ٽريننگ ۽ راندين دوران ڪيئن کائڻ؟

جيڪڏهن توهان جا مقصد يا منصوبا شامل آهن باقاعده جسماني سرگرمي (فٽنيس، ڊوڙڻ، ترڻ، يوگا)، توهان کي پڻ مناسب غذائيت جو خيال رکڻ گهرجي، جيڪو توهان جي جسم کي مناسب طور تي هر شيء سان گڏ مهيا ڪندو.

باقاعده (هفتي ۾ 3-5 ڀيرا) سخت تربيت (هر ڀيري آئون ٿورڙو وڌيڪ / ڊگهو) لوڊ سان گڏ رت جي جوڙجڪ ۾ تبديلين سان گڏ، دل جي ڪم ۾، تنفس، عضلاتي ۽ اعصاب سسٽم جي عضون جي ڪم ۾.

تربيت کان اڳ ڇا کائڻ لاء

ڪم ڪندڙ عضون کي ڪافي آڪسيجن ۽ غذائي اجزاء (امينو اسيد، فيٽي ايسڊ، گلوڪوز، پاڻي، آئن) مهيا ڪرڻ لاء، دل تيز ۽ مضبوط ٿئي ٿي، سانس تيز ٿئي ٿي، ۽ بلڊ پريشر وڌي ٿو. اهو نروس سسٽم جي اثر جو نتيجو آهي، جنهن کي حاصل ڪرڻ لاء گلوڪوز جي ضرورت آهي.

تنهن ڪري، ورزش کان اڳ واري مينيو ۾ پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ (سڄو اناج، ماني، پاستا، اناج جي صورت ۾)، سادي قدرتي ڪاربوهائيڊريٽ (خشڪ ميوو، تازو رس) شامل ٿيڻ گهرجي.

عضلات جي ترقي لاء ڇا کائي

باقاعده تربيت سان گڏ عضلات فائبر جي تعداد ۽ سائيز ۾ اضافو ٿيندو آهي، تنهنڪري پروٽين جي ضرورت وڌائي ٿي. پولٽري، مڇي، ڳاڙهو گوشت، کير جون شيون، دال، ڀاڄيون، سويابين، بڪواٽ پروٽين ۽ ان ڪري امينو اسيد مهيا ڪندا آهن "عمارت" جي جوڙجڪ لاءِ، انهي سان گڏ هيموگلوبن جي ٺهڻ لاءِ، جنهن جي ضرورت پڻ باقاعده جسماني سرگرمي سان وڌي ٿي. لوھ جي ذريعن ۾ شامل آھن، مٿي بيان ڪيل گوشت کان علاوه، دال، ۽ بڪواٽ، جگر، بيٽ، سيب، ۽ پرن.

تربيت جي ڪارڪردگي لاء غذائيت

نئين رت جي سيلن جي ٺهڻ، جيڪا جسماني سرگرمي جي عام آهي، فولڪ ايسڊ (سبز پتلي ڀاڄيون، بروڪولي) ۽ ٻين بي وٽامنز (جانورن جي شين جهڙوڪ کير، گوشت، انڊا، گريبان ۽ ٻج) جي وڌيڪ مقدار جي ضرورت آهي.

ڪم ڪندڙ عضلتون ۽ دل، خاص طور تي، توانائي جي ڪافي مقدار جي ضرورت هوندي آهي، جيڪا ڊگهي مشق دوران، خاص طور تي فائيٽي اسيد جي ميٽابولزم مان نڪتل آهي.

تنهن ڪري، غذا ۾ مختلف اصلن جي صحتمند ڀاڄين جي مناسب مقدار تي مشتمل هجڻ گهرجي - زيتون جو تيل، ٿلهي مڇي، avocados، ٻج، نٽ، مکڻ. مختصر مدت جي ورزش دوران، عضلات لاء توانائي جو بنيادي ذريعو گلائڪوجن (گلوڪوز پوليمر) اسٽوريج آهي. تنهن ڪري، ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪيل توانائي جو 45-65٪ ٺاهڻ گهرجي.

تربيت دوران صحتمند کائڻ لاء ضابطا

جسم جي وڌندڙ غذائي ۽ توانائي جي ضرورتن جي حالتن ۾، اهو ضروري آهي ته هڪ عام هاضمي سسٽم هجي، جنهن ۾ باقاعدي پيٽ جي حرڪت شامل آهي. اهو آساني سان ڪافي مقدار ۾ غذائي فائبر استعمال ڪرڻ سان حاصل ڪري سگهجي ٿو (اڻ پيل ڀاڄيون ۽ ميوا، ٻج، بران، سڄو اناج) ۽ پروبائيوٽڪس (يوگرٽ، ڪيفير، سورڪراٽ).

ورزش سيل ۾ بايو ڪيميڪل عملن جي شدت وڌائي ٿي، خاص طور تي جن ۾ آڪسيجن شامل آهي. اهو آزاد ريڊيڪلز جي ٺهڻ سان گڏ آهي. تنهن ڪري، غذا اينٽي آڪسائيڊين سان مالا مال هجڻ گهرجي - رنگين ميون ۽ ڀاڄيون جن ۾ وٽامن سي ۽ اي (ليمو ميوو، ڪدو، مختلف ٻير، سيب، پرسمون) شامل آهن.

تربيت دوران پيئڻ جي regimen

ورزش دوران، جسم پگهر ذريعي گهڻو پاڻي ۽ لوڻ وڃائي ٿو. تنهن ڪري، توهان جي پيئڻ جي ريگيمن کي انهن نقصانن جي حساب سان ترتيب ڏيڻ گهرجي. ڪافي سيال پيئڻ سان پڻ کاڌي جي جذب تي مثبت اثر پوندو.

تربيت دوران ڪيلوري جو استعمال

ڪل ڪلوري جو دارومدار توهان جي ورزش جي معمول جي مقصدن تي منحصر هوندو. جيڪڏهن مقصد هڪ صحتمند جسم کي برقرار رکڻ آهي، پوء توانائي جي خرچن کي مڪمل طور تي ڍڪڻ گهرجي.

جيڪڏهن ٽريننگ وزن گھٽائڻ واري پروگرام جو حصو آهي، ته پوءِ ظاهري طور تي توانائيءَ جي گھٽتائي هجڻ گهرجي، پر اهو جيڪو پروٽين جي ذخيرن ۽ گهٽ ۾ گهٽ چربی جي ذخيرن کي ختم نٿو ڪري (هارمون ليپٽين، جيڪو بک کي ضابطي ۾ آڻي ٿو، ايڊپوز ٽشوز ۾ ٺهي ٿو!، ۽ رياست پيداواري ڪارڪردگي ۽ دٻاءُ جي مزاحمت جو انحصار پڻ ان تي آهي).

تنهن ڪري، اچو ته هڪ متوازن ناشتي جي پليٽ سان جسماني تندرستيءَ جو پروگرام شروع ڪريون، جنهن کي هارورڊ هيلٿ اسڪول جا ماهر سختي سان صلاح ڏين ٿا ته نه وڃجو!