Danielle Moore
Mazărea, fasolea, lintea și altele au multe în comun: oferă nutrienți valoroși, vitamine și oligoelemente – și, prin urmare, reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Puteți afla mai multe despre leguminoase și beneficiile lor pentru sănătate aici.
Leguminoasele sunt seminte de plante care se maturizeaza intr-o coaja. Cele mai cunoscute leguminoase sunt mazărea, fasolea, lintea, năutul și lupinii. Deoarece leguminoasele oferă o mulțime de proteine vegetale, ele sunt o alternativă bună la carne și o parte importantă a unei diete vegetariene sau vegane. De asemenea, sunt bogate în fibre, minerale și vitamine B. Majoritatea soiurilor au un conținut scăzut de grăsimi. Indicele lor glicemic scăzut asigură că nivelul zahărului din sânge crește lent și vă mențin satul pentru o lungă perioadă de timp.
Leguminoasele nu sunt doar sănătoase, ci sunt și bune pentru climă: leguminoasele aduc azot în sol și îi cresc fertilitatea. De asemenea, au nevoie de relativ puțină apă.
Leguminoase: Mici, dar puternice!
Prezentarea noastră de ansamblu asupra celor mai importante leguminoase arată ce este în aceste mici preparate polivalente și cât de versatile pot fi preparate. Veți găsi profiluri detaliate ale acestor șase leguminoase în articol:
- Năut
- Lentilele
- Mazăre
- arahide
- fasole
- lupini
1. Naut: Seminte picante din Orient
Istorie: Se spune că năutul a fost cultivat în Orientul Apropiat de mai bine de 8,000 de ani. De acolo s-au răspândit în Europa prin Grecia și Italia.
Cultură: Nautul formează propriul gen în subfamilia leguminoaselor și nu este strâns înrudit cu mazărea. Năutul este cultivat în principal în India și Australia, precum și în majoritatea țărilor subtropicale. Nautul galben-bej din regiunea mediteraneana este principalul vandut in Germania.
Năutul vine în culori diferite: planta erbacee anuală formează două semințe unghiulare, oarecum neregulate, în fructele sale mari de aproape trei centimetri, pe care le cunoaștem sub numele de năut. Nu se disting prin varietate, ci în primul rând prin culoarea semințelor (bej, maro, negru sau chiar roșu).
Ingrediente ale năutului: Cu multe fibre, proteine valoroase, mai mult de 60 la sută carbohidrați, dar aproape deloc grăsimi, năutul este surse sănătoase de energie. Conțin și vitamine din grupa B, vitaminele A, C și E și cantități considerabile de fier, dar și zinc și magneziu. Citește mai mult: Nautul este sănătos?
Calitatea nautului: am vrut sa stim cu siguranta! Prin urmare, ÖKO-TEST a examinat recent numeroase năut în borcane și conserve. Vestea bună: Vă putem recomanda 14 din cele 20 de năut din test – și cu note maxime. Cu toate acestea, laboratorul comandat a găsit erbicidul glifosat în șase doze.
Cumpărarea și depozitarea năutului: năutul proaspăt este o raritate în această țară; există în principal semințe uscate și semințe conservate în borcane sau conserve. Primul poate nota cu o valoare nutritivă mai mare. Acestea din urmă sunt deja gătite în prealabil și, prin urmare, sunt gata de mâncare cu mai puțin efort. Păstrate la întuneric și la rece, pot fi păstrate luni de zile. Făina de năut este relativ nouă pe piața germană.
Prepararea năutului: Fructele uscate trebuie să fie înmuiate cel puțin douăsprezece ore. Apoi exemplarele care plutesc în vârf sunt sortate și apa de înmuiere este turnată, deoarece conține substanțe amare. Timpul de gătire pentru năut este de până la două ore. Conserve de năut se gătește în câteva minute.
În bucătăria internațională, hummus și falafel sunt în fruntea listei de preparate din năut. În plus, fructele făinoase, cu aroma lor picant, de nuci, sunt populare în curry, tocane și preparate din orez. Partenerii buni sunt condimentele puternice, cum ar fi chimenul și ierburile proaspete. Din făină de năut se pot prepara pâine sau bază de prăjitură dulci sau sărate.
