Cum să vă creșteți nivelul de glutation

Glutationul este unul dintre cei mai puternici antioxidanți endogeni și, prin urmare, un pilon important al sistemului nostru imunitar. Glutationul te ajută. în combaterea virușilor și detoxifiere – și elimină stresul oxidativ. Puteți crește nivelul de glutation cu măsuri specifice.

Iată cum vă puteți crește nivelul de glutation

Glutationul este un antioxidant endogen. Se formează de preferință în ficat, dar se găsește în toate celulele organismului, în cantități deosebit de mari (în afară de ficat) în celulele roșii din sânge și în celulele sistemului imunitar.

Fiind unul dintre cei mai puternici și mai puternici antioxidanți, glutationul are grijă de eliminarea radicalilor liberi. Radicalii liberi înseamnă stres oxidativ. Stresul oxidativ, la rândul său, duce la deteriorarea celulelor și țesuturilor și, prin urmare, este o cauză importantă care contribuie la multe boli cronice și este în mare parte responsabil pentru faptul că arătăm și ne simțim mai în vârstă de-a lungul vieții și de obicei (mai devreme sau mai târziu) ne simțim mai în vârstă. .

Deoarece glutationul poate reduce acest stres oxidativ, substanța este considerată un agent natural anti-îmbătrânire. Numai din acest motiv, pare logic să luăm măsuri pentru a crește nivelurile personale de glutation

Cauzele stresului oxidativ

Dar de unde vine stresul oxidativ? Stresul oxidativ poate apărea din cauza următorilor factori (interni și externi):

Factori interni care pot declanșa stresul oxidativ

• Supraîncărcare psihică sau fizică (prea mult stres, prea mult sport, prea multă muncă (fie fizică sau psihică)
• intervenții chirurgicale și leziuni
• Diabet și pre-diabet
• dislipidemie
• Tulburări funcționale ale ficatului, rinichilor și intestinelor
• Boli inflamatorii cronice

Factori externi care pot declanșa stresul oxidativ

• Toxine de mediu (reziduuri de pesticide, particule, metale grele etc.)
• Expunere prea mare la razele UV sau la alte forme de radiații nocive
• Niveluri ridicate de ozon
• nicotină și alcool
• medicament
• Dietă nesănătoasă și cu conținut scăzut de antioxidanți

Glutationul are efect antioxidant, detoxifică și susține sistemul imunitar
Pe langa activitatile sale antioxidante, glutationul are alte doua sarcini majore: Este important pentru detoxifierea propriului organism si imbunatateste performantele sistemului imunitar.

În 2006, revista de specialitate Virology a raportat chiar că glutationul a fost capabil să blocheze multiplicarea virusurilor gripale (virusuri gripale), virusurilor HI (HIV) și herpesului în experimente cu celule. Îndepărtarea glutationului din celule a dus la creșterea replicării virusului (= multiplicarea virusului).

În cazul infecțiilor, nivelul de glutation scade

Deoarece glutationul este atât de activ în infecțiile virale, nivelul de glutation scade rapid în cazul bolilor infecțioase corespunzătoare (virusuri herpes simplex). Nivelul de glutation scade, de asemenea, atunci când este expus la toxine din mediu, ceea ce este de înțeles, deoarece un aflux crescut de toxine sau boli în organism generează și mai mult stres oxidativ decât este deja cazul.

Cu cât este acum nevoie de mai multă activitate de detoxifiere și antioxidantă, cu cât se consumă mai mult glutation, cu atât nivelul scade mai repede și cu atât este mai importantă măsură de a crește din nou nivelul de glutation.

Nivelul de glutation scade în multe boli cronice

Nivelul de glutation scade și în bolile cronice. Cu cât starea de sănătate a unei persoane este mai proastă, cu atât nivelul de glutation este mai scăzut. Din acest motiv, într-un articol din septembrie 2019 în Nutrienți, cercetătorii au sugerat utilizarea statutului de glutation ca biomarker (măsurare) și țintirea nivelurilor sănătoase de glutation ca scop terapeutic în diferite boli cronice și, de asemenea, legate de vârstă.

