مينيو 7 ڏينهن لاء وزن گھٽائڻ لاء، روزانو 1800 ڪيليريا

جيئن توهان وزن گھٽائڻ جو سفر جاري رکو ٿا، توهان محسوس ڪري سگهو ٿا ته روزانو 2000 ڪيلوريون (ڪيڪالري) استعمال ڪرڻ سان، توهان جو وزن مستحڪم رهي ٿو ۽ توهان هر هفتي متوقع 0.5 ڪلوگرام نه گهٽايو، جنهن جو مطلب آهي ته توهان جو جسم هڪ نام نهاد پليٽيو تي پهچي ويو آهي. يعني کاڌي مان حاصل ٿيندڙ توانائي ۽ جسم پاران روزانه خرچ ٿيندڙ توانائي جي وچ ۾ توازن جي سطح. اها توانائي جيڪا توهان جو جسم روزاني بنيادن تي استعمال ڪري ٿي، ان کي بنيادي ميٽابولڪ توانائي ۾ ورهائي سگهجي ٿو (يعني بنيادي زندگيءَ جي سرگرمين کي باقي رکڻ لاءِ گهربل توانائي جي مقدار، يعني جسم جي ميٽابولزم کي هٿي وٺرائڻ واري توانائي) ۽ جسماني سرگرمي توانائي. انرجي بيلنس تڏهن ٿئي ٿو جڏهن کاڌي مان توانائي حاصل ٿئي ٿي ته انرجي جو مجموعو بيسل ميٽابولڪ ريٽ ۽ انرجي جي جسماني سرگرمي جي برابر هجي. جڏھن کان توھان وزن گھٽائڻ واري غذا تي آھيو، توھان جي جسم جو وزن ان حساب سان گھٽجي ويو آھي، جنھن جو مطلب آھي ته توھان کي پنھنجي زندگيءَ کي برقرار رکڻ لاءِ جيڪا توانائي جي ضرورت آھي گھٽجي وئي آھي.

ڇا مون کي وزن گھٽائڻ يا باڊي ماس انڊيڪس جي ضرورت آھي؟

تنهن ڪري، مبارڪون، هاڻي جيڪڏهن توهان جو مقصد وزن گھٽائڻ جاري رکڻ آهي (منفي توانائي جي توازن کي برقرار رکڻ)، توهان کي روزاني غذا ۾ تبديل ڪرڻ جي ضرورت آهي جيڪا تمام ضروري غذائيت، ويتامين، مائڪرو عناصر فراهم ڪندي ۽ ساڳئي وقت گهٽ ڪيلوريون هونديون، يعني 1800 ڪلوريون (kcal) في ڏينهن.

اهو پڻ ياد رکڻ جي قابل آهي ته اهو صرف غذا نه آهي جيڪا اسان کي مؤثر طريقي سان وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪري سگهي ٿي. اعتدال پسند جسماني سرگرمي نه رڳو توهان جي ميٽابولزم کي تيز ڪرڻ ۾ مدد ڪندي، پر توهان جي مزاج ۽ مجموعي خوشحالي کي بهتر ڪرڻ ۾ پڻ مدد ڪندي.

هڪ هفتي لاءِ ماني جو مينيو، 1800 ڪيلوريون - ڏينهن #1 :

• 1,825 کیلوري ؛
• پروٽين جي 87 گرام؛
• ڪاربوهائيڊريٽ جي 244 گرام؛
• فائبر جو 42 گرام؛
• 64 گرام چربی؛
• 1,544 ملي گرام سوڊيم.

ناشتو، 421 ڪلوريون

• اوٽمل-بنانا ڪوڪيز ميون سان - 2 پي سيز اوٽ مل-بنانا ڪوڪيز نٽ سان.
• Tangerines - 2 پي سي.

صبح جو ناشتو، 190 ڪلوريون

• ايپل - 1 پي سي.
• Peanut مکھن - 1 tbsp

لنچ، 440 ڪلوريون

• 1 سرونگ - سينڊوچ هومس ۽ ڀاڄين سان.
• چادر پنير - 30 گرام.

منجھند جو ناشتو، 182 ڪلوريون

• ڪيلا - 1 پي سي.
• ٽوسٽ ٿيل غير نمڪ بادام - 10 پي سي.

