Lindy Valdez
Algele marine precum nori, wakame sau kelp au ajuns de mult în bucătăriile europene. Ele conferă alimentelor o aromă plăcută de mare și, de asemenea, conțin o mulțime de minerale, acizi grași omega-3 și fibre.
Alge marine și utilizarea lor
În Europa, de obicei, cunoaștem doar alge marine înfășurate în jurul sushi, dar în țările asiatice se servesc și crude în salate sau aburite ca legume în tot felul de variante. Descoperirile arheologice arată că algele au îmbogățit nutriția umană de mii de ani. Și nu numai în țările asiatice, așa cum s-ar putea presupune, ci și în Chile, America de Nord și Irlanda.
Recent, algele marine au cunoscut un adevărat boom în Europa. Sunt deosebit de populare în sectorul cosmeticelor: se spune că algele marine sunt bune pentru piele și păr și, prin urmare, sunt din ce în ce mai folosite pentru produse cosmetice și tratamente de wellness. In bucatarie se folosesc din ce in ce mai des ca condimente, supe, salate sau, bineinteles, ca invelis pentru sushi.
Alge marine in toate culorile si marimile
Se face o distincție între microalge, cum ar fi chlorella, care sunt microscopic mici, și macroalge, cum ar fi wakame, nori, kombu și co. Acesta din urmă poate fi uneori lung de câțiva metri. Algele pot fi, de asemenea, clasificate aproximativ în funcție de culoare: se face o distincție între algele roșii, algele brune, algele verzi și algele albastre-verzi. Algele roșii includ, de exemplu, alge dulse și violet (numite și nori), algele brune includ wakame și hijiki, iar algele verzi includ salată de mare. Unii reprezentanți ai algelor roșii, maro și verzi sunt denumiți și ca alge marine.
Câte specii de alge există exact nu a fost clarificat până în prezent – în orice caz, sunt mii de ele. Unele estimări sunt chiar de milioane. Este dificil de dat un număr exact, deoarece demarcația de alte organisme nu este complet clară. Mai simplu spus, algele sunt organisme care trăiesc sub apă și realizează fotosinteza. Cu toate acestea, unele bacterii pot efectua și fotosinteza. Spirulina, de exemplu, aparține de fapt cianobacteriilor, dar este de obicei numărată și printre microalge.
Valorile nutriționale, vitaminele și mineralele algelor marine
Deși algele marine sunt consumate doar în cantități mici (de exemplu, în jur de 10 grame de alge marine uscate de persoană într-o salată de alge marine), ele fac o treabă bună pentru a acoperi nevoile de vitamine și minerale. Algele marine roșii includ alge dulse și violet (nori), în timp ce algele marine maro includ wakame, hijiki, kelp, kombu, kelp (spaghete de mare) și arame. Cu toate acestea, valorile pot varia foarte mult în funcție de tipul specific de alge, regiune și sezon.
Valorile nutritive ale algelor marine
Algele marine sunt sărace în grăsimi, sărace în calorii (aproximativ 300 kcal la 100 g) și bogate în fibre. Conținutul lor de fibre variază între 23.5 și 64% din greutatea lor uscată. Într-un studiu coreean, conținutul ridicat de fibre de alge marine a avut un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge la pacienții cu diabet de tip 2.
Vitaminele algelor marine
Algele marine conțin cantități relevante de beta-caroten, vitamine B, vitamina C și acid folic. Algele marine conțin și vitamina B12. Cu toate acestea, aceștia ar putea fi așa-numiții analogi ai vitaminei B12 – distincția acestor analogi de vitamina B12 reală nu este ușoară și a dus adesea la neînțelegeri.
Analogii vitaminei B12 și vitamina B12 au doar o structură similară și se leagă de aceleași molecule de transport, dar nu au efect vitaminic. Deoarece analogii ocupă moleculele de transport ale vitaminei B12 actuale, aceasta este mai puțin bine absorbită. În anumite circumstanțe, o deficiență existentă de vitamina B12 poate fi chiar agravată.
Un studiu pe șobolani cu deficit de vitamina B12 a arătat că vitamina B12 din algele nori uscate este cel puțin parțial vitamina B12 reală. Cu toate acestea, provine de la microorganisme de pe alge și nu de la algele în sine, motiv pentru care valoarea poate varia foarte mult. Așa că nu ar trebui să te bazezi niciodată pe algele marine ca sursă de vitamina B12.