2. Linte: Un ingredient rapid pentru tocanite si salate
Istorie: Descoperirile indică faptul că lintea a fost folosită încă din jurul anului 6000 î.Hr. în regiunea mediteraneană, în Asia Mică și în Asia Centrală. În Europa Centrală au fost din aproximativ 4500 î.Hr. î.Hr. Parte a primelor culturi arabile.
Cultura: Astăzi Canada, Turcia, SUA și India sunt cei mai importanți producători de linte. Cel mai mare producător european este Spania. Există, de asemenea, zone mici de creștere în Jura șvabă și în Bavaria. Semințele leguminoaselor turtite variază ca mărime, formă și culoare în funcție de soi.
Ce lentile sunt acolo?
Lentilele cu plăci sunt răspândite în Germania. Aceste linte verzi aromate devin maronie și dure la depozitare. Coaja lor se deschide cu ușurință în timpul gătirii. Lintea în farfurie este linte tipică pentru tocană, dar merg bine și în piure.
Lintea roșie din India are o aromă blândă, delicată. Sunt deja decojite și, prin urmare, ideale pentru gătit rapid.
Lintea Beluga este considerată lentile prețioase, nu în ultimul rând datorită culorii lor negre. Își păstrează consistența fermă în timp ce gătesc.
Lintea Le Puy din Franța rămâne crocantă și este bună pentru salate.
Ingrediente sănătoase din linte: Cu multe fibre și carbohidrați, lintea este un ingredient de umplutură. Nu numai vegetarienii îi prețuiesc ca furnizori de proteine valoroase. Pe lângă vitaminele B, lintea aduce potasiu, magneziu, fier, zinc, cupru și mangan. Cu toate acestea, oricine are un nivel crescut de acid uric sau gută ar trebui să evite lentilele din cauza purinei pe care le conțin.
Achiziționarea și depozitarea lintei: lintea este disponibilă decojită sau nedecojită ca produse uscate. În conserve sau în borcane sunt deja gătite în prealabil. Depozitate la întuneric, la rece și etanș, se vor păstra multe luni. Lintea gătită poate fi păstrată la frigider până la patru zile.
Prepararea lintei: În comparație cu alte leguminoase, lintea este ușor de preparat. Nici măcar mărfurile uscate nu trebuie neapărat să fie înmuiate. Există diferențe mari în proprietățile de gătit ale soiurilor individuale. Lintea roșie durează puțin mai puțin de 15 minute, lintea Le Puy între 20 și 40 și lintea în farfurie până la o oră. Cu cât lintea este mai în vârstă, cu atât este mai închisă și mai tare și cu atât timpul de gătire este mai lung.
Utilizarea lintei: lintea în farfurie, lintea roșie și lintea galbenă se descompun ușor atunci când sunt gătite. Acest lucru le face favorite pentru tocane, piureuri și tartine. Lintea crocantă beluga și lintea Le Puy sunt preferate în salate sau servite ca garnitură.
3. Mazăre: Biluțe verzi pline de carbohidrați
Istorie: Cultivarea mazării a început în jurul anului 8000 î.Hr. ocupat. Ei au migrat din Asia în Europa prin Orientul Mijlociu.
Cultură: Astăzi mazărea este cultivată în întreaga lume în multe soiuri. În Germania, cultivarea mazării este la fel de neînsemnată ca și cultura fasolei. Mazarea uscata este aproape exclusiv importata. Principalii furnizori sunt Canada, Rusia, SUA și Franța.
Ce mazăre există?
Mazarea verde se consuma fara pastaie. Boabele netede și rotunde au un gust mai degrabă făinoase datorită conținutului ridicat de amidon.
Mazărea încrețită este și mazăre despicată. Semințele mai puțin atractive, ridate, oarecum colțoase au o aromă ușor dulce.
Mazăre de zahăr se mănâncă cu păstăile verzi incluse. Își datorează numele și gustul ușor dulce unui conținut relativ ridicat de zahăr.
