غذائيت: ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن ۽ اهي ڪيئن صحت مند آهن؟

جڏهن وزن گھٽائڻ جي ڳالهه اچي ٿي ته انهن کي نه وڃڻ سمجهيو وڃي ٿو - پر ڇا سڀ ڪاربوهائيڊريٽ واقعي ٿلها آهن؟ معلوم ڪريو ته ڪاربوهائيڊريٽ اصل ۾ آهن ۽ ڪهڙا خراب ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي هتي کان بچڻ گهرجي.

ڪاربوهائيڊريٽ جو موضوع اڄڪلهه هر ڪنهن جي وات تي آهي: ڪجهه پنهنجي روزمره جي خوراڪ ۾ "ڪاربوهائيڊريٽ" کي پسند ڪن ٿا، پاستا، ماني ۽ آلو، ۽ زندگي کي "بغير" تصور نه ٿا ڪري سگهن - ٻيا ڪاربوهائيڊريٽ کي غير ضروري چربی جي طور تي رد ڪن ٿا ۽ نظر اچن ٿا. انهن کان بچڻ جا طريقا يا گهٽ ۾ گهٽ انهن جي غذا ۾ روزاني مقدار کي گهٽائڻ.

اسان توهان کي سڀ ڪجهه ٻڌائيندا آهيون توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ بابت ڄاڻڻ جي ضرورت آهي، فائدن ۽ نقصانات، ڪاربوهائيڊريٽ متبادل، ۽ ترڪيبون جيڪي ڪاربوهائيڊريٽ کان سواء ممڪن حد تائين.

ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟

ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسم جو بنيادي توانائي فراهم ڪندڙ آهن ۽ اسان جي دماغ جي ڪم لاء ڊرائيور آهن. پروٽين ۽ ٿلهي وانگر، ڪاربوهائيڊريٽ نام نهاد ميڪرونٽرينٽس سان تعلق رکي ٿو ۽ اسان جي غذا جو سڀ کان وڏو حصو بڻجي ٿو.

ڪاربوهائيڊريٽ ڇا تي مشتمل آهي؟

ڪاربوهائيڊريٽ - پڻ سڏيو ويندو آهي saccharides - کنڊ جي ماليڪيولن تي مشتمل آهي. اهي جسم ۾ گلوڪوز ۾ تبديل ٿي ويا آهن، وڌيڪ صحيح طور تي گيسٽرو انٽيسٽينل پيٽ ۾، ۽ پوء جسم طرفان توانائي طور استعمال ڪيو ويندو آهي. دلچسپ حقيقت: ٿلهي جي مقابلي ۾، ڪاربوهائيڊريٽ اڌ کان به گهٽ ڪلوريون آهن جڏهن ته جسم کي توانائي جي ساڳئي مقدار فراهم ڪري ٿي.

ڪاربوهائيڊريٽ جو ڪم ڇا آهي؟

ڀاڄين جي برعڪس، ڪاربوهائيڊريٽ اسان جي جسم پاران نسبتا جلدي استعمال ڪري سگهجي ٿو ۽ تنهن ڪري اسان جي غذا جو هڪ لازمي توانائي جزو آهي. ڪاربوهائيڊريٽ توانائي جو گهڻو حصو اسان جي جسم جي بنيادي ميٽابولڪ ريٽ (سانس، دل جي ڌڙڪن، ميٽابولزم، دماغي سرگرمي ۽ وڌيڪ) لاءِ استعمال ٿيندو آهي.

انهن کان سواءِ، اسان لاءِ انهن انتهائي اهم توانائي جي ضرورتن کي مناسب طور تي پورو ڪرڻ تمام گهڻو ڏکيو هوندو. ڪاربوهائيڊريٽ دماغ جي توانائي جو سڀ کان اهم ذريعو آهن. ٽفٽس يونيورسٽي (آمريڪا) جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته جيڪي ماڻهو مڪمل طور تي ڪاربوهائيڊريٽ کان پاسو ڪن ٿا انهن جي ميموري ٽيسٽ ۾ وڌيڪ خراب ڪارڪردگي آهي. آنت ۽ چمڙي پڻ ڪاربوهائيڊريٽ کي توانائي جو ذريعو طور استعمال ڪن ٿا.