Mineralele algelor marine
Algele marine par să fie bogate în minerale, deoarece conțin cantități mari de minerale la 100 g. Cu toate acestea, deoarece mănânci doar o cantitate mică din el (aproximativ 10 g), cantitățile de minerale absorbite de alge se micșorează din nou semnificativ. Hijiki, de exemplu, este deosebit de bogat în calciu cu 1170 mg și salată verde cu aproximativ 1830 mg la 100 g. Cu un consum de 10 g, totuși, rămân doar 117 și 183 mg de calciu, ceea ce reprezintă încă 10 până la 20 la sută cu un necesar zilnic de 1000 mg.
Niveluri ridicate de fier pot fi găsite și în hijiki (4.7 mg la 10 g). La salata de mare (1.4 mg) și dulse (1.3 mg), valoarea nu mai este la fel de mare. Necesarul de fier al unui adult este de 10 până la 15 mg.
Conținutul de iod al algelor marine
Algele sunt surse foarte bune de iod. Conținutul de iod variază în funcție de specie. Kelp în special iese în evidență cu până la 5307 µg/g. Necesarul zilnic de iod este de 200 µg, iar cantitatea maximă tolerabilă este de 500 µg iod pe zi. Prin urmare, varecul ar trebui să fie consumat doar în cantități mici, deoarece doar 5 g de varec pot furniza mai mult de 250 µg de iod, adică mai mult decât necesarul zilnic.
O supradoză de iod poate duce la o tiroidă hiperactivă sau subactivă. Consumul regulat de cantități mari de alge, așa cum este obișnuit în Japonia, de exemplu, este, de asemenea, asociat cu un risc crescut de cancer tiroidian. În medie, japonezii mănâncă 13.5 grame de alge pe zi. Cu toate acestea, z. De exemplu, un studiu din 2012 a constatat un risc crescut de cancer tiroidian doar la femeile aflate în postmenopauză (nu la femeile aflate în premenopauză) și numai dacă consumau alge marine zilnic (comparativ cu femeile care consumau alge marine doar de două ori pe săptămână).
Prin urmare, dacă mănânci un fel de mâncare cu alge marine de două ori pe săptămână, cel mai probabil nu trebuie să te temi de vreo consecință negativă. Dimpotriva. Tiroida ta va fi fericită de aportul bun de iod.
Mai jos veți găsi o comparație a conținutului de iod al unor tipuri de alge. Ca și în cazul valorilor nutriționale, informațiile despre conținutul de iod pot varia foarte mult în cadrul speciei și în funcție de regiunea de origine. Nori are un conținut relativ scăzut de iod, în timp ce dulse este la mijloc. Rețineți că aceasta este cantitatea de iod per gram, nu – ca de obicei – la 100 g:
- Arame: 586 până la 714 pg/g
- Dulse: 44 până la 72 µg/g
- Hijiki: 391 până la 629 ug/g
- Kelp: 240 până la 5307 pg/g
- Salată verde: 48 până la 240 µg/g
- Nori (alge violet): 16 până la 45 µg/g
- Wakame: 66 până la 1571 pg/g
Reduceți conținutul de iod al algelor marine
Deoarece iodul este solubil în apă, o mare parte din conținutul de iod se pierde în timpul înmuiării și gătirii (14 până la 75 la sută) - dacă turnați apa de înmuiere sau de gătit. În Dulse, de exemplu, înmuierea timp de o oră a redus conținutul de iod cu aproximativ 15 la sută. Înmuierea a avut cel mai mare impact asupra unei anumite specii de varec, epapa înaripată ( Alaria esculenta ). În decurs de o oră, conținutul de iod a scăzut cu mai mult de jumătate (de la 599 µg la 228 µg/g). Un timp mai lung de înmuiere, de până la 24 de ore, nu a mai avut niciun efect asupra conținutului de iod al niciunui tip de alge. Deci timpul ideal de înmuiere pentru a reduce conținutul de iod este de o oră.
Gătitul la 100 de grade timp de 20 de minute a dus la o reducere medie suplimentară a iodului de 20% pentru dulse și o reducere de 27% pentru kelp. Deoarece iodul se află aici și în apa de gătit, desigur trebuie turnat.
