Bella Adams
Вы не хотите идти в спортзал и предпочитаете тренироваться дома? Тогда тренировка от нашего тренера LeaLight подойдет именно вам. Благодаря ее интенсивной 40-минутной тренировке всего тела вы придете в форму даже без оборудования.
Мы покажем вам тренировку для всего тела, которая позволит легко оставаться в форме, не выходя из собственного дома. Тренер LeaLight собрал для вас как раз то, что нужно: вас ждут 40 минут полной мощности!
Четыре главы для всего тела
Тренировка всего тела разделена на четыре главы, каждая из которых посвящена отдельной области и, таким образом, посылает интенсивные стимулы соответствующим частям.
Перед каждой главой Леа объясняет, какие упражнения ждут вас дальше, чтобы вы были готовы и действительно могли полностью выложиться во время тренировки!
В рамках тренировочных блоков 40 секунд напряжения чередуются с 20-секундной передышкой. Таким образом, вы можете задыхаться в перерывах между занятиями, но в целом сохраняйте хороший и высокий пульс.
Поскольку это тренировка с собственным весом, вам не нужно ничего, кроме вас самих, нескользящей поверхности и полотенца или подушки для йоги, если необходимо. Тогда может начаться веселье – дайте ему все!
Привести ноги и попу в форму
Во время тренировки Леа работает снизу вверх, поэтому давайте начнем с нескольких эффективных упражнений для ног и ягодиц. Вас ждут следующие упражнения:
- Планка для прыжков
- Подъем ног при приседании – с обеих сторон
- Стоящие весы
- Dirty Dog Donkey Kicks – обе стороны
Во всех упражнениях самое главное – чистое выполнение: уделяйте внимание работающим мышечным волокнам и активно напрягайте корпус.
"Очень важно; вам не обязательно работать в моем темпе», — подчеркивает Леа. «Если вы хотите работать медленнее или быстрее, смело делайте это!»
Упражнения для вашего пресса
В следующей главе мы собираемся прокачать ваш пресс с помощью четырех мощных упражнений.
- Боковая звездная планка и кранч – обе стороны
- Флаттер пинки
- Подъем ног
- Планка скручивания – обе стороны
Прекрасное сочетание упражнений, которое собрала здесь Леа, проработает как прямые, так и боковые мышечные связки, а также хорошо проработает нижнюю часть брюшного пресса.
Если вы чувствуете боль в пояснице при выполнении упражнений с поднятыми ногами, уменьшите диапазон движений. Кроме того, выполняя планку, следите за тем, чтобы голова находилась на одной линии со спиной.
Тренируйте верхнюю часть тела
Теперь, когда ваша нижняя часть тела и брюшной пресс подвергнуты испытаниям, пришло время тренировать и всю верхнюю часть тела: главное – напряжение!
- Отжимания и детская поза
- похлопывания по плечу
- Поплавок
- Отжимания на трицепс от пола
Кардио для выносливости
Вы еще не полностью исчерпали себя? Тогда подождите и посмотрите – последние несколько минут все равно будут тяжелыми из-за упражнений на выносливость. Итак, отдайтесь этому еще раз!
- Высокие удары
- Боксеры
- Поворот бедра
- Планка, удар ногами, поворот
Чтобы сделать эти упражнения максимально эффективными, вы можете снова активно напрячь корпус – и не забывать дышать. После двух раундов вы сделали это.
