Emma Miller
Uleiul de pește este derivat din țesutul adipos al peștilor, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, heringul și păstrăvul de lac. Grăsimile sănătoase sunt prietenii noștri. De fapt, grăsimea este o parte integrantă a unei diete bogate în nutrienți, dar nu toate grăsimile sunt la fel.
De exemplu, acizii grași omega-3, care se găsesc în mod natural în pește, sunt mult mai buni pentru noi decât uleiurile parțial hidrogenate care se găsesc în alimentele ultraprocesate și ambalate. Dar dacă omega-3 sunt atât de buni, toți ar trebui să ia suplimente cu ulei de pește pentru o sănătate optimă?
Iată ce spune cercetările despre ceea ce face uleiul de pește, cine poate beneficia de suplimente cu ulei de pește și multe altele.
Ce este uleiul de pește?
Uleiul de pește este derivat din țesutul adipos al peștilor, cum ar fi somonul, sardinele, macroul, heringul și păstrăvul de lac. Principalele grăsimi găsite în pește sunt acizii grași omega-3, un tip de grăsime polinesaturată. Cele două tipuri principale de omega-3 găsite în pește sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Majoritatea suplimentelor cu ulei de pește constau din EPA și DHA derivate din marin. „Diferența dintre produse este raportul dintre EPA și DHA, care poate varia de la 0.3 la 3”, explică Tyler Preston, RD, nutriționist, antrenor de performanță și fondator al Preston Performance.
„Dacă doriți să abordați pur și simplu o deficiență, este adecvat un raport mai echilibrat de 1:1 între EPA și DHA”, spune Preston. Există diferite tipuri de suplimente de omega-3, inclusiv ulei de pește, ulei de ficat de cod și ulei de krill. Potrivit National Institutes of Health (NIH), uleiul de ficat de cod conține vitaminele A și D pe lângă EPA și DHA.
Atât EPA cât și DHA sunt esențiale pentru sănătatea noastră. „În timp ce DHA poate avea un efect antiinflamator mai puternic, EPA vizează echilibrul dintre proteinele proinflamatorii și antiinflamatorii, ilustrând relația lor simbiotică”, spune Preston.
Efectele uleiului de pește
Nivelurile tale de trigliceride pot scădea
Potrivit Michigan Medicine, suplimentele de omega-3 reduc nivelurile crescute ale trigliceridelor din sânge (TG). Acest lucru este foarte important deoarece nivelurile ridicate de trigliceride sunt asociate cu un risc crescut de boli de inima.
Potrivit unui studiu din august 2019 din revista Circulation, medicamentele eliberate pe bază de rețetă care conțin doze mari de acizi grași omega-3 (aproximativ 4 grame pe zi) reduc nivelul de trigliceride cu aproximativ 30% la persoanele cu hipertrigliceridemie.
Dar pentru o persoană obișnuită cu niveluri sănătoase de lipide și fără deficiență de acizi grași, suplimentele cu ulei de pește nu sunt necesare dacă mănâncă pește în mod regulat. Încercați să mâncați cel puțin două porții de 3.5 uncii de pește gras pe săptămână, așa cum este recomandat de Asociația Americană a Inimii.
FYI, oamenii care au mâncat pește de două ori pe săptămână au avut reduceri semnificativ mai mari ale colesterolului LDL în comparație cu cei care au luat suplimente cu ulei de pește, conform unui studiu din decembrie 2017 din revista Nutrition & Diabetes.
Starea ta de spirit se poate îmbunătăți
Peștele este numit „hrană pentru creier” dintr-un motiv. Grăsimile antiinflamatoare găsite în pește ajută la menținerea structurii și funcției membranelor celulare în întregul corp, inclusiv în creier. Acesta poate fi motivul pentru care unele studii au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe de mare au un risc redus de declin cognitiv, potrivit Centrului Național pentru Sănătate Complementară și Integrativă.
În prezent, există puține dovezi că ar trebui să luăm pastile cu ulei de pește pentru a preveni afecțiuni precum demența, dar suplimentele pot fi benefice pentru alte afecțiuni neurologice. Luați depresia, de exemplu, cercetările sugerează că suplimentarea cu ulei de pește, în special EPA, este asociată cu simptome reduse de depresie, conform unei meta-analize din august 2019 în Psihiatrie translațională.
O teorie a patofiziologiei depresiei este legată de un dezechilibru al neurotransmițătorilor din creier. „Prin modificarea numărului și a funcției receptorilor de serotonină și dopamină, omega-3 ar putea ajuta teoretic la corectarea acestor căi disfuncționale la persoanele cu depresie, îmbunătățind starea lor depresivă”, a spus Preston.
Deoarece dovezile privind eficacitatea omega-3 în depresie sunt mixte, experții sunt de acord că sunt necesare mai multe cercetări înainte ca capsulele să devină un pilon al tratamentului bolilor mintale. Aceasta înseamnă: dacă luați antidepresive, nu încetați încă să luați medicamentele - și discutați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un nou supliment sau dacă intenționați să opriți medicamentele prescrise.