توهان کي روزانو ڪيتريون ئي ڪلوريون گهرجن؟ اسان جي ڪيلوري جي حساب سان حساب ڪريو

ڪاربوهائيڊريٽ ڪٿي آهن؟

ڪاربوهائيڊريٽ جا وڏا سپلائر مختلف قسم جا اناج آهن جن مان اسان کاڌو ٺاهيندا آهيون - مثال طور، ڪڻڪ، رائي، جئٽ، چانور ۽ مکڻ.

نتيجي طور، ڪيتريون ئي ڪاربوهائيڊريٽ ماني، پاستا، ڪيڪ وغيره ۾ آهن. دال، دال، مٽر ۽ ڀاڄيون ڪاربوهائيڊريٽ جا اهم فراهم ڪندڙ آهن.

اھم: ميوا، ڀاڄيون، ڀاڄيون، ۽ سڄو اناج جي شين ۾ پڻ قيمتي غذائي فائبر شامل آھن - يعني خاص طور تي ڊگھي زنجير ڪاربوهائيڊريٽ جيڪي جسم تي ڪيترائي مثبت اثر آھن!

ڇا ڪاربوهائيڊريٽ جا مختلف قسم آهن؟

کنڊ جي بلڊنگ بلاڪ جي تعداد تي مدار رکندي، ڪاربوهائيڊريٽ ٽن گروپن ۾ ورهايل آهن:

• سادي شگر (monosaccharides): سڀ کان وڌيڪ سڃاتل ۽ سڀ کان اهم گلوڪوز (مثال طور انگور ۾ مليا آهن) ۽ فرڪٽوز (اڪثر ميون ۾ ملن ٿا).
• ٻٽي شگر (ڊسڪرائڊس): انهن ۾ شامل آهن گهريلو شگر، مالٽ شگر، ۽ کير کنڊ. Monosaccharides ۽ disaccharides اڪثر ڪري مٺايون ۽ نرم مشروبات ۾ مليا آهن. انهن جو ذائقو مٺو آهي، پر ميوي جي استثنا سان، اهي گهڻو ڪري صرف توانائي جا وسيلا آهن، جن ۾ شايد ئي وٽامن يا معدنيات شامل آهن ۽ رت جي شگر جي سطح کي جلدي وڌائڻ جو سبب بڻائين. هي cravings کي فروغ ڏئي ٿو. Monosaccharides ۽ disaccharides مٺي ۽ پاڻي ۾ حليل آهن.
• گھڻا شگر (polysaccharides): سڀ کان اهم polysaccharides نشاستي آهي (مثال طور، آلو ۾). تنهن هوندي، پوليسڪچرائڊس پڻ اناج، سڄو اناج جي شين ۽ ڀاڄين ۾ مليا آهن. Polysaccharides بي ذائقو ۽ پاڻي ۾ حليل نه آهن.

پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ ڇا آهن؟

ڪمپليڪس ڪاربوهائيڊريٽ ڪيترن ئي شگرن سان گڏ - جهڙوڪ اهي سڄو اناج جي شين يا آلو مان - پائيدار آهن. انهن جي ماليڪيولر ڍانچي سادي شگر جي ڀيٽ ۾ ڊگهي آهي.

نتيجي طور، جسم کي وڌيڪ وقت جي ضرورت آهي انهن کي ٽوڙڻ ۽ انهن مان توانائي حاصل ڪرڻ لاء: هي رت جي شگر جي سطح کي وڌيڪ برقرار رکي ٿو ۽ بهتر طور تي مطمئن آهي! اهو پڻ خواهش کي روڪي ٿو.

اسان کي ڪاربوهائيڊريٽ جي ڪهڙي ضرورت آهي؟

جرمن غذائيت سوسائٽي (DGE) اڃا تائين چوي ٿو: عام غذا ۾، اٽڪل 50 سيڪڙو ڪلوريون استعمال ٿيڻ گهرجي ڪاربوهائيڊريٽ مان.

سالن تائين، جيتوڻيڪ، ڊي جي اي پڻ واضح طور تي ڪافي ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ جي سفارش ڪئي آهي - ان جي تازي تازه ڪاري ۾ 10 زوال 2017 ۾ سونهري غذائيت جي هدايتن، هي رستو خاموشيء سان غائب ٿي ويو!

