Florentina Lewis
O dietă bogată în proteine promovează creșterea musculară și stimulează metabolismul grăsimilor. De câte proteine are nevoie organismul și cum pot încorpora cel mai bine alimente bogate în proteine în dieta mea?
Ce este o dietă bogată în proteine?
Cu o dietă bogată în proteine, cel puțin 20 la sută din aportul zilnic de calorii provine din proteine. Dietele tipice bogate în proteine includ dieta săracă în carbohidrați și dieta ketogenă.
Care sunt beneficiile unei diete bogate in proteine?
O dietă bogată în proteine este benefică din multe puncte de vedere. Pe de o parte, menține nivelul de zahăr din sânge scăzut, ceea ce stimulează arderea grăsimilor și, în același timp, previne pofta de mâncare. Pe de altă parte, contribuie la construirea și întreținerea mușchilor. Proteina este un inhibitor natural al poftei de mâncare, deoarece te umple cel mai repede și durează cel mai mult dintre toți furnizorii de energie.
Câte proteine ar trebui să consum?
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă un aport zilnic de proteine de cel puțin 0.8 grame per kilogram de greutate corporală. Prin urmare, o persoană care cântărește 70 kg ar trebui să consume cel puțin 56 de grame de proteine pe zi.
Cu toate acestea, dacă doriți să construiți masa musculară într-o manieră țintită, ar trebui să consumați mai mult decât cantitatea minimă recomandată de proteine. În funcție de intensitatea antrenamentului de forță, sportivii de forță au nevoie de 1.2 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi. Pentru aceasta, mai multe alimente care conțin proteine ar trebui să fie în meniu. În special sportivii care doresc să-și întărească în mod specific mușchii, tendoanele și ligamentele folosesc produse proteice cu colagen (de exemplu, cu Triple Perform cu un complex de tri-colagen). Această proteină este cea mai comună în organism.
Limita superioară a aportului zilnic de proteine este de două grame pe kilogram de greutate corporală. Există unele dovezi că consumul de mai multe proteine poate copleși și în cele din urmă poate afecta rinichii, cel puțin la cei cu probleme renale preexistente.
Mâncați o dietă bogată în proteine pentru o zi: planul perfect de masă cu proteine
Așa ar putea arăta o zi cu o dietă bogată în proteine: dimineața începe cu un shake de proteine fructat. La amiază continuăm cu paste integrale și sos bogat în proteine. Se recomanda o salata.
Dimineața: Rețetă shake de fructe de pădure
Pentru 1 pahar (aprox. 300 ml): selectați 30 g zmeură. Spălați 30 g afine și 1 legătură de coacăze și uscați. Pune 250 ml zară pură, 1 praf de turmeric și fructe de pădure într-un blender și pasează totul fin. Turnați shake-ul într-un pahar și bucurați-vă.
Timp de preparare aprox. 5 minute. Aproximativ. 130 kcal; 12 g proteine, 2 g grăsimi, 11 g carbohidrați.
Ora prânzului: rețetă de penne cu pui
Pentru 1 porție: Se fierbe 1 litru de apă cu sare. Tamponați 150 g file de pui uscat, fierbeți ușor în apă timp de cca. 15 minute. Elimina. Pregătiți 70 g penne integrale. Adăugați 40 g de mazăre congelată cu aproximativ 3 minute înainte de sfârșitul gătitului. Tăiați 2 tulpini de busuioc și 5 g de fistic și faceți piure cu 1 lingură de ulei și 1 linguriță de parmezan ras. Se amestecă coaja și sucul de ¼ de lime și se condimentează. Scurgeți pastele și mazărea. Se spală 25 g de purslane, se usucă cu agitare, se amestecă cu pastele, mazăre, carne și pesto și savurează.
Timp de preparare aprox. 25 minute. Aproximativ. 440 kcal; 47 g proteine, 16 g grăsimi, 21 g carbohidrați.
Seara: rețetă pentru o salată de friptură colorată
Pentru 1 porție: Se amestecă 1 linguriță de oțet de vin de orez, 1 linguriță de sos de soia, 1 lingură de ulei de măsline, 1 linguriță de ulei de susan și 1 linguriță de pastă miso albă și marinați 150 g de friptură cu jumătate din ea. Spălați 30 g de salată verde și 30 g de nasturel și uscați prin agitare. Toacă mărunt ¼ ceapă roșie, 25 g castraveți, 1 ridiche și 4 roșii cherry. Tăiați 1 linguriță de arahide și prăjiți. Prăjiți carnea pentru aprox. 8 minute. Elimina. Turnați sucul de carne din tigaie în sosul rămas și amestecați. Tăiați carnea fâșii. aranja totul.
Timp de preparare aprox. 30 minute. Aproximativ. 410 kcal; 38 g proteine, 22 g grăsimi, 12 g carbohidrați.
