John Myers
Acidul linoleic este unul dintre acizii grași omega-6 pe care ar trebui să-i consumăm în fiecare zi. Dar de ce este asta și ce ar trebui luat în considerare?
Ce este acidul linoleic și cum funcționează?
Grăsimile nu au cea mai bună reputație în nutriție, dar sunt esențiale pentru organism. Majoritatea oamenilor au auzit termenul „Omega 3” și îl asociază cu proprietăți pozitive. De fapt, acizii grași polinesaturați contribuie la menținerea sănătății noastre, iar Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă asigurarea unui aport adecvat de rețete cu omega-3. Organismul nu poate produce acid linoleic ca acid gras omega-6, deci ar trebui să facă parte din dietă. Cantitatea potrivită joacă un rol decisiv în efectul acidului linoleic. Conform DGE, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 ar trebui să fie de 5:1.
Alimente cu acid linoleic: unde este mult?
Pentru ca acidul linoleic să fie sănătos, cel mai bine este să nu consumați mai mult de 2.5 la sută din cantitatea zilnică de energie sub formă de acest acid gras, conform recomandării de aport DGE. Se găsește în principal în uleiurile vegetale precum uleiul de soia, uleiul de floarea soarelui și uleiul de porumb, în nuci și cârnați grasi sau carne grasă. Acidul linoleic conjugat, care este ușor diferit din punct de vedere chimic, se găsește în lapte și produse lactate, unt și carne de vită. Este oferit în suplimente alimentare și se spune că ajută la pierderea în greutate. Acest efect nu a fost dovedit științific și DGE recomandă să nu luați astfel de suplimente.
Simplu, dar eficient: folosește diferite uleiuri vegetale
Cel mai bine este să nu complicați prea mult lucrurile și să începeți să clasificați alimentele bogate în grăsimi pe baza conținutului lor de acid linoleic și a raportului corect de acizi grași. Cei care mănâncă o dietă echilibrată și variată sunt de obicei în siguranță. Dacă folosiți diferite uleiuri de înaltă calitate de origine vegetală pentru gătit și mâncați carne și cârnați cu moderație, de obicei obțineți suficient acid linoleic. De exemplu, faceți dressingul pentru salată cu ulei de rapiță sau ulei de măsline, adăugați puțin ulei de in în vasul de quark sau muesli și folosiți ulei de floarea soarelui sau de porumb pentru prăjit – o abordare practică pe care oricine o poate implementa fără a studia tabelele alimentare.
Ce uleiuri de gătit sunt deosebit de sănătoase?
Uleiurile comestibile nu diferă doar prin gust și baza vegetală pe care sunt făcute. De asemenea, diferă prin compoziția lor de acizi grași saturați și mono- și polinesaturați.
Uleiurile de gatit sunt considerate sanatoase daca au o proportie mare de acizi grasi mononesaturati si in acelasi timp au cel mai bun raport posibil de acizi grasi polinesaturati. Acizii grași mononesaturați, cum ar fi acidul oleic, influențează, printre altele, nivelul lipidelor din sânge. De exemplu, ele pot scădea nivelurile de colesterol LDL problematic pentru sănătate.
Uleiuri comestibile cu o proporție mare de acizi grași mononesaturați:
- Ulei de măsline (75%)
- Ulei de rapiță (60 la sută)
- Ulei de cânepă (40 la sută - aflați mai multe despre efectele uleiului de cânepă)
- Ulei din semințe de dovleac (29 la sută)
- Ulei de porumb (27%)
În plus, uleiurile comestibile ar trebui să furnizeze suficienti acizi grași polinesaturați. Acestea includ, de exemplu, acizii grași omega-3. Ele pot scădea nivelul colesterolului total și pot ajuta la îmbunătățirea proprietăților de curgere a sângelui. Al doilea grup de acizi grași nesaturați este acizii grași omega-6. Au atât calități pozitive, cât și negative. Deși pot scădea nivelurile de colesterol LDL negativ, pot, de asemenea, să scadă colesterolul HDL sănătos.
Tipurile de ulei de gătit deosebit de sănătoase se caracterizează printr-un raport favorabil de acizi grași omega-3 și omega-6. Raportul este în mod ideal în jur de 1:5 sau mai puțin. Uleiul de semințe de in se remarcă printre uleiurile de gătit, deoarece oferă și mai mulți acizi grași omega-3 decât acizii grași omega-6.
Uleiuri comestibile sănătoase cu un raport favorabil de acizi grași:
- Ulei de in
- ulei de rapita
- ulei de nucă
- Ulei de măsline
- Ulei de cânepă
- Ulei de soia
- Ulei de germeni de grau
In fine, din punct de vedere al sanatatii, uleiurile comestibile native (presate la rece) sunt de preferat celor rafinate (incalzite). Uleiul de măsline presat la rece, de exemplu, este considerat sănătos deoarece nu numai că are un model echilibrat de acizi grași, dar conține și un număr deosebit de mare de vitamine și substanțe vegetale secundare datorită presării la rece. Dacă uleiul îl faceți singur, ierburile și mirodeniile oferă alte substanțe vitale valoroase. Cu toate acestea, uleiurile native nu sunt potrivite pentru prepararea mâncărurilor foarte fierbinți. Arde la temperaturi relativ scăzute. Semințele de rapiță presate la rece și uleiul de măsline pot fi folosite pentru prăjirea blândă. Numai uleiurile de gătit rafinate cu un punct de fum ridicat sunt potrivite pentru prăjire. Citiți aici care anume.
De asemenea, află despre uleiul de semințe negre și folosește semințele sănătoase de cânepă ca sursă suplimentară de grăsime.
