Ce este Low Carb? Bazele dietei

Ce este mai exact un nivel scăzut de carbohidrați? Schimbarea dietei cu dieta săracă în carbohidrați este acum pe buzele tuturor când vine vorba de pierderea în greutate. Dacă există o definiție precisă a acestei forme de nutriție sau dacă nutriția este ceva individual, vom examina împreună.

Definitia

Jos - carbohidrați (din engleza scăzut ca ' mic' și  carb , abreviere pentru carbohidrați ' carbohidrati') se referă la diverse forme de alimentație sau diete în care proporția de carbohidrați în mesele zilnice este redusă. Deoarece tendința din SUA s-a mutat din ce în ce mai mult în Europa, au existat întotdeauna abordări noi și diferite ale conținutului scăzut de carbohidrați. Este deosebit de important pentru mine să înțelegi că conținutul scăzut de carbohidrați nu este neapărat o dietă, ci ar trebui privit și ca o formă de nutriție pe termen lung. Termenul „dietă” din greacă se referă de fapt mai mult la un mod de viață și nu la o schimbare limitată în timp a dietei cu unicul scop: pierderea în greutate. Cu toate acestea, numeroasele avantaje ale unei diete sărace în carbohidrați pot fi combinate minunat cu o dietă. Și în plus, nu este vorba de a mânca cât mai puțini carbohidrați. Pentru tine personal este vorba de a găsi suma potrivită pentru tine. Mulți oameni au reușit deja cu conceptul meu.

Elementele de bază ale nutriției cu conținut scăzut de carbohidrați

Scopul principal al acestei diete se referă la dieta strămoșilor noștri. Pe parcursul secolului al XX-lea, consumul mediu de carbohidrați pe zi (pe persoană) a crescut semnificativ. Rezultatul sunt boli moderne precum diabetul. Într-o dietă săracă în carbohidrați, se încearcă să reducă în mod conștient carbohidrații din alimentele noastre – nu să-i alungi! Aceasta este o diferență mică, dar subtilă. Carbohidrații nu sunt răi și nu sunt motivul principal pentru care creștem în greutate (caloriile sunt factorul principal – iar caloriile provin din toți cei trei nutrienți majori). Nu există o definiție generală mai bună a conținutului scăzut de carbohidrați. Pe baza acestei definiții, fiecare abordare își stabilește propriile reguli, limite și specificații.

Ce se întâmplă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Ce se întâmplă când încep să mănânc sărac în carbohidrați? Carbohidrații sunt zaharuri. Corpul nostru (în special creierul) are nevoie de zahăr. Are nevoie de carbohidrați. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau conversia la această formă modifică metabolismul organismului și promovează catabolismul. Catabolismul este descompunerea produselor din organism de la o structură complexă la o structură mai simplă pentru a furniza energie organismului. Energie pentru menținerea funcțiilor corpului, energie pentru efortul nostru zilnic la serviciu sau pe terenul de sport... și chiar și în timpul somnului. Dacă organismul primește carbohidrați din alimente, poate obține energie din aceștia pentru a asigura organele și funcțiile corpului necesare cu energie.

Dacă iei prea multă energie din alimente, organismul stochează această energie în celulele adipoase. Poate fi accesat dacă este necesar. Dieta catabolică cu conținut scăzut de carbohidrați încearcă să forțeze organismul să-și producă din nou propria energie. Grăsimea este ardă. Din această grăsime, organismul construiește „zahăr nou” pentru funcțiile necesare. Totul funcționează în sensul unei diete doar dacă consumi mai puține calorii decât are nevoie organismul tău pe zi.

Ce alimente au un conținut scăzut de carbohidrați și care nu?

Ei bine, nici la asta nu este o întrebare ușor de răspuns. Comentariile sau criticile la rețetele sau postările mele de pe Facebook citesc adesea ” dar asta nu este sărac în carbohidrați„… Nu pot decât să mă apuc de cap. Pe Internet și, de asemenea, în șoaptele orale (de vreme ce exista un conținut scăzut de carbohidrați), se răspândesc multe (din punctul meu de vedere) mituri și reguli foarte, foarte, foarte lipsite de sens, care sunt cu adevărat persistente și de viață (dacă ar trebui să trăiești după aceste reguli) pot face cu adevărat iad. Există reguli de limită diferite pentru carbohidrați pe masă sau pe zi („nu mai mult de 10 g carbohidrați pe masă sau pe ingredient (regula 10/100)”) sau chiar interzicerea alimentelor individuale (cum ar fi bananele). Problema este că îmi plac bananele. Sunt al naibii de delicioase!

