Bella Adams
Если в ваши цели или планы входит регулярная физическая активность (фитнес, бег, плавание, йога), вам также следует позаботиться о правильном питании, которое бы адекватно обеспечивало ваш организм всем необходимым.
Регулярные (3-5 раз в неделю) интенсивные тренировки (каждый раз делаю чуть больше/дольше) нагрузки сопровождаются изменениями в составе крови, в работе сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной и нервной систем органов.
Что есть перед тренировкой
Чтобы обеспечить работающие мышцы достаточным количеством кислорода и питательных веществ (аминокислот, жирных кислот, глюкозы, воды, ионов), сердце бьется быстрее и сильнее, дыхание учащается, повышается артериальное давление. Это результат влияния нервной системы, для достижения которой требуется глюкоза.
Поэтому в предтренировочное меню следует включать сложные углеводы (цельнозерновые в виде круп, хлеб, макароны, крупы), простые натуральные углеводы (сухофрукты, свежевыжатые соки).
Что есть для роста мышц
Регулярные тренировки сопровождаются увеличением количества и размеров мышечных волокон, поэтому потребность в белке возрастает. Птица, рыба, красное мясо, молочные продукты, чечевица, фасоль, соя, гречка дадут белок и, следовательно, аминокислоты для «строительства» структур, а также для синтеза гемоглобина, потребность в котором также возрастает при регулярных физических нагрузках. Источниками железа, помимо вышеупомянутой говядины, чечевицы и гречки, являются печень, свекла, яблоки и чернослив.
Питание для эффективности тренировок
Образование новых клеток крови, типичное для физической активности, требует повышенного потребления фолиевой кислоты (зеленолистные овощи, брокколи) и других витаминов группы В (продукты животного происхождения, такие как молочные продукты, мясо, яйца, орехи и семена).
Работающие мышцы и сердце, в частности, требуют достаточного количества энергии, которая при длительных нагрузках поступает главным образом за счет метаболизма жирных кислот.
Поэтому в рационе должно присутствовать достаточное количество полезных жиров различного происхождения – оливкового масла, жирной рыбы, авокадо, семян, орехов, сливочного масла. Во время кратковременных тренировок основным источником энергии для мышц являются запасы гликогена (полимера глюкозы). Следовательно, углеводы должны составлять 45-65% потребляемой энергии.
Правила здорового питания во время тренировок
В условиях повышенных пищевых и энергетических потребностей организма важно иметь нормальную работу пищеварительной системы, в том числе регулярный стул. Этого можно легко добиться, употребляя достаточное количество пищевых волокон (неочищенные овощи и фрукты, семена, отруби, цельнозерновые продукты) и пробиотиков (йогурт, кефир, квашеная капуста).
Физические упражнения повышают интенсивность биохимических процессов в клетке, в частности с участием кислорода. Это сопровождается образованием свободных радикалов. Поэтому рацион должен быть богат антиоксидантами – цветными фруктами и овощами, содержащими витамины С и Е (цитрусовые, тыква, различные ягоды, яблоки, хурма).
Питьевой режим во время тренировки
Во время тренировки организм теряет много воды и солей через пот. Поэтому ваш питьевой режим должен быть скорректирован с учетом этих потерь. Употребление достаточного количества жидкости также окажет положительное влияние на усвоение пищи.
Калорийность во время тренировки
Общее потребление калорий будет зависеть от целей ваших тренировок. Если цель состоит в поддержании здорового тела, то затраты энергии должны быть полностью покрыты.
Если тренировки являются частью программы снижения веса, то, очевидно, должен быть дефицит энергии, но такой, который не истощает запасы белка и минимальные запасы жира (гормон лептин, регулирующий аппетит, образуется в жировой ткани!, и состояние от этого также зависят репродуктивная функция и стрессоустойчивость).
Итак, начнем программу физического оздоровления с тарелки сбалансированного завтрака, который эксперты Гарвардской школы здоровья настоятельно советуют вам не пропускать!
