مناسب غذائيت: ناشتو 12 ترڪيبون

ڇا توھان چاھيو ٿا صحيح کائڻ لاءِ توھان کي ۽ توھان جي خاندان کي صحتمند رکڻ لاءِ؟ صحتمند ناشتي لاءِ ترڪيبون جيڪي گھٽ تعداد ۾ ڪيليئرز سان گڏ آھن، يعني (70 کان 285 ڪيليئرز تائين)، جيڪي صحتمند خوراڪ جي قاعدن تي عمل ڪن ٿيون. ڪافي فائبر، پروٽين، ۽ صحتمند غير محفوظ ٿيل فٽٽي ايسڊس سان گڏ هلڪو ناشتو توهان کي مڪمل ٿيڻ جو هڪ ڊگهو وقت وارو احساس ڏيندو.

مناسب غذائيت جي اصولن تي ٻڌل ڪا به سفارش روزاني غذا ۾ مڪمل ناشتي جي ضرورت کي بيان ڪندي. اهو ثابت ڪيو ويو آهي ته جيڪي ناشتو کائيندا آهن انهن کي غير ڪنٽرول ٿيل گهڻو کائڻ جو خطرو گهٽ هوندو آهي، ۽ ان جي مطابق، تمام گهڻي ڪيلوري جي استعمال جي ڪري، ۽ سڄي ڏينهن ۾ ڪارڪردگي جي اعلي سطح کي برقرار رکندو آهي.

12 ناشتي جي ترڪيبون مناسب غذائيت جي اصولن جي مطابق

مناسب غذائيت جي اصولن جي مطابق تيار ڪيل صحتمند ناشتي جي ترڪيبون ٻارن، حامله عورتن، دائمي بيمارين ۽ خاص طور تي ذیابيطس جي ماڻهن لاء مناسب آهن. ڪجهه ترڪيبون تيار ڪري سگھجن ٿيون ماڻهن لاءِ گلوٽين يا کير جي عدم رواداري سان. توھان حاصل ڪري سگھوٿا بنيادي سفارشون ھر ھڪڙي جي وضاحت ۾.

نمبر 1 - هيم، مشروم، ۽ پالڪ رول جو طريقو

غذائي قدر.

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 70 کیلوري.
• مجموعي طور تي 4.5 گرام چربی، بشمول 1.5 گرام سٿري ٿيل فيٽي اسيد (چربي)؛ 125 mg ڪوليسٽرول.
• 180 ملي گرام سوڊيم، ۽ 135 ملي گرام پوٽاشيم.
• ڪاربوهائيڊريٽ جو 1 گرام؛ کنڊ جو 0 گرام.
• فائبر جو 0 گرام.
• پروٽين جو 7 گرام.

خدمت ڪرڻ جي ماپ - 1 ٺهيل، ٽوڪري، رول

ترڪيب جون خاصيتون:

1. پچائڻ وقت 20 منٽ.
2. کل پچائڻ وقت 25 منٽ.
3. نسخو 8 سرونگ لاء آهي.
4. نيرن.
5. گلوٽين کان پاڪ.
6. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم).
7. ٻارن لاء ترڪيب.
8. ذیابيطس mellitus لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو.
9. حامله عورتن طرفان کائي سگهجي ٿو.
10. گھٽ ڪيلورين ۾.

نمبر 2 - ايواڪاڊو ۽ ٽماٽي سان پڪل انڊن لاءِ ترڪيب

غذائي قدر.

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 190 کیلوري.
• مجموعي طور تي 8 گرام چربی، بشمول 2.5 گرام سٿري ٿيل فيٽي اسيد (چربي)؛ 185 mg ڪوليسٽرول.
• 80 ملي گرام سوڊيم، 500 ملي گرام پوٽاشيم.
• ڪاربوهائيڊريٽ جو 11 گرام؛ کنڊ جو 4 گرام.
• فائبر جو 4 گرام.
• پروٽين جو 8 گرام.