Următoarele boli au fost deja legate de niveluri scăzute de glutation, conform acestui articol:

• Alzheimer și alte tulburări cognitive
• Rac
• Boală hepatică cronică (ciroză, hepatită)
• fibroză chistică
• Diabet (mai ales diabet slab controlat)
• HIV
• hipertensiune arterială
• lupus
• Infertilitate - atât la bărbați, cât și la femei
• scleroză multiplă
• Parkinson
• Probleme mentale

Vârsta este, de asemenea, considerată un factor care face ca nivelul de glutation să scadă continuu
Nu se înțelege pe deplin dacă bolile se îmbunătățesc atunci când nivelurile de glutation sunt crescute din nou. Cu toate acestea, o astfel de dovadă ar fi dificil de realizat, deoarece glutationul nu este, desigur, singura substanță care este necesară pentru o viață sănătoasă.

Întotdeauna contează întregul pachet – ceea ce nu înseamnă doar anumite mijloace și substanțe (vitamine, antioxidanți etc.), ci și măsuri precum somn suficient, exerciții fizice regulate, o bună gestionare a stresului, lumina solară, un intestin sănătos etc.

Glutation: ce este oricum?

Când te gândești la antioxidanți, te gândești de obicei la substanțe pe care le ingerezi cu alimente, de exemplu B. Licopenul din roșii, antocianii din varza roșie, EGCG din ceaiul verde etc. Glutationul, în schimb, este un antioxidant endogen. Prin urmare, este format independent de organism. În acest scop, trei aminoacizi sunt reuniți în celule: acid glutamic, cisteină și glicină. Prin urmare, glutationul este o tripeptidă, unde „tri-” înseamnă trei.

Și ce înseamnă peptidă? Substanțele care constau din mai mulți aminoacizi sunt denumite în mod normal proteine. Cu toate acestea, ar trebui să existe mai mult de 100 de aminoacizi (cu toate acestea, această definiție nu este fixă; există surse care vorbesc despre proteine ​​din 50 de aminoacizi și surse care vorbesc doar despre proteine ​​din 190 de aminoacizi; presupunem o limită de 100 de aminoacizi. ).

Substanțe care constau din mai puțini aminoacizi – cum ar fi. B. glutation (3 aminoacizi) sau insulina (51 aminoacizi) – se numesc peptide. Desigur, peptidele nu se găsesc doar la oameni, ci și la plante și animale. Chiar și veninul păianjenului rătăcitor brazilian este o peptidă. Se numește PhTx1 și constă din 77 de aminoacizi – în cazul în care ești interesat.

Măsurarea nivelului de glutation - Diagnosticarea deficitului de glutation

Dacă doriți să vă măsurați nivelul de glutation, acest lucru poate fi făcut de un medic sau de un medic alternativ folosind un test de sânge (sânge integral). Sunt înregistrate mai multe valori, deoarece nu contează doar nivelul de glutation în sine, ci și raportul dintre glutationul redus și cel oxidat.

Glutationul redus nu este un glutation deosebit de ieftin, ci glutationul activ, adică cel cu efect antioxidant. Când acest glutation redus dezamorsează un radical liber, acesta devine oxidat în proces, ceea ce înseamnă că îi dă radicalului liber un electron propriu.

Două molecule de glutation oxidate în acest fel se combină acum; această conexiune se numește GSSG. În această formă, glutationul nu mai poate acționa ca un antioxidant. Cu toate acestea, există o enzimă, așa-numita glutation reductază, care poate produce din nou două molecule active de glutation dintr-un GSSG, care poate începe imediat să urmărească din nou radicalii liberi.

Puteți vedea că valoarea glutationului total nu este neapărat semnificativă, deoarece este, de asemenea, posibil ca proporția de glutation oxidat să fie brusc foarte mare, ceea ce nu poate fi văzut din valoarea glutationului total. Glutationul redus ar trebui să reprezinte 81 până la 93% din glutationul total.

Acest raport între glutationul redus și cel oxidat este un parametru bun pentru capacitățile de detoxifiere ale celulei și pentru încărcătura oxidativă actuală. Dacă proporția de glutation redus scade, acesta este un semn de stres oxidativ sever, o capacitate redusă de detoxifiere și/sau deja o boală.

Dacă acum se dovedește că ar trebui să vă creșteți nivelul de glutation, cel puțin cel de glutation redus, s-ar putea mai întâi să vă jucați cu ideea de a lua pur și simplu glutation redus, dar apoi să găsiți informația că un astfel de supliment alimentar nu are niciun efect asupra consumului de glutation. nivelurile de glutation. Ar trebui să luați sau nu glutation?