Dacă vrei să te limitezi astfel, te rog să o faci. Cu siguranță nu. La întrebarea „ce aliment are un conținut scăzut de carbohidrați și care nu” este cel mai ușor de răspuns. Desigur, ar trebui stabilite limite, dar aceste limite sunt într-o zonă individuală pentru fiecare persoană și corp. Desigur, zahărul rafinat de uz casnic, pâinea și pastele făcute din grâu sunt toate în roșu.

Câți carbohidrați ar trebui să mănânc pe zi?

Nu există nici un răspuns general la această întrebare – din aceleași motive. Corpul fiecăruia este diferit (mai mare, mai mic, mai gras, mai subțire, mai greu, mai ușor) și un conținut scăzut de carbohidrați poate însemna ceva diferit pentru fiecare. Este logic să stabiliți o limită zilnică, dar nu puteți face nimic cu valori generale, cum ar fi 30g, 50g sau 100g carbohidrați pe zi. În medie, totul este încă sărac în carbohidrați. Mai mult pentru unii, mai puțin pentru alții. Cel mai bun mod este prin propriul experiment. Încearcă, eșuează, schimbă și încearcă din nou... până când se potrivește. Atunci ai răspunsul tău la întrebarea de mai sus.

Cum să slăbesc cu un conținut scăzut de carbohidrați?

Dacă vrei să slăbești cu un conținut scăzut de carbohidrați, există o singură regulă principală. De altfel, această regulă este singura regulă care se aplică oricărei diete din lume și de fapt nu are nimic de-a face cu conținutul scăzut de carbohidrați:  Poți slăbi doar dacă mănânci mai puține calorii decât folosește corpul tău. Complet independent de carbohidrați pentru prima dată. După cum s-a scris deja, avantajele dietei sărace în carbohidrați au foarte mult de-a face cu motivația și sentimentul organismului în timpul unei diete sau susțin obiectivul de a mânca mai puține calorii decât consumați – cu toate acestea (teoretic) nu contează. indiferent dacă caloriile au dispărut carbohidrați, grăsimi sau proteine.

Cum să înceapă

Cum arată o dietă săracă în carbohidrați în practică? Se încearcă înlocuirea parte din carbohidrați cu ceilalți doi nutrienți, cum ar fi grăsimile și proteinele. Toți cei trei nutrienți principali sunt esențiali pentru supraviețuirea corpului nostru. Corpul nostru este chiar dependent de unele grăsimi și nu le poate produce singur.

Dar, desigur, carbohidrații sunt consumați și într-o dietă săracă în carbohidrați. Carbohidrații sunt împărțiți în carbohidrați cu lanț lung și carbohidrați cu lanț scurt. Lanțurile lungi din cereale integrale și speltă nu sunt atât de ușor de descompus pentru organism. Este nevoie de mai mult timp pentru a face acest lucru și necesită mai multă energie... asta ne ține sătuli mai mult timp și nu ne mai este foame imediat. Cum să începi tranziția? Cel mai bine este să schimbi mai întâi doar lucrurile mici. Mai întâi încercați să reduceți carbohidrații într-o singură masă a zilei și/sau încercați să beți doar apă minerală în loc de sucuri, suc și băuturi răcoritoare. Dacă faci progrese aici, îți poți extinde regulile.

Întrebări frecvente privind dieta săracă în carbohidrați

Cum funcționează cel mai bine un conținut scăzut de carbohidrați?

Sărac în carbohidrați înseamnă evitarea alimentelor bogate în carbohidrați. Acestea sunt în primul rând pâine, cartofi, paste, prăjituri și orez, dar și dulciuri - deoarece zahărul este și un carbohidrat.

Ce nu ar trebui să mănânci când ai un nivel scăzut de carbohidrați?

• Pâine și cereale
• Paste
• Muesli
• Fasole și leguminoase
• Zahăr și miere
• Lapte și iaurt îndulcit
• Băuturi cu suc de fructe și alcool
• Legume bogate în carbohidrați.

Cum să începi o dietă săracă în carbohidrați?

Pentru a vă facilita începerea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să începeți încet și să mâncați mai puțini carbohidrați la început. De exemplu, cu un anumit aliment, de exemplu paste sau pâine, și eliminați acest lucru din alimentație și apoi adăugați treptat mai multe alimente.

Poți să slăbești cu un conținut scăzut de carbohidrați?