خدمت ڪرڻ جي ماپ - 1 avocado

مکيه خوراڪ گروپن جو تناسب

• 2 حصا ڀاڄيون.
• چربی جا 2 حصا.

ترڪيب جون خاصيتون:

1. پچائڻ جو وقت 5-6 منٽ.
2. کل پچائڻ وقت 10 منٽ.
3. 4 سرونگ لاء ترڪيب
4. نيرن.
5. گلوٽين کان پاڪ.
6. گهڻو فائبر.
7. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم).
8. ٻارن لاء هڪ طعام.
9. ذیابيطس سان کائي سگهجي ٿو.
10. حامله عورتن طرفان کائي سگهجي ٿو.
11. گھٽ کیلوري ۾
12. گلوٽين کان پاڪ.
13. سبزي وارو.
14. ميڪسيڪو کاڌو.

نمبر 3 - انڊيءَ سان پڪل ٽماڪن جو طريقو

غذائي قدر.

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 130 کیلوري.
• مجموعي طور تي 7 گرام چربی، بشمول 2.5 گرام سٿري ٿيل فيٽي اسيد (چربي)؛ 195 mg ڪوليسٽرول.
• 200 ملي گرام سوڊيم، 440 ملي گرام پوٽاشيم، 170 ملي گرام فاسفورس.
• ڪاربوهائيڊريٽ جو 7 گرام؛ کنڊ جو 4 گرام.
• فائبر جو 2 گرام.
• پروٽين جو 10 گرام.

سرونگ سائيز: 1 ٽماٽو

مکيه خوراڪ گروپن جو تناسب

• 1 حصو غير نشاستي ڀاڄيون.
• ٿلهي گوشت جو 1 حصو.
• 1 حصو چربی.

ترڪيب جون خاصيتون:

1. پچائڻ وقت 20 منٽ.
2. کل پچائڻ وقت 40 منٽ.
3. 4 سرونگ لاء ترڪيب.
4. نيرن.
5. گلوٽين کان پاڪ.
6. گهڻو فائبر.
7. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم).
8. ٻارن لاء هڪ طعام.
9. ذیابيطس سان کائي سگهجي ٿو.
10. حامله عورتن طرفان کائي سگهجي ٿو.
11. گھٽ ڪيلورين ۾.
12. گلوٽين کان پاڪ.
13. سبزي وارو.

نمبر 4 - اسٽرابيري ۽ بادام سان گڏ دليا جو طريقو

غذائي قدر.

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 205 کیلوري.
• مجموعي طور تي 6 گرام چربی، بشمول 0.5 گرام سٿري ٿيل فيٽي اسيد (چربي)؛ 0 mg ڪوليسٽرول.
• 160 ملي گرام سوڊيم، ۽ 270 ملي گرام پوٽاشيم.
• ڪاربوهائيڊريٽ جو 33 گرام؛ کنڊ جو 12 گرام.
• فائبر جو 5 گرام.
• پروٽين جو 5 گرام.

خدمت ڪرڻ - ½ کپ دليا + ½ کپ ٻير + 1 چمچ بادام

ترڪيب جون خاصيتون:

1. کل پچائڻ وقت 20 منٽ.
2. 4 سرونگ لاء ترڪيب.
3. نيرن.
4. گلوٽين کان پاڪ.
5. گهڻو فائبر.
6. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم).
7. ذیابيطس سان کائي سگهجي ٿو.
8. childrenارن لاءِ مفيد.
9. حامله عورتن طرفان کائي سگهجي ٿو.
10. گھٽ ڪيلورين ۾.
11. گلوٽين کان پاڪ.
12. سبزي وارو.

نمبر 5 - دلئي ۽ پيڪن سان پينڪڪس لاءِ ترڪيب

غذائي قدر.

