پروٽين سان ڀريل کاڌو: انهن کاڌي ۾ پروٽين جي وڏي مقدار هوندي آهي

پروٽين سان مالا مال کاڌو توهان کي گهڻي وقت تائين مڪمل رکي ٿو، صحتمند آهن، عضلات جي تعمير جي حمايت ڪن ٿا ۽ توهان کي وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. اسان توهان کي ڏيکاريون ٿا ته ڪهڙو کاڌو بهتر طور تي توهان جي پروٽين جي ضرورتن کي پورو ڪري ٿو.

پروٽين سان مالا مال کاڌو هڪ صحتمند ۽ متوازن غذا لاء تمام ضروري آهي.

اهي نه رڳو توهان جي مثالي وزن تيزي سان پهچڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ گهڻي وقت تائين مڪمل رهڻ ۾ مدد ڪن ٿا، پر توهان جي ميٽابولزم، عضلات جي واڌ، ۽ چربی جي نقصان کي پڻ منظم ڪن ٿا.

جرمن غذائيت سوسائٽي (DGE) سفارش ڪري ٿو ته اسان جي روزاني غذا جو 15-20 سيڪڙو پروٽين تي مشتمل خوراڪ تي مشتمل هجڻ گهرجي. هي غير مقبول cravings، مسلسل بک، ۽ خوفناڪ يو يو اثر کي روڪي ٿو.

اسان توهان کي ڏيکاريون ٿا ته ڪهڙا کاڌو بهترين ڪم ڪن ٿا، ڪهڙي رانديگرن کي غور ڪرڻو پوندو، ۽ ويگن غذا ۾ ڪهڙا متبادل آهن.

پروٽين سان ڀريل غذائيت: توهان جي پروٽين جي ضرورت في ڏينهن

DGE جي مطابق، هڪ صحتمند بالغ کي روزانو 0.8 گرام پروٽين جي في ڪلوگرام جسم جي وزن جي استعمال ڪرڻ گهرجي. مثال: 60 ڪلوگرام جسماني وزن = 48 گرام پروٽين في ڏينهن
اهڙيء طرح، سراسري طور تي، هڪ بالغ مرد کي 60-70 گرام ۽ هڪ بالغ عورت کي 50 گرام پروٽين جي ضرورت هوندي آهي.
بهرحال، طاقت ۽ برداشت جي رانديگرن کي پروٽين سان ڀريل خوراڪ جي وڌيڪ ضرورت آهي - ماهر هتي 1.2 کان 1.8 گرام في ڪلوگرام جسماني وزن جي سفارش ڪن ٿا. عضب جي مضبوط تعريف سان استثنا: اتي معياري قدر 2.2 ۽ 2.8 گرام في ڪلوگرام جسم جي وزن جي وچ ۾ آهي.

احتياط: جيڪڏهن توهان جي گردن جي حالت آهي، تمام گهڻو پروٽين بڪين تي اضافي دٻاء وجهي سگهي ٿو. خاص طور تي جيڪڏهن توهان جانورن جي پروٽين جي ذريعن تي ڀاڙين ٿا.

مٿيان 10 پروٽين سان مالا مال کاڌو

• سويا فلڪس

دلئيءَ جو گھٽ ڪاربوهائيڊريٽ: سويا فليڪس لڳ ڀڳ اڌ پروٽين تي مشتمل هوندو آهي - 40.6 گرام في 100 گرام. خاص ڪري ويگن ۽ سبزي خورن لاءِ پروٽين جو هڪ شاندار ذريعو آهي. ميوزيليس، smoothies ۽ سبزي جي پين ۾ فلڪس تمام سٺو ذائقو آهي.

• Parmesan

توهان کي خبر هجي ها؟ پرميسن تي مشتمل آهي 38 گرام پروٽين في 100 گرام سخت پنير - نمبر هڪ پنير.