ڇا ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي ٿڪائي ٿو، تنهن هوندي به، سڄي ڏينهن جي توانائي جي توازن تي منحصر آهي. اهو پڻ ڏينهن جي ڪهڙي وقت توهان کائو انهن کي توهان جي شڪل تي اثر پئجي سگهي ٿو.

ڪاربوهائيڊريٽ ڪيترو وقت توهان کي پورو رکندو آهي؟

ڪيترو وقت تائين ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي مڪمل محسوس ڪندا آهن بنيادي طور تي انهن جي گليسيمڪ انڊيڪس تي منحصر آهي - گليڪس جي نالي سان پڻ مشهور آهي. اهو طئي ڪري ٿو ته اهي ڪيترا جلدي گلوڪوز ۾ هضم ٿي ويا آهن ۽ رت جي وهڪري ۾ جذب ​​ٿي ويا آهن. گليسيمڪ انڊيڪس جيترو وڌيڪ ٿيندو، بلڊ شگر ليول اوترو تيز ۽ وڌيڪ وڌي ويندو آهي- ۽ جيترو تيزيءَ سان اهو وري گهٽجي ويندو آهي.

نتيجو: cravings اسان کي ختم. عام طور تي، 70 کان وڌيڪ قيمتي خوراڪ کي نا مناسب سمجهيو ويندو آهي، جڏهن ته 50 کان گهٽ جي قيمت سان سٺي سمجهي ويندي آهي. مثال: خام گاجر، مثال طور، گليڪس 30 - پاپ ڪارن اڳ ۾ ئي 85.

تل ابيب يونيورسٽي جي سائنسدانن شريانن ۾ ٿيندڙ عملن جو مطالعو ڪرڻ لاءِ هڪ خاص پتو لڳائڻ جو طريقو استعمال ڪيو آهي جيڪي گهڻو ڪري مٺي خوراڪ کائڻ کان اڳ، دوران ۽ پوءِ ٿينديون آهن جن ۾ اعليٰ گليڪس شامل آهن.

نتيجو: جيڪڏهن هڪ اعلي گليسيميڪ انڊيڪس (گليڪس) سان گڏ کاڌو، جهڙوڪ ڪارن فلڪس (گليڪس 84 تائين) يا تمام گهڻي کنڊ (گليڪس 70)، ٽيسٽ جي مضمونن جي پليٽ تي هئي، اتي سيل جي تہن ۾ ڪارڪردگي خرابي هئي. برتن جي ڀتين جو، جيڪو ڊگهي عرصي ۾ دل جي بيماري کي وڌايو.

ڇا ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي ٿڪايو؟

ماڻهو کاڌ خوراڪ مان مختلف طريقن سان وزن وڌائين ٿا: پهريون، کائڻ کان وڌيڪ ٿلهو کائڻ سان - اهو پوءِ ٿلهي ٽشو ۾ جمع ٿئي ٿو.

ٻيو اهو آهي جڏهن اهي تمام گهڻو ڪاربوهائيڊريٽ استعمال ڪن ٿا. جسم انهن کي گليڪوجن ۾ تبديل ڪري ٿو، جيڪو پوء جگر ۽ عضلات جي سيلز ۾ ذخيرو ٿيل آهي. جڏهن اهي ذخيرا ڀريل هوندا آهن، اهو اضافي کي چربی ۾ تبديل ڪري ٿو، جيڪو ايڊپوز ٽشو ۾ جمع ڪيو ويندو آهي.

اهو جسم ڪيترو اثرائتو ٿئي ٿو ان جو دارومدار جگر ۾ SCD-1 جين تي آهي - توهان وٽ جيترو گهٽ هوندو، اوترو بهتر.

مطلب ترجمو: ھڪڙو ماڻھو وزن حاصل ڪري ٿو ۽ ڪاربوهائيڊريٽ سان ٻئي جي ڀيٽ ۾ تيزيء سان. ۽ ڏاڍا خوشقسمت ماڻهو وري به نه! خاص طور تي 2018 کان هڪ نئين مطالعي مان دعويٰ ڪئي وئي آهي ته توهان وزن گهٽائي سگهو ٿا صحيح طور تي نوڊلز جي بدران ٻين ڪاربوهائيڊريٽ سان.

