Bella Adams
FODMAP هڪ غذا جو تصور آهي جيڪو irritable bowel syndrome ۽ ٻين آنت جي بيمارين جي علامن کي رليف ڪري ٿو. اهو معلوم ڪريو ته هڪ گهٽ FODMAP غذا ڪهڙي طرح نظر ايندي آهي ۽ ڇا اهو غذا توهان لاءِ صحيح آهي هتي.
آنڊن جون بيماريون ۽ irritable bowel syndrome متاثر ٿيندڙن لاءِ ناخوشگوار حالتون آهن، جن جو صحت، روزمرهه جي زندگيءَ ۽ حتي نفسيات تي به سخت اثر پئجي سگهي ٿو. FODMAP غذا رليف آڻي سگھي ٿو.
FODMAP جو نسبتاً ٿورڙو واسطو لڳ ڀڳ هڪجهڙائي رکندڙ لفظ ”فوڊ ميپ“ سان آهي. اهو fermentable oligo-، di- ۽ monosaccharides سان گڏوگڏ polyols جو مخفف آهي، ڊاڪٽر ڪيٿرينا شيرف، ميونخ جي ٽيڪنيڪل يونيورسٽي جي ليبنز انسٽيٽيوٽ آف فوڊ سسٽم بائيولاجي ۾ فنڪشنل بايوپوليمر ڪيمسٽري جي ڪم ڪندڙ گروپ جي سربراه، وضاحت ڪري ٿي.
هن جو حوالو آهي خميري ڪاربوهائيڊريٽ، يعني گھڻائي، ڊبل، ۽ سنگل شگر، ۽ گڏوگڏ پوليويلنٽ شگر الڪوحل جهڙوڪ سوربٽول يا مينيٽول. اهي حساس ماڻهن ۾ معدي جون شڪايتون پيدا ڪري سگهن ٿيون.
FODMAPs مختلف ميون ۽ ڀاڄين ۾ شامل آهن، انهي سان گڏ کير ۽ اناج جي شين ۾، پر ماکي ۽ اگوي رس ۾ پڻ، ماهر چوي ٿو. تنهن ڪري FODMAP غذا خوراڪ کان بچڻ جي باري ۾ آهي اعلي FODMAP مواد سان ٿوري وقت لاء.
FODMAP - تصور
پيٽر گبسن ۽ سوسن شيفرڊ 2010 ۾ irritable bowel syndrome جي مريضن تي هڪ ڪلينيڪل مطالعو ڪيو. اهو معلوم ٿيو ته مريضن جي علامات گهٽجي وينديون آهن جڏهن اهي گهٽ FODMAP غذا کائي.
حقيقت ۾، FODMAPs ڪيترن ئي ماڻهن جي روزاني، متوازن ۽ باشعور غذا جو حصو آهن. اهو ئي سبب آهي، عام طور تي، ڪاربوهائيڊريٽ تمام نقصانڪار نه آهن. محقق گبسن ۽ شيفرڊ جي مطالعي مان پڻ معلوم ٿئي ٿو ته ڪجهه ماڻهو FODMAPs کي هضم ڪن ٿا ٻين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ خراب.
خاص طور تي irritable bowel syndrome ۾، FODMAP تصور جي مطابق غذا اڳئين غذائي سفارشن کان گهڻو بهتر ڪم ڪري ٿي، پر سائنسي ثبوت تمام گهڻو پتلي آهي.
FODMAP - غذا يا غذائي تبديلي؟
ان جو تعلق واضح طور تي روشنيءَ واري غذا جو نه آهي، جيڪو توهان کي چئن هفتن ۾ هڪ مڪمل بائيڪينفيگر جو واعدو ڏئي ٿو، پر هڪ غذائي تصور جي چوڌاري آهي، جنهن سان معدي جي حدن ۾ شڪايتون گهٽجي سگهن ٿيون. ماڻهن لاءِ جيڪي جلن واري ٽوال سنڊروم کان متاثر آهن، FODMAPs عام طور تي غير ملڪي تصور نه آهن.