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 130 کیلوري.
• مجموعي طور تي 7 گرام چربی، بشمول 1 گرام سٿري ٿيل فيٽي اسيد (چربي)؛ 60 mg ڪوليسٽرول.
• 120 ملي گرام سوڊيم، 150 ملي گرام پوٽاشيم، 230 ملي گرام فاسفورس.
• ڪاربوهائيڊريٽ جو 13 گرام؛ کنڊ جو 3 گرام.
• فائبر جو 2 گرام.
• پروٽين جو 5 گرام.

سرونگ سائيز - 1 پينڪيڪ (پينڪيڪ)

مکيه خوراڪ گروپن جو تناسب

• نشاستي جو 1 حصو.
• 1 حصو چربی.

ترڪيب جون خاصيتون:

1. پچائڻ وقت 10 منٽ.
2. کل پچائڻ وقت 15 منٽ.
3. 6 سرونگ لاء ترڪيب.
4. نيرن.
5. مکيه کاڌو.
6. ڪم لاءِ هڪ طعام.
7. گلوٽين کان پاڪ.
8. گهڻو فائبر.
9. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم).
10. ٻارن لاء.
11. ذیابيطس سان کائي سگهجي ٿو.
12. حامله عورتن طرفان کائي سگهجي ٿو.
13. گھٽ ڪيلورين ۾.
14. گلوٽين کان پاڪ.

نمبر 6 - پالڪ ۽ مشروم سان quiche لاء ترڪيب

غذائي قدر.

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 205 کیلوري.
• مجموعي طور تي 7 گرام چربی، بشمول 3 گرام سٿري ٿيل فيٽي اسيد (چربي)؛ 20 mg ڪوليسٽرول.
• 400 ملي گرام سوڊيم.
• ڪاربوهائيڊريٽ جو 16 گرام.
• فائبر جو 3 گرام.
• پروٽين جو 20 گرام.

سرونگ سائيز - 1 quiche

ترڪيب جون خاصيتون:

1. کل پچائڻ وقت 15 منٽ.
2. 2 سرونگ لاء ترڪيب.
3. نيرن.
4. لنچ.
5. اهم رستو.
6. فرانسيسي cuisine.
7. گهڻو فائبر.
8. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم).
9. ذیابيطس سان کائي سگهجي ٿو.
10. حامله عورتن طرفان کائي سگهجي ٿو.
11. گھٽ ڪيلورين ۾.
12. سبزي وارو.

نمبر 7 - ٽوسٽ لاءِ ترڪيب ايواڪاڊو ۽ انڊا سان

غذائي قدر.

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 240 کیلوري.
• مجموعي طور تي 12 گرام چربی، بشمول 3 گرام سٿري ٿيل فيٽي اسيد (چربي)؛ 185 mg ڪوليسٽرول.
• 230 ملي گرام سوڊيم، ۽ 330 ملي گرام پوٽاشيم.
• ڪاربوهائيڊريٽ جو 25 گرام؛ کنڊ جو 4 گرام.
• فائبر جو 9 گرام.
• پروٽين جو 12 گرام.

سرونگ سائيز: 1 ٽوسٽ.

ترڪيب جون خاصيتون:

1. کل پچائڻ وقت 15 منٽ.
2. 4 سرونگ لاء ترڪيب.
3. نيرن.
4. لنچ.
5. رات جي ماني.
6. هڪ بجيٽ طعام.
7. گهڻو فائبر.
8. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم).
9. ذیابيطس سان کائي سگهجي ٿو.
10. حامله عورتن طرفان کائي سگهجي ٿو.
11. گھٽ ڪيلورين ۾.
12. سبزي وارو.

نمبر 8 - تندور ۾ سبزي جي ڪسرول جو طريقو

غذائي قدر.

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 120 کیلوري.
• مجموعي طور تي 6 گرام چربی، بشمول 2 گرام سٿري ٿيل فيٽي اسيد (چربي)؛ 5 mg ڪوليسٽرول.
• 190 ملي گرام سوڊيم، 460 ملي گرام پوٽاشيم، 105 ملي گرام فاسفورس.
• ڪاربوهائيڊريٽ جو 7 گرام؛ کنڊ جو 4 گرام.
• فائبر جو 2 گرام.
• پروٽين جو 10 گرام.

