John Myers
„Salata îți face bicepșii să se micșoreze!” În nici un caz! Dacă mănânci vegan, îți poți satisface cu ușurință nevoile de proteine cu alimente pe bază de plante – îți vom arăta surse de proteine vegane care nu sunt cu nimic inferioare produselor de origine animală.
Absolut necesar: proteine
Fără ele, nimic nu funcționează fără probleme în corpul nostru, deoarece proteinele sunt importante pentru dezvoltarea mușchilor, formarea celulelor și echilibrul hormonal. Dar sistemul nostru imunitar beneficiază și de proteinele vitale. Proteinele constau din aminoacizi. Corpul nostru este format din 20 de aminoacizi diferiți, dintre care 9 sunt esențiali. Aceasta înseamnă că acestea nu sunt produse de organismul însuși și, prin urmare, trebuie să fie furnizate în mod regulat prin alimente.
Sfat: Necesarul mediu zilnic de proteine pentru un adult este de 0.8 g per kg de greutate corporală. Dacă faci des sport și chiar vrei să câștigi masă musculară, necesarul poate crește la 1.7 g per kg de greutate corporală.
Surse de proteine vegetale vs. animale
Dar nu toate proteinele sunt create egale. Calitatea se caracterizează prin compoziția și digestibilitatea aminoacizilor. Pe lângă alimentele de origine animală, alimentele vegetale sunt, de asemenea, potrivite pentru furnizarea de proteine, care joacă un rol foarte important pentru vegani. Proteinele animale au o biodisponibilitate mai mare. Aceasta înseamnă că sunt folosite mai eficient de către organism, deoarece sunt mai asemănătoare cu proteinele proprii ale organismului. Sursele de proteine vegetale, pe de altă parte, de obicei nu au toți aminoacizii necesari. Aminoacidul cu cea mai mică proporție limitează apoi acumularea propriilor proteine în organism și astfel scade calitatea proteinei. Acesta este motivul pentru care proteinele vegetale sunt adesea prezentate într-o lumină proastă! Dar nu-ți face griji! Doar adăugați varietate în farfurie și folosiți diferite surse de proteine vegane.
Surse de proteine vegane
Pentru ca planul dvs. de nutriție să nu devină plictisitor și să vă acoperiți suficient proteinele, vă prezentăm 13 alimente pe bază de plante pline de proteine:
Alimente – continut de proteine g/100g
- lupin dulce 40
- Seitan 26
- arahide 25
- fasole 24
- linte 23
- tempeh 19
- Naut 19
- quinoa 15
- Fulgi de ovaz 13
- tofu 13
- spanac 3
- broccoli 3
- ciuperci 3
Lupin dulce
Și câștigătorul este lupinul dulce. Chiar nu mai sunt multe de spus! Cu un conținut record de proteine de 40%, planta se află deasupra tuturor și poate fi folosită ca fasolea sau lintea.
seitan
Carne? Nu, mulțumesc! Un înlocuitor popular de carne este seitanul. Are un conținut total de 26% proteine și este, prin urmare, o adevărată bombă proteică. Are un gust deosebit de bun când este prăjit până devine crocant. În Asia, alternativa cărnii este consumată de mulți ani. De asemenea, seitanul devine din ce în ce mai popular în această țară. Dar atenție: Seitanul conține mult gluten. Prin urmare, gurmanzii cu intoleranță la gluten preferă să-și țină mâinile departe de el!
Arahide
O gustare sănătoasă cu 25 g de proteine la 100 g este o sursă excelentă de proteine vegane. Pe lângă multe proteine, alunele conțin și o mulțime de grăsimi. Așa că include-le în dieta ta cu moderație. Ce zici în muesli sau ca unt de arahide sănătos?
Fasole roșie
Fără ele, nimic nu funcționează într-un chili bun: fasolea! Datorită lor, variantele vegetariene și vegane sunt și ele un adevărat hit proteic! Cu 24% proteine, nu este nevoie de carne suplimentară. Fasolea roșie este oricum delicioasă!
