Micah Stanley
Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru viață. Ele ajută inima, au efect antiinflamator și protejează împotriva cancerului. Alimentele pe bază de plante conțin în special acizi grași omega-3 cu lanț scurt. Dar se spune că acizii grași omega-3 cu lanț lung sunt mult mai buni. O dietă vegană sănătoasă poate acoperi bine nevoia de acizi grași omega-3.
Acizi grași Omega-3 într-o dietă vegană
Acizii grași Omega-3 joacă un rol important în organism. Acestea sunt necesare pentru a construi fiecare membrană celulară, pentru a menține sistemul nervos sănătos, sunt bune pentru sistemul cardiovascular, pentru a opri procesele inflamatorii cronice, pentru a asigura o dezvoltare optimă a creierului la copii, pentru a preveni demența la persoanele în vârstă și multe altele. Ar trebui să fii întotdeauna bine aprovizionat cu acizi grași omega-3.
Dieta vegană oferă multe surse de acizi grași omega-3, precum B. semințele de in, semințele de cânepă, semințele de chia, nucile și, bineînțeles, uleiurile corespunzătoare, adică uleiul de in, uleiul de cânepă, uleiul de chia și uleiul de nucă.
Dar nu este atât de simplu. Pentru că există diferiți acizi grași omega-3: cel cu lanț scurt și cel cu lanț lung.
Acizi grași Omega-3: cu lanț scurt și cu lanț lung
Cel mai important acid gras omega-3 cu catenă scurtă este acidul alfa-linolenic (ALA). Este acidul gras omega-3 care se găsește în principal în alimentele vegetale.
Cei mai importanți acizi grași omega-3 cu lanț lung sunt acidul docosahexaenoic (DHA) și acidul eicosapentaenoic (EPA). Se găsesc aproape exclusiv în alimente de origine animală.
Deoarece se spune că organismul are nevoie de DHA și EPA în special, se pare că nu este de mare folos să mănânci mult ulei de in, semințe de cânepă și altele asemenea.
Cu toate acestea, corpul uman poate produce acum cei doi acizi grași cu lanț lung din ALA – sugarii chiar mai bine decât adulții. Dar tocmai această conversie a ALA în EPA și DHA este despre care se spune că este neglijabilă, se citește adesea.
Cu toate acestea, într-un studiu apărut în Journal of Nutrition în 2007, se spune: Cu un aport zilnic de 3 g de ALA din uleiul de in, nivelul EPA din sânge a crescut cu 60 la sută. Grupului placebo i s-a administrat ulei de măsline, care nu a avut niciun efect asupra nivelurilor de EPA. Nivelurile de DHA nu au fost modificate prin luarea de ulei de semințe de in în acest studiu.
Conversia depinde de diverși factori și, prin urmare, este asociată cu complicații în unele cazuri.
Conversia la acizi grași omega-3 cu lanț lung
Se aplică următoarele: cu cât cerințele EPA și DHA sunt mai mari, cu atât conversia este mai bună. În plus, dacă dieta nu conține nici EPA, nici DHA - așa cum este obișnuit pentru veganii fără suplimente - atunci rata de conversie crește.
Cu toate acestea, există numeroși factori care pot reduce rata de conversie atât la cei vegani, cât și la cei care mănâncă obișnuit – inclusiv următorii:
Un raport nefavorabil de omega-6-omega-3 inhibă conversia
Cu cât sunt mai mulți acizi grași omega-6 în dietă, cu atât mai rău este conversia acizilor grași omega-3 cu lanț scurt în acizi grași cu lanț lung. Un consum amplu de acizi grași omega-6 poate chiar reduce conversia la jumătate.
Un raport omega-6-omega-3 de 4:1 până la 6:1 este, prin urmare, ideal, primul număr fiind întotdeauna pentru omega-6 și al doilea pentru omega-3. Astăzi, raportul este adesea în jur de 50:1 sau mai mult.
Privind la cele mai populare uleiuri de gătit, de exemplu, uleiul de soia și uleiul de floarea soarelui au un raport de peste 120:1, uleiul de porumb are un raport de 55:1, iar uleiul de șofrănel, deosebit de popular în cercurile alimentare integrale, are un raport de 150:1.
Deci, cum acizii grași omega-6 inhibă această conversie extrem de importantă? Anumite enzime sunt necesare pentru a transforma ALA în EPA și DHA. Deoarece aceste enzime transformă și acizii grași omega-6 în alți acizi grași, în prezența unor cantități mari de acizi grași omega-6, enzimele sunt folosite pentru a le transforma. Mai rămâne puțin pentru transformarea ALA.