سرونگ سائيز: 1 ٽڪرو

مکيه خوراڪ گروپن جو تناسب

• 1 حصو غير نشاستي ڀاڄيون.
• ٿلهي گوشت جو 1 حصو.
• 1 حصو چربی.

ترڪيب جون خاصيتون:

1. کل پچائڻ وقت 55 منٽ.
2. 8 سرونگ لاء ترڪيب.
3. نيرن.
4. لنچ.
5. اهم رستو.
6. گلوٽين کان پاڪ.
7. گهڻو فائبر.
8. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم).
9. ذیابيطس سان کائي سگهجي ٿو.
10. حامله عورتن طرفان کائي سگهجي ٿو.
11. گھٽ ڪيلورين ۾.
12. گلوٽين کان پاڪ.
13. سبزي وارو.

نمبر 9 - تندور ۾ ڀاڄين ۽ پنير سان فرٽيتا

غذائي قدر.

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 200 کیلوري.
• مجموعي طور تي 8 گرام چربی، بشمول 3 گرام سٿري ٿيل فيٽي اسيد (چربي)؛ 195 mg ڪوليسٽرول.
• 440 ملي گرام سوڊيم، 410 ملي گرام پوٽاشيم، 240 ملي گرام فاسفورس.
• ڪاربوهائيڊريٽ جو 15 گرام؛ کنڊ جو 4 گرام.
• فائبر جو 3 گرام.
• پروٽين جو 16 گرام.

سرونگ سائيز - 1 مولڊ (Tartlet)

مکيه خوراڪ گروپن جو تناسب

• 1 حصو غير نشاستي ڀاڄيون.
• نشاستي جو 1/2 حصو.
• 2 حصا وچولي-وسا گوشت.

ترڪيب جون خاصيتون:

1. پچائڻ جو وقت 15 منٽ آهي، پچائڻ جو وقت 20 منٽ آهي.
2. کل پچائڻ وقت 35 منٽ.
3. نسخو 4 سرونگ لاء آهي.
4. نيرن.
5. گلوٽين کان پاڪ.
6. گهڻو فائبر.
7. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم).
8. ذیابيطس سان کائي سگهجي ٿو.
9. حامله عورتن طرفان کائي سگهجي ٿو.
10. گھٽ ڪيلورين ۾.
11. گلوٽين کان پاڪ.
12. سبزي وارو.

نمبر 10 - نٽ سان گڏ دليا ڪيلي ڪوڪيز لاءِ ترڪيب

Oatmeal banana nut ڪوڪيز جي غذائي قيمت

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 176 کیلوري ؛
• ڪل ٿلهي جو 6.2 گرام، جنهن ۾ 1.2 g saturated fat (fat)؛ کوليسٽرول جي 33 mg؛
• 166 ملي گرام سوڊيم، 228 ملي گرام پوٽاشيم؛
• 26.4 گرام ڪاربوهائيڊريٽ؛ کنڊ جو 11 گرام، ۽ کنڊ جو 6 گرام؛
• فائبر جو 3.1 گرام؛
• پروٽين جي 5.2 گرام؛
• وٽامن اي جو 119 IU؛
• وٽامن سي جي 2 mg؛
• فولڪ ائسڊ جي 20 mcg؛
• ڪلسيم جي 85 ملي گرام؛
• لوهه جي 1 mg؛
• 36 ملي گرام ميگنيشيم.