Dacă ești gata să mănânci fructe de mare, începe cu adevărat, nu cu suplimente cu ulei de pește. Între timp, obțineți mâncare de bună dispoziție mâncând cel puțin două porții de pește pe săptămână.
Tensiunea arterială poate scădea
Suplimentele cu omega-3 pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune arterială. „Conform unui studiu NIH, acizii grași omega-3 funcționează prin activarea directă a canalelor de potasiu, dependente de calciu, cu conductivitate ridicată, din vasele de sânge, ceea ce scade tensiunea arterială”, spune Angela Marshall, MD, internist și CEO al Comprehensive Women's Health.
S-a constatat că suplimentele cu ulei de pește cu cantități moderate de DHA și EPA (gândiți-vă: aceeași cantitate pe care ați obține de la două până la trei porții de fructe de mare pe săptămână) scad tensiunea arterială cu 5 mm Hg, potrivit unui studiu publicat în The Journal of Nutrition în martie 2016. Deși acest lucru poate să nu sune prea mult, această reducere de 5 puncte ar putea duce la o reducere cu 20% a riscului de boli de inimă, potrivit cercetătorilor.
În prezent, majoritatea cercetărilor susțin o dietă bine echilibrată, cu conținut scăzut de sodiu, care include fructe, legume, grăsimi sănătoase pentru inimă (cum ar fi peștele!), proteine slabe și cereale integrale, mai degrabă decât suplimente cu ulei de pește pentru a scădea tensiunea arterială.
Articulațiile tale s-ar putea să vă doară mai puțin
„Studiile arată că acizii grași omega-3 ajută la reducerea inflamației articulațiilor, ceea ce este benefic pentru persoanele cu boli inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă”, spune dr. Marshall.
S-a demonstrat că aceste grăsimi sănătoase inhibă producția de compuși inflamatori, cum ar fi citokinele și interleukinele în organism. Prin urmare, nu este surprinzător faptul că suplimentele cu ulei de pește au fost legate de simptome îmbunătățite la persoanele cu afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă (RA), conform Universității din Oregon. Potrivit Clinicii Mayo, deși ameliorarea durerii este adesea moderată, poate fi suficientă pentru a reduce nevoia de analgezice, cum ar fi AINS.
Este posibil să aveți eructe de pește și greață
Dacă abia începi să adaugi suplimente de ulei de pește în regimul tău, ferește-te de o aromă de pește și de un postgust, precum și de unele simptome gastrointestinale deloc plăcute.
„Efectele secundare frecvente, deși de obicei ușoare, pot include arsuri la stomac, greață și disconfort gastro-intestinal, care sunt probleme frecvente atunci când luați prea multe grăsimi într-o singură ședință”, spune Preston. Poți evita gustul de pește dacă păstrezi sticla în congelator sau iei o tabletă la masă, potrivit Fundației pentru artrită.
Și rețineți că cu cât doza este mai mare, cu atât este mai mare riscul de reacții adverse. Administrația pentru Alimente și Medicamente (FDA) recomandă nu mai mult de 5 grame de EPA și DHA pe zi, împreună cu suplimente, conform NIH. Dar dacă medicul dumneavoastră v-a prescris ulei de pește pentru boli de inimă, doza poate fi mai mare.
Timpul este totul atunci când vine vorba de a lua suplimente de omega-3. „Suplimentele cu ulei de pește pot fi luate în orice moment al zilei, dar uneori pot provoca greață atunci când sunt luate pe stomacul gol”, notează Preston. „Deoarece uleiul de pește este un supliment solubil în grăsimi, putem îmbunătăți absorbția prin luarea lor cu alimente.” Dacă mănânci fructe de mare, alege peștele gras mai des înainte de a lua suplimente cu ulei de pește.
„Întotdeauna îi sfătuiesc pe oameni să mănânce alimente întregi, mai degrabă decât suplimente, dacă pot”, spune William W. Lee, MD, medic și autor al cărții Eat to Beat Disease. „Mâncarea regulată de pește gras, cum ar fi somonul, sardinele și anșoa, este o modalitate excelentă de a obține omega-3. Nu numai că obții grăsimi sănătoase, dar fructele de mare sunt și o sursă bună de proteine.”
În timp ce peștele proaspăt prins în sălbăticie este cea mai bună opțiune, fructele de mare congelate instantaneu și chiar fructele de mare conservate pot fi la fel de hrănitoare și, ca să nu mai vorbim, mai economice. Și dacă nu mâncați pește și sunteți interesat să luați suplimente, amintiți-vă: „este o bună practică ca oricine ia orice suplimente să discute cu medicul său pentru a discuta despre posibilitatea interacțiunilor medicament-supliment”, spune dr. Lee.