ان کان علاوه، FODMAP تصور ترقي يافته نه آهي مستقل غذا جي طور تي خدمت ڪرڻ لاء، غذائيت جي ماهر ڊاڪٽر ڪيٿرينا شيرف کي احتياط ڪري ٿو. ان جو مقصد علامتن کي گھٽائڻ لاءِ آهي، انهي کي معلوم ڪرڻ لاءِ ته پوءِ ڪنهن خاص کاڌي جي بامقصد ٻيهر تعارف جي ذريعي، جيڪو برداشت ڪري ٿو ۽ ڪير نٿو ڪري. FODMAP Diät کي ورهائي سگھجي ٿو ٽن مرحلن ۾.
1 مرحلو: FODMAP تي مشتمل کاڌو
جيئن ته گهٽ FODMAP غذا هڪ عام غذا نه آهي، مختلف ضابطا هتي لاڳو ٿين ٿا. DASH يا TLC جي برعڪس، FODMAP غذا مستقل غذائي تبديلي نه آهي. صرف 6-8 هفتا - SP ان جي سفارش ڪن ٿا، غذائيت پسند - توهان کي تصور جي هدايتن تي سختي سان عمل ڪرڻ گهرجي ۽ FODMAP-گھڻي خوراڪ جي بغير ڪرڻ گهرجي.
FODMAP-امير ۽ FODMAP-غريب کاڌي جون لسٽون جيڪي توھان ڳوليندا آھيو مثال طور fodmap.de تي.
نسبتا جلدي توهان محسوس ڪندا ته توهان جي آنت بحال ٿي ويندي آهي ۽ پيٽ ۽ اسهال گهٽجي ويندا آهن يا مڪمل طور تي غائب ٿي ويندا آهن.
ٻيو مرحلو: غذا کان پوء تبديل ڪريو
سخت غذا جي پهرين 6-8 هفتن کان پوء، توهان جي غذا ۾ اعلي FODMAP مواد سان گڏ خوراڪ کي سست رفتار سان ٻيهر متعارف ڪرايو.
جيئن ئي ناڪاري ضمني اثرات کاڌ خوراڪ جي اضافي کان پوء ٿينديون آهن، توهان کي ان کي نوٽ ڪرڻ گهرجي ته جيئن توهان جي لاء ناقابل برداشت آهي. هن طريقي سان، توهان انهن کاڌي جي سڃاڻپ ڪري سگهو ٿا جيڪي توهان جي لاء ناقابل برداشت آهن. ذهن ۾ رکو، بهرحال، هڪ خاص کاڌي تي ردعمل دير ٿي سگهي ٿي.
تنهن ڪري، اهو مددگار آهي انفرادي FODMAPs کي جانچڻ لاءِ هڪ غذائيت جي ماهر جي تعاون سان ۽ نه ته توهان جي طرفان.
مرحلو 3: ڇا هڪ FODMAP غذا ڊگهي مدت ۾ صحتمند آهي؟
توھان کان پوء توھان پنھنجي علامات لاء سڀني FODMAP-امير کاڌي جي آزمائش ڪئي آھي، جيڪو بھترين برداشت ڪيو ويندو آھي مستقل طور تي توھان جي غذا ۾ شامل ڪيو ويندو.
توهان جي غذا ۾ مستقل طور تي سڀني FODMAPs کان بچڻ مناسب ناهي، گهٽ ۾ گهٽ هڪ غذائي نقطي نظر کان، ڊاڪٽر ڪيٿرينا شيرف چوي ٿو. اھم، صحت کي فروغ ڏيڻ واري خوراڪ، جھڙوڪ ڀاڄيون ۽ ميوا عام طور تي ۽ مستقل طور تي پنھنجي غذا مان منع ڪن، جيڪڏھن اھو صحت جي نقطي نظر کان ضروري نه آھي، بلڪه غذائيت کي فروغ ڏئي ٿو.
FODMAPs ڪيترن ئي صحت کي وڌائڻ واري آنت جي بيڪرياريا لاء هڪ اهم غذائي بنياد آهن. هڪ ڊگھي مدي واري FODMAP ڊائٽ سان اهو انتهائي صورت ۾ اچي سگهي ٿو حتي گيسٽرو انٽيسٽينل مائڪروبيوٽا (ڊرم فلورا) جي خرابي تائين، ماهر بيان ڪري ٿو.
