Emma Miller
Mulți oameni au crescut crezând că sucurile de fructe, cum ar fi sucul de portocale sau de mere, sunt un element de bază al unei diete sănătoase. La urma urmei, a fost o perioadă în care era puțin probabil să vezi o reclamă pentru micul dejun care să nu aibă un pahar de suc ca parte a „micului dejun nutritiv”.
Deși sucul de fructe conține vitamine și minerale, aceste băuturi au o serie de dezavantaje care au fost ascunse sub masca unui halou de sănătate, scrie Livestrong.com.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să îl eliminați complet din alimentație: sucul de fructe 100% fără zahăr adăugat poate face parte dintr-o dietă sănătoasă, conform Ghidurilor dietetice 2020-2025 pentru americani. Cu toate acestea, consumul de suc de fructe nu oferă toate beneficiile pe care le are consumul de fructe.
În timp ce Departamentul Agriculturii din SUA consideră că 1 cană de suc de fructe este echivalentă cu 1 cană de fructe ca doză zilnică recomandată, observă că fructele, sub toate formele sale, oferă mai multe beneficii, inclusiv fiind pline cu fibre alimentare, care pot ajuta la scăderea colesterolului. și reduce riscul de boli de inimă.
Iată ce se întâmplă cu adevărat când bei suc de fructe în fiecare zi și cum să îl încadrezi într-o dietă sănătoasă.
Glicemia dvs. poate crește
Așteptați-vă să experimentați o goană de zahăr și un accident atunci când beți prea mult suc de fructe.
„De fiecare dată când bei suc, zahărul care se găsește în mod natural în suc, în plus față de orice zahăr adăugat suplimentar este rapid absorbit în corpul tău”, spune Alexandra Salcedo, Ph.D., nutriționist la Universitatea din California. „Această absorbție rapidă a energiei duce la o creștere a zahărului din sânge.”
Potrivit Universității din California, San Francisco (UCSF), pancreasul produce un hormon numit insulină, care este eliberat în mod constant în sânge. Sarcina insulinei este de a muta zahărul din sânge și în celulele musculare, adipoase și hepatice, care pot fi stocate pentru utilizare ulterioară. Corpul tău calibrează cu atenție nivelurile de insulină din sânge, iar atunci când ai un nivel scăzut de insulină, zahărul este eliberat înapoi în sânge.
Se crede că diabetul de tip 2 reprezintă o progresie de la nivelurile normale de zahăr din sânge la prediabet și, în cele din urmă, un diagnostic de diabet zaharat, conform UCSF. Fiecare dintre aceste etape este determinată de nivelul zahărului din sânge. Prediabetul și diabetul apar atunci când pancreasul nu poate produce suficientă insulină pentru a echilibra glicemia.
„Pacienții care au diabet sau au probleme în controlul zahărului din sânge vor observa o creștere a zahărului din sânge cu suc de fructe”, spune Salcedo. „Consumul mare de suc de fructe poate afecta negativ controlul zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat sau la pacienții care iau medicamente cu steroizi.”
Este ridicat pe indicele glicemic. Potrivit Harvard Health Publishing, alimentelor li se atribuie un număr de indice glicemic, în funcție de cât de lent sau de rapid cresc nivelul de glucoză din sânge.
Persoanele cu prediabet sau diabet trebuie să se concentreze asupra alimentelor cu un indice glicemic scăzut; persoanele cu diabet de tip 1 nu pot produce suficientă insulină, iar persoanele cu diabet de tip 2 sunt rezistente la insulină. În ambele tipuri de diabet, alimentele cu un indice glicemic ridicat pot duce la creșteri ale zahărului din sânge.
Sucul de mere are un indice glicemic de 44, iar sucul de portocale are un indice glicemic de 50, care este doar puțin mai mic decât sucurile, care au un indice glicemic de 63, potrivit Universității din Oregon. Pentru comparație, indicele glicemic al mierii este 61.
Pentru comparație, un măr întreg crud are un indice glicemic de doar 39, iar o portocală simplă întreagă are un indice glicemic de doar 40.
„Persoanele cu diabet zaharat sau pre-diabet ar trebui să evite consumul de suc, deoarece provoacă o creștere a zahărului din sânge, ceea ce poate duce la rezistență la insulină”, spune Salcedo. „Aș recomanda cu căldură să mănânci întregul fruct, mai degrabă decât să îl bei sub formă de suc.”
