casă tot anul. rotund de preferință cereale și soia primită modificată genetic.

Se spune că carnea de la animalele hrănite cu cereale și soia modificată genetic are, de asemenea, un conținut mai mare de zahăr decât carnea de la animalele crescânde în aer liber. Aceste zaharuri, la rândul lor, cresc conținutul de așa-numite AGE (Advanced Glycolytic Enzymes) sub influența temperaturilor ridicate – precum cele care apar la grătar sau prăjire și prăjire. Totuși, se spune că AGE-urile cresc stresul oxidativ în organism și, de asemenea, au un efect proinflamator.

Cu toate acestea, inflamația cronică și stresul oxidativ sunt acum considerate a fi principalele cauze ale unui număr mare de boli degenerative, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, cancerul, artrita și multe altele.

Cele mai importante 9 reguli de grătar pentru grătar sănătos

• Petrecerea perfectă la grătar oferă mai puțină carne, dar o selecție bogată de specialități de grătar cu legume – vezi rețetele de mai jos.
• Grătarul se face numai când cărbunele sau lemnul este bine luminat.
• Cel mai bine este să alegeți cărbune ecologic (acordați atenție sigiliului FSC pentru silvicultură durabilă) sau cărbune de cocos productiv.
• Alimentele bogate în proteine, cum ar fi tofu, seitan sau chiar carnea și peștele sunt marinate pentru câteva ore cu marinate de casă de înaltă calitate.
• Dacă animalele sunt la grătar, atunci exclusiv carne organică.
• Se prăjește în așa fel încât nicio grăsime să nu picure în jar.
• Se folosesc numai uleiuri termostabile: ulei de cocos, ulei de arahide, ulei de măsline sau uleiuri speciale de condimente.
• Folosiți tigăi reutilizabile pentru grătar din oțel inoxidabil. O alternativă sunt frunzele mari de varză albite, în care pot fi ambalate și puse la grătar tot felul de delicatese din legume. Frunzele de banană sunt la fel de practice și cu siguranță le vei cunoaște dacă faci cumpărături frecvent în magazinul asiatic.
• Este mai bine să faci singur sosuri de grătar gata preparate și să le cumperi sau cel puțin să le cumperi de la comercianții organici.

Rețete de grătar vegane: sofisticate și delicioase

Acum este timpul pentru grătar! Am dori să vă prezentăm câteva rețete delicioase pentru grătar vegan, care vor fi în centrul atenției la următoarea petrecere la grătar:

Mini ardei umpluti

Ingrediente

• 2 lingurițe de ulei de măsline
• 50 de grame de nuci de pin
• 140 g orez cu bob lung (ex. orez iasomie integral)
• 2 căței usturoi, tocați fin
• 350 g bulion de legume
• 1 legătură de ceapă primăvară, tăiată în inele subțiri
• 140 g roșii cherry, tăiate în patru
• 1 mână de patrunjel și busuioc tocate
• Sare din plante, piper negru, fulgi de drojdie
• Ulei de condiment pentru usturoi sălbatic
• 6 mini ardei roșii și 6 galbeni (în funcție de mărimea ardeilor, cantitatea de umplutură poate fi necesară mărită sau redusă)

Pregătire

Pentru umplutură, încălziți uleiul într-o cratiță. Prăjiți nucile de pin în ea. Adăugați orezul, amestecați și prăjiți ușor. Se adauga usturoiul, apoi se umple cu supa de legume si se aduce la fierbere. Acoperiți și gătiți timp de 30 de minute sau până când orezul este fraged. Se ia vasul de pe foc, se lasa sa se raceasca putin, apoi se amesteca ceapa primavara, rosiile si ierburile proaspete, se asezoneaza cu sare si piper negru si drojdia nutritiva.

Tăiați ardeii pe lungime, îndepărtați semințele și umpleți cu umplutură. Prăjiți pe grătar sau în tigăi până când ardeii sunt ușor moi, dar încă al dente. Stropiți cu ulei de condiment de usturoi sălbatic.

Frigarui de chanterelle

Ingrediente

• 300 g chanterelles (alternativ ciuperci buton sau ciuperci stridii)
• Ulei de condimente (facut din ulei de măsline, cimbru, puțin usturoi, sare și piper negru)

Pregătire

Spălați ciupercile, apoi uscați și tăiați ciupercile mari în bucăți ușor de gestionat. Turnați uleiul de condimente într-un bol și aruncați bine ciupercile în el. Puneți ciupercile pe frigărui și le puneți la grătar într-o tavă pentru grătar timp de aproximativ 12 până la 14 minute.

Patratele de mamaliga

Ingrediente

• 1 tava de copt cu mamaliga (se pregateste conform instructiunilor de pe ambalaj), mamaliga taiata patrate, aprox. 5 x 5 cm

Pregătire

Ungeți pătratele de mămăligă cu ulei de măsline și puneți-le pe grătarul fierbinte timp de aproximativ 7 până la 10 minute. Au un gust delicios cu sos de grătar sau o baie, felii de tofu la grătar sau frigărui de chanterelle și salate proaspete.

Piersici la gratar cu inghetata de baza de zmeura si sos de vanilie vegan
Ingrediente (pentru 2 persoane)

Pentru sosul de vanilie

• 2 linguri de unt alb de migdale sau unt de caju
• 100ml de apă
• 3 – 4 linguri sirop de orez (sau 4 curmale)
• Bucata de pastaie de vanilie (aproximativ 3 cm lungime)

Pentru piersici

• 2 piersici coapte
• sirop de orez

Pentru inghetata de zmeura

• 200 ml suc de portocale proaspat stors sau lapte de migdale de casa
• 8 curmale fără sâmburi (mai multe dacă doriți)
• 2 linguri de unt alb de migdale
• 400 g zmeura congelata

Pregătire

Sos

Pune toate ingredientele în blender și amestecă bine. În Vitamix, sosul se încălzește după 30 de secunde și apoi are un gust deosebit de delicios.

Piersici la gratar

Tăiați piersicile în jumătate, îndepărtați miezul și ungeți cu sirop de orez. Grătiți pe o tigaie pentru grătar timp de aproximativ 6 până la 8 minute, apoi întoarceți piersicile și puneți la grătar încă 3 minute.

Inghetata de baza de zmeura

Pune sucul de portocale sau laptele de migdale proaspat stors intr-un blender performant (ex. Vitamix) impreuna cu curmalele si untul de migdale. Mixați până obțineți o cremă uniformă. Acum puneți fructele congelate în blender și procesați-le scurt, dar energic – folosind tamperul – în înghețată. Se serveste imediat sau se pune la congelator pentru scurt timp (pana sunt gata piersicile).

Serviți două jumătăți de piersici de persoană cu o porție de înghețată de zmeură și sos bogat de vanilie.