FODMAP - ڪيئن ڳولھيو intolerances جي باري ۾
بدقسمتي سان، اڃا تائين هڪ قابل اعتماد ٽيسٽ طريقو ناهي جيڪو توهان استعمال ڪري سگهو ٿا اهو معلوم ڪرڻ لاء جيڪڏهن توهان وٽ FODMAP عدم برداشت آهي. بهترين اختيار FODMAP تصور جي پهرين مرحلي جي پيروي ڪرڻ آهي، جنهن کان پوء توهان اڳ ۾ ئي ڏسي سگهو ٿا ته توهان جي هضمي ۾ تبديلي ڪيئن ٿيندي. هن مرحلي ۾، توهان پنهنجي غذا ۾ FODMAP-امير کاڌي کي گھٽايو ٿا محدود عرصي دوران (اٽڪل ٻه کان چار هفتا). پر محتاط رھو، باقي سڀ ڪجھ - اھو کائڻ جي عادت ھجي يا روزاني دوائون - پڻ امتحان واري مرحلي دوران وٺڻ گھرجي. اهو صرف هڪ طريقو آهي جيڪو توهان کي معلوم ٿيندو ته گهٽ FODMAPs غذا هڪ فرق پيدا ڪري ٿي. تنهن هوندي به ائين ڪرڻ کان اڳ، توهان کي هڪ غذائيت پسند يا توهان جي خانداني ڊاڪٽر سان ڳالهائڻ گهرجي، جيڪو توهان جي مدد ڪري سگهي ٿو FODMAPs غذا سان. ٻيو مرحلو پوءِ نام نهاد ٽارگيٽرن جي نشاندهي ڪندو - FODMAPs جيڪي توهان کي مسئلا پيدا ڪري رهيا آهن.
ڊگهي عرصي ۾ FODMAP تصور جو فائدو ڇا آهي؟
وزن گھٽائڻ بلڪل هن غذا جو ڌيان نه آهي. اهو تصور خاص طور تي قابل قدر آهي انهن ماڻهن لاءِ جن ۾ irritable bowel syndrome، fructose intolerance، lactose intolerance، ۽ غير مخصوص معدي جي مسئلن جهڙوڪ مسلسل درد يا پيٽ ڦوڪجڻ.
ڪنهن به صورت ۾، هڪ ماهر کي جانچڻ گهرجي ته ڇا وڌيڪ سنگين حالتون موجود آهن، مثال طور گيسٽروڪوپي يا رت جي امتحان ذريعي.
ڊگھي فاصلي تي ڊوڙندڙ اڪثر ڪري مقابلن دوران هاضمي جي مسئلن جو شڪار ٿين ٿا. ريس کان هڪ کان ٻه هفتا اڳ پنهنجي غذا کي تبديل ڪرڻ توهان جي تڪليف کي گهٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي ۽ اهڙي طرح توهان جي ڪارڪردگي پڻ بهتر ٿي سگهي ٿي. خاص طور تي جڏهن مقابلي جي موقعي تي ڪاربوهائيڊريٽ لوڊ ڪندي، توهان کي چانورن يا مکڻ جي شين جي بدران ماني ۽ ڪڻڪ جي شين تي ڌيان ڏيڻ گهرجي.
FODMAP جي مطابق غذا لاء نو تجويزون
اڳتي وڌڻ جي منصوبابندي تمام مددگار ثابت ٿي سگھي ٿي، خاص طور تي پاڻ کي مختلف خوراڪ سان واقف ڪرڻ لاء. توهان تجويز ڪيل خوراڪ جي هڪ جامع فهرست ڳولي سگهو ٿا، مثال طور، جرمن سوسائٽي فار غذائيت يا جرمن سوسائٽي فار گيسٽرو اينٽرولوجي ۾.
پنهنجو پاڻ کي هڪ شاپنگ لسٽ لکو - اهو ٿي سگهي ٿو "پراڻو اسڪول"، پر اهو توهان کي هڪ جائزو رکڻ ۾ مدد ڪري ٿو. اهو پڻ توهان کي يقيني بڻائڻ ۾ مدد ڪري ٿو ته توهان وٽ ڪاربوهائيڊريٽ، پروٽين، ۽ خاص طور تي گهر ۾ ڀاڄين جو متوازن ميلاپ آهي. snacking fits لاء snacks جي هڪ جوڙو نه وساريو.
