ڪيلوري خسارو: توهان جي جسم جي استعمال کان گهٽ ڪيلوريون ڪيئن استعمال ڪجي

جسم جي ٿلهي کي گھٽائڻ ۽ وزن گھٽائڻ لاء، توهان کي هڪ ڪيلوري خسارو پيدا ڪرڻ گهرجي. ان جو مطلب اهو آهي ته توهان جي جسم جي استعمال جي ڀيٽ ۾ گهٽ ڪيليئرز ۾ وٺندي آهي ته جيئن اهو اڳ ۾ ئي موجود چربی جي ذخيرن ۾ ٽيپ ڪري. پر توهان ڪيئن پڪ ڪندا آهيو ته توهان وٽ ڪيلوري خسارو آهي؟

ڪابه پرواهه ناهي ته توهان ڪهڙي غذا تي آهيو، ڇا اهو گهٽ ڪارب، ڪيٽو، يا وقفي روزو آهي، توهان کي وزن گھٽائڻ لاء هڪ اعتدال پسند ڪيلوري خساري جي ضرورت آهي.

بهرحال، ڪا به شيء ناهي ته ڪامل ۽ سڀ کان وڌيڪ بهتر ڪيلوري خسارو، ڇو ته هرڪو پنهنجي ميٽابولزم جي لحاظ کان مختلف طور تي رد عمل ڪري ٿو.

پر اتي ڪجھ چالون آھن ھڪڙي ڪيلوري جي خساري کي انفرادي طور تي ڳڻڻ لاءِ اھو ڄاڻڻ لاءِ ته ڇا توھان واقعي ڏينھن ۾ خساري ۾ آھيو يا نه.

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته چرٻيءَ جي گھٽتائيءَ جي مدد سان وزن ۽ وزن گھٽائڻ لاءِ، توھان کي ھيٺين صلاحن تي عمل ڪرڻ گھرجي- پوءِ اھو موقعو وڏو آھي ته وزن گھٽائڻ پائيدار ۽ ڊگھي مدت ۾ ڪامياب ٿيندو.

هڪ calorie خسارو ڇا آهي؟

پهرين، اهو سمجهڻ ضروري آهي ته ڪلوري خسارو ڇا آهي.

جڏهن وزن گھٽائڻ، هڪ اعتدال پسند ڪيلوري خسارو اهم آهي: توهان کي هر روز حاصل ڪيل ڪيليئرز جو تعداد ڪافي هجڻ گهرجي ته توهان اڃا تائين خساري کي برداشت ڪري سگهو ٿا - ۽ اڃا به وزن گھٽائي سگهو ٿا.

جيڪڏهن توهان تمام گهٽ ڪيلوريون کائيندا آهيو، توهان ورزش لاءِ تمام گهڻو ٿڪل هوندا، هر وقت بک محسوس ڪندا، ننڊ خراب ٿيندي، هاضمي جا مسئلا هوندا، ۽ اصل ۾ ڏينهن جي آخر ۾ وزن نه گهٽايو ويندو.

هڪ معتدل ڪيلوري خسارو هڪ ڏينهن ۾ 300 ۽ 700 ڪيلورين جي وچ ۾ آهي.

توهان جي انفرادي ڪيلوري خساري جو اندازو لڳايو

توهان پنهنجي جسم جي وزن کي 10، 11 ۽ 12 سان ضرب ڪندي پنهنجي ڪيلوري جي گهٽتائي جو اندازو لڳائي سگهو ٿا. انهن ٽنهي حسابن جي نتيجن جي وچ ۾ ڪيلوري جي گهٽتائي بهترين هجڻ گهرجي.

توهان جي ڪيلوري جي خساري کي ڳڻڻ جو هڪ ٻيو ۽ وڌيڪ صحيح طريقو اهو آهي ته پهريان توهان جي ڪل توانائي جي خرچن جو اندازو لڳايو - توهان جي جسم ۾ هر روز ڪيلورين جو تعداد.

هي ڪل ميٽابولڪ شرح بيسل ميٽابولڪ ريٽ ۽ پاور ميٽابولڪ ريٽ مان ٺهيل آهي.

ان کان سواء، ساڳئي ڏينهن جي تربيتي يونٽن کي پڻ حساب ۾ رکڻ گهرجي - اهو آهي ڪيترو جسم کي لاڳاپيل راندين دوران جلندو آهي.

ڪل ميٽابولڪ شرح (پلس اسپورٽس يونٽ) طئي ڪيو ويو آهي. پوءِ ان مان چونڊيل ڪيلوري جي گھٽتائي کي گھٽايو. نتيجو اهو آهي ته ڪيلورين جو تعداد جيڪو توهان غذا دوران استعمال ڪري سگهو ٿا.