Deoarece este eliberată mai puțină insulină atunci când nu consumați carbohidrați, zahărul din sânge rămâne mai constant. Susținătorii cu conținut scăzut de carbohidrați susțin că acest lucru reduce pofta de mâncare și face mai ușor pentru organism descompunerea grăsimilor. De fapt, studiile arată că dietele sărace în carbohidrați vă pot ajuta cu siguranță să pierdeți în greutate.

Cât timp durează organismul să se adapteze la un nivel scăzut de carbohidrați?

După câteva zile de o dietă strictă săracă în carbohidrați, organismul trece complet la metabolismul de foame: produce corpi cetonici, care pot fi folosiți de organe și în special de sistemul nervos central ca furnizor de energie – ca înlocuitor pentru cei care lipsesc. glucoză.

Câte calorii poți mânca cu conținut scăzut de carbohidrați?

În sfârșit, o privire de ansamblu asupra celor mai importante zece reguli pentru o dietă de succes cu conținut scăzut de carbohidrați: Menține un deficit de calorii de aproximativ 500 de kilocalorii pe zi. Consumați maxim 100 de grame de carbohidrați pe zi.

Ce fructe poți mânca cu conținut scăzut de carbohidrați?

Merele, prunele sau chiar perele pot fi tencuite din când în când, dar acestea ar trebui să fie mai degrabă excepția decât regula. Cu cât fructul este mai dulce, cu atât este mai puțin potrivit pentru un nivel scăzut de carbohidrați. Prin urmare, ar trebui să evitați bananele sau strugurii, de exemplu. Cu toate acestea, ar trebui să evitați cu totul fructele conservate.

Puteți mânca fulgi de ovăz cu conținut scăzut de carbohidrați?

De aceea ar trebui să evitați aceste alimente din muesli: fulgii de ovăz vă mențin săturat mult timp, dar conțin mai mult de 50 de grame de carbohidrați la 100 de grame. De asemenea, alte tipuri de cereale nu sunt potrivite pentru un mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce te umple și nu are carbohidrați?

Leguminoasele, ouăle, peștele, iaurtul grecesc, brânza de vaci, quarkul cu conținut scăzut de grăsimi și quinoa se numără printre alimentele bogate în proteine ​​care te țin sătul mult timp.

De unde își ia corpul energia de la un nivel scăzut de carbohidrați?

Organismul folosește în principal carbohidrați pentru a genera energie. Dacă primește mai puțin, trebuie să-și schimbe metabolismul. Trebuie să recurgă la rezervele sale de grăsime și formează corpi cetonici în ficat, care sunt produși atunci când acizii grași sunt descompuneți și devin furnizori de energie.

Ce legume sunt potrivite pentru un conținut scăzut de carbohidrați?

Următoarele tipuri de legume sunt potrivite în special pentru dieta cu conținut scăzut de carbohidrați:

• Toate salata verde ( salata iceberg , salata de miel , rucola , salata verde etc.)
• Diverse legume verzi (dovlecei, spanac, chard, broccoli, castraveți etc.)
• Diverse tipuri de varză (varză, varză, varză ascuțită, conopidă, varză chinezească etc.)
• Morcovi
• Gulie
• boia de ardei
• Ciuperci (șampioane, chanterelles, ciuperci de stridii etc.)
• Praz, ceapa primavara
• Sparanghel
• Tulpini și țelină.

Cât de mult poți slăbi cu un conținut scăzut de carbohidrați?

O dietă săracă în carbohidrați cuplată cu antrenamente mici este o modalitate ușoară de a pierde rapid 10 kilograme într-un timp scurt.

Când vezi primele succese cu low carb?

Cu toate acestea, nu este cazul că un nivel scăzut de carbohidrați aduce ceva doar atunci când se atinge cetoza. Efectele pozitive încep mai devreme. Nivelul scăzut de carbohidrați nu trebuie să fie extrem: 50 până la 100 de grame de carbohidrați pe zi este ideal.

Cât de mult slăbești în 4 săptămâni cu un conținut scăzut de carbohidrați?

Există oameni cu 120 de kilograme supraponderali care slăbesc 12 kilograme după doar patru săptămâni. Alții au un drum mult mai lung de parcurs din cauza bolilor metabolice sau a medicamentelor. Desigur, și greutatea de pornire joacă un rol major.

Cum te face să te simți săraci în carbohidrați?

În primele zile după ce ați scăzut carbohidrații, este posibil să vă simțiți obosit sau instabil pe picioare, în timp ce corpul caută o sursă de combustibil pentru a înlocui glicogenul.