جڏهن توهان کي ڪاربوهائيڊريٽ کائڻ گهرجي؟

غذائيت پسند صرف 5 وڳي کان پوءِ ڪاربوهائيڊريٽ کانسواءِ ئي ڀاڄيون پچائڻ جي صلاح ڏين ٿا (حقيقت ۾، اهو آهي، تمام گهٽ يا گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ سان، جنهن کي گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ پڻ سڏيو ويندو آهي). گھٽ ڪارب ڪڪ بڪ لذيذ ۽ صحتمند ترڪيبون لاءِ وحي ڳولڻ ۾ مدد ڪري سگھي ٿي.

شام جو مشهور سساج رول يا هڪ ڀرپور ساس سان گڏ سٺو پاستا شام جو سڌو سنئون هپس ڏانهن وڃي سگهي ٿو.

اهو ئي سبب آهي ته پينڪرياز شام جو ڪاربوهائيڊريٽ کي ٽوڙڻ لاء هارمون انسولين پيدا ڪري ٿو. انسولين، بدلي ۾، رت جي شگر جي سطح کي اڻ وڻندڙ ​​انداز ۾ ڦهلائڻ جو سبب بڻائيندو آهي - ۽ نتيجي ۾ ٿلهي جي جلن کي روڪيندو آهي، جيڪو حقيقت ۾ سڄي رات پوري رفتار سان هلڻ گهرجي. توهان هن موضوع تي وڌيڪ معلومات حاصل ڪري سگهو ٿا اسان جي توجہ ۾ slimming تي جڏهن توهان سمهي رهيا آهيو.

ٻئي طرف شام جو ڪاربوهائيڊريٽ کانسواءِ ترڪيبون کائڻ سان جسم ۾ انسولين جي ليول کي گهٽ رکيو وڃي ته جيئن گروٿ هارمون سوماتوٽروپن سرگرم ٿي سگهي.

ڇو somatotropin موهپا جي خلاف مدد ڪري ٿو: هڪ طرف، هارمون بلڊ شگر جي سطح کي مستحڪم رکي ٿو، ۽ ٻئي طرف، اهو چربی گھٽائي ٿو ۽ عضلات پڻ ٺاهي ٿو - ۽ جيڪي وڌيڪ عضلاتي ماس وارا آهن اهي آرام ۾ به وڌيڪ ڪيلوريون استعمال ڪن ٿا.

• آزمائيندڙ: جيڪڏهن توهان مسلسل شام جو ڪاربوهائيڊريٽ کان سواءِ کائو ٿا، ته توهان هڪ مهيني ۾ ٻه ڪلو وزن وڃائي سگهو ٿا!
  بهرحال، اهو صرف مجموعي طور تي منفي توانائي جي توازن سان ڪم ڪري ٿو - جنهن جو مطلب آهي ته توهان جي کائڻ کان وڌيڪ ڪلوريون سڄي ڏينهن ۾ استعمال ڪيا ويندا آهن.

جيترو توهان چاهيو اوترو هر شي کائو ۽ صرف شام جو واپس ڪٽڻ ڪم نٿو ڪري - ”ڪُل پيڪيج“ صحيح هجڻ گهرجي! غذائيت جو تصور ketogenic غذا پڻ گهڻو ڪري ڪاربوهائيڊريٽ کان بچي ٿو.

توهان ڪاربوهائيڊريٽ کي توهان کي ٿڪڻ کان ڪيئن روڪيو ٿا؟

عادت کان ٻاهر، ڪيترن ئي ماڻهن کي اهو پڻ مشڪل آهي ته صرف کلاسک "شام جي ماني" کي رد ڪرڻ ۽ ڪاربوهائيڊريٽ کان سواء وينجن کي تبديل ڪرڻ.

شروع ڪرڻ لاءِ، توهان صرف هفتي ۾ ٻن کان ٽن شامن سان شروع ڪري سگهو ٿا جنهن تي توهان شام جو ڪاربوهائيڊريٽ نه کائو ۽ ان جي بدران چڱيءَ طرح سڪائڻ واري پروٽين تي وڃو - ممڪن آهي ته پروٽين شيڪ جي صورت ۾.