Alge marine în timpul sarcinii
În unele locuri, femeile însărcinate sunt sfătuite să suplimenteze cu o dietă zilnică cu iod, pe lângă o dietă echilibrată. În același timp, nu este recomandat să consumi alge marine în timpul sarcinii, deoarece ar putea conține prea mult iod. Cu toate acestea, iodul trebuie suplimentat numai dacă a fost detectată o deficiență (în urină). Și cu algele, în special, o deficiență de iod poate fi compensată foarte ușor.
Dacă nu aveți o afecțiune tiroidiană, un aport ocazional ridicat de iod nu contează – atâta timp cât nu consumați cantități mari din acesta în mod regulat. De exemplu, Food Standards Australia New Zealand sfătuiește femeile însărcinate și care alăptează să nu consume produse din alge marine mai mult de o dată pe săptămână. Dacă este ingerat prea mult iod, organismul îl poate excreta cu ușurință din nou în celelalte zile cu conținut scăzut de iod. Această recomandare se aplică și femeilor și copiilor care alăptează.
Algele marine conțin acizi grași omega-3
Pentru a obține suficienți acizi grași omega-3 în dietă, se recomandă în general consumul de pește. Dar peștele nu produce acizii grași în sine – îi absorb din alge și îi acumulează în carnea lor.
Acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) sunt cei mai cunoscuți doi acizi grași omega-3 cu lanț lung. Ambele se găsesc în alge marine: Dulse oferă, de exemplu, aproximativ 8.5 mg și Wakame 2.9 mg EPA per gram. Algele din genul Sargassum națiuni, din care aparține Hijiki, conțin, de asemenea, aproximativ 1 mg DHA pe gram. Raportul optim de omega-3-omega-6 este, în general, indicat de 4:1 până la 1:1. În cazul algelor marine, este în jur de 1:1 și, prin urmare, poate fi evaluat ca fiind foarte bun.
Necesarul zilnic de EPA și DHA împreună este adesea dat ca 250 până la 300 mg. Totuși, în funcție de starea de sănătate și de raportul de acizi grași omega-3 și omega-6 consumați, necesarul zilnic este mult mai mare. Dacă sunt prezente boli cronice, se recomandă adesea 1000 mg EPA și DHA pe zi. Cu doar câteva grame de alge pe zi, nu vei putea consuma cantități suficiente de acizi grași omega-3.
Cu toate acestea, algele marine sunt folosite pentru a face un ulei de alge marine bogat în omega-3, care este folosit în suplimentele alimentare vegane. Preparatele conțin cantități semnificativ mai mari de acizi grași omega-3 decât ați putea obține din consumul de alge. Vă recomandăm capsulele omega-3 din ulei de alge de natură eficientă, care oferă 800 mg DHA și 300 mg EPA (Omega-3 forte).
Nori și Wakame împotriva cancerului de sân
Deoarece nori s-a dovedit că are efecte anticancerigene în studiile pe celule și animale și din moment ce nori este consumat pe scară largă în Coreea, cercetătorii au investigat dacă acest obicei alimentar ar putea avea un impact asupra riscului de cancer de sân al populației coreene. Ca bază de date a servit consumul de nori a 362 de femei. Analiza statistică a arătat că, cu cât femeile consumau mai multe alge nori, cu atât riscul lor de cancer de sân este mai scăzut.
Aceeași analiză a fost făcută pentru Wakame, dar nu a fost găsită nicio asociere cu riscul de cancer de sân. În schimb, extractul de wakame a arătat efecte de inhibare a creșterii în studiile pe celule și animale în cancerul de sân existent și, de asemenea, în alte opt linii de celule canceroase umane, inclusiv cancerul pulmonar, cancerul de colon, cancerul uterin, cancerul de piele și cancerul de ficat. Motivul acestui efect este probabil fucoxantina carotenoidă conținută în Wakame, care are efect anticancerigen. Fucoxantina se găsește și în alte alge brune, cum ar fi B. Hijiki și Kelp, înainte.
Algele marine în bolile neurodegenerative
Cercetătorii bănuiesc că algele marine pot contracara, de asemenea, inflamația țesutului nervos din sistemul nervos central prin efectele sale antiinflamatorii și antioxidante. Inflamația în această zonă a corpului se numește neuroinflamație. Este considerată o cauză importantă a bolii Alzheimer și a bolilor precum Parkinson și scleroza multiplă. Studiile clinice care ar putea confirma această presupunere nu au fost încă efectuate.
