Madeline Adams
Frunzele de dovleac sunt comestibile și gustoase, cel puțin unele dintre ele. Sunt frunzele de dovleac noul superaliment? Toți nutrienții din frunzele de dovleac și instrucțiunile despre cum să faci o legumă sănătoasă din frunze de dovleac sunt aici la noi!
Frunzele de dovleac sunt comestibile, dar nu toate frunzele de dovleac
Frunzele de dovleac sunt comestibile, dar nu și cele de dovleac ornamental. Acestea din urmă au un gust amar și conțin toxina cucurbitacină. Frunzele dovlecilor comestibili, în schimb, sunt non-toxice și au un gust plăcut blând.
Spre deosebire de alte legume cu frunze verzi, planta de dovleac crește rapid, adesea mai repede decât o pot mânca melcii, așa că succesul recoltei este aproape garantat.
Așa că dacă nu te sfiești de efortul de pregătire, îl poți folosi pentru a pregăti o legumă fină și hrănitoare. Efort pentru că mai întâi trebuie îndepărtate fibrele frunzelor și, de asemenea, unele dintre țepii mici. Altfel, verdeața cu frunze de dovleac nu ar fi un răsfăț. Cu puțină practică, însă, nu aveți nevoie de mai mult de 10 minute (plus timpul de gătit).
Verdele cu frunze de dovleac sunt un fel de mâncare tradițional în Africa
Frunzele de dovleac au fost de mult consumate ca legumă în Africa, Indonezia și Malaezia. În Africa, de exemplu, B. în Zambia, Tanzania, Nigeria sau Zimbabwe.
Un videoclip realizat de organizația caritabilă pentru copii ChildFund Germania, care ajută la îmbunătățirea situației nutriționale a oamenilor din Zambia, arată cum este preparată mâncarea tradițională Nshima Chibwawa acolo. Se compune din verdeață cu frunze de dovleac cu roșii și alune, servite cu terci de porumb. Puteți găsi videoclipul care merită văzut în sursele noastre din partea de jos.
Sunt frunzele de dovleac un nou superaliment?
Frunzele de dovleac conțin numeroși nutrienți și substanțe vitale, dar nu sunt superalimentul prin excelență. În ceea ce privește profilul nutritiv, pot fi comparate cu alte legume cu frunze și conțin mai mult dintr-un nutrient și mai puțin din celălalt.
Cu toate acestea, nu este vorba despre găsirea unui nou super-aliment, ci despre a afla care părți de plante neobservate anterior sunt de fapt legume comestibile.
Frunze de dovleac: nutrienți, minerale și vitamine
Ca orice legumă cu frunze, frunzele de dovleac sunt bogate în apă, sărace în grăsimi și sărace în carbohidrați. Ele sunt, în consecință, sărace în calorii.
Dacă vă lipsesc unii nutrienți din informațiile nutriționale de mai jos, este pentru că există foarte puține informații disponibile și este posibil ca nutrienții lipsă să nu fi fost analizați încă.
Valorile nutriționale prezentate mai jos se referă la frunzele crude de dovleac, așa că trebuie să vă asumați valori de vitamine puțin mai mici pentru frunzele de dovleac fierte, deoarece încălzirea duce inevitabil la pierderi de nutrienți.
Valorile minerale și vitaminele date după paranteze se referă la frunzele de dovleac fierte, dar aceste valori nutriționale provin dintr-o sursă diferită, așa că, desigur, aici au fost folosite și alte frunze și trebuie să presupunem că există soiuri și naturale. fluctuatii.
nutrienţi
Pentru o legumă cu frunze, frunzele de dovleac sunt relativ bogate în proteine. În versiunea brută, acestea conțin 3.15 g de proteine la 100 g. Spre comparație: smog 2.1 g, frunze de păpădie 2.9 g, spanac 2.3 g, salată de miel 1.8 g, urzică 7 g.
La 100 g frunze de dovleac crud conțin următoarele substanțe nutritive (valorile frunzelor fierte sunt între paranteze):
- Apa: 92.88 g
- Calorii: 19 (21)
- kJ: 79 (88)
- Proteine: 3.15 g (2.7 g)
- Grăsimi: 0.4 g (0.2 g)
- Carbohidrați: 2.33 g (3.4 g) inclusiv fibre
- Fibre: (2.7 g)
Minerale și oligoelemente
În ceea ce privește mineralele, în afară de potasiu, nu există valori maxime deosebite. Conținutul de potasiu este în intervalul superior, așa că frunzele de dovleac, ca și alte verdeață cu frunze, sunt legume bogate în potasiu.
Poate că ar trebui subliniat și conținutul de fier (2.2 mg sau 3.2 mg – în funcție de sursă). Acesta îl depășește pe cel al unor legume convenționale, dar este totuși mai mic decât conținutul de fier al majului (2.7 mg), al feniculului (2.7 mg), al cresonului (2.9 mg) și al păpădiei (3, 1 mg) și, în ceea ce privește cel fiert frunze, mai mic decât conținutul de fier al spanacului (4.1 mg) și al topinamburului (3.7 mg).