رات جي ماني، 592 ڪلوريون

• 1 سرونگ - ڪڪڙ فجيتا ڀاڄين ۽ ڀاڄين سان.
• 1 پيالو پکا ٿيل ناسي چانور

هڪ هفتي لاءِ ماني جو مينيو، 1800 ڪيلوريون - ڏينهن #2 :

• 1,813 کیلوري ؛
• پروٽين جي 54 گرام؛
• ڪاربوهائيڊريٽ جي 260 گرام؛
• فائبر جو 46 گرام؛
• 71 گرام چربی؛
• 2,440 ملي گرام سوڊيم.

ناشتو، 421 ڪلوريون

• اوٽمل-بنانا ڪوڪيز ميون سان - 2 پي سيز اوٽ مل-بنانا ڪوڪيز نٽ سان.
• Tangerines - 2 پي سي.

صبح جو ناشتو، 115 ڪلوريون

• 30 گرام چادر پنير.

لنچ، 439 ڪلوريون

• 1 گوبي جي خدمت ڪندي مرچ مرچ ۽ ليم سان.
• 1 انب.

منجھند جو ناشتو، 221 ڪلوريون

• ڪيلا - 1 پي سي.
• ٽوسٽ ٿيل غير نمڪ بادام - 15 پي سي.

رات جي ماني، 618 ڪلوريون

• 1 سرونگ - زچيني ۽ chickpea برگر تاهني ساس سان.
• 2 سرونگ - مٺي آلو تندور ۾ فرائي.

هڪ هفتي لاءِ ماني جو مينيو، 1800 ڪيليريا - ڏينهن #3

• 1,803 کیلوري ؛
• پروٽين جي 82 گرام؛
• ڪاربوهائيڊريٽ جي 239 گرام؛
• فائبر جو 41 گرام؛
• 68 گرام چربی؛
• 2,186 ملي گرام سوڊيم.

ناشتو، 421 ڪلوريون

• اوٽمل-بنانا ڪوڪيز ميون سان - 2 پي سيز اوٽ مل-بنانا ڪوڪيز نٽ سان.
• Tangerines - 2 پي سي.

صبح جو ناشتو، 192 ڪلوريون

• ٽوسٽ ٿيل غير نمڪ بادام - 10 پي سي.
• چادر پنير - 30 گرام.

لنچ، 439 ڪلوريون

• 1 سرونگ - گوبي مرچ ۽ ليم سان گڏ.
• 1 انب.

منجھند جو ناشتو، 201 ڪلوريون

• ڪيلا - 1 پي سي.
• Peanut مکھن - 2 tbsp.

رات جي ماني، 550 ڪلوريون

• 1 سالمن ڪٽليٽ جي خدمت.
• 2 پيالو پالڪ.
• سڄو اناج baguette جا 3 سلائسون.

هفتي لاءِ ماني جو مينيو، 1800 ڪيليريا - ڏينهن #4

• 1,817 کیلوري ؛
• پروٽين جي 77 گرام؛
• ڪاربوهائيڊريٽ جي 223 گرام؛
• فائبر جو 51 گرام؛
• 78 گرام چربی؛
• 1,448 ملي گرام سوڊيم.

ناشتو، 393 ڪلوريون

• 1 سرونگ - راسبري سان موزلي.
• 1 ڪولا.

صبح جو ناشتو، 172 ڪلوريون

• 45 گ چادر پنير.

لنچ، 344 ڪلوريون

• 1 سرونگ - گوبي مرچ ۽ ليم سان گڏ.

منجھند جو ناشتو، 200 ڪلوريون

• 1 انب.
• 1 چمچ مونگ پھلي جو مکڻ.

رات جي ماني، 521 ڪلوريون

• 1 سرونگ - ڪڪڙ جو سلاد مونگ پھلي جي ساس سان.

شام جو ناشتو، 188 ڪلوريون

• ½ ڪپ اسٽرابيري.
• ڳاڙهو چاکليٽ جي 30 گرام.

هڪ هفتي لاءِ ماني جو مينيو، 1800 ڪيليريا - ڏينهن #5

• 1,784 کیلوري ؛
• پروٽين جي 59 گرام؛
• ڪاربوهائيڊريٽ جي 227 گرام؛
• فائبر جو 52 گرام؛
• 82 گرام چربی؛
• 1,774 ملي گرام سوڊيم.

ناشتو، 382 ڪلوريون

• 1 سرونگ - راسبري سان موزلي.
• 1 انب.

صبح جو ناشتو، 115 ڪلوريون

• 30 گرام چادر پنير.

لنچ، 460 ڪلوريون

• 1 سرونگ - گوبي مرچ ۽ ليم سان گڏ.
• 15 ٽڪرا ٽوسٽ ٿيل غير نمڪ بادام.

