ميٽابولزم کي وڌايو: هڪ فعال ميٽابولزم لاء ڊاس ۽ نه ڪريو

توھان جي ميٽابولزم کي وڌائڻ لاءِ توھان گھڻو ڪجھ ڪري سگھو ٿا - ۽ توھان جي وزن گھٽائڻ ۾ پڻ مدد ڪريو! ھاڻي پنھنجي ميٽابولزم کي ھاڻي ھاڻي انھن ٽوڪن سان حاصل ڪريو.

هر ڪنهن وٽ سٺو ڪم ڪندڙ ميٽابولزم ناهي. ڪجهه ماڻهن جو ميٽابولزم ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ خراب آهي، جيڪو گهڻو ڪري وزن گھٽائڻ ڏکيو بڻائي ٿو جيڪڏهن توهان چاهيو ٿا.

پر هي پريشان ٿيڻ جو ڪو سبب ناهي. هڪ ڪمزور ميٽابولزم تمام آساني سان متحرڪ ٿي سگهي ٿو.

جسم ۾ بايو ڪيميڪل عملن کي بهتر ۽ صحت مند طور تي هلائڻ لاءِ مختلف اختيارن جي فهرست.

ميٽابولزم ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟

گهڻو ڪري هضم ميٽابولزم سان برابر آهي. اهو مڪمل طور تي غلط ناهي، جڏهن ته، اهو صرف هڪ حصو آهي، صرف هڪ ابتدائي مرحلو، سڄي جو.

ميٽابولزم کي ميٽابولزم پڻ سڏيو ويندو آهي، جنهن ۾ هر فرد جي سيل ۾ سڀ بايو ڪيميڪل عمل ۽ طريقا شامل آهن.

هي ميٽابولزم سڀني شامل ڪيل ميٽابولڪ عملن تي مشتمل آهي: گلوڪوز ميٽابولزم، پروٽين جي ٺهڪندڙ (پروٽين ميٽابولزم)، ۽ چربی ميٽابولزم.

جيڪڏهن سڀئي ميٽابولڪ عمل صحتمند ۽ بهتر طور تي هلن ٿا، اهو اسان لاء وزن برقرار رکڻ يا گهٽائڻ آسان آهي.

جيڪي پنھنجي ميٽابولزم کي وڌائڻ چاھين ٿا سي ڪيٽابولڪ ۽ انابولڪ ميٽابولزم جي وچ ۾ فرق ڪن ٿا، جنھن ۾ ٽن ذڪر ڪيل ميٽابولڪ عملن کي ضم ڪيو ويو آھي.

Catabolic ۽ anabolic تحول

ٻئي عمل ڪڏهن به هڪ سيل ۾ هڪ ئي وقت نه ٿيندا آهن، پر هميشه هڪ ٻئي پٺيان - هارمونز ۽ اينزائمز هڪ محفوظ تسلسل کي منظم ڪن ٿا.

• Catabolism هڪ خراب ميٽابولزم آهي، جنهن ۾ کاڌو انفرادي ماليڪيولز ۽ ڪيميائي مرڪب ۾ ورهايو ويندو آهي توانائي پيدا ڪرڻ لاءِ - ”اسان جي جسم لاءِ انجڻ“ ، ائين ڳالهائڻ لاءِ. مثال طور، پروٽين امينو اسيد ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کي سادي شگر (گلوڪوز) ۾ تبديل ڪيو ويندو آهي. اضافي توانائي جيڪا جسم کي انهن ڪمن کي برقرار رکڻ جي ضرورت نه آهي جيڪي بقا لاءِ ضروري آهن انهن کي "اسٽوريج انرجي" سڏيو ويندو آهي چربی يا عضلاتي خاني ۾.
• Anabolism هڪ عمارت جي ميٽابولزم آهي جيڪو سيلز جي تعمير ۽ مرمت جي حمايت ڪري ٿو. اهڙيء طرح، امينو اسيد، فائيٽي اسيد، ۽ گلوڪوز واپس وڏن سيل جزن ۾ تبديل ٿي ويا آهن جهڙوڪ پروٽين، چربی، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ، ۽ عضلات جي تعمير، زخم جي شفا، رت جي تجديد، يا عام سيل جي تجديد لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو.