Asta se întâmplă când iei glutation

Multă vreme s-a spus că nu are absolut niciun rost să luați glutation, deoarece tripeptida – ca orice proteină – a fost descompusă în aminoacizii săi individuali în sistemul digestiv datorită peptidazelor corespunzătoare (enzime care despart peptidele), așa că că nici nivelul de glutation nu ar putea crește, ceea ce este și cazul, de fapt, diferite studii mai vechi ar putea arăta.

În 2015, totuși, a fost publicat un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, care a dovedit contrariul, și anume că administrarea de glutation poate crește într-adevăr nivelurile de glutation (38). La acel moment, 54 de adulți (nefumători) luaseră 250 mg sau 1000 mg glutation zilnic timp de șase luni, o creștere a nivelului de glutation fiind observată după doar o lună, dar și mai clar după 3 și 6 luni.

După 6 luni, nivelurile de glutation (în grupul de 1000 mg) în celulele roșii din sânge, limfocite (un grup specific de globule albe) și plasmă au crescut cu o medie de 30 până la 35 la sută. În celulele mucoasei bucale chiar și cu 260 la sută.

Nivelul de glutation a crescut, de asemenea, în grupul de 250 mg - și doar imperceptibil mai puțin, și anume cu 29 la sută în celulele roșii din sânge. În același timp, a existat o reducere a stresului oxidativ (raportul dintre glutationul oxidat și cel redus sa îmbunătățit) și o întărire a sistemului imunitar, care s-a reflectat în faptul că celulele ucigașe naturale au funcționat de două ori mai bine decât în ​​grupul placebo. . Celulele natural killer sunt printre cele mai importante celule din sistemul imunitar. Sarcina lor principală este de a elimina celulele anormale (celule canceroase) și celulele infectate cu viruși.

Cu toate acestea, nivelurile de glutation au revenit la nivelurile de bază în decurs de o lună de la oprirea suplimentului.

Studiu: Glutationul reduce rigiditatea arterială

Acum se suspectează că glutationul lipozomal sau glutationul sublingual ar putea avea o biodisponibilitate mai mare decât suplimentele de glutation „normale”. Pentru că două studii mai recente (dar mici) din 2017 și 2018 au fost efectuate cu exact aceste forme de glutation și au arătat o creștere semnificativă a nivelului de glutation.

Studiul din 2017 a inclus 16 bărbați care erau considerați un grup de risc pentru boli cardiovasculare, deoarece sufereau de hipertensiune arterială sau tulburări ale metabolismului lipidic, iar vasele lor de sânge prezentau deja o anumită rigiditate și afectare funcțională. Bărbații au luat 100 mg de glutation sublingual (OXITION) sau un placebo de două ori pe zi timp de patru săptămâni. În prealabil, biodisponibilitatea glutationului sublingual a fost comparată cu L-glutationul „normal”.

La un număr mare de bărbați, rigiditatea arterială a scăzut semnificativ după administrarea de glutation.

Studiul din 2018 a fost realizat cu 12 bărbați. Au luat fie 500, fie 1000 mg de glutation lipozomal zilnic timp de patru săptămâni. După doar două săptămâni, nivelul de glutation din sânge a crescut cu 25%. Valorile care indică gradul de stres oxidativ și valorile care ajută la evaluarea sistemului imunitar (activitatea celulelor ucigașe naturale și a altor celule de apărare (limfocite B)) toate s-au îmbunătățit, la fel ca și raportul dintre glutationul oxidat și cel redus.

Această formă de glutation este utilă ca supliment alimentar

Deci poți lua glutation dacă vrei. Conform studiilor prezentate, L-glutationul „normal” poate crește și nivelul de glutation. Dacă doriți să utilizați glutation sublingual sau lipozomal, atunci o doză mai mică este suficientă, deoarece biodisponibilitatea lor se spune că este mai bună și, prin urmare, o proporție mai mare din acesta poate fi absorbită.

Glutation sublingual

Sublingual înseamnă că glutationul respectiv este deja absorbit de mucoasa bucală și astfel intră rapid în fluxul sanguin, fără a fi nevoie să treacă mai întâi prin ficat.