Frunzele de dovleac conțin următoarele minerale și oligoelemente la 100 g (cerința zilnică oficială pentru un adult (neînsarcinat) este dată între paranteze (conform DGE)):
- Calciu: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
- Fier: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
- Magneziu: 38 mg (350 mg) 38 mg
- Fosfor: 104 mg (700 mg) 79 mg
- Potasiu: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
- Sodiu: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
- Zinc: 0.2 mg (8.5 mg) 0.2 mg
- Cupru: 0.133 mg (1.25 mg) 0.1 mg
- Mangan: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
- Seleniu: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg
Vitamine
Când vine vorba de vitamine, vitaminele A și K sunt conținute în cantități relevante. La urma urmei, unele vitamine B vor acoperi aproximativ 10% din necesarul pentru 100 g de frunze de dovleac. Cu toate acestea, conținutul deja scăzut de vitamina C scade la doar 1 mg când este gătit, așa că nu merită menționat.
La 100 g frunze de dovleac conțin următoarele vitamine (unde doar valoarea din dreapta parantezei se referă la frunzele fierte, deoarece frunzele crude lipsesc din sursă):
- Vitamina A (echivalent retinol): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
- Vitamina C: 11 mg (100 mg) 1 mg
- Vitamina B1: 0.094 mg (1.1 mg) 0.1 mg
- Vitamina B2: 0.128 mg (1.2 mg) 0.1 mg
- Vitamina B3: 0.920 mg (15 mg) 0.9 mg
- Vitamina B5: 0.042 mg (6 mg) 0 mg
- Vitamina B6: 0.207 mg (2 mg) 0.2 mg
- Folat: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
- Vitamina E: (12-15 mg) 1 mg
- Vitamina K: (70-80 mcg) 108 mcg
- Colina: (425 – 550 mg) 21 mg
Cât de sănătoase sunt frunzele de dovleac?
Acum, unele site-uri enumera beneficiile pentru sănătate ale frunzelor de dovleac:
- Se spune că protejează împotriva cancerului și a bolilor oculare (pentru că conțin atât de multă vitamina A),
- ajuta la reducerea excesului de greutate (pentru ca sunt sarace in calorii si bogate in vitamine),
- reduce tensiunea arterială crescută (pentru că sunt bogate în potasiu, iar potasiul este bun pentru sistemul cardiovascular),
- protejează împotriva infecțiilor (din cauza conținutului de vitamina C, care – după cum puteți vedea mai sus – nu este cu adevărat ridicat),
- mobilizeaza sistemul digestiv datorita furajelor lor si multe altele.
Toate aceste proprietăți se aplică aproape tuturor legumelor (frunze), deci nu sunt unice pentru frunzele de dovleac. Cu toate acestea, aceste proprietăți sunt deosebit de valoroase pentru, de exemplu, B. în unele zone africane, unde uneori nu cresc alte legume cu frunze verzi și astfel legumele cu frunze de dovleac pot avea de fapt o valoare enormă pentru sănătate.
Cum prepari frunzele de dovleac?
Pregătirea frunzelor de dovleac necesită puțin timp, deoarece nu puteți pur și simplu să spălați, tăiați și gătiți frunzele, ci mai întâi îndepărtați fibrele și uneori țepii. Frunzele tinere sunt mai plăcut de preparat, deoarece nu au spini la fel de pronunțați (sau tepi fragezi și deci comestibile) și aproape deloc fibre.
Se pot folosi și tulpinile, dar numai – dacă este deloc – tulpinile frunzelor foarte tinere, altfel sunt prea fibroase.
Cel mai bine este să urmăriți un videoclip despre cum să pregătiți frunzele de dovleac (de exemplu aici) deoarece vă arată foarte bine cum să îndepărtați fibrele (unde sunt atașați și majoritatea spinilor). Pentru a face acest lucru, fibrele sunt trase de la baza tulpinii peste frunză. Apoi puteți folosi foaia.
Legume cu frunze de dovleac: rețeta de bază
În rețeta de mai jos, apa de gătit se scurge. În alte rețete, frunzele de dovleac sunt aburite doar cu puțină apă, astfel încât apa de gătit să nu fie nevoie să fie turnată și în acest fel, puteți evita pierderea substanțelor vitale asociate cu turnarea. Deoarece frunzele nu sunt foarte bogate în acid oxalic, nici nu este necesară turnarea lor din acest motiv.
Ingrediente:
- 30 de frunze de dovleac, definite și tăiate în bucăți mici
- 1 ceapa taiata cubulete
- 1 roșie, tăiată cubulețe (dacă se dorește coajă)
- Sare și piper la gust
- ¼ linguriță de bicarbonat de sodiu pentru a înmuia frunzele (nu este necesar pentru frunzele foarte tinere și fragede)
- 1 lingură de ulei
- 2 linguri de crema (de exemplu, crema de migdale, crema de soia sau lapte de cocos)
Pregătire
- Aduceți apă cu sare la fiert și adăugați frunzele. Adăugați bicarbonatul de sodiu și gătiți timp de 5 minute sau până când frunzele sunt fragede.
Scoateți oala de pe plită și scurgeți apa. - Separat, căliți ceapa și roșia în ulei, condimentați cu sare și piper și amestecați frunzele de dovleac fierte.
- Se servește în mod tradițional cu Sadza (terci de porumb) sau orez. Există și rețete cu igname. Bucura-te de masa ta!
Puteți mânca frunze de dovleac crude?
Frunzele de dovleac pot fi consumate si crude in salata, bineinteles doar frunzele foarte tinere si fragede.