ميٽابولزم جي موضوع تي اسان جو ڪتاب ٽپ: “The Turbo Metabolism Principle” راندين جي سائنسدان ڊاڪٽر Ingo Froböse پاران.

اهي عنصر ميٽابولزم تي اثر انداز ڪن ٿا

• جنس: مرد جي صنف بنيادي طور تي عورت جي صنف جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ توانائي جلائي ٿي، صرف ان ڪري جو مردن ۾ عورتن جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ عضلاتي ماس آهي. ۽ جيئن ته مشهور آهي، عضلات وڌيڪ توانائي ساڙيو.
• عمر: توهان جي عمر وڌندي، توهان جي ميٽابولزم سست ٿيندي.
• غذا: غذا اڪثر ڪري سڀني ۽ آخر ۾ آهي. توھان ھدف ٿيل خوراڪ جي ذريعي پنھنجي ميٽابولزم کي متاثر ڪري سگھو ٿا.
• دٻاء ۽ ننڊ: تمام گهڻو دٻاء ۽ ڪافي ننڊ نه آهي ميٽابولزم لاء ڪو به نقصان نه آهي.

جيتوڻيڪ پوائنٽون هڪ ۽ ٻه متاثر نٿا ٿي سگهن، پوائنٽ ٽي ۽ چار سان توهان رڊر کي پنهنجي هٿن ۾ وٺي سگهو ٿا ۽ پڪ ڪريو ته توهان جي ميٽابولزم کي وڌايو ويو آهي.

راندين سان ميٽابولزم کي وڌايو

جسم کي زندهه رهڻ لاءِ هر روز توانائي جي بنيادي مقدار جي ضرورت آهي. هن توانائي کي بيسل ميٽابولڪ ريٽ سڏيو ويندو آهي.

تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان پنهنجي جسم کي ڏينهن جي ضرورت کان وڌيڪ توانائي فراهم ڪندا آهيو، اها توانائي ٿلهي ٽشو ۽ عضلات جي سيلن ۾ محفوظ ڪئي ويندي آهي.

جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو يا پنهنجي روزاني زندگيءَ ۾ جسماني سرگرمي ڪندا آهيو، ته جسم چونڊيل طور تي محفوظ ڪيل توانائيءَ کي حاصل ڪري سگهي ٿو. جيڪڏهن ائين نه ٿئي، ۽ توهان ضرورت کان وڌيڪ توانائي/ڪيلوريون وٺو، ته پوءِ توهان جو وزن وڌي ويندو.

تنهن ڪري، وڌيڪ ڪيليئرز کي ساڙڻ لاء بهترين حڪمت عملي ۽ اهڙيء طرح توهان جي ميٽابولزم کي فعال رکڻ لاء باقاعده روزانه ورزش ۽ راندين جون سرگرميون آهن.

پر سڀئي رانديون ساڳيا نه آهن: توهان جي بنيادي ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائڻ ۽ ٽارگيٽ انداز ۾ چربی ساڙڻ جا ڪيترائي طريقا آهن.

وڌيڪ عضوا = گھٽ چربی

طاقت جي تربيت توهان جي ميٽابولزم کي فعال رکڻ لاء سڀ کان وڌيڪ مؤثر اختيارن مان آهي. نه صرف توهان جو جسم ورزش دوران توانائي ساڙي ٿو، پر توهان جي ٺاهيل عضلاتي ڪاميٽي جي مهرباني، اهو پڻ توانائي کي ساڙي ٿو بعد ۾ جڏهن توهان آرام ڪري رهيا آهيو.

تنهن ڪري جيڪڏهن توهان پنهنجي عضلات کي باقاعده بنياد تي چيلينج ڪندا آهيو، توهان کي عضلات جي واڌ مان فائدو حاصل ٿيندو، توانائي جي مسلسل وڌندڙ گهرج، ۽ آخر ۾، بعد ۾ جلندڙ اثر کان، جنهن جو مطلب اهو آهي ته توهان بعد ۾ ڪيتريون ئي ڪيلوريون پڻ ساڙي سگهو ٿا. ورزش.