منجھند جو ناشتو، 210 ڪلوريون

• 1 ڪولا.
• 1 چمچ مونگ پھلي جو مکڻ.

رات جي ماني، 617 ڪلوريون

• 1 سرونگ - رويولي پالڪ، آرٽيڪچڪس ۽ زيتون سان.
• 1 سرونگ - بالسامڪ ساس. 2 پيالو مخلوط سائي سلاد سان

هڪ هفتي لاءِ ماني جو مينيو، 1800 ڪيلوريون - ڏينهن #6:

• 1,806 کیلوري ؛
• پروٽين جي 64 گرام؛
• ڪاربوهائيڊريٽ جي 251 گرام؛
• فائبر جو 48 گرام؛
• 73 گرام چربی؛
• 1,865 ملي گرام سوڊيم.

ناشتو، 393 ڪلوريون

• 1 سرونگ - راسبري سان موزلي.
• 1 ڪولا.

صبح جو ناشتو، 200 ڪلوريون

• 1 انب.
• 1 چمچ مونگ پھلي جو مکڻ.

لنچ، 514 ڪلوريون

• 1 سرونگ - سينڊوچ هومس ۽ ڀاڄين سان.
• 1 ٽينجرين.
• 20 ٽڪرا ٽوسٽ ٿيل غير نمڪ بادام.

منجھند جو ناشتو، 115 ڪلوريون

• 30 گرام چادر پنير.

رات جي ماني، 585 ڪلوريون

• 1 سرونگ - ڪريي سوپ مٺي آلو ۽ مونگ پھلي سان.
• سڄو اناج baguette جا 3 سلائسون.

هفتي لاءِ ماني جو مينيو، 1800 ڪيليريا - ڏينهن #7

• 1,804 کیلوري ؛
• پروٽين جي 60 گرام؛
• ڪاربوهائيڊريٽ جي 236 گرام؛
• فائبر جو 47 گرام؛
• 78 گرام چربی؛
• 2,229 ملي گرام سوڊيم.

ناشتو، 390 ڪلوريون

• 1 سرونگ - انڊا مرچ ۾ ايواڪاڊو سان.
• 1 ڪولا.

صبح جو ناشتو، 95 ڪلوريون

• 1 انب.

لنچ، 345 ڪلوريون

• 1 سرونگ - ڪريي سوپ مٺي آلو ۽ مونگ پھلي سان.

منجھند جو ناشتو، 35 ڪلوريون

• 1 ٽينجرين.

رات جي ماني، 719 ڪلوريون

• 1 سرونگ - پالڪ ۽ آرٽچوڪ سان پاستا.
• 2 پيالو مخلوط ليٽس، 2 چمچ سان گڏ. balsamic ساس.

شام جو ناشتو، 220 ڪلوريون

• اسٽرابيري جو 1 پيالو.
• ڳاڙهو چاکليٽ جي 30 گرام.

جيتوڻيڪ اهو تقريباً ناممڪن آهي ته ڪنهن مخصوص علائقي ۾ وزن گھٽائڻ، جهڙوڪ هپس يا پيٽ، عام طور تي وزن گھٽائڻ کان سواءِ، پيٽ ۽ ٽنگ جون مشقون توهان لاءِ فائديمند هونديون. ٽنگ جي مشق ٽنگ جي عضون کي مضبوط ۽ تعمير ڪرڻ ۾ مدد ڪندي. هڪ اضافي بونس اهو آهي ته توهان جي ٽنگن سان ڪم ڪرڻ سان، توهان پنهنجي ٽنگن مان رت جي فراهمي، وينس ۽ لففيڪ نيڪالي کي بهتر بڻائي سگهو ٿا، جيڪو خاص طور تي ويريڪوز رگ جي روڪٿام لاء اهم آهي، يا ان کي وڌيڪ آسانيء سان، توهان جون ٽنگون شاندار نظر اينديون. ايترو جلدي نه ٿڪجي. موڙ ۾، گهر ۾ پيٽ جون مشقون توهان جي ايبس کي مضبوط ڪرڻ ۾ مدد ڪنديون، جيڪو خاص طور تي عورتن لاءِ ٻار جي ڄمڻ کان پوءِ تمام ضروري آهي، ۽ پيٽ ۾ ٿلهي کي گهٽائڻ، جنهن کي ويسرل چربی چيو وڃي ٿو، توهان جي دل ۽ رت جي صحت لاءِ وڏي اهميت رکي ٿو. ٻيڙيون.