ماني جا متبادل آهن مڇي، گوشت، ٽوفو، سلاد، ڪوارڪ ۽ پنير. ميوو سان محتاط رھو: ان جي اعلي فرڪٽوز مواد جي ڪري، ان ۾ ڪاربوهائيڊريٽ تمام گھڻو آھي - بھتر آھي ان کي سبزي جي لٺن سان تبديل ڪريو.

ڪاربوهائيڊريٽ توانائي جا اهم ذريعا آهن - وڊيو انٽرويو ۾ اسان جو ماهر ۽ هيٺ ڏنل اسان جي نموني جدول توهان کي توهان جي چونڊ ڪرڻ ۾ مدد ڪندي.

کاٻي ڪالم ۾ کاڌي مان تمام سٺو ڪاربوهائيڊريٽ توهان کي پورو ڪري ٿو، پر چربی نه؛ "وچين" جيڪي توھان استعمال ڪري سگھو ٿا اعتدال پسند؛ توهان بجاءِ پنهنجي هٿن کي کاڌن کان پري رکڻ گهرجي ساڄي ڪالمن ۾!

ايٿليٽ لاء ڪاربوهائيڊريٽ ڇو اهم آهن؟

ڇا توانائي توانائي جي برابر آهي؟ غلط سوچ! پروٽين ۽ ڪاربوهائيڊريٽ هڪ گرام ۾ ساڳيا ڪلوريون آهن، پر اهي جسم طرفان مختلف طور تي ميٽابولائز ڪيا ويا آهن.

ڪاربوهائيڊريٽ ايٿليٽ لاء عضلات ايندھن آهن. ٿلهي ۽ پروٽين مان خالص توانائي حاصل ڪرڻ ورزش دوران ڪارڪردگيءَ ۾ گهٽتائي جو سبب بڻجندي، ڇاڪاڻ ته اهي غذائي مواد موثر طريقي سان ميٽابولائيز نٿا ٿي سگهن.

راندين جا ڊاڪٽر تنهن ڪري شوقين رانديگرن لاءِ روزمره جي بنيادي خوراڪ جي سفارش ڪن ٿا جيڪي پيچيده ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال آهن - انهن ۾ ميوزلي، آلو، پاستا، چانور، يا ماني شامل آهن.

هيمبرگ يونيورسٽي آف اپلائيڊ سائنسز جي غذائيت جي ماهر اينجا ڪارلوسن جو چوڻ آهي ته ”ڪاربوهائيڊريٽ سان مالا مال کاڌو صحت ۽ ڪارڪردگيءَ لاءِ ضروري آهي.

ايٿليٽس ڪاربوهائيڊريٽ جو بهترين استعمال ڪيئن ڪن ٿا؟

جيڪڏهن ايٿليٽڪ ڪارڪردگي پوءِ سڌي طرح گهربل آهي، ”تيز“، يعني فوري طور تي دستياب، توانائي اها آهي جيڪا شمار ڪري ٿي.

جرمن اسپورٽس يونيورسٽي ڪولون جي پروفيسر ڪرسٽين گراف جو چوڻ آهي ته ”ڪاربوهائيڊريٽ اڃا تائين اڪثر راندين ۾ توانائيءَ جو فيصلو ڪندڙ ذريعو آهن. ”ڇا اهي مکڻ، چانور يا ڪڻڪ مان ايندا آهن، ثانوي اهميت رکن ٿا. ڇا اهم آهي تناسب آهي. "

• تفريحي برداشت واري ايٿليٽ لاء، راندين جو طبيب سفارش ڪري ٿو ٻه ٽيون پيچيده ۽ هڪ ٽيون سادي ڪاربوهائيڊريٽ جو تناسب. تنهنڪري اهو ضروري ناهي ته صرف سڄو اناج جون شيون هجن.
• رنرن لاء، مثال طور، ڪاربوهائيڊريٽ توانائي جو بهترين ذريعو آهن! پر انهن کي صحيح وقت تي صحيح هجڻ گهرجي - وڌ کان وڌ ڪارڪردگي لاءِ! رڳو نقصان اهو آهي ته اسان جو جسم صرف 370 (غير تربيت يافته ماڻهن لاءِ) کان 600 گرام (تربيت يافته لاءِ) ڪاربوهائيڊريٽ گلائڪوجن جي صورت ۾ ذخيرو ڪري سگهي ٿو. اها رقم 60 کان 90 منٽن جي مسلسل مسلسل محنت لاءِ ڪافي آهي، جنهن کان پوءِ اسان کي ريفيول ڪرڻو پوندو.