مختصر ۾، ھدف ٿيل عضلتون عمارت بيسل ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائي ٿو ۽ ميٽابولڪ عملن کي اجازت ڏئي ٿو، جهڙوڪ چربی ميٽابولزم، وڌيڪ ھدف واري انداز ۾.

باقاعدي برداشت جي تربيت

ھدف واري وقفي واري تربيت دوران ڊوڙڻ، ترڻ يا سائيڪل هلائڻ پڻ موزون آھن ڪيلوري جي استعمال کي وڌائڻ ۽ ٿلهي جلن کي وڌائڻ لاءِ، خاص ڪري جيڪڏھن توھان تربيت کان پوءِ گھٽ ڪارب غذا کائو.

جيڪڏهن توهان کائڻ کان وڌيڪ ڪلوريون استعمال ڪندا آهيو (منفي توانائي بيلنس/ڪوريري خسارو)، توهان جلدي پنهنجي وزن جي نقصان جي مقصد جي ويجهو پهچي ويندا.

ڪارڊيو سيشن هميشه هميشه لاءِ نه رهڻو آهي - اڪثر ڪري وڌ ۾ وڌ 30 منٽ ڪافي هوندا آهن وڌ ۾ وڌ چربی جلائڻ کي وڌائڻ لاءِ.

توھان حاصل ڪريو اھو خاص طور تي تيز شدت واري تربيتي يونٽن سان جيئن HIIT. محنت ۽ بحالي جا متبادل مرحلا ميٽابولزم کي تيز ڪن ٿا. ٽريننگ دوران، توهان پاڻ کي پنهنجي جسماني حدن ڏانهن ڌڪايو ڇو ته تمام گهڻو آڪسيجن استعمال ڪيو ويندو آهي.

نتيجي طور، جسم کي تمام گهڻو توانائي خرچ ڪرڻو پوندو، ۽ اتي پڻ مشهور بعد ۾ برن اثر آهي: جيئن اڳ ۾ ئي ذڪر ڪيو ويو آهي، اهو پڻ ورزش کان پوء توهان جي بنيادي ميٽابولڪ جي شرح وڌائي ٿو.

اهو سڀ ڪجهه ميلاپ ۾ آهي: مثالي تربيتي ميلاپ

توهان جو ڌيان بنيادي طور تي طاقت جي تربيت تي هجڻ گهرجي، بعد ۾ برداشت يونٽ - متبادل راندين جو معمول ميٽابولزم کي بهتر ڪرڻ جي ضمانت آهي.

تربيت جي تجويز:

• شروعاتي: 2-3 ڏينهن طاقت ۽ 1-ڏينهن برداشت في هفتي + ٻيهر پيدا ڪرڻ
• ترقي يافته: 3-4 ڏينهن طاقت ۽ 2x برداشت في هفتي + ٻيهر پيدا ڪرڻ

اهو بهتر آهي ته ڪڏهن به ساڳيو ورزش مسلسل نه ڪيو وڃي، تنهنڪري توهان جو جسم نئين تربيتي محرڪن کي جواب ڏيڻ تي مجبور آهي.

غذائيت ذريعي ميٽابولزم کي وڌايو

جيڪڏهن توهان وزن گھٽائڻ چاهيو ٿا، هڪ سٺو ڪم ڪندڙ ميٽابولزم خاص طور تي اهم آهي. هڪ متوازن، قدرتي، ۽ وٽامن سان ڀريل غذا سان، توهان ميٽابولڪ عمل کي بهتر ڪري سگهو ٿا.