Puteți adăuga mai multe vitamine și minerale în dieta dvs
Sucul a fost în mod tradițional apreciat pentru beneficiile sale și ele încă există în ciuda efectelor sale asupra zahărului din sânge.
„Sucul de fructe poate oferi beneficii pentru sănătate, inclusiv multe vitamine și minerale”, spune nutriționistul Shana Jaramillo, RD. „Sucurile precum sucul de portocale și de mere conțin vitamina C, care ajută la absorbția fierului, reduce inflamația și întărește sistemul imunitar. Unele sucuri sunt, de asemenea, îmbogățite cu calciu și fier, care îmbunătățesc circulația sângelui și densitatea minerală osoasă.”
Să ne uităm la profilul nutrițional al sucului de portocale și mere:
- Suc de portocale (la 1 portie)
- Calorii: 112
- Grăsime totală: 0,5 г
- Carbohidrați: 25,8 g
- Zaharuri totale: 20,8 г
- Proteine: 1,7 g
- Vitamina C: 124 mg (138% din valoarea zilnică)
- Potasiu: 496 mg (11% CH)
- Fier: 0.5 mg (3% CH)
- Calciu: 27.3 mg (2% CH)
- Suc de mere (la 1 cana)
- Calorii: 114
- Grăsime totală: 0,3 г
- Carbohidrați: 28 g
- Zaharuri totale: 23,9 г
- Proteine: 0,2 g
- Potasiu: 250.5 mg (5% din valoarea zilnică)
- Vitamina C: 2.2 mg (2% din valoarea zilnică)
- Calciu: 19.8 mg (2% CH)
- Fier: 0.3 mg (2% CH)
Cu toate acestea, acești nutrienți nu sunt unici pentru sucul de fructe, ceea ce înseamnă că îi puteți obține și alte beneficii, cum ar fi fibrele, din consumul de fructe întregi și alte alimente.
„Deși putem obține niște micronutrienți din suc, probabil îi putem obține din alte surse din dietă. și atât de ușor”, spune Jaramillo.
Veți duce lipsă de fibre
Dacă bei suc de fructe în loc de fructe întregi, vei pierde fibrele din fructe, care sunt unul dintre nutrienții care fac alimentele atât de sănătoase.
„Îmi place să beau suc de fructe, ca sucul de portocale, cum ar fi să mă așez cu patru sau cinci portocale, să storc tot sucul și să arunc fibrele”, spune Jaramillo. În timp ce o ceașcă de suc de portocale conține doar 0.5 grame de fibre, o portocală mare întreagă conține 4.4 grame de fibre, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA.
La fel, o cană de suc de mere conține 0.5 grame de fibre, dar un măr mare conține 5.4 grame de fibre, potrivit Departamentului Agriculturii din SUA.
Fibrele joacă un rol important într-o dietă generală sănătoasă: scad colesterolul, normalizează mișcările intestinale și susțin sănătatea intestinului, ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și ajută la controlul zahărului din sânge, conform Clinicii Mayo.
Potrivit Clinicii Mayo, fructele întregi precum merele și portocalele conțin un tip de fibre numite fibre solubile, care pot scădea colesterolul din sânge și pot îmbunătăți nivelul zahărului din sânge. Fibrele solubile pot reduce, de asemenea, gazele și balonarea.
Fibrele insolubile, care se găsesc în alimente, inclusiv fructele cu piele comestibilă (cum ar fi merele), legumele și cerealele integrale (cum ar fi cerealele și orezul brun), ajută la deplasarea materialelor prin sistemul digestiv.
Consumul acestor tipuri de fructe întregi (în special mere, struguri și afine) a fost asociat în mod semnificativ cu un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2, în timp ce consumul mai mult de suc de fructe a fost asociat cu un risc mai mare de diabet de tip 2, potrivit unui studiu realizat în august 2013 British Medical Journal. Autorii studiului au urmărit dietele a peste 187,000 de persoane și au remarcat că fibrele pot fi una dintre componentele responsabile pentru efectul pozitiv.
Majoritatea americanilor nu primesc suficiente fibre: aportul zilnic de fibre este de aproximativ 15 grame pe zi, ceea ce este mai mic decât aportul total recomandat de 25-30 de grame de fibre pe zi per UCSF.