Glutationul lipozomal

Lipozomal înseamnă că glutationul este învelit în lipozomi mici, permițându-i să intre direct în celule fără a fi descompus de enzimele digestive. Lipozomii sunt saci a căror înveliș este format din două straturi de fosfolipide – foarte asemănătoare cu membrana celulară a celulelor noastre. Se spune că biodisponibilitatea glutationului lipozomal este de aproape 100%.

Este recomandat glutationul sublingual/lipozomal?

Întrebarea aici, totuși, este dacă are sens să păcăliți propriile sisteme de protecție ale corpului doar pentru că credeți că multe ajută foarte mult. Poate că ocolirea ficatului nu este atât de bună până la urmă? Poate că nu este atât de bine când o cantitate mare dintr-o singură substanță curge brusc în celule. Poate că are sens ca o parte din glutation să fie digerată și să pătrundă în celule doar atât cât consideră organismul de cuviință.

Cu glutation, scopul nu ar trebui să fie neapărat cel mai înalt nivel posibil, ci mai degrabă un nivel echilibrat. Prea mult lucru bun s-ar putea transforma în opus, deoarece antioxidanții pot avea un efect oxidativ într-o doză prea mare.

Prin urmare, recomandăm că este mai bine să nu folosiți glutation lipozomal (cu excepția cazului în care a fost identificat un deficit de glutation care trebuie remediat rapid), ci mai degrabă să luați L-glutation redus „normal” și să luați măsuri suplimentare pentru a crește nivelul organismului. producția proprie de glutation crește o cantitate sănătoasă, deoarece aceasta ar fi cea mai naturală și, eventual, cea mai sănătoasă cale.

Acesta este modul în care vă puteți crește nivelul de glutation în mod natural

Vă vom prezenta diverse alimente, dar și vitamine, minerale, aminoacizi și substanțe vegetale, care – ca întotdeauna în medicina naturistă holistică – nu numai că vă vor crește nivelul de glutation, ci vor avea și multe alte beneficii pentru sănătate.

Magneziul pentru nivelul de glutation

Magneziul este esențial pentru producerea propriului organism de glutation. Formarea glutationului are loc în două etape:

1. γ-glutamilcisteina se formează din cei doi aminoacizi acid glutamic și cisteină (γ = gamma). Enzima corespunzătoare care inițiază această reacție se numește γ-glutamilcisteină sintetază. Acum lipsește al treilea bloc, glicina, care este „atașată” în a doua etapă.
2. Glutationul este format din γ-glutamilcisteină și glicină. Enzima corespunzătoare care inițiază această a doua etapă se numește glutation sintetază.

Ambele enzime necesită energie (ATP) și magneziu pentru fiecare dintre acești pași. Pe de altă parte, dacă suferiți de o deficiență de magneziu, s-ar putea ca și producția de glutation să sufere și nivelul de glutation să scadă.

Seleniul crește nivelul de glutation

De asemenea, este o substanță importantă pentru un nivel sănătos de glutation. Pe de o parte, seleniul asigură că glutationul se poate detoxifica în mod corespunzător, pe de altă parte, există o legătură între nivelurile de seleniu și nivelurile de glutation.

În faza, I de detoxifiere propriu-zisă a organismului, grupul enzimatic al glutation-peroxidazelor asigură că glutationul u. Peroxidul de hidrogen (care este produs prin respirația în organism, de exemplu), dar face și alți peroxizi inofensivi. Glutation-peroxidazele, la rândul lor, conțin seleniu, așa că această etapă de detoxifiere funcționează doar cu un nivel sănătos de seleniu.

Dacă faza I de detoxifiere nu poate decurge corespunzător din cauza deficienței de seleniu, faza II, în care toxinele sunt transformate într-o formă solubilă în apă, astfel încât să poată fi excretate prin rinichi, se blochează. Prin urmare, seleniul este extrem de important pentru o bună funcție de detoxifiere. (Fazele individuale de detoxifiere sunt descrise mai detaliat în textul nostru cu seleniu.)

Un studiu din 2011 pe 336 de adulți a arătat cum seleniul poate crește direct nivelul de glutation. Ei au consumat zilnic 247 mcg de seleniu prin drojdie de seleniu timp de 9 luni, ceea ce a dus la o creștere cu 35% a nivelului de glutation (la participanții cu pielea deschisă, dar nu și la cei cu pielea închisă).