سٺي ڪاربوهائيڊريٽ سڀ کان وڌيڪ مليا آهن durum wheat pasta ۾ تيار ڪيل al dente. اهو ئي سبب آهي ته اهي آهستي آهستي هضم ٿين ٿا ۽ مسلسل رت جي شڪري جي سطح کي يقيني بڻائي ٿي - ڪارڪردگي جي سطح مسلسل رهي ٿي. سڄو اناج جون شيون، ڀاڄيون (پڪي اليونٽي)، اناج جا ڦڙا، چانور (پرابيل يا باسمتي)، ۽ خشڪ ميوا پڻ سٺا ذريعا آهن.

توهان جي ورزش کان اٽڪل ٻه ڪلاڪ اڳ، آسانيءَ سان هضم ٿيڻ وارا ڪاربوهائيڊريٽ اناج-ڊيري مکس جي صورت ۾ سازگار آهن.

ٻئي طرف، نرم پکا پاستا ۽ آلو، مٺايون ۽ اڇا چانور ناپسنديده آهن. اهي رت جي گلوڪوز جي سطح کي شوٽ ڪرڻ جو سبب بڻجن ٿا ۽ پوءِ جلدي ٻيهر گهٽجي وڃن ٿا، جيڪو ورزش دوران هائپوگليسيميا جو سبب بڻجي سگهي ٿو (جنهن کي بک جي تڪليف طور سڃاتو وڃي ٿو).

ڪاربو لوڊ ڪرڻ لاء سٺو ڇا آهي؟

اهو غير معمولي نه آهي مقابلي واري راندين ۾ نام نهاد ڪاربو لوڊ ڪرڻ تي ڀروسو ڪرڻ. "هن عمل ۾، اسٽورن کي مڪمل طور تي مڪمل طور تي سخت تربيت ذريعي خالي ڪيو ويندو آهي ۽ پوء ڪيترن ئي ڏينهن تائين ڪاربوهائيڊريٽ جي وڏي مقدار کي استعمال ڪندي،" طبيب چوي ٿو.

"هي سپر معاوضي جي نتيجي ۾ گلائڪوجن اسٽوريج ۾ عام سطح کان تمام گهڻو مٿي آهي، ۽ اهو ڪاربو لوڊ ڪرڻ کان اڳ ۽ بعد ۾ عضلات جي بايوپسي ذريعي ظاهر ڪيو ويو آهي."

شوقينن لاءِ، بهرحال، ڪاربو لوڊ ڪرڻ تمام گهڻي لاڳاپيل آهي خاص چيلينجز جهڙوڪ ميراٿون يا ٽراٿلون ۽ راندين جي دوائن جي رهنمائي کان سواءِ نه ٿيڻ گهرجي.

”اها ڪافي ناهي ته پنهنجي پيٽ کي هڪ رات اڳ پاستا ۽ آئلي ساس سان ڀريو وڃي،“ گراف خبردار ڪري ٿو، ”ان جي برعڪس، اهو جلدي هاضمي جي مسئلن، ننڊ ۾ خلل، ۽ ڪارڪردگيءَ ۾ لاڳاپيل گهٽتائي جو سبب بڻجي سگهي ٿو.

ورزش دوران توهان کي ڇا کائڻ گهرجي؟

توهان جي ڪاربوهائيڊريٽ ڊپو چڱي طرح ڀريل آهن؟ پوء توهان آساني سان برداشت ڪري سگهو ٿا هڪ ڪلاڪ تائين بغير کائڻ کان. جيڪڏهن ٽريننگ سيشن يا مقابلو گهڻي عرصي تائين رهي ٿو، توهان کي مسلسل کائڻ شروع ڪرڻ گهرجي (هر 20 کان 30 منٽن تائين) شروع ٿيڻ کان پوءِ اٽڪل هڪ ڪلاڪ کان اڌ ڪلاڪ.