Cu toate acestea, studiile epidemiologice sugerează că consumul de alge marine ar putea reduce riscul de boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer. Studiile au comparat dieta occidentală cu dieta japoneză și incidența acestor boli. În Japonia, unde se mănâncă mai multe alge marine, bolile neurodegenerative sunt mai puțin frecvente decât în țările occidentale. Desigur, au fost luate în considerare și alte diferențe de dietă. Cu toate acestea, studiile pe celule și animale sugerează că algele marine contribuie cel puțin parțial la riscul mai mic.
Contaminarea cu metale grele a algelor marine
În timp ce algele sunt în general considerate sănătoase în țările asiatice și sunt adesea consumate în fiecare zi, oamenii din Europa sunt mai critici din cauza posibilei poluări. Cercetătorii au studiat contaminarea cu metale grele a algelor marine asiatice și europene.
Cadmiu în alge marine
Multe alimente stochează cadmiu, de exemplu B. semințe de floarea soarelui, salate, mere, roșii, cartofi și alge. Se spune că cadmiul poate duce la disfuncții renale și este eliminat doar lent din organism. Conținutul de cadmiu din algele asiatice a fost de 0.44 mg/kg într-un studiu spaniol, iar cel al algelor europene a fost de 0.10 mg/kg ( 44 ). Mai jos veți găsi nivelurile de cadmiu ale altor alimente pentru comparație:
- Seminte de floarea soarelui: 0.39 mg/kg
- Mac: 0.51 mg/kg
- Mere: 0.0017 mg/kg
- Roșii: 0.0046 mg/kg
Aportul maxim tolerabil de cadmiu este de 0.00034 mg per kg greutate corporală. O persoană care cântărește 60 kg ar putea, prin urmare, să ingereze 0.0204 mg de cadmiu pe zi fără să se teamă de afectarea sănătății sale. Cu 10 g de alge asiatice ai absorbi aproximativ 0.0044 mg de cadmiu, astfel încât algele nu prezintă un risc excesiv în ceea ce privește cadmiul.
Aluminiu în alge marine
De asemenea, a fost examinat conținutul de aluminiu din alge. Pentru algele asiatice, a fost de 11.5 mg/kg, iar pentru algele europene, a fost de 12.3 mg/kg. Potrivit Institutului Federal pentru Evaluarea Riscurilor, aportul săptămânal de aluminiu nu trebuie să depășească 1 până la 2 miligrame pe kilogram de greutate corporală.
Presupunând valoarea europeană de 12.3 mg pe kg și calculând aceasta până la o salată de alge cu 10 g de alge uscate, rezultă o valoare a aluminiului de 0.123 mg. Cantități mult mai mici de alge marine sunt folosite pentru condiment.
Pentru comparație: dacă o persoană cântărește 70 kg, conform recomandării de mai sus, ar putea lua 70 până la 140 mg de aluminiu pe săptămână fără să se teamă de vreo afectare a sănătății - mai ales dacă țineți cont de măsurile menționate în documentul nostru. articol Eliminați aluminiul pentru a preveni ca aluminiul să fie stocat în organism, în primul rând.
Arsenic în alge marine
Cercetătorii chinezi au examinat, de asemenea, algele marine pentru arsenic: algele roșii conțineau în medie 22 mg arsenic pe kg - alge brune 23 mg pe kg. S-a dovedit că 90 la sută din arsenic era organic, care a fost detectat în alge. În comparație cu arsenicul anorganic, acesta nu este dăunător. Cu toate acestea, Hijiki este cunoscut că acumulează arsenic anorganic. Din acest motiv, ca măsură de precauție, hijiki nu trebuie consumat în mod regulat.
Inițial a fost stabilit un aport tolerabil de 15 ug de arsenic per kg greutate corporală pe săptămână. Cu toate acestea, această valoare a fost retrasă în 2010. De atunci nu a fost specificată o valoare pentru aportul maxim tolerabil de arsenic – datele anterioare nu sunt suficiente pentru aceasta.
Cu toate acestea, au fost definite niveluri maxime de arsen anorganic pentru produsele fabricate din orez: în funcție de produs, acestea pot conține între 10 și 30 mg de arsen anorganic per kg. Dacă această valoare ar fi aplicată măsurătorilor de mai sus ale algelor, acestea ar fi în intervalul permis (presupunând 10% arsen anorganic în alge).