Cu toate acestea, aveți grijă să nu luați prea mult seleniu, deoarece supradozele au un efect oxidativ. Prin urmare, este mai bine să rămâneți la o doză mică, de exemplu B. 50 µg pe zi și să așteptați să vedeți cum se modifică nivelul de seleniu. Nu trebuie luate mai mult de 200 µg de seleniu pe zi.

Nivelurile de N-acetilcisteină (NAC) și glutation

Desigur, ar trebui să acordați atenție și unui aport adecvat de proteine, deoarece proteinele furnizează cei trei aminoacizi care alcătuiesc glutationul: cisteina, glicina și acidul glutamic.

Proteinele conțin mult acid glutamic și glicină, dar doar o cantitate mică de cisteină în proporție, motiv pentru care acest aminoacid este și aminoacidul limitator în formarea glutationului. Limitarea înseamnă că numai atât de mult glutation poate fi produs până când rezervele de cisteină sunt epuizate. Prin urmare, când vine vorba de glutation, există întotdeauna un impuls pentru un aport bun de cisteină, pentru care N-acetilcisteina (NAC) este de obicei recomandată ca supliment alimentar în același timp.

NAC este o substanță sintetică care este disponibilă comercial ca medicament pentru tuse, dar este folosită și ca antidot pentru supradozele cu paracetamol, deoarece este atât de bun la eliminarea stresului oxidativ indus de paracetamol în ficat.

Dacă NAC poate crește efectiv nivelul de glutation nu a fost încă clarificat și situația studiului nu este clară. Într-un studiu cu pacienți cu Parkinson, administrarea NAC a dus la o agravare a simptomelor și a trebuit întreruptă.

Pudră de proteine ​​pentru nivelul de glutation

Uneori se presupune că administrarea de cisteină singură sub formă de NAC nu face prea mult bine. Ar trebui să luați și glicină în același timp. Într-un mic studiu pe 8 persoane în vârstă și un grup de control de 8 persoane mai tinere, persoanele în vârstă au avut inițial mai puțină glicină și mai puțină cisteină în celulele roșii din sânge și, de asemenea, niveluri mai scăzute de glutation decât cei mai tineri.

După ce au luat NAC (132 mg per kilogram de greutate corporală) și glicină (100 mg per kilogram de greutate corporală) timp de 14 zile, nu au mai existat diferențe în nivelurile de glutation la cele două grupe de vârstă. Prin urmare, ar putea avea sens să ne gândim la ambii aminoacizi, nu doar la cisteină, în special pentru persoanele în vârstă.

Proteina din zer este adesea subliniată ca o sursă de aminoacizi (proteina din zer). Cu toate acestea, furnizează doar puțin mai multă cisteină decât proteina de orez pur pe bază de plante (de exemplu, din natură eficientă), dar chiar mai puțină glicină decât proteina de orez.

În proteinele din zer (Primal Whey prin Primal State) sunt:

• 1.8 g cisteină
• 1.4 g glicină
• 13 g acid glutamic
• 4 g serină

Proteina de orez eficientă a naturii conține:

• 1.6 g cisteină
• 3.4 g glicină
• 14.2 g acid glutamic
• 4.2 g serină

Din păcate, studiile au fost efectuate până acum doar cu proteine ​​din zer. Un aport de 14 zile de 15, 30 sau 45 g de proteină pudră pe zi a arătat o creștere dependentă de doză a nivelului de glutation (cu 25% cu 45 g de proteină pulbere).

Într-un studiu mic, randomizat, controlat pe 23 de pacienți cu cancer, luarea a 40 g/zi de proteine ​​din zer plus zinc și seleniu a crescut nivelul de glutation cu 11.7%. În plus, unele valori au indicat o îmbunătățire mai puternică a sistemului imunitar.

În orice caz, ar putea avea mai mult sens să consumi o proteină de înaltă calitate decât aminoacizii individuali, deoarece acum se crede că serina - un alt aminoacid - poate crește și nivelul de glutation. Fie pentru că poate fi folosită pentru a produce glicină în organism, fie pentru că poate îmbunătăți biodisponibilitatea cisteinei. Pulberea de orez are, de asemenea, un avantaj în ceea ce privește serină.