ڪنهن به صورت ۾، توهان کي پڪ ڪرڻ گهرجي ته توهان هميشه هر روز 1,200 ڪلوريون کان وڌيڪ کائيندا آهيو - خاص طور تي جيڪڏهن توهان باقاعده ورزش ڪندا آهيو.

ڳوليو بھترين چربی نقصان

ڪلوري جي گھٽتائي کي استعمال ڪندي هڪ ڪلو گرام چرٻيءَ جو وزن گھٽائڻ ۾ ڪيترو وقت لڳندو آهي؟

هڪڙي شيء اڳ ۾ چئي سگهجي ٿو: هڪ هفتي ۾ اهو ممڪن ناهي ته هڪ ڪلو گرام خالص چربی ڪاميٽي وڃائڻ. انهي لاء، توهان کي هڪ اعلي، غير صحتمند ڪيلوري خساري جو مقصد ڪرڻو پوندو.

توھان حساب ڪري سگھوٿا گھربل صحتمند مدت ھن طرح:

1 ڪلوگرام خالص چربی ڪاميٽي لاء، توهان کي 7,000 ڪيليئرز کي ڪٽڻ جي ضرورت آهي. ڪيلوري جي گھٽتائي جو اندازو انتهائي اهم آهي

• مثال 1: روزاني 200 ڪيلورين جي گھٽتائي سان، ان ۾ لڳ ڀڳ 35 ڏينهن لڳن ٿا.
• مثال 2: روزاني 500 ڪيلورين جي گھٽتائي سان، ان ۾ لڳ ڀڳ 14 ڏينهن لڳن ٿا.

صحتمند خوراڪ کي سنجيدگي سان وٺو

اهو ضروري آهي ته هڪ متوازن غذا کائڻ ۽ ڪافي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ، صحتمند چربی، ۽ پروٽين شامل آهن. سڀني کاڌي کي پڻ ڪافي ويتامين ۽ فائبر مهيا ڪرڻ گهرجي.

سڀ کان وڌيڪ، وزن گھٽائڻ جي ڪاميابي لاءِ 1.2 کان 1.6 گرام پروٽين جي في ڪلوگرام جسم جي وزن جي وڌندڙ پروٽين جي گهرج تمام گهڻي سفارش ڪئي وئي آهي.

ڇو ڪافي پروٽين ايترو اهم آهي؟ اهو گهڻي وقت تائين پورو ڪري ٿو، cravings کي روڪي ٿو ۽، هڪ ڪلوري جي خساري ۾، گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ساڳئي وقت استعمال ڪيا ويندا آهن.

ان کان سواء، پروٽين جي وڌندڙ مقدار عضلات جي ترقي کي وڌايو. ۽ وڌيڪ عضلتون توهان وٽ آهن، وڌيڪ توانائي توهان جو جسم آرام سان ساڙي ٿو.

هڪ دفعو توهان پنهنجي ڪيلوري ۽ پروٽين جي مقدار کي ترتيب ڏيو، هن ٽپ جي پيروي ڪريو: وزن، ماپ، ۽ کاڌي جي منصوبي.

اهو ٻڌائڻ مشڪل آهي ته ڇا توهان ڪيلوري جي خساري ۾ آهيو جيڪڏهن توهان کي صرف اهو اندازو آهي ته ڪيتريون ئي ڪيلوريون ڪجهه کاڌو مهيا ڪن ٿيون. اهو overestimate ڪرڻ آسان آهي.

توھان جي مدد ڪرڻ لاءِ جيڪو توھان کائيندا آھيو ان جو باخبر رکڻ لاءِ، ائپس کي ٽريڪ ڪرڻ جيڪي توھان کي ڪلوريون ڳڻڻ ڏين ٿيون ڪارآمد ٿي سگھن ٿيون.

مطابقت رکو، پر تمام سخت نه

ڪيتري وقت تائين اهو بهتر آهي ته ڪيلوري جي خساري ۾ هجي؟ ان جو جواب ڏيڻ مشڪل آهي. اهو منحصر آهي ته توهان ڪيترو وزن ۽ وزن وڃائڻ چاهيو ٿا.

اهو مشورو ڏنو ويو آهي ته وڌ ۾ وڌ ٻن کان ڇهن مهينن جي وچ ۾ اعتدال پسند ڪيلوري جي خساري ۾ رهي ته جيئن توهان جو ميٽابولزم اڃا به سٺو ۽ عام طور تي ڪم ڪري سگهي.