سرونگ سائيز: 1 بسڪيٽ

مکيه خوراڪ گروپن جو تناسب

• 1 حصو چربی
• 1 حصو نشاستي
• ½ ميوو
• ½ ٻيا ڪاربوهائيڊريٽ

ترڪيب جون خاصيتون:

1. پچائڻ جو وقت 15-25 منٽ.
2. کل پچائڻ جو وقت 50 منٽ
3. 12 سرورز ڪندو آهي
4. سويا بغير
5. Gluten-free
6. فائبر ۾ اعلي
7. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم)
8. ذیابيطس mellitus لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو
9. دل جي بيمارين لاء استعمال ڪري سگهجي ٿو
10. گھٽ کیلوري ۾
11. ڀاڄيون

نمبر 11 - راسبري سان گڏ ميوزلي جو طريقو

Raspberries سان Muesli جي غذائي قيمت

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 287 ڪيليئر
• 6.6 گرام چرٻي، جنهن مان 1.2 گرام سُر ٿيل چربی، 9 ملي گرام ڪوليسٽرول (ڪوليسٽرول)
• 82 ملي گرام سوڊيم
• 460 ملي گرام پوٽاشيم
• 51.8 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 13.3 گرام فائبر
• 21 گرام کنڊ
• 13 گرام پروٽين
• 399 IU (IU) وٽامن اي
• 32 mg وٽامن سي
• 13 mcg فولڪ ائسڊ (فوليٽ)
• کیلشيم جو 286 ملي گرام
• 2 ملي گرام لوھ
• 47 گرام ميگنيشيم

طريقو 1 سرونگ لاء ٺهيل آهي - 1 ¾ پيالو

مکيه خوراڪ گروپن جو تناسب

• نشاستي جا 2 حصا
• ميوي جو 1 حصو
• ½ گھٽ چرٻي وارو کير

ترڪيب جون خاصيتون:

1. پچائڻ وقت 5 منٽ.
2. سرونگ جو تعداد 1
3. انڊين کان سواءِ
4. هڏن جي صحت لاء سٺو
5. حامله عورتن طرفان کائي سگهجي ٿو
6. اعلي ڪلسيم مواد
7. شامل ڪيل کنڊ ۾ گھٽ
8. لوڻ ۾ گھٽ (سوڊيم)
9. سويا مفت
10. صحتمند عمر جي پروگرامن ۾ شامل
11. اعلي فائبر مواد
12. گھٽ کیلوري ۾
13. ڀاڄيءَ جو کاڌو

نمبر 12 - انڊس کي مرچ ۾ ايوڪاڊو سان گڏ ڪريو

ايواڪاڊو سان مرچ ۾ انڊن جي غذائي قيمت

ھڪڙي خدمت تي مشتمل آھي:

• 285 ڪيليئر
• ڪل 19.5 گرام چرٻي، 4.6 گ سُر ٿيل چربی، 372 ملي گرام ڪوليسٽرول (ڪوليسٽرول)
• 589 ملي گرام سوڊيم
• 716 ملي گرام پوٽاشيم
• 14.2 گرام ڪاربوهائيڊريٽ، 5.9 گرام فائبر، 6 گرام کنڊ
• پروٽين جي 15.1 گ
• وٽامن اي جو 3168 IU
• 99 ملي گرام وٽامن سي
• 131 ملي گرام فولڪ ائسڊ (فوليٽ)
• کیلشيم جو 81 ملي گرام
• 3 ملي گرام لوھ
• 45 ملي گرام ميگنيشيم

نسخو 4 سرونگ لاء ٺهيل آهي

• 1 سرونگ - 2 انڊا ۽ ¾ پيالو ايوڪاڊو گرم ساس سان

ترڪيب جون خاصيتون:

1. پچائڻ وقت 35 منٽ
2. نسخو 4 سرونگ لاء ٺهيل آهي
3. کير ۽ کير جي شين کان سواء
4. نه نراس
5. هڏن جي صحت لاء سٺو
6. Gluten-free
7. مدافعت کي فروغ ڏئي ٿو
8. گھٽ-ڪيلوري ڊش
9. ڀاڄيءَ جو کاڌو
10. اوندهه ناهي
11. سويا بغير
12. ذیابيطس جي مريضن لاء سفارش ٿيل
13. مناسب صحتمند خوراڪ پروگرامن لاء
14. گهڻو فائبر
15. ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گھٽ