Acizii grași Omega-3 ameliorează sistemul glutationului

Acizii grași Omega-3 sunt cunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii, motiv pentru care s-a investigat dacă ar putea susține și sistemul antioxidant al organismului în jurul glutationului.

Într-un studiu din 2015, participanții cu depresie au primit 4000 mg de acizi grași omega-3 (4 x 1000 mg capsule) care conțineau 1200 mg EPA și 800 mg DHA pe zi, timp de 12 săptămâni. Depresia lor sa îmbunătățit (comparativ cu grupul placebo). Deși acizii grași omega-3 nu au putut crește nivelul de glutation, aceștia au ameliorat sistemul glutationului deoarece ei înșiși au un efect antioxidant și antiinflamator.

Pe de altă parte, acizii grași omega-3 cu lanț scurt din uleiul de in, par să crească în mod specific nivelul de glutation, cel puțin într-un studiu din 2017 pe pacienții cu Parkinson. Subiecții au luat 1000 mg de ulei din semințe de in împreună cu 400 UI de vitamina E timp de 12 săptămâni. Nivelurile lor de glutation, antioxidantul, au crescut și capacitatea, în timp ce markerii inflamației au scăzut.

O revizuire din 2019, în care au fost evaluate 9 studii pe această temă, a arătat că capacitatea antioxidantă a crescut datorită combinației de acizi grași omega-3 și vitamina E, dar și sarcina stresului oxidativ a scăzut. Cu toate acestea, nivelul de glutation nu s-a schimbat semnificativ.

Asigurați-vă că aveți o cantitate bună de acizi grași omega-3, fie și numai datorită proprietăților antiinflamatorii și efectelor pozitive asupra creierului. Rafinați mâncărurile crude ocazional cu ulei de in și luați acizii grași cu lanț lung EPA și DHA sub formă de ulei de alge.

Vitaminele B activează glutationul

Vitamina B2 (riboflavina) este necesară de enzima glutation reductază, care poate transforma glutationul oxidat înapoi în forma activă redusă.

Vitamina B12 este direct legată de nivelurile scăzute de glutation. În martie 2017, 51 de pacienți care sufereau de deficiență de vitamina B12 s-au dovedit a avea, de asemenea, niveluri scăzute de glutation. De asemenea, scorurile lor de capacitate antioxidantă au fost scăzute, în timp ce citirile de stres oxidativ au fost ridicate.
În cazul în care o deficiență de vitamina B12 devine evidentă, discutați cu medicul dumneavoastră dacă un supliment convențional de vitamina B este încă suficient sau dacă ar trebui să luați o doză mare de supliment de B12 sau dacă aveți nevoie de injecții cu B12 pentru a remedia rapid deficiența.

Vitamina C crește nivelul de glutation

Vitamina C în sine este cunoscută a fi un antioxidant valoros, dar poate crește și nivelul de glutation, mai ales dacă persoana în cauză a consumat doar o cantitate mică de vitamina C în prealabil. În acest caz, administrarea a 500 până la 1000 mg de vitamina C pe zi (timp de 13 săptămâni) a determinat o creștere cu 18% a nivelului de glutation în limfocite (celulele de apărare).

Un alt studiu a arătat că, după administrarea a 500 până la 2000 mg de vitamina C pe zi, chiar și 500 mg de vitamina C pe zi au fost suficiente pentru a crește semnificativ nivelul de glutation.

Turmeric, ciulin de lapte și rozmarin pentru nivelurile de glutation

Încă nu există studii clinice privind efectul remediilor din plante menționate asupra nivelului de glutation. Studiile pe animale indică, totuși, că atât rozmarinul, cât și ciulinul de lapte, cât și curcumina sub formă de extracte pot crește nivelul de glutation în special în ficat.

Deci, dacă oricum luați curcumină sau poate extract de ciulin de lapte pentru ficat, vă susțineți și nivelul de glutation în acest fel.

MSM crește nivelul de glutation

Același lucru este valabil și pentru MSM (metilsulfonilmetan), un compus organic al sulfului pe care mulți oameni îl folosesc deja pentru a reduce inflamația și durerea de la B. plângeri articulare sau pentru a sprijini regenerarea musculară și articulară după sport.