Din păcate, atunci când acizii grași omega-6 sunt transformați, de exemplu acizii grași proinflamatori (acidul arahidonic), un exces de acizi grași omega-6 poate crește procesele inflamatorii cronice.
Un raport slab omega-6 la omega-3 este, prin urmare, asociat cu dezvoltarea multor boli – toate asociate cu inflamația cronică – inclusiv boli cardiovasculare, cancer, osteoporoză, diabet, boli autoimune și multe altele.
În plus, acizii grași omega-6 nu numai că împiedică conversia ALA în EPA și DHA, dar și inhibă încorporarea lor în țesut, astfel încât, cu un consum mare de omega-6, nici măcar acizii grași cu lanț lung luați ca suplimente alimentare. poate fi utilizat optim.
Grăsimile saturate favorizează conversia
Pe de altă parte, prezența acizilor grași saturati (de exemplu în uleiul de cocos) pare să îmbunătățească rata de conversie.
- Fumatul inhibă conversia
- Conversia este redusă la fumători.
Sexul și nivelurile hormonale afectează rata de conversie
La femei, rata de conversie este mai mare decât la bărbați, aparent pentru că nivelurile mai ridicate de estrogen favorizează conversia. Femeile aflate la vârsta fertilă au chiar și o creștere de 2.5 ori a capacității de conversie în comparație cu bărbații.
Bolile cronice reduc rata de conversie
Conversia este redusă la persoanele cu anumite boli cronice (ex. diabet, hipercolesterolemie etc.).
Deficiențele de substanțe vitale inhibă conversia
Deficiențele de substanțe vitale – în special un aport insuficient de zinc, magneziu, calciu și vitamina B6 – inhibă conversia.
KPU scade rata de conversie
Drept urmare, persoanele cu KPU (criptopirolurie) netratate sunt expuse la un risc crescut de deficiență de omega-3, deoarece, de exemplu, suferă de o deficiență cronică de zinc și o deficiență severă de vitamina B6. Se estimează că aproximativ 10 la sută din populație este afectată de KPU – în cea mai mare parte fără să știe.
Care este rata de conversie?
Cu toate aceste influențe posibile, nu este de mirare că studiile dedicate ratei de conversie sunt, de asemenea, foarte inconsecvente. Uneori, până la 20% din ALA poate fi convertit în EPA și până la 10% din ALA în DHA, apoi din nou doar 6% din ALA este convertit în EPA și aproape 4% care este convertit în DHA. În ceea ce privește DHA, cifrele de mai puțin de 1 la sută sunt chiar în circulație.
Toată această discuție despre conversie duce în mod natural la credința că numai acizii grași cu lanț lung EPA și DHA sunt cu adevărat valoroși, în timp ce ALA este acolo doar pentru a converti cât mai mult posibil în acești acizi grași.
Dar asta nu este adevărat. ALA în sine, desigur, are și proprietăți indispensabile pentru sănătate.
Acizi grași vegani Omega-3: beneficiile ALA
De exemplu, Studiul de Sănătate Cardiovasculară a constatat că, cu cât au crescut nivelurile de ALA la participanții la studiu, cu atât riscul lor de a muri din cauza bolilor de inimă este mai scăzut, iar Studiul de Sănătate al Asistentei, efectuat pe peste 75,000 de femei, a constatat că consumul de ALA a fost asociat cu o scădere semnificativă. riscul decesului cardiac.
În studiul profesioniștilor din sănătate, pe peste 45,000 de persoane, s-a observat că la acei participanți care au consumat mai puțin de 100 mg de EPA și DHA pe zi, fiecare gram suplimentar de ALA a redus riscul unui atac de cord cu aproape 60 la sută.
În plus, atunci când oamenii folosesc ulei de canola în loc de ulei de șofrănel timp de 3 luni, markerii lor sanguini de inflamație scad. În același timp, se știe că nivelurile mai mari de ALA din sânge sunt asociate cu niveluri mai scăzute de inflamație.
Așadar, sursele vegane de omega-3 pot fi de ajutor și în bolile inflamatorii cronice, care includ bolile cardiovasculare, dar și artrita, psoriazisul, boala Crohn, BPOC (boala pulmonară obstructivă cronică) și sindromul de colon iritabil.