Constituenții mazării: Mazărea conține mai multe proteine decât fasolea și mulți carbohidrați. Acestea furnizează potasiu și magneziu, precum și vitaminele B, vitaminele C și E și fibre. Majoritatea stau în castron. Persoanele cu gută nu ar trebui să mănânce mazăre din cauza conținutului ridicat de purine.
Achiziționarea și depozitarea de mazăre: Produsele proaspete sunt de bună calitate, cu păstăi verzi strălucitoare, fără pete. Înfășurate într-o cârpă umedă sau într-o pungă, păstăile întregi se vor păstra la frigider câteva zile. Mazarea congelata trebuie consumata cel tarziu dupa 15 luni. Mazărea uscată este disponibilă integrală și pe jumătate, galbenă și verde. Acestea trebuie depozitate într-un loc răcoros, întunecat și uscat. Mazărea uscată decojită durează aproximativ șase luni, decojită câțiva ani.
Prepararea mazărelor: păstăile proaspete sunt mai întâi rupte la capete și se îndepărtează semințele. În cazul mangetout, baza florii este îndepărtată și apoi păstaia este spălată. Timpul de gătire este de 15 până la 20 de minute – ideal pentru wok, dar și pentru salate, tigăi colorate de legume și preparate cu orez. În loc de mazăre proaspătă, puteți folosi mazăre congelată sau uscată pentru tocană. În funcție de mărimea lor, mazărea uscată necurățată este înmuiată în apă rece timp de 6 până la 12 ore înainte de gătire și apoi se fierbe timp de 30 până la 120 de minute. Mazărea decojită nu trebuie să se umfle. Se spală, se fierb și apoi se fierb la foc mic timp de 45 până la 60 de minute.
4. Arahide: Leguminoase bogate în grăsimi
Istorie: Potrivit arheologilor, locuitorii așezărilor din Anzi erau deja familiarizați cu planta erbacee anuală de arahide în urmă cu aproximativ 8,000 de ani. De acolo s-a răspândit în America de Sud și Centrală și a ajuns în cele din urmă pe continentul african prin comerțul cu sclavi.
Cultură: Astăzi SUA, Sudanul, Brazilia, Senegal și Argentina furnizează împreună aproximativ două treimi din totalul de arahide. Cantități mari sunt cultivate și în China și India.
Arahida nu este o nucă! Numele german te atrage pe drumul greșit: din punct de vedere botanic, arahida nu este o nucă, ci un membru al familiei leguminoase și o rudă apropiată a mazării și fasolei. Spre deosebire de rudele lor, leguminoasele lor cresc în pământ. Și: Cochilia lemnoasă, acoperită ca o plasă, nu se deschide. Capsulele curbate, care au până la șase centimetri lungime, produc de obicei una până la patru, uneori chiar șase semințe.
Constituenții alunelor: Arahidele au un conținut de proteine de aproximativ 25 la sută. De asemenea, conțin aproape 50% grăsime. Proporția de acizi grași omega-3 valoroși este semnificativ mai mică decât cea a nucilor. Împreună cu un conținut de carbohidrați de peste 20 la sută, grăsimile sunt responsabile pentru valoarea energetică ridicată de aproape 600 de kilocalorii la 100 de grame. Pe lângă fibre, vitaminele B și vitamina E, alunele conțin numeroase minerale. Sunt printre alimentele cele mai bogate în magneziu.
Atenție la alergii! Chiar și cele mai mici cantități pot declanșa simptome severe sau chiar punând viața în pericol la cei afectați. Arahidele trebuie să fie etichetate ca ingredient pe ambalajele produselor de panificație și ale altor produse.
Achiziționarea și depozitarea alunelor: În special din octombrie până în decembrie, alunele sunt disponibile în coajă în departamentele de fructe, vrac sau în plase. Apoi este important să căutați nuci curate și nedeteriorate. O modalitate bună de a le verifica prospețimea este să faceți un test de agitare: dacă groapa zdrăngănește în coajă, este uscată și veche. Acasă, nucile vrac ar trebui păstrate într-un loc aerisit, răcoros și întunecat. În condiții proaste de depozitare, alunele sunt ușor atacate de un mucegai care produce aflatoxine toxice.