În același timp, MSM poate crește nivelul de glutation, sau poate tocmai datorită acestei proprietăți are un efect atât de bun asupra articulațiilor și mușchilor. Într-un studiu iranian din 2011, 18 bărbați neantrenați au primit 50 mg MSM per kilogram de greutate corporală sau un placebo zilnic timp de 10 zile. Ulterior, nivelul de glutation în grupul MSM a fost semnificativ mai mare decât în ​​grupul placebo.

Aceste alimente conțin glutation

Deoarece glutationul este o substanță endogenă, nu este unul dintre nutrienții esențiali și, prin urmare, nu trebuie neapărat ingerat cu alimente.

Cu toate acestea, glutationul este prezent și în alimente, deși nu este clar în ce măsură acest conținut de glutation poate contribui efectiv la creșterea nivelului de glutation al organismului. Pentru a fi complet, mai jos sunt nivelurile de glutation ale unor alimente. Principalii în alimentele pe bază de plante sunt sparanghelul (de asemenea, gătit) și avocado.

Alimente vegetale cu glutation

Mai jos este o eșantionare a unor alimente pe bază de plante și a nivelurilor lor de glutation, pe care le-am extras dintr-o analiză din 1992, unele dintre aceste niveluri fiind confirmate într-o analiză din 2019. Valorile specificate se referă întotdeauna la 100 g din alimentul respectiv:

• Sparanghel fiert: 28 mg
• Avocado crud: 27.7 mg
• Nuci: 15 mg
• Cartofi gătiți: 13.6 mg
• Spanac crud: 12.2 mg
• Roșii crude: 9 mg (această valoare scade drastic cu roșiile conservate)
• Papaya: 6.4 mg
• Castraveți: 4.3 mg
• Terci de fulgi de ovaz: 2.4 mg
• Pâine din grâu integral: 1.2 mg
• Pentru comparație: capsule de glutation: 500 mg per capsulă și doză zilnică.

Conținutul de glutation în carne, pește, produse lactate, tofu și dulciuri

Carnea este, de asemenea, considerată bogată în glutation, de exemplu B. Hamburger (17 mg/100 g), carne slabă de porc (23.6 mg), piept de pui prăjit (13.1 mg), șuncă fiartă (23.3 mg) și cârnați (Frankfurter 6.2 mg) . Cu 1 până la 6 mg, peștele are un conținut destul de scăzut de glutation.

Este interesant că chipsurile de cartofi conțin 27 mg de glutation, iar cartofii prăjiți de la fast-food conțin încă 14.3 mg. Deloc surprinzător, bomboanele, lactatele, cafeaua, ceaiul și băuturile răcoritoare sunt complet fără glutation. Dar și tofu.

Ce ne spun aceste valori? Nu poate fi numai conținutul de glutation care face alimentele sănătoase. Altfel, ar trebui să poți obține o sănătate excelentă cu o masă zilnică de cotlete de porc și chipsuri de cartofi, ceea ce evident că nu este cazul.

Mâncarea gătită oferă mult mai puțin glutation decât alimentele crude

De îndată ce alimentele sunt procesate, în special încălzite sau chiar conservate, nivelul de glutation scade de obicei brusc, uneori la zero – excepțiile dovedesc regula.

Merele, de exemplu, conțin 3.3 mg de glutation la 100 g sub formă brută, iar sucul de mere este exact 0.0 mg. (Desigur, acest lucru nu se aplică sucurilor crude autopresate, ci sucurilor industriale pasteurizate obișnuite).

Spanacul crud conține 12 mg glutation la 100 g, gătit cu doar 2 mg. Piersicile crude conțin 7.4 mg, iar piersicile conservate sunt puțin sub 2 mg. Conținutul de glutation al cărnii scade și atunci când este prăjită sau încălzită în alt mod. Grătarul, de exemplu, reduce conținutul de glutation din carnea de vită cu 40 la sută.

Cum să crești cel mai bine nivelul de glutation

Puteți vedea că măsurile care vă cresc sau optimizează nivelul de glutation nu sunt deosebit de noi. Așa cum este de obicei în medicina naturistă holistică, toate măsurile au întotdeauna un efect pozitiv asupra fiecărui aspect al sănătății. Prin urmare, dacă mănânci sănătos, ai grijă de o aprovizionare cuprinzătoare de substanțe vitale și selectezi suplimente alimentare utile, nivelul tău de glutation se va recupera în curând (dacă a fost prea scăzut).