بدقسمتي سان، توهان سپر مارڪيٽ ۾ ليبل پڙهڻ کان پاسو نٿا ڪري سگهو. بنيادي طور تي، پراڊڪٽس جهڙوڪ ميون، ماکي، اگوي، مکڻ جو شربت، ڪڻڪ، ۽ سويا، گڏوگڏ ڪيتريون ئي سهولتون کاڌو، FODMAP ۾ تمام وڏا آهن.
هڪ دفعو توهان پنهنجي لاء ڪجهه ترڪيبون دريافت ڪيو آهي، توهان انهن کي وڏي مقدار ۾ تيار ڪري سگهو ٿا ۽ پوء انفرادي حصن کي منجمد ڪري سگهو ٿا. اهو هفتي دوران توهان جو گهڻو وقت بچائيندو ۽ توهان وٽ اڃا به ايمرجنسي جي صورت ۾ تيار ٿيل ڊش هوندي.
ڪافي فائبر حاصل ڪرڻ لاء، توهان مثالي طور استعمال ڪري سگهو ٿا گلوٽين آزاد ماني ۽ پاستا. مصنوعات ۾ وڌندڙ فائبر مواد خاص طور تي اهم آهي. گھٽ ۾ گھٽ 6 گرام فائبر في 100 گرام سان کاڌو مناسب آھي. ان ۾ مثال طور برائون چانور، نٽ ۽ ٻج، چمڙي سان گڏ آلو، فلڪس سيڊ، غير نمي وارو/مٺي پاپ ڪارن، ڪوئنو ۽ گڏو گڏ بڪواٽ.
توهان جي ڪلسيم جي مقدار کي ڏسو. ڪيتريون ئي کير جي شين کان پاسو ڪن ٿيون جيڪي FODMAPs ۾ اعلي آهن، جيڪي ڪلسيم جي گهٽتائي سبب ٿي سگهن ٿيون. روزانو ٻه کان ٽي ڪلسيم سان مالا مال کاڌو کائڻ جو منصوبو ٺاهيو، جهڙوڪ اٽو يا بادام جو کير.
اهو بهترين آهي ته غذا دوران شراب کان بچڻ لاء، جيڪو FODMAPs کي بچائيندو آهي ۽ معدي جي استر تي پڻ نرم آهي. ڪافي پاڻي بنيادي طور تي صحتمند آهي ۽ توهان جي جسم کي هضم سان مدد ڪري ٿو.
ننڍڙا حصا چبائڻ سست رفتاري سان عام طور تي هوشيار کائڻ جي حوصلا افزائي ڪري ٿو. پر ننڍي مقدار ۾ توهان جي جسم کي هضم ڪرڻ لاء پڻ آسان آهي. اضافي طور تي، جيڪڏهن عدم برداشت ٿئي ٿي، توهان وڌيڪ جلدي رد عمل ڪري سگهو ٿا.
ريسٽورنٽ جو دورو هڪ خاص چئلينج آهي. انھن سان مقابلو ڪرڻ جو بھترين طريقو آھي اڳواٽ معلوم ڪرڻ لاءِ پيش ڪيل وينجن بابت. عملدار سان ڳالهايو ۽ پڇو ته ڪڻڪ-، کير-، لوسن- ۽ پياز کان سواءِ وينجن. اهو خاص طور تي رستوران ۾ آسان آهي جتي توهان پنهنجو کاڌو ٺاهي سگهو ٿا. ساس هميشه الڳ الڳ خدمت ڪرڻ گهرجي.
اسان جو FODMAP نتيجو
FODMAP غذا کلاسک احساس ۾ غذا نه آهي، تنهنڪري اهو وزن گھٽائڻ لاء مناسب ناهي. کاڌي جي فهرست جيڪا توهان ڪري سگهو ٿا ۽ نه کائي سگهو ٿا هڪ مسلسل گهٽ FODMAP غذا جي حصي جي طور تي ڊگهو آهي.
اهو خوراڪ جي چونڊ کي تمام محدود ڪري ٿو، ڇو ته هن غذا کي مستقل طور تي پيروي نه ڪيو وڃي ۽ صرف ڪجهه ماڻهن لاء مفيد آهي، جهڙوڪ IBS مريض. تنهن ڪري، توهان کي ڪڏهن به پنهنجي FODMAP غذا جي پيروي نه ڪرڻ گهرجي، پر هميشه ان کان پهريان ڊاڪٽر يا غذائيت پسند سان بحث ڪريو.