Linte
Delicioasele leguminoase au gust bun în tocănițele de iarnă, precum și în salate cu multe legume și sunt folosite și în bucătăria indiană. Cu aproximativ 23% proteine, sunt o sursă ideală de proteine vegetale în fiecare culoare – dacă vrei să mergi repede, cel mai bine este să folosești varianta roșie. Cu cca. 10-15 minute de timp de gătit se gătesc cel mai repede.
tempeh
Tempeh vine cu 19 g de proteine la 100 g. Ca și tofu, este făcut din boabe de soia. Cu toate acestea, boabele întregi sunt fermentate în timpul producției. Poate fi procesat ca tofu, dar este considerat mai digerabil.
Năut
Leguminoasele cu numele amuzant și-au găsit de mult drumul în multe bucătării. Nu e de mirare, pentru că 19 g de proteine la 100 g pune zâmbetul pe chipul fiecărui vegan și este o sursă excelentă de proteine vegane.
Quinoa
Denumite „pseudo-cereale”, granulele sunt o sursă excelentă de proteine vegane. Fie ca garnitură, în salate și boluri, fie sub formă de chifteluțe - cu 15% proteine, quinoa nu numai că vă ajută să vă acoperiți nevoile de proteine, dar este și fără gluten.
Apropo: amarantul, semințele de chia și semințele de cânepă sunt, de asemenea, alimente pe bază de plante cu proteine de înaltă calitate.
Ovaz
Ca un clasic în muesli la micul dejun, pentru copt sau chiar ca supă copioasă: Cu 13% proteine, fulgii de ovăz sunt o sursă de proteine super vegană. Datorită fibrelor alimentare pe care le conțin, ele te umplu mult timp și oferă, de asemenea, o mulțime de acizi grași nesaturați. Un alt mare avantaj: economisești bani!
Tofu
Fabricat din boabe de soia, adică leguminoase, și tofu cu un conținut mediu de proteine de 13% este o sursă de proteine vegană cu cea mai bună calitate proteică. Aminoacizii continuti pot fi usor convertiti de catre organism in cei endogene. Nu numai că îl puteți marina, frige sau pe grătar, ci și îl puteți sfărâma și găti o bolognese picant din ea. Cu siguranță se vor bucura și mâncătorii de carne!
Apropo: produsul uscat al boabelor de soia conține 24% proteine. Aminoacizii pe care îi conține sunt cel mai asemănători cu cei ai ouălor de găină.
Spanac
Spanacul are, de asemenea, proteine valoroase rezervate pentru tine – iar Popeye știa deja asta! Fidele motto-ului „Spinacul te face puternic”, acest contemporan verde vine cu 3 g de proteine la 100 g. Cu 22 kcal la 100 g, este, de asemenea, o legumă foarte scăzută în calorii și, în același timp, bogată în vitamine, minerale, magneziu și fier.
Broccoli
Pui, orez și broccoli: Chiar și culturiștii jură pe puterea legumelor și a proteinelor lor. Broccoli conține aproximativ 4 g din acesta la 100 g și este, de asemenea, sărac în grăsimi și calorii. Varza poate convinge și cu o mulțime de vitamine C și K, potasiu, mangan, acid folic și fosfor. Antioxidanții pe care îi conține îl fac, de asemenea, popular. Acestea contracarează inflamația.
Sfat: Buchetelele delicioase nu trebuie întotdeauna gătite! De asemenea, puteți prăji broccoli într-o tigaie. Delicios!
Ciuperci
Greu de crezut, dar și ciupercile joacă un rol în jocul proteic. Ciupercile sunt deosebit de populare printre vegani. Cu aproximativ 4 g de proteine la 100 g și puține calorii, ei au o figură grozavă ca o tigaie cu ciuperci vegane, de exemplu!