• فائبر: بنيادي طور تي، فائبر تي مشتمل کاڌو جهڙوڪ سڄو اناج، جئه بران، ڀاڄيون ۽ ڀاڄيون، گڏوگڏ اعلي معيار ۽ گهٽ چربی پروٽين ۽ مثبت اوميگا 3 ۽ اوميگا 6 جي تناسب سان صحت مند چربی ميٽابولزم کي چالو ڪري ٿو.
• پروٽين: خاص طور تي جڏهن پروٽينن سان ڀريل کاڌي کي ٽوڙي، جسم کي وڌيڪ توانائي خرچ ڪرڻي پوندي آهي- جنهن کي Thermic Effect of Food (TEF) يا Thermogenesis پڻ چيو ويندو آهي. اهڙيء طرح، جسم اڳ ۾ ئي 20 ۽ 30 سيڪڙو جي وچ ۾ داخل ٿيل پروٽينن جي وچ ۾ جلندو آهي، تنهنڪري توهان جي هپس تي زمين نه ٿي سگهي.
• ڀاڄيون: جڏهن اها ڀاڄين جي ڳالهه آهي، توهان کي بنيادي طور تي ڀاڙيندڙ مڇي، السي جو تيل، ڀنگ جو تيل، فلڪس سيڊ، چيا سيڊز، زيتون جو تيل، يا اخروٽ تي ڀروسو ڪرڻ گهرجي، اهي سڀئي اوميگا 3 فيٽي ايسڊس مهيا ڪن ٿا جيڪي توهان جي هارمون جي توازن کي برقرار رکندا آهن. توازن ۽ عضلات جي ترقي کي فروغ ڏيڻ.

ڪافي مقدار ۾ پاڻي پيئڻ سان ميٽابولزم به چالو ٿئي ٿو

ڇا توهان هر روز گهٽ ۾ گهٽ 1.5 ليٽر سيال کڻڻ جو انتظام ڪيو ٿا؟ جرمن غذائيت سوسائٽي (DGE) هن قدر کي هڪ بالغ جي حوالي سان ڏئي ٿو.

انگن جو هڪ بهتر اصول: جسم جي وزن جو 4 سيڪڙو. مثال طور، 2.4 ڪلوگرام تي 60 ليٽر.

هن لاء، اهو بهتر آهي ته غير ڪاربون ٿيل پاڻي ۽ اڻ سڌريل چانهه استعمال ڪريو.

ڪافي پيئڻ نه رڳو هاضمي کي هٿي ڏئي ٿو پر بنيادي ميٽابولڪ جي شرح کي وڌائڻ ۾ پڻ مدد ڪري ٿو: چارٽي برلن جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿيو ته صرف 500 ملي ليٽر سيال ايندڙ 24 منٽن تائين توانائي جي استعمال کي 60 سيڪڙو وڌائي ٿو.

ٿڌو پاڻي وقت بوقت اضافي توانائي جي استعمال لاءِ پڻ مددگار ثابت ٿيندو آهي ڇاڪاڻ ته جسم کي پاڻي کي جسم جي گرمي پد تائين گرم ڪرڻ لاءِ توانائي خرچ ڪرڻي پوندي آهي.

ننڊ ۽ آرام جو ڪردار

فٽنيس ۽ غذائيت جي تربيت ڏيندڙ سلڪ ڪيڊيلين ان کي مختصر طور تي ٻڌائي ٿو: ”هر شيءِ جيڪا اسان کي مستقل طور تي زور ڏئي ٿي اسان کي ٿلهي بڻائي ٿي. ڇاڪاڻ ته نامياتي طور تي، اسان جو جسم هر وقت فلائيٽ موڊ ۾ رهي ٿو، بلڊ شگر جي سطح کي مستقل طور تي بلند ڪري ٿو، وڌيڪ ۽ وڌيڪ انسولين پيدا ڪري ٿو، وڌيڪ ۽ وڌيڪ رت جي شگر کي سيلن ۾ آڻي ٿو، جتي اهو چربی ۾ تبديل ٿي وڃي ٿو.

ڇا توهان جي زندگي دٻاء جي حڪمراني آهي توهان جي هيٺين سوالن جي جوابن مان اشارو ڪيو ويو آهي: ڇا توهان مسلسل سست، بي طاقت ۽ ٿڪل محسوس ڪندا آهيو؟ ڇا توهان بي خوابي ۽ اعصاب کان متاثر آهيو؟ ڇا توهان کي ڌيان ڏيڻ ڏکيو آهي؟ ڇا توهان باقاعده شراب، ڪافي ڪافي، يا گوليون چاهيو ٿا؟

ٽي ڀيرا 'ها' واضح اشارو آهي فعال طور تي آرام ڪرڻ لاءِ هاڻي کان جيڪڏهن توهان وزن گهٽائڻ چاهيو ٿا!

