فائبر: آنت جي فلورا ۽ دل لاء سٺو

ڪيترائي ماڻهو تمام گھٽ فائبر استعمال ڪن ٿا. هڪ عيب ڪافي آساني سان روڪي سگهجي ٿو. اسان کي فائبر جي ڪهڙي ضرورت آهي ۽ اهو ڪٿي آهي؟

جڏهن اهو اچي ٿو صحتمند خوراڪ، ڪيترائي بنيادي طور تي ويتامين ۽ معدنيات جو خيال ڪن ٿا، پر گهٽ ۾ گهٽ غذائي فائبر جو. مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته غذائي فائبر جي گھٽتائي موهپا، ذیابيطس، هاء بلڊ پريشر، دل جي حملي ۽ ٻين بيمارين لاء خطرو عنصر آهي. هاضمي خراب ٿئي ٿي، جنهن جي نتيجي ۾ بواسير ۽ قبض ٿي سگهي ٿي. ڪيتريون ئي بيماريون ڪافي غذائي فائبر سان علاج ڪري سگھجن ٿيون يا پهرين جاءِ تي ترقي نه ڪنديون.

غذائي فائبر جي گهٽتائي وڏي پيماني تي آهي

گهٽ ۾ گهٽ 30 گرام غذائي فائبر في ڏينهن بالغن لاءِ سفارش ڪئي وئي آهي، اڃا به بهتر 40 گرام. جرمني ۾ سراسري واپرائڻ 22 گرام کان گھٽ آھي، گھڻا ان تائين پھچن ٿا. ان مان ڪافي حاصل ڪرڻ آسان ٿي ويندو: اهي ڪيترن ئي بنيادي خوراڪ ۾ مليا آهن.

فائبر سڀني ٻوٽن ۾ هوندو آهي

غذائي فائبر سبزي فائبر ۽ بلڪنگ ايجنٽ آهن. اهي گهڻو ڪري هضم نه ٿيڻ وارا آهن ۽ عملي طور تي ڪي به ڪيلوريون شامل نه آهن - ڇو ته انهن کي گٽ سمجهيو ويندو هو. اسان هاڻي ڄاڻون ٿا ته فائبر اسان جي صحت لاء ضروري آهي.

ڇو فائبر ايترو صحتمند آهي

غذائي فائبر اطمينان جي ڊگهي عرصي واري احساس کي يقيني بڻائي ٿو، ان ڪري موهپا کي منهن ڏيڻ. اهي پڻ آنت جي سرگرمي کي متحرڪ ڪن ٿا. اهي جسم جي پنهنجي حفاظت کي مضبوط ڪن ٿا ڇو ته آنت اسان جو سڀ کان اهم مدافعتي عضوو آهي. وڏي آنت ۾ رهندڙ بيڪٽيريا جا مختلف قسم (Intestinal flora) ۽ هڪ برقرار آنت جي ميوڪوسا ان جي ڪم ڪرڻ جي قابل هجڻ لاءِ فيصلو ڪندڙ آهن. تمام گهڻو کنڊ هڪ صحت مند آنت واري ماحول لاء زهر آهي. فائبر، ٻئي طرف، انهن جي ڪمن ۾ اندرين کي سپورٽ ڪري ٿو.

حليل ۽ اگھليل فائبر مختلف ڪم ڪن ٿا

هڪ فرق ناقابل حل فائبر جي وچ ۾ ٺاهيو ويو آهي (خاص طور تي سڄو اناج جي شين، مشروم ۽ ڀاڄين ۾) ۽ حليل فائبر (خاص طور تي ميوو ۽ ڀاڄين ۾).

ناقابل حل فائبر (جهڙوڪ سيلولوز، ۽ ليگنين) بلڪنگ مواد آهن ۽ "ماس" مهيا ڪن ٿا. ڪافي مائع جي ميلاپ ۾، اهي پيٽ ۾ سوجن ٿا ۽ اهڙيء طرح توهان کي چڱي طرح ڀريو. اهي آنڊن جي لنگهه کي به تيز ڪن ٿا ۽ آنڊن جي حرڪت کي هموار ڪن ٿا. اهي آنڊن کي اسپنج وانگر ”صاف“ ڪن ٿا. اهو روڪي ٿو، مثال طور، diverticulitis، قبضي، ۽ بواسير.