پنهنجي جسم سان ڏاڍو سخت نه ٿيو: جيڪڏهن توهان هفتي ۾ هڪ يا ٻه ڏينهن خساري ۾ نه آهيو، اهو افسوسناڪ ناهي. ڇو ته هفتيوار بيلنس اهو آهي جيڪو واقعي اهم آهي.

جيڪڏهن توهان ڪم ڪرڻ جو انتظام نه ڪيو يا هڪ براوني تمام گهڻو کائو، اها ڪا وڏي ڳالهه ناهي. بهتر آهي پنهنجو پاڻ کي ٽريڪ تي واپس وٺو ايندڙ ڏينهن ورزش يا صحتمند خوراڪ سان.

هڪ مثبت ذهنيت رکو.

رڪارڊ ترقي

پنهنجو پاڻ کي وزن ڏيڻ مددگار ثابت ٿي سگهي ٿو جيڪڏهن توهان ذهن ۾ رکون ٿا ته هي عددي پيمانو توهان جي ترقي جي نگراني ڪرڻ جو واحد طريقو ناهي.

جيڪڏهن صرف ڇاڪاڻ ته پيماني تي نمبر ڪڏهن ڪڏهن ٺڳي ٿي سگهي ٿو، ٻيا طريقا پڻ استعمال ڪيا وڃن.

پنهنجو پاڻ جون باقاعده تصويرون ۽ انهي سان گڏ توهان جي توانائي جي سطح، موڊ ۽ عام صحت جي نگراني ڪرڻ مفيد قدم آهن، مثال طور.

ڪلوري جي خساري جي باوجود وزن گھٽائڻ نه آهي؟

اهو حقيقت ۾ ممڪن ناهي. جيڪڏھن توھان ھفتن تائين مسلسل ڪيلوري جي گھٽتائي ۾ رھيا آھيو ته پوءِ توھان جو وزن ضرور گھٽجي ويندو.

اهو ٿي سگهي ٿو پيماني تي اسٽينڊل جو سبب.

• ٿلهي نقصان جو مطلب هميشه وزن گھٽائڻ جو مطلب ناهي: اهڙا مرحلا آهن جن ۾ جسم وڌيڪ پاڻي ذخيرو ڪري ٿو. خاص طور تي عورتون ان کان وڌيڪ متاثر ٿين ٿيون انهن جي حيض جي چڪر جي ڪري. جيتوڻيڪ وزن تبديل نٿو ٿئي، توهان اڃا تائين وزن وڃائي ڇڏيو آهي.
• توهان تمام بي صبر آهيو: توهان کي ڪجهه ڏينهن ۾ وزن گھٽائڻ جي اميد نه رکڻ گهرجي.
• ٻن مهينن کان پوء غذا اوچتو بيٺو آهي؟ ڌيان! گهڻو ڪري ڪل ميٽابولڪ جي شرح ٻيهر نه ڪئي وئي آهي. پوئين وزن جي نقصان جي ڪري، بنيادي ۽ ڪل ميٽابولڪ جي شرح گهٽجي وئي آهي، ۽ نتيجي ۾، روزاني ڪلوري جو استعمال گهٽجي ويو آهي.
• توهان تمام گهڻي عرصي کان خساري ۾ آهيو يا توهان هڪ خساري جي پيروي ڪري رهيا آهيو جيڪو تمام گهڻو آهي: نتيجو اهو آهي ته جسم واپس وڙهندو آهي.

اهو ان تي رکڻ لاء ادا ڪري ٿو

هرڪو پنهنجي هٿن ۾ ڪاميابيءَ جي تارن کي رکي ٿو: بهترين شيءِ اهو آهي ته پنهنجي لاءِ فيصلو ڪيو ته ڇا توهان ترقي ڪري رهيا آهيو جيڪا توهان واقعي چاهيو ٿا.

جيڪڏهن ائين آهي، ڪورس رکو. جيڪڏهن نه، توهان کي تمام ٿورڙي ۾ وٺندڙ ڪيليئرز جو تعداد ترتيب ڏيو ۽ جاري رکو.

توهان جي انفرادي طور تي مناسب ڪيلوري جي خساري کي ڄاڻڻ لاء، توهان کي گهڻو ڪري ڪجهه آزمائشي ۽ غلطي ڪرڻو پوندو.

تنهن هوندي، جيستائين توهان پنهنجي لاءِ بهتر ڪيلوري جي گهٽتائي نه ڳوليندا آهيو ۽ وزن گھٽائڻ جا نتيجا ڏسندا آهيو ان جي قابل آهي: جيڪڏهن توهان هتي نظم و ضبط ۽ مستقل مزاجي ڏيکاريندا، توهان نه صرف وزن ۽ وزن وڃائي سگهندا پر زندگي جي ٻين شعبن ۾ پڻ فائدو حاصل ڪندا.