De asemenea, ALA (sub formă de ulei de in) a îmbunătățit semnificativ simptomele ADHD la copii într-un studiu din 2009, atunci când a fost administrat împreună cu vitamina C.
Și cel puțin două studii au arătat că ALA poate proteja celulele nervoase din creier și măduva spinării, precum și poate preveni necroza (distrugerea țesuturilor) și apoptoza neuronilor motori (celulele nervoase din mușchi) în leziunile măduvei spinării.
De asemenea, se spune că uleiul de in poate atenua lupusul eritematos sistemic - o boală autoimună. Nu numai că simptomele s-au îmbunătățit, dar și nivelurile de anticorpi din sânge au scăzut.
Prin urmare, fiecare acid gras omega-3 are avantajele sale – fie ALA, EPA sau DHA. Niciunul nu este mai rău decât celălalt și niciunul nu este mai bun. Ar trebui să fii doar bine aprovizionat cu toate trei – ceea ce, evident, nu este o problemă chiar și cu o dietă pur vegană.
Trebuie doar să vă asigurați – după cum au scris oamenii de știință de la Universitatea din Dakota de Nord în 2009 – că consumați suficient ALA, și anume cel puțin 1200 mg pe zi. Cu toate acestea, este mai sigur să luați 1500 până la 2000 mg.
Cu o dietă vegană sănătoasă, obținerea acestor cantități zilnice de ALA este o briză, așa cum veți vedea în curând.
Acizi grași Omega-3 într-o dietă vegană
Trei pași ajută la asigurarea aportului de acizi grași omega-3 – nu numai în alimentația vegană, ci și în orice altă formă de nutriție:
- Mănâncă mai multe surse de omega-3 pe bază de plante de înaltă calitate, adică alimente vegane care au un conținut deosebit de ridicat de omega-3.
- Îmbunătățiți rata de conversie.
- Dacă aveți o nevoie crescută, luați DHA și EPA prin suplimente alimentare. Desigur nu cu uleiuri de pește, ci sub formă de uleiuri vegetale speciale sau capsule vegane.
Acum intrăm în detaliu despre fiecare dintre aceste trei puncte de mai jos:
Surse vegetale de acizi grași omega-3
Dacă acum vrei să consumi mai mulți acizi grași omega-3 într-o dietă vegană, atunci intră sub semnul întrebării următoarele alimente. Cele mai cunoscute surse vegane de acizi grași omega-3 sunt, desigur, semințele oleaginoase relevante și uleiurile acestora.
(Pentru toate alimentele următoare, informațiile se referă – dacă nu se specifică altfel – la 100 g sau 100 ml, urmate de raportul omega-6-omega-3, primul număr referindu-se la acizii grași omega-6 pe care al doilea numărul se referă la acizii grași omega-3).
Seminte si uleiuri
Desigur, alte semințe și nuci conțin și acizi grași omega-3 - doar în cantități mai mici decât alimentele de mai sus. În același timp, de obicei conțin mai mulți acizi grași omega-6, astfel încât nu pot remedia un raport nefavorabil de omega-6-omega-3 existent.
Cu toate acestea, semințele și nucile nemenționate mai sus (ex. alune de pădure, nuci caju, semințe de floarea soarelui, migdale etc.) sunt desigur și alimente foarte sănătoase, ele nu trebuie considerate doar ca o sursă perfectă de acizi grași omega-3, ci și pentru in acest scop alegeti si alte alimente.
Ierburi, salate și plante sălbatice
Interesant este că legumele (în special cele cu frunze verzi), ierburile și plantele sălbatice furnizează și acizi grași omega-3. Acesta poate fi și motivul pentru care strămoșii noștri din epoca de piatră – indiferent dacă erau vânători/pescari sau nu – nu au fost nevoiți să-și facă griji cu privire la acizii grași omega-3.
Au mâncat cantități mari de plante sălbatice și numai în acest fel au fost bine îngrijiți. (Cu toate acestea, insectele sunt, de asemenea, foarte bogate în omega-3, care cu siguranță făceau parte odată din meniu, așa cum se întâmplă și astăzi cu multe popoare primitive.)
Cantitățile de grăsimi din legume și plante medicinale sunt desigur scăzute (între 0.2 și 2.5 la sută), dar proporția acizilor grași omega-3 în grăsimile totale este relativ mare.
plantele sălbatice precum B. păpădia sau urzica, conțin 0.6% grăsime. Adică 600 mg la 100 de grame. Conținutul de omega-3 este de 250 mg, iar conținutul de omega-6 este de 80 mg.
