Emma Miller
Digestia și procesarea alimentelor, inclusiv carbohidrații, proteinele și grăsimile, necesită, de asemenea, energie. În lumea nutriției, multe alimente și băuturi se pretinde că accelerează metabolismul, reacțiile din organism care furnizează energie. În acest articol, explorăm modul în care dieta noastră ne afectează metabolismul și dacă anumite alimente și băuturi au într-adevăr un impact semnificativ asupra ratei metabolice.
O sursă sigură de metabolism este suma reacțiilor din celulele noastre care furnizează energia necesară pentru funcții precum mișcarea, creșterea și dezvoltarea.
Mulți factori pot afecta metabolismul, inclusiv vârsta, dieta, sexul biologic, activitatea fizică și starea de sănătate. Rata metabolică bazală este energia necesară pentru a menține funcțiile vitale ale corpului, cum ar fi respirația, în repaus. Este cel mai mare contributor la numărul de calorii arse zilnic - cunoscut și sub denumirea de cheltuială totală de energie.
Digestia și procesarea alimentelor, inclusiv carbohidrații, proteinele și grăsimile, necesită, de asemenea, energie. Acesta este cunoscut sub numele de efectul termic al alimentelor (TEF). Unele alimente necesită mai multă energie pentru a se descompune decât altele, iar acest lucru vă poate crește ușor metabolismul.
De exemplu, grăsimea necesită mai puțină energie pentru digerare decât proteinele și carbohidrații. Proteinele au cel mai mare TEF dintre cei trei macronutrienți.
Anumite alimente pot accelera metabolismul?
O persoană poate crede că anumite alimente și băuturi pot „accelera” metabolismul, dar nu este întotdeauna cazul. Unele alimente necesită mai multă energie pentru digerare decât altele, iar unele alimente pot crește ușor rata metabolismului bazal, dar nu cu mult.
Ceea ce contează cel mai mult este cantitatea totală consumată cu alimente. De exemplu, TEF, energia necesară pentru digerarea alimentelor, variază în funcție de conținutul de macronutrienți al alimentelor.
Iată energia necesară pentru a digera macronutrienții:
- Proteine: 10-30% din valoarea energetică a proteinei consumate.
- Carbohidrați: 5-10% din carbohidrații consumați.
- Grasimi: 0-3% din grasimea consumata.
Corpul folosește cea mai mare energie pentru a descompune și stoca proteinele, așa că are cel mai mare TEF.
TEF reprezintă aproximativ 10% din sursele fiabile ale cheltuielilor totale zilnice de energie. Din acest motiv, o dietă bogată în proteine ne poate ajuta să ardem mai multe calorii.
În plus, cercetările arată că alimentele foarte procesate necesită mai puțină energie pentru a fi digerate decât alimentele integrale. Acest lucru se datorează probabil conținutului scăzut de fibre și proteine al alimentelor extrem de rafinate.
Studiile au arătat, de asemenea, că o dietă bogată în proteine poate crește rata metabolică de repaus (RMR), numărul de calorii arse în repaus.
Un studiu realizat în 2015 de o sursă de încredere a constatat că, la persoanele cu o dietă bogată în calorii, consumul de cantități mari de proteine a crescut semnificativ cheltuiala energetică de repaus timp de 24 de ore, comparativ cu cantitățile scăzute de proteine.
Un studiu realizat în 2021 a constatat că o dietă bogată în proteine, constând din 40% proteine, a produs o cheltuială totală de energie mai mare și o ardere crescută a grăsimilor în comparație cu o dietă de control care conține 15% proteine.
Alte studii au arătat, de asemenea, că dietele bogate în proteine cresc consumul zilnic de energie în comparație cu dietele sărace în proteine.
Anumite alimente cresc metabolismul?
Este clar că o dietă bogată în proteine poate ajuta oamenii să ardă mai multe calorii în fiecare zi, dar cum rămâne cu anumite alimente? De exemplu, compușii din ardei iute, ceai verde și cafea pot crește ușor metabolismul.
O sursă sigură de cofeină poate crește consumul de energie, astfel încât consumul de băuturi cu cofeină, cum ar fi cafeaua și ceaiul verde, poate crește ușor metabolismul.
Studiile arată că consumul de alimente cu extract de catehină din ceai verde poate crește aportul zilnic de calorii cu 260 de calorii atunci când este combinat cu exerciții cu greutate. Este important de reținut că majoritatea studiilor în acest domeniu implică doze mari de extract de ceai verde, iar rezultatele s-ar putea să nu se aplice persoanelor care beau doar ceai verde.
Unele studii arată că EGCG, o catehină găsită în ceaiul verde, poate crește aportul de energie la doze de 300 de miligrame (mg). Pentru referință, ceaiul verde conține aproximativ 71 mg dintr-o sursă sigură de EGCG la o porție de 100 de mililitri.
Între timp, capsaicina din ardei iute poate crește rata metabolică atunci când este luată în suplimente concentrate. Dar este puțin probabil ca cantitatea de acest compus dintr-un fel de mâncare tipică de chili să afecteze în mod semnificativ metabolismul.
În mod similar, un studiu a constatat că consumul unei băuturi calde care conține pudră de ghimbir cu o masă poate crește ușor TEF cu aproximativ 43 de calorii pe zi. Dar acest lucru nu va avea un impact semnificativ asupra cheltuielilor totale de energie sau a pierderii în greutate.
Cum să promovăm un metabolism sănătos și o greutate corporală
Pentru a menține și menține o greutate corporală sănătoasă, este important să ne concentrăm pe calitatea generală și pe conținutul de macronutrienți din dietă, mai degrabă decât pe includerea sau excluderea anumitor alimente.
După cum am menționat mai sus, cercetările arată că o dietă bogată în proteine și alimente integrale crește semnificativ cheltuiala energetică în comparație cu dietele sărace în proteine și bogate în alimente ultra-pasteurizate.
Deși consumul de cantități moderate de alimente și băuturi menite să îmbunătățească metabolismul, cum ar fi alimentele picante, ghimbirul și ceaiul verde, probabil că nu va provoca rău, este puțin probabil să aibă un efect semnificativ asupra consumului de energie sau a greutății corporale.
O dietă bine echilibrată, cu multe proteine și fibre, cum ar fi legume, fructe, nuci, semințe și fasole, va susține un metabolism sănătos și va îmbunătăți sănătatea generală.
Obținerea suficientă activitate fizică și menținerea masei musculare sănătoase pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea cheltuielilor generale de energie.
Antrenamentul cu greutăți poate fi deosebit de eficient. Un studiu din 2015 a constatat că antrenamentul cu greutăți timp de 9 luni poate crește RMR cu până la 5% la adulții sănătoși. Și o analiză din 2020 a constatat că antrenamentul cu greutăți crește RMR, ceea ce duce la o creștere medie a caloriilor de aproximativ 96 de calorii pe zi, comparativ cu grupul de control.