Mercur în alge marine
Multe alimente conțin mercur – în special pește, dar și carne, legume și ciuperci. Mercurul se poate acumula în organe și poate deteriora întregul corp. Unii compuși ai mercurului pot pătrunde, de asemenea, în bariera hemato-encefalică și pot provoca leziuni neurologice.
Cu toate acestea, Institutul Național de Alimentație din Danemarca a stabilit că algele marine recoltate în Danemarca au doar un nivel scăzut de mercur și nu prezintă niciun risc pentru sănătate. Pentru salata de mare, de exemplu, s-a găsit o valoare medie de 0.007 μg per g. Pentru comparație: tonul conține în jur de 0.33 μg per g, deși se consumă porții mai mari decât algele. Algele asiatice sunt, de asemenea, doar puțin contaminate cu mercur, după cum au descoperit cercetătorii coreeni.
Uraniu în alge marine
Uraniul este un element radioactiv care se găsește în mod natural în rocă, sol și aer, dar se găsește și în unele îngrășăminte cu fosfat și este un produs rezidual din industria nucleară. Poate de exemplu B. prin pește, legume, cereale și apă potabilă în dieta umană. Uraniul este deosebit de dăunător pentru rinichi.
În 2018, Oficiul Federal pentru Protecția Consumatorului și Siguranța Alimentelor a examinat pentru prima dată conținutul de uraniu din frunzele uscate de alge. Valorile măsurate sunt mari, dar prea scăzute pentru a reprezenta un risc pentru sănătate, potrivit Oficiului Federal. Nu au fost specificate țările din care provin algele care conțin uraniu.
Algele marine organice sunt mai puțin poluate
Pe scurt, proprietățile pozitive ale algelor le depășesc cu mult. Cu toate acestea, este recomandabil să se bazeze și pe algele cu etichetă organică, deoarece încărcătura lor poluantă a fost semnificativ mai mică în analiză decât cea a algelor convenționale. De asemenea, algele brune tindeau să fie mai puțin poluate decât algele roșii.
Așa se cultivă algele marine
O mare parte din recolta de alge din lume provine din alge cultivate special pentru consumul uman. 80% din cultivarea algelor are loc în China și Indonezia, restul de 20% în principal în Coreea de Sud și de Nord și Japonia. Algele sunt cultivate în rezervoare rotunde uriașe sau cultivate în mare pe linii și plase. Îngrășămintele sintetice sunt interzise în cultivarea algelor organice, dar oricum algele se descurcă bine fără îngrășăminte.
Doar o mică parte din recolta globală de alge provine încă din așa-numitele colecții sălbatice de alge care cresc în mod natural. Marii producători sunt Chile, Norvegia și, de asemenea, aici China și Japonia. În Europa, recoltarea de alge sălbatice este chiar mai importantă decât cultivarea algelor datorită tradiției sale îndelungate. Algele organice colectate în sălbăticie pot fi recoltate numai în ape curate, adică departe de porturi, conducte de canalizare, centrale nucleare etc. În plus, se preferă recoltarea manuală și doar suficientă pentru a menține stocurile.
Cumpărați alge marine - ar trebui să acordați atenție acestui lucru
În Europa, algele marine se vând de obicei uscate. Le puteți cumpăra în supermarketuri mai mari, magazine asiatice și magazine online. Pe de altă parte, algele proaspete se găsesc rar. Cel mai probabil le găsiți în departamentele de delicatese ale supermarketurilor mai mari sau în magazinele online – sunt adesea salate de alge marine pre-preparate. În plus, algele marine sunt vândute în borcane sau sub formă de frunze de alge marine, paste cu alge marine, chipsuri de alge marine, fulgi de alge marine și pulbere de alge marine (pentru condiment).
După cum am menționat mai sus, atunci când cumpărați alge, ar trebui să optați pentru produse ecologice. În plus, ar trebui să alegeți produse pentru care este specificat conținutul de iod sau o cantitate maximă de consum în raport cu conținutul de iod. Dacă această informație lipsește, puteți întreba producătorul. De exemplu, un producător care afirmă conținutul de iod al produselor sale este Arche. Puteți găsi produse Arche în special în supermarketurile ecologice și magazinele naturiste.
Deoarece algele marine sunt recoltate și cultivate și în Europa, este logic să le cumpărați în locul algelor marine bine călătorite din Asia. Marii producători europeni de alge includ Franța, Norvegia, Irlanda și Islanda.