Plantele verzi cultivate, cum ar fi salata verde, au de obicei un raport de 1:2 și valori puțin mai mici de omega-3 (de exemplu, salată de miel 140 mg omega-3 la 100 g, salată verde 110 mg, salată verde, salată iceberg și radicchio 90 mg) .
Cresonul de grădină cu 600 mg acizi grași omega-3 și un raport de 1:3 este remarcabil printre salate și ierburi.
Deci, dacă mănânci 150 de grame de salată verde, ierburi și plante sălbatice în fiecare zi (în salate și smoothie-uri verzi, de exemplu, cu 100 g salată de miel, 20 g păpădie și 30 g creson), este mai mult decât probabil să obții 370 g. Doar mg de acizi grași omega-3 Ajutorul verdețurilor – fără a vă împovăra cu acizi grași omega-6.
Cu toate acestea, o dietă vegană include și legume, care oferă și acizi grași omega-3.
Legume
Legumele cu frunze și varză oferă cantități bune de omega-3 și, în același timp, au un raport foarte bun de omega-6-omega-3.
Așadar, dacă mănânci în jur de 250 de grame de legume cu salata și smoothie-ul menționat mai sus, obții în medie încă 250 mg de acizi grași omega-3 (mai degrabă mai mult) – tot fără să te împovărești cu prea mulți acizi grași omega-6.
Leguminoase
Leguminoasele oferă, de asemenea, acizi grași omega-3 relevanți cu un raport foarte bun de omega-6-omega-3.
Suplimente nutritive
Unele suplimente pe care este posibil să le luați deja vă vor oferi și cantități suplimentare de ALA.
Fruct
Unele fructe sunt, de asemenea, surse interesante de omega-3. Doar raportul lor omega-6-omega-3 nu este de obicei la fel de bun ca cel al legumelor și al salatelor. Dintre toate fructele, cele menționate mai jos au un raport deosebit de bun.
Cereale
Cerealele au de obicei mult mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3. Cu toate acestea, dacă mâncați întotdeauna multe legume, salate, ierburi sau uleiuri, nuci și semințe bogate în omega-3, veți rămâne cu un raport foarte bun de omega-6-omega-3, în ciuda faptului că consumați cereale/pseudo-cereale.
Exemplu de plan pentru o aprovizionare cu omega-3 pur vegană
Cu o dietă vegană sănătoasă, poți ajunge cu ușurință la cele 1200 până la 2000 mg de acizi grași omega-3 pe bază de plante recomandate mai sus, de fapt, le poți depăși cu mult.
Ați consumat acum aproximativ 12,700 mg de ALA – fără să vă împovărați cu cantități excesive de acizi grași omega-6, da raportul dvs. de omega-6-omega-3 este acum atât de bun încât puteți mânca fără probleme fructe și cereale, al căror raport nu este la fel de optim, dar, desigur, furnizează și alți acizi grași omega-3.
În cele din urmă, cu o dietă vegană sănătoasă, vei obține automat raportul optim de omega-6-omega-3 de 4:1 până la 6:1.
Cum să îmbunătățiți rata de conversie
Consumul mai multor acizi grași omega-3 sub formă de acid alfa-linolenic cu lanț scurt nu este de obicei o problemă. Dar cum puteți îmbunătăți acum rata de conversie, astfel încât să vă puteți bucura și de cele mai mari cantități posibile de DHA și EPA:
Eliminați factorii de risc
Oricine duce o viață vegană sănătoasă este puțin probabil să fie fumător, are de obicei niveluri sănătoase de zahăr din sânge și rareori luptă cu nivelurile ridicate de colesterol, așa că acești trei factori de risc pentru o rată de conversie slabă sunt deja eliminați.
Reduceți acizii grași omega-6
Pentru a crește rata de conversie a ALA în EPA și DHA, trebuie acordată o atenție urgentă și limitării consumului de uleiuri deosebit de bogate în omega-6. Deoarece acizii grași omega-6 blochează conversia.
Un studiu australian a arătat că ALA – atunci când este luată sub formă de ulei de semințe de in, de exemplu, și dacă este practicată în același timp o dietă săracă în omega-6 – determină creșterea nivelului de EPA la fel de bine ca suplimentele alimentare cu ulei de pește. .