Produsele de arahide procesate, în special cele conservate cu sâmburi, sunt cumpărate mai des decât în vrac. Pot fi decojite sau nedecojite, sărate sau naturale. Alunele sunt de obicei prăjite înainte de a fi vândute. Doar prin prăjire își dezvoltă gustul inconfundabil. În același timp, substanțele amare sunt suprimate.
Prepararea alunelor: În bucătărie, alunele nu sunt folosite ca leguminoase, ci ca nucile. Întregi sau mărunțiți, semințele crocante sunt folosite în supe și sosuri și sunt o modalitate populară de a rafina mâncărurile cu o notă asiatică, precum curry, legumele prăjite și tot felul de preparate din carne de pasăre. Untul de arahide sau uleiul poate fi folosit și ca supliment sau alternativă. Acesta din urmă are o stabilitate la căldură destul de mare și este considerat a fi mai durabil decât alte uleiuri comestibile.
5. Fasole: Soi din toată lumea
Istorie: Deja în jurul anului 4000 î.Hr. Se spune că indienii au cultivat fasole în Anzi. În secolul al XVI-lea, spaniolii au adus fructele în Europa. Există câteva mii de soiuri în întreaga lume astăzi.
Cultură: În Germania, aproape 50,000 de tone de fasole sunt recoltate anual pe o suprafață de aproximativ 4,000 de hectare. Rolul cel mai important îl joacă fasolea proaspătă de grădină (fasole prințesă, ceară sau string), boabele de inimă sunt cultivate mult mai rar. Sezonul în aer liber durează aici din iunie până în octombrie. Fasolea congelată, conservată și uscată este disponibilă pe tot parcursul anului.
Ce fasole sunt acolo?
Fasolea verde, care aparține fasolei verzi, este fasolea verde tipică, care se folosește întreg. Păstăile lor aromate, cărnoase, care au un diametru aproape rotund, alcătuiesc partea principală a legumei. Fasolea verde se recoltează deosebit de devreme, așa că păstaia este foarte fragedă, iar semințele sunt abia dezvoltate. Sunt bune ca acompaniament la feluri de mâncare prăjite sau într-o salată.
Boabele de ceară sunt similare cu fasolea franțuzească ca formă, dimensiune și utilizare, dar au o păstaie galbenă.
Fasolea are păstăi mai plate și semințe mai mari. Sunt folosite în principal ca garnitură de legume sau într-o tocană.
Fasolea albă aparține grupului mare de boabe de miez. Miezele lor cremoase au un gust mic, dar absorb bine toate aromele însoțitoare și sunt potrivite pentru antipasti, supe, tocane și caserole.
Fasolea formează sâmburi roșii, în formă de rinichi. Acestea nu își pierd mușcătura, forma și culoarea nici după gătirea prelungită.
De asemenea, fasolea (fasole, fasole) se folosește numai în bucătărie sub formă de semințe. Semințele tinere și fragede pot fi recunoscute după culoarea lor verde pal sau alb lăptos. În mod tradițional, sunt cunoscute în principal în combinație cu slănină consistentă. Cu gustul lor ușor de nucă până la puternic, sunt delicioase și ca piure, în tocană, în quiche, cu paste și carne.
Elementele constitutive ale fasolei: conținutul de proteine al fasolei este de peste 20 la sută. Cu toate acestea, această proteină nu acoperă toți aminoacizii esențiali. În funcție de soi, conținutul de calorii este între 20 și 80 de kilocalorii la 100 de grame. Carbohidrații reprezintă aproximativ două treimi din puterea calorică. Grăsimea este prezentă doar în urme. De menționat sunt mineralele conținute (potasiu, calciu și fier) și mai ales furajele.
Sfaturi de sănătate despre Bohen:
Celebra flatulență este cauzată de polizaharidele pe care le conține. Acestea sunt descompuse doar de bacteriile din intestinul gros și transformate în gaze. Cirea și chimenul fac preparatele cu fasole mai digerabile. Cu toate acestea, fasolea conține și conținut nedorit.
Aproape toate fasolea de grădină conțin lectin phasin, care este toxic pentru oameni. Este distrus când este gătit. Prin urmare, fasolea de grădină nu trebuie consumată crudă.