• ڀنگ جو ٻج

نه، توهان ڀنگ جي ٻج مان ”وڏي“ حاصل نه ڪندا. اهي صدين تائين سپر فوڊز مان آهن. ۽ بغير ڪنهن سبب جي - ڀنگ جا ٻج اهم مادي ۽ پروٽين (37 گرام في 100 گرام) سان ڀريل آهن. پاستا، پروٽين شيڪس، ۽ دليا لاء مناسب.

• هارز پنير

هارز پنير ۾ خاص طور تي اعليٰ قسم جي پروٽين جي وڏي مقدار هوندي آهي، جنهن کي عضلتون چڱيءَ طرح استعمال ڪري سگهن ٿيون. پنير جي هر 100 گرام لاء، 30 گرام پروٽين آهن.

• سيرانو هوم

هيم سلائسن جي وچ ۾ پروٽين بم: اسپينش، لين هيم جي خاصيت 30 گرام پروٽين في 100 گرام تي مشتمل آهي.

• گوشت جو ٿلهو

ٿلهو گوشت (ٽينڈرلوئن، رمپ اسٽڪ، ٽاپ سائڊ) توهان کي 26 گرام پروٽين في 100 گرام گوشت فراهم ڪري ٿو. مدافعتي نظام، سر، ۽ عضلات لاء هڪ حقيقي فيڪٽر.

• بجا۽

سڌي مقابلي ۾، مونگ پھلي ۾ پروٽين جو مواد، 26 گرام في 100 گرام، بادام، ڪاجو ۽ اخروٽ کان به وڌيڪ آھي. مونگ پھلي واقعي صحت مند آھي جڏھن اعتدال ۾ کائيندا آھن.

• سيٽن (اسٽيڪ)

ٽيون ويگن کاڌو ”مٿين ڏهه“ ۾! سيٽن هڪ بهترين ويگن پروٽين فراهم ڪندڙ آهي: 25 گرام في 100 گرام. هڪ ٻيو پلس: گوشت جو متبادل پڻ چربی ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهي.

• ڪڪڙ جو ٻج

ڀنگ جي ٻج کان علاوه، ڪدو جو ٻج هڪ اعلي معيار، سبزي پروٽين جو ذريعو آهي صحت کي وڌائڻ واري اجزاء سان. ننڍي، سائي ڪدو جي ٻج ۾ 24 گرام پروٽين في 100 گرام آهن.

• ٽونا (پنهنجي رس ۾)

گھڻي عضون لاءِ: ٽونا مان پروٽين تقريبن مڪمل طور تي جسم پاران عضلاتي ڪاميٽي ۾ تبديل ٿي ويندي آهي. 23 گرام پروٽين في 100 گرام سان، ٽونا سڀ کان وڌيڪ پروٽين سان مالا مال مڇيءَ جي نسل مان هڪ آهي.

ايٿليٽس لاء هڪ اعلي پروٽين جي غذا: توهان کي ڄاڻڻ جي ضرورت آهي

توهان حاصل ڪري سگهو ٿا بهتر عضلاتي واڌارو نه رڳو سخت تربيت ذريعي پر پروٽين سان ڀريل غذا ذريعي.

ڇاڪاڻ ته هڪ عضلتون ان ۾ وڌيڪ پروٽين کي ذخيرو ڪرڻ سان وڌي ٿو. جڏهن توهان ورزش ڪندا آهيو، جسم امينو اسيد استعمال ڪندو آهي (پروٽينز حياتياتي ميڪروموليڪولس آهن جيڪي امينو اسيد مان ٺهيل آهن) - ڪڏهن ڪڏهن عام مقدار کان ٽي ڀيرا وڌيڪ.

جسم کي بحال ٿيڻ ۾ گهڻو وقت لڳندو آهي جيڪڏهن انهن مان وڌيڪ ختم ٿي ويا آهن ۽ توهان ان مطابق ٻيهر نه ٿا ڏيو.

انسٽيٽيوٽ آف اسپورٽس نئٽريشن (ڊائيس) جي مطابق، تنهن ڪري اهو سفارش ڪئي وئي آهي ته روزاني پروٽين جي مواد کي 1.2-1.6 گرام في ڪلوگرام جسم جي وزن جي وچ ۾.