Dacă te ții de alimentele de mai sus, nu vei mânca niciodată în exces în acizi grași omega-6. Cel mai mare pericol in omega-6 este atunci cand gatesti cu uleiuri bogate in omega-6 (ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia, ulei de sofran) sau consumi cantitati mari de produse finite care contin automat aceste uleiuri.
Prin urmare, treceți la următoarele uleiuri:
Mănâncă grăsimi saturate sau mononesaturate
Dacă înlocuiți uleiurile care v-au consumat întotdeauna prea mulți acizi grași omega-6 cu alte uleiuri/grăsimi din acizi grași saturați (ulei de cocos) sau acizi grași mononesaturați (ulei de măsline), reduceți consumul de acizi grași omega-6. acizii, pe de o parte, acizii grași, pe de altă parte, acizii grași saturați ar trebui, de asemenea, să poată îmbunătăți în mod specific rata de conversie.
Deci, dacă ați folosit anterior ulei de floarea soarelui pentru prăjit, acum folosiți ulei de cocos sau ulei de măsline, pentru salate, este mai bine să folosiți ulei de măsline, ulei de cânepă sau ulei de in.
Deși uleiul de măsline are un raport omega-6 la omega-3 de 11:1, deoarece conținutul total de grăsimi polinesaturate este scăzut (10%), nu are un impact atât de negativ, mai ales având în vedere conținutul ridicat de grăsimi mononesaturate de 75% – iar acizii grași mononesaturați au și proprietăți foarte bune pentru sănătate.
Desigur, din când în când poți folosi și un ulei bogat în acizi grași omega-6, precum uleiul de semințe de dovleac de înaltă calitate, deoarece acizii grași omega-6 nu sunt deloc răi. Ele sunt, de asemenea, vitale și foarte sănătoase. Devin problematice doar dacă mănânci mult prea mult și uiți complet de acizii grași omega-3.
Optimizați aprovizionarea cu substanțe vitale
În plus, ar trebui asigurată aprovizionarea cu substanțele vitale necesare pentru o conversie completă - zinc, magneziu, calciu și vitamina B6.
Mănâncă alimente bogate în flavonoide
Flavonoidele cresc cantitatea de acizi grași omega-3 cu lanț lung produsă în organism. Mecanismul prin care flavonoidele fac acest lucru nu este încă cunoscut.
Flavonoidele pot crește nivelul de acizi grași omega-3 din organism nu numai într-o dietă pur vegană. De asemenea, cresc nivelul acizilor grași omega-3 atunci când sunt suplimentați cu ulei de pește, de exemplu.
Un studiu a arătat că suplimentarea cu ulei de pește cu flavonoide duce la niveluri mai mari de acizi grași omega-3 decât suplimentarea cu ulei de pește într-o dietă cu conținut scăzut de flavonoide.
Deci, se pare că flavonoidele pot crește randamentul unui supliment de omega-3.
Flavonoidele sunt substanțe vegetale secundare care se găsesc în aproape toate fructele și legumele, astfel încât veganii sunt de obicei bine aprovizionați cu ele - încă un motiv pentru care nu trebuie să vă faceți griji cu privire la o deficiență de omega-3 cu o dietă vegană sănătoasă.
Cele mai cunoscute flavonoide includ, de exemplu
- apigenina din telina
- galatul de epigalocatechină din ceaiul verde
- luteolina care se găsește în portocale, morcovi și pătrunjel
- quercetina care se găsește în ceapă și mere
- antocianinele găsite în toate fructele și legumele albastru închis și violet. Sucul de aronia, sucul de soc și sucul de coacăze negre sunt deosebit de bogate în antociani
Luați DHA și EPA
DHA și EPA pot fi luate și ca suplimente alimentare într-o dietă vegană. Deși timp de mulți ani a fost disponibil numai ulei de pește sau ulei de krill, care nu se încadrează într-o dietă pe bază de plante, acum există uleiuri de alge sau capsule de ulei de alge care sunt fabricate din alge care sunt deosebit de bogate în DHA și EPA și, prin urmare, sunt un sursă excelentă de omega-3, nu numai pentru vegani reprezintă.
De fapt, uleiul de alge este sursa mai originală de omega-3. Pentru că cum ajung acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA în pește? Pur și simplu mâncând această algă. La fel ca oamenii, peștii își pot sintetiza ei înșiși o parte din cerințele lor de omega-3. Cu toate acestea, ei mănâncă cea mai mare parte din dieta cu alge.
Uleiul poate fi extras din aceste alge (Schizochytrium sp.), care este acum disponibil direct sub formă de ulei într-o sticlă sau umplut în capsule care pot fi luate acum ca supliment alimentar.