جيتوڻيڪ توهان جي روزاني معمول ۾ ننڍيون تبديليون مدد ڪري سگهن ٿيون. توھان جاري رکي سگھوٿا پيادل تي ھلڻ – يا ھاڻي کان وٺي پنھنجي روزاني روٽين ۾ ننڍڙن ذھنن جي مددن کي شامل ڪريو: مختصر ساھ کڻڻ جي ٽيڪنڪ، آڪسيجن، ۽ پيئڻ جا وقفا توھان کي نئين توانائي ڏين ٿا ۽ توھان کي آرام ڏين ٿا.

ميٽابولزم برڪ وانگر دٻاء

آرام ڪرڻ ۽ وزن گھٽائڻ يا آرامده وزن برقرار رکڻ جو تعلق پاڻ ۾ آهي، تنهن ڪري توهان کي هميشه پنهنجو پاڻ کي دٻاءُ گهٽائڻ لاءِ ڪافي وقت ڏيڻ گهرجي. ڇاڪاڻ ته مستقل دٻاءُ اڪثر ڪري دٻاءُ واري هارمون ڪورٽيسول کي تمام گهڻو زور سان جاري ڪري ٿو.

جسم هڪ دفاعي رويي سان رد عمل ڪري ٿو جنهن ۾ اهو ٿلهي ميٽابولزم کي گهٽائي ٿو، مڪمل طور تي ٻيهر پيدا ڪرڻ جي عمل کي نه ٿو ڪري سگهي، ۽ وڌندڙ پاڻي کي ذخيرو ڪري ٿو.

اضافي طور تي، وڌايل، مستقل cortisol پيداوار اڪثر ڪري ننڊ جي مسئلن جي ڪري ٿي. ۽ تمام ٿوري ننڊ يا ننڊ تمام ٿوري گهڻي ننڊ واري مرحلي سان اڳتي وڌي ٿي Cortisol ڇڏڻ - هڪ شيطاني دائرو.

ڪافي ننڊ حاصل ڪريو

گهٽ ۾ گهٽ ست کان اٺ ڪلاڪن جي آرام واري ننڊ خاص طور تي عضلات جي ترقي، عضلات جي بحالي، ۽ هارمون جي توازن لاء اهم آهي.

رات جي آرام جي شروعات ۾ گندي ننڊ جو مرحلو انتهائي اهم آهي - اهو گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڪلاڪ هجڻ گهرجي. ان کان گهٽ ڪجھ به حقيقت ۾ جسم کي بحال ڪرڻ جي اجازت نٿو ڏئي.

ڇا ٿيندو جيڪڏهن توهان ننڊ ۾ گهٽ ۽ تمام ٿورو؟ توهان جي انسولين جي سطح نسبتا بلند رهي ٿي، ۽ اطمينان ۽ اپيٽيٽ هارمونون ليپٽين ۽ گريلن عدم توازن ۾ ويندا آهن. Ghrelin وڌيڪ ڳجهو آهي، اهو توهان کي وڌيڪ بکيو محسوس ڪري ٿو ۽ چربی ميٽابولزم کي روڪي ٿو.

ليپٽين جي ڇڏڻ کي به روڪيو وڃي ٿو، تنهنڪري دماغ مسلسل سگنل وصول ڪري ٿو ته توهان بکيو آهيو - توهان شايد محسوس ڪيو هوندو ته جڏهن توهان کي ڪافي ننڊ نه ايندي آهي، توهان معمول کان گهڻو وڌيڪ ناشتو ڪندا آهيو.

پڪ ڪريو ته توهان سٺي ۽ ڪافي ننڊ حاصل ڪريو توهان جي ميٽابولزم کي فعال ۽ توازن ۾ رکڻ لاء.

هارمونز جي موضوع تي اسان جي ڪتاب جو ٽپ: "جسم ۾ رازدار مالڪ: ڪيئن هارمونز اسان جي زندگين ۽ عملن کي طئي ڪندا آهن" Berndt Rieger، MD پاران.