În plus, cantități mari de acid cianhidric sunt conținute în fasolea lima și în fasolea urd originară din India. Se eliberează în timpul înmuiării și gătirii. Prin urmare, apa de înmuiere și de gătit trebuie turnată.
Pacienții care suferă de gută ar trebui să evite fasolea din cauza conținutului ridicat de purine. Persoanele care suferă de favismul bolii deficitului de enzime nu ar trebui să mănânce fasole.
Achiziționarea și depozitarea fasolei: Fasolea proaspătă trebuie păstrată la frigider pentru maximum două zile. Fasolea congelată poate fi păstrată până la 15 luni. Multe boabe de miez sunt disponibile comercial numai sub formă uscată. Ele pot fi depozitate într-un loc întunecat, răcoros și aerisit timp de până la doi ani.
Prepararea fasolei: Fasolea uscată se înmoaie în apă rece timp de până la douăsprezece ore. Apoi au nevoie de aproximativ o oră pentru a găti. Totul merge mai repede cu fasolea proaspata: se spala, se indeparteaza capetele si, daca este cazul, se scot firele, se fierbe in apa proaspata si se fierbe la foc mic pana fasolea este inca al dente dar poate fi savurata.
6. Lupini: Concurent autohton la soia
Istorie: Lupinul alb a fost probabil deja cultivat în antichitatea egipteană, greacă și romană ca plantă furajeră și gunoi verde și ulterior folosit ca hrană. Lupinul și-a făcut loc în agricultură la latitudinile noastre în secolul al XVI-lea.
Cultură: Australia domină piața lupinului la nivel mondial, cu o suprafață de cultivare de peste un milion de hectare. Într-o comparație europeană, Germania joacă un rol de pionierat. Cultivarea este concentrată în statele federale Brandenburg, Mecklenburg-Pomerania de Vest și Saxonia-Anhalt. Trei tipuri de lupin prosperă în Europa Centrală: lupinul galben, albastru și alb. Ele diferă în ceea ce privește cerințele de locație, ingredientele și opțiunile de reciclare.
Cum se consumă lupinii? În mod tradițional, semințele de lupin sunt înmuiate și apoi murate în saramură sau oțet și ulei și sunt consumate ca gustare. Astăzi, produsele procesate precum făina de lupin sau tartinabile cu lupin sunt mai frecvente.
Ingrediente de lupin: Cu conținutul său excepțional de ridicat de proteine (aproximativ 35 la sută) și multe minerale, lupinul concurează cu boabele de soia. La aproximativ 6 procente, conținutul de grăsime este considerabil mai mic decât cel al boabelor de soia, dar îl depășește clar pe cel al multor alte leguminoase și este, de asemenea, ieftin ca compoziție. În ceea ce privește fibrele alimentare, lupinul este aproape la fel de bun ca și fasolea. Concentrația de alcaloizi (substanțe amare) conținute în mod natural în boabele de lupin este atât de scăzută la rasele moderne „lupini dulci”) – în special la cele din cultură ecologică – încât nu există efecte adverse asupra gustului sau sănătății. În comparație cu alte leguminoase, conținutul de purine este și el scăzut, astfel încât boabele sunt bine tolerate și de bolnavii de reumatism.
Sunt, de asemenea, fără gluten și, prin urmare, sunt interesante pentru pacienții celiaci. Lupinul este unul dintre principalii alergeni și trebuie să fie etichetat pe ambalaj. O alergie încrucișată la alune este deosebit de comună.
Achiziționarea de lupin: Semințele de lupin uscate sau conservate și alimentele obținute din semințe de lupin procesate sunt comercializate în principal pe piețele ecologice, în magazinele naturiste și pe internet. În bucătăria vegetariană, produsele procesate, de exemplu înlocuitorii de carne, devin din ce în ce mai importante.
Prepararea lupinilor: Pentru utilizare în bucătărie, boabele sunt mai întâi umflate. Sărate, sunt adesea servite cu bere în regiunea mediteraneană. Sunt potrivite și ca ingredient în salate, supe și legume prăjite. Amestecat cu făină convențională, făina de lupin este transformată în pâine și produse de patiserie.