Ce preparate cu ulei de alge sunt bune?
Cu toate acestea, acum există multe preparate cu ulei de alge, dintre care doar câteva sunt cu adevărat recomandate. Pentru că dacă luați deja un supliment de omega-3, atunci acesta ar trebui să vă ofere și cantități eficiente de omega-3. Cu toate acestea, multe preparate de pe piață sunt subdozate.
Se vorbește și despre un raport ideal EPA-DHA, care ar trebui să fie în jur de 1:2. Extracția uleiului din alge ar fi trebuit să aibă loc și fără solvenți chimici, iar capsulele trebuie desigur să fie vegane.
Doar câteva produse din ulei de alge îndeplinesc aceste criterii, fluidul omega-3 din natură eficientă. Flaconul conține 100 ml. Pe doză zilnică (2.5 ml (50 picături)) oferă 350 mg EPA și 700 mg DHA.
Un alt ulei de alge îmbuteliat este Omega-3 Vegan de la Norsan. Un total de 100 ml este, de asemenea, inclus aici. Doza zilnică este declarată mai mare la 5 ml (= 1 linguriță), dar apoi conține și mai mulți acizi grași omega-3, așa că, în opinia noastră, ați putea lua doar jumătate sau două treimi. 5 ml conțin 714 mg EPA și 1176 mg DHA.
Ce uleiuri de alge nu sunt recomandate?
Pe piață există și uleiuri vegetale bogate în omega-3, care constau dintr-un amestec de uleiuri diferite - adesea acestea sunt exclusiv uleiuri ALA, uneori conțin și cantități mici de ulei de alge, dar acestea de obicei nu sunt suficiente pentru a acoperi nevoia. pentru acoperirea cu DHA și EPA.
Din păcate, se amestecă de obicei mult ulei de floarea soarelui, astfel încât există întotdeauna o mulțime de acizi grași omega-6 care nu sunt cu adevărat necesari, deoarece îi consumați deja în altă parte, de exemplu B. prin alte uleiuri de gătit în bucătărie sau prin intermediul produse finite, băuturi vegetale, dulciuri, produse de patiserie etc.
Din uleiul omega-3 Omega-3-Plus de la Dr. Erasmus, de exemplu, ar trebui să luați 3 linguri zilnic (30 ml) pentru a obține cantități relevante de omega-3. Uleiul de in oferă apoi 13 g de ALA. Celelalte uleiuri pe care le conține furnizează și 6 g de acizi grași omega-6, deci raportul este de 2:1. DHA și EPA nu sunt incluse deloc.
Un alt ulei omega-3 de la Dr. Erasmus este omega-3 DHA (Udo's Choice). Pe lângă uleiul de in, uleiul de susan, uleiul de floarea soarelui și alte uleiuri vegetale, conține și puțin ulei de alge. În plus față de 6 g ALA la 2 linguri, conține doar 130 mg DHA și 4 g acizi grași omega-6.
În opinia noastră, aceste ultime două uleiuri nu sunt, prin urmare, recomandate, cel puțin pentru a nu acoperi nevoia de acizi grași omega-3 cu lanț lung.
De asemenea, margarinei îi place să se împodobească cu termenul „Omega-3”. În orice caz, uită-te la cantitatea reală de omega-3 și, de asemenea, în special la cantitatea de DHA și EPA conținută. Nu este neobișnuit ca acolo să fie doar urmărite, care sunt apoi prezente și cu un raport slab omega-6-omega-3.
Necesarul de acizi grași omega-3 poate fi satisfăcut cu ușurință la vegan
Prin urmare, nu este necesar să consumați produse de origine animală dacă doriți să vă acoperiți necesarul de acizi grași omega-3. Acest lucru este posibil și cu o dietă pur vegană.
Dacă doriți să vă cunoașteți statutul personal de omega-3, îl puteți măsura și apoi ajusta dieta sau suplimentele alimentare așa cum este descris mai sus.
Cu toate acestea, măsurarea indicelui omega-3 nu este recomandată în special pentru vegani dacă această suspiciune ar trebui să apară acum. Dimpotrivă, este mai probabil să se facă cu persoanele (indiferent de ce mănâncă) care suferă de boli cronice pentru a vedea dacă mai mulți acizi grași omega-3 trebuie încorporați în dietă sau chiar în medicație, astfel încât problemele de sănătate. poate fi atenuată.