ڪارڪردگي ۾ گهٽتائي کان بچڻ لاء، 30 کان 60 گرام ڪاربوهائيڊريٽ في ڪلاڪ جي سفارش ڪئي وئي آهي - هڪ ڪيلي ۾ اٽڪل 25 گرام ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن.

پر يقينا، خاص طور تي ٺهيل توانائي بار پڻ مناسب آهن. مقابلي لاءِ اهم: ڪافي مقدار ۾ پاڻي پيئو (تقريبن 250 ملي ليٽر) ۽ مقابلي کان اڳ پنهنجي طاقت جي ناشتي کي آزمايو ته ڏسو ته اهي توهان لاءِ هضم آهن يا نه.

ڪاربوهائيڊريٽ کان سواء کاڌو

ڪاربوهائيڊريٽ کان سواءِ کاڌو اهي آهن جن ۾ وزن جي 100 گرام وزن ۾ هڪ گرام کان گهٽ استعمال لائق ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن. ڪاربوهائيڊريٽ کانسواءِ ڪيتريون ئي کاڌا (تقريبا) آهن، اسان جي لسٽ ۾ اسين توهان کي سڀ کان اهم ٻڌائينداسين:

توهان کي نه ملندو يا مشڪل سان ڪو ڪاربوهائيڊريٽ

• مڇي ۽ سامونڊي کاڌو بغير روٽي، جھنگلي، لابسٽر، ڪيڪب، ۽ mussels؛ گوشت ۽ مرغي خالص روپ ۾ (پراسيس نه ڪيو ويو جهڙوڪ ٿڌو ڪٽ)، انڊا، سخت ۽ نيم سخت پنير، سائي ڀاڄيون جهڙوڪ ليٽس، ڪڪڙ، پالڪ ۽ چارڊ؛ معدني پاڻي، اڻ مٺي چانهه، هلڪو مشروبات.

توهان ڳولي سگهو ٿا گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾

• Mascarpone، پروسيس ٿيل پنير، ڪيممبرٽ، گورگونزولا، روڪفورٽ، ايوڪاڊو، ڪيلي، ليمو ميوو، ٻير، گووا، ميڪاداميا نٽ، برازيل نٽ، بادام، کير، دہی، ڪوٽيج پنير، مکڻ، ڪيفير، بروڪولي، ٽماٽي تي.
  ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ، ٻئي طرف، روٽ ڀاڄين ۾ مليا آهن جهڙوڪ آلو ۽ مٺي آلو. اڪثر ميون ۾ fructose شامل آهن ۽ اهڙيء طرح اڪثر ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ پڻ. اسٽرابيري، انگور، زردالو، نارنگي، ۽ راسبري، ٻين جي وچ ۾، گهٽ سطحون آهن.

ان جي ابتڙ، روٽ ڀاڄيون جهڙوڪ آلو ۽ مٺي آلو ۾ ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ شامل آهن. ميوي جي اڪثر قسمن ۾ فرڪٽوز شامل آهن ۽ اهڙيء طرح اڪثر ڪجهه ڪاربوهائيڊريٽ پڻ. گھٽ ليول اسٽرابيري، انگور، زردالو، نارنگي ۽ راسبري ۾ مليا آهن، ٻين جي وچ ۾.

ڪاربوهائيڊريٽ کان سواء بهترين ترڪيبون

ڪاربوهائيڊريٽ کان سواءِ ترڪيبون پروٽين ۾ مالا مال هونديون آهن ۽ ان ۾ ٿوري ٿلهي به هوندي آهي - پر اهو ڪاربوهائيڊريٽ کان سواءِ مڪمل طور ڪم نٿو ڪري.

اسان جي جسم کي فوري طور تي انهن جي ضرورت آهي ڏينهن جي دوران دماغ ۽ عضلات کي توانائي فراهم ڪرڻ لاء. ان کان سواء، اڪثر کاڌي ۾ گهٽ ۾ گهٽ ڪاربوهائيڊريٽ جو هڪ ننڍڙو مقدار شامل آهي.