هڪ مثال: 80 ڪلو جسم جو وزن x 1.4 گرام پروٽين / في ڪلوگرام = 112 گرام پروٽين في ڏينهن.

جڏهن اهو اچي ٿو پروٽين جي مقدار ۾، توهان جي پروٽين جي ماخذ جي حياتياتي قدر تمام ضروري آهي. اهو ظاهر ڪري ٿو ته ڪيتري مقدار ۾ داخل ٿيل پروٽين اصل ۾ جسم جي پنهنجي پروٽين ۾ تبديل ٿي سگهي ٿي، يعني عضلاتي ڪاميٽي ۾.

جيڪڏهن هڪ کاڌي ۾ سڀئي نو ضروري امينو اسيد شامل آهن جيڪي جسم پاڻ ٺاهي نٿا سگهن، پوء اهو هڪ تمام سٺو پروٽين جو ذريعو آهي. 100 جي قيمت سان، هينڊ هڪ حوالن جي قيمت طور ڪم ڪري ٿو.

هيٺيون کاڌو پڻ اعلي حياتياتي قدر آهي ۽ فوري طور تي غذائي پروٽين کي عضلاتي پروٽين ۾ تبديل ڪري ٿو:

ٿلهو گوشت (92٪)، ٽونا (92٪)، ڪڪڙ (90٪)، مڇيءَ جا قسم (80-95٪)، گرينولر ڪريم پنير/ڪيٽيج پنير (81٪)، ٿلهي پنير (81٪)، ٽوفو (53٪) ٪)، ۽ لوبيا (51٪).

انسٽيٽيوٽ فار اسپورٽس نيوٽريشن پڻ اشارو ڪري ٿو ته "ٻوٽن ۽ جانورن جي پروٽين جي ذريعن جو ميلاپ جسم لاءِ پروٽين جي معيار کي خاص طور تي وڌائي ٿو."

انهي سلسلي ۾، ٻوٽن جي خوراڪ جو استعمال هر ڏينهن جي مجموعي پروٽين جي اڌ جو ڍڪڻ گهرجي.

ويگن يا ماڻهو جيڪي خاص طور تي سبزي واري غذا کائيندا آهن انهن کي بيان ڪيل هدايتن جي ڀيٽ ۾ 20 سيڪڙو وڌيڪ پروٽين استعمال ڪرڻ گهرجي (1.2-1.6 گرام پروٽين / ڪلوگرام جسماني وزن في ڏينهن)، اهڙي طرح ضروري پروٽين جي ذريعن جي ٿوري گهٽ مواد جي معاوضي لاء.

جيڪي ماڻهو تمام گهڻو عضلاتي ماس ٺاهڻ چاهين ٿا، يعني باڊي بلڊرز، انهن کي گهرجي ته روزانو پروٽين جي مواد جو استعمال 2.2 کان 2.8 گرام في ڪلوگرام جسماني وزن ۾ ڪيو وڃي.

ويگن پروٽين جا ذريعا: اهي بهترين آهن

جيڪڏهن توهان هڪ ويگن غذا کائيندا آهيو، توهان ڪيترن ئي ٻوٽن تي ٻڌل پروٽين جي ذريعن تي واپس ڪري سگهو ٿا.

هڪ پروٽين جي گهٽتائي - جيئن اڪثر دعوي ڪئي وئي آهي - تنهن ڪري پيدا نه ٿي سگهي. ان جي برعڪس: ويگن پروٽين جا ذريعا مهيا ڪن ٿا، اعليٰ پروٽين جي مواد کان علاوه، تمام گهڻيون سٺيون ويتامين ۽ معدنيات پڻ.

سڀ کان وڌيڪ پروٽين جي مواد سان ٻوٽن جي خوراڪ ۾ هيمپ جا ٻج، سويابين، دال، کنڊ، tempeh، ڪدو جا ٻج، چيا جا ٻج، بادام، ڪوئنو، ٽوفو، مشروم، بروڪولي ۽ مونگون شامل آهن.