حليل غذائي فائبر (مثال طور پيڪٽين، انولن، اوليگوفروڪٽوز، ۽ ٻيون نام نهاد پرائي بايوٽڪ) ”بيڪٽيريل فوڊ“ آهن: اهي اسان جي آنڊن جي نباتات کي پاليندا آهن. اهي مائڪروجنزم - جهڙوڪ بائيڊوبيڪٽيريا - اهم آهن. اهي اسان کي کاڌو هضم ڪرڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ صحتمند شارٽ چين فيٽي اسيد پيدا ڪن ٿا.
حليل فائبر هڪ مثبت اثر ڇڏيو آهي

• شوگر ميٽابولزم
• چربی تحول
• مدافعتي نظام جي ضابطي
• نروس سسٽم.

بيٽا-گلوڪن، جئ ۽ جَوَ ۾ حليل فائبر، خاص طور تي ذیابيطس جي مريضن لاءِ سٺو آهن: اهي رت جي شڪري جي اسپائڪ کي جذب ڪري سگهن ٿا ۽ انسولين جي مزاحمت کي روڪي سگهن ٿا.

اهي جيڪي ڪافي فائبر استعمال ڪن ٿا انهن جي کوليسٽرول جي سطح کي به بهتر بڻائي ٿو، سوزش واري عمل کي گهٽائي ٿو ۽ انهن جي دل جي حملي، آرٽيروسکلروسس ۽ کولن جي ڪينسر جو خطرو گهٽائي ٿو.

غذائي فائبر ذیابيطس جي خطري کي گھٽائي ٿو

نام نهاد OptiFit مطالعي سان، جرمن انسٽيٽيوٽ فار نيوٽريشن ريسرچ ذیابيطس جي خطري تي خرابي جي اثر جي جانچ ڪئي: 180 شرڪت ڪندڙن کي ذیابيطس جي شروعاتي اسٽيج سان ٻن سالن تائين ڏينهن ۾ ٻه ڀيرا خاص پيئڻ ڏنو ويو. شرڪت ڪندڙن جو اڌ حصو انهن جي پيئڻ ۾ ناقابل حل فائبر جي اعلي سطح هئي، جڏهن ته باقي اڌ صرف هڪ جڳههبو هو جيڪو ساڳيو نظر آيو. نتيجو: جڏهن ته ڊگهي مدي واري بلڊ شگر جي سطح ۽ اهڙيء طرح ذیابيطس جو خطرو Placebo گروپ ۾ مسلسل وڌي رهيو هو، فائبر گروپ پنهنجي ڊگهي مدت تائين رت جي شگر جي سطح کي برقرار رکڻ جي قابل هو.

فائبر هاء بلڊ پريشر کان بچائيندو آهي

ڪو به ماڻهو جيڪو روزانو فائبر جي وڌندڙ مقدار کي استعمال ڪري ٿو اهو پنهنجو بلڊ پريشر گهٽائي سگهي ٿو: فائبر آنت ۾ بيڪٽيريا کي متحرڪ ڪري ٿو پروپيونڪ ايسڊ پيدا ڪرڻ لاءِ. اهو خاص مدافعتي سيلز (T-مددگار سيلز) تي هڪ پرسکون اثر آهي، جيڪو سوزش وڌائي ۽ بلڊ پريشر وڌائي سگهي ٿو.

اعلي فائبر کاڌي جي سڃاڻپ ڪيئن ڪجي

في 5 گرام فائبر جي 100 گرام کان وڌيڪ غذا کي فائبر ۾ وڌيڪ سمجهيو ويندو آهي. غذائي فائبر مواد عام طور تي پيڪيج ٿيل کاڌي تي ڇپيل آهي. ڪجھ سمارٽ فون ڪيلوري ڪائونٽر ايپس پڻ خوراڪ ۾ فائبر کي لسٽ ڪن ٿيون ۽ پوري ڏينهن ۾ استعمال ٿيندڙ فائبر کي ڪل ڪرڻ جي صلاحيت پيش ڪن ٿيون. اهڙيون ائپس اڪثر ڪري صرف چند يورو خرچ ڪن ٿيون.