هاء پروٽين جي غذا: وزن گھٽائڻ ۽ عضلتون ٺاهيو

هڪ پروٽين سان مالا مال غذا عضلات جي واڌ کي وڌايو ۽ چربی ميٽابولزم کي وڌايو. جسم کي ڪيتري پروٽين جي ضرورت آهي ۽ مان پنهنجي غذا ۾ پروٽين سان ڀريل خوراڪ کي ڪيئن شامل ڪري سگهان ٿو؟

هڪ اعلي پروٽين غذا ڇا آهي؟

هڪ اعلي پروٽين جي غذا سان، گهٽ ۾ گهٽ 20 سيڪڙو روزاني ڪلوري جو حصو پروٽين مان اچي ٿو. عام هاء-پروٽين غذا شامل آهن گهٽ-ڪارب غذا ۽ ڪيٽوجنڪ غذا.

هڪ اعلي-پروٽين غذا جا فائدا ڇا آهن؟

هڪ اعلي پروٽين غذا ڪيترن ئي طريقن سان فائدي وارو آهي. هڪ طرف، اهو رت جي شگر جي سطح کي گهٽ رکي ٿو، جيڪو ٿلهي جلن کي تيز ڪري ٿو ۽ ساڳئي وقت لالچ کي روڪي ٿو. ٻئي طرف، اهو عضلات جي تعمير ۽ سار سنڀال ۾ مدد ڪري ٿو. پروٽين ھڪڙو قدرتي بھوت کي ختم ڪرڻ وارو آھي، ڇاڪاڻ⁠تہ اھو توھان کي تيزيءَ سان ڀريندو آھي ۽ تمام گھڻو وقت گذاريندو آھي توانائي فراهم ڪندڙ.

مون کي ڪيترو پروٽين استعمال ڪرڻ گهرجي؟

جرمن سوسائٽي فار غذائيت (DGE) سفارش ڪري ٿي روزاني پروٽين جي گھٽ ۾ گھٽ 0.8 گرام في ڪلوگرام جسماني وزن. ان ڪري 70 ڪلوگرام وزني شخص کي روزانو گھٽ ۾ گھٽ 56 گرام پروٽين استعمال ڪرڻ گھرجي.

تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان هڪ ٽارگيٽ انداز ۾ عضلات ڪاميٽي ٺاهڻ چاهيو ٿا، توهان کي پروٽين جي سفارش ڪيل گهٽ ۾ گهٽ مقدار کان وڌيڪ استعمال ڪرڻ گهرجي. طاقت جي تربيت جي شدت تي مدار رکندي، طاقت جي رانديگرن کي هر روز 1.2 کان 2 گرام پروٽين جي في ڪلوگرام جسم جي وزن جي ضرورت هوندي آهي. انهي لاء، وڌيڪ پروٽين تي مشتمل کاڌو مينيو تي هجڻ گهرجي. خاص طور تي ائٿليٽس جيڪي خاص طور تي پنھنجن عضون، ٿنڀن ۽ لئگامنٽس کي مضبوط ڪرڻ چاھين ٿا، اھي ڪوليجن سان گڏ پروٽين پروڊڪٽس استعمال ڪن ٿا (مثال طور ٽرپل پرفارم سان گڏ ٽري ڪوليجن ڪمپليڪس). هي پروٽين جسم ۾ سڀ کان وڌيڪ عام آهي.

روزاني پروٽين جي حاصلات جي مٿين حد ٻه گرام في ڪلوگرام جسم جي وزن آهي. ڪجھ ثبوت موجود آھن ته وڌيڪ پروٽين کائڻ سان بڪين کي نقصان پھچي سگھي ٿو، گھٽ ۾ گھٽ انھن ۾ جيڪي اڳ ۾ موجود گردئن جا مسئلا آھن.

هڪ ڏينهن لاء هڪ اعلي پروٽين جي غذا کائو: مڪمل پروٽين جي کاڌي جو منصوبو

اھو اھو آھي جيڪو ھڪڙو پروٽين سان ڀريل غذا سان ھڪڙو ڏينھن نظر اچي سگھي ٿو: صبح جو ھڪڙو ميوو پروٽين جي شيڪ سان شروع ٿئي ٿو. منجھند جو اسان سڄو اناج پاستا ۽ پروٽين سان ڀريل ساس سان جاري رکون ٿا. شام جو سلاد سفارش ڪئي وئي آهي.

صبح جو: ترڪيب بيري شيڪ

1 گلاس لاءِ (تقريبن 300 مليل): 30 گرام رسبري چونڊيو. 30 گرام بليو بيري ۽ 1 گچ ڪرنٽ کي ڌوئي ۽ سڪي ڇڏيو. 250 ملي ليٽر خالص مکڻ، 1 چمچ ترمر ۽ ٻير کي بلينڈر ۾ وجهي هر شيءِ کي چڱيءَ طرح صاف ڪريو. شيڪ کي گلاس ۾ وجھو ۽ مزو ڪريو.

تياري جو وقت لڳ ڀڳ. 5 منٽ. لڳ ڀڳ. 130 ڪيڪال؛ 12 گرام پروٽين، 2 گرام چربی، 11 گرام ڪاربوهائيڊريٽ.

لنچ ٽائم: ڪڪڙ پني جو طريقو

1 سرونگ لاءِ: 1 ليٽر لوڻ وارو پاڻي اڇو. ڊيب 150 گرام ڪڪڙ جي فليٽ کي سڪي، تقريبا پاڻيء ۾ نرميء سان اچار. 15 منٽ. هٽايو. تيار ڪريو 70 گرام سميل پني. 40 گرام منجمد مٽر شامل ڪريو اٽڪل 3 منٽ اڳ پکا جي آخر ۾. تلسي جا 2 ٿانون ۽ 5 گرام پستا ڪٽيو ۽ 1 چمچ تيل ۽ 1 چمچ پسي پرميسن سان پورو ڪريو. ¼ ليمن جي جوس ۽ رس ۾ وڌو، ۽ موسم. پاستا ۽ مٽر ڪڍو. 25 گرام پرسلين کي ڌوئي، سڪي سڪي، پاستا، مٽر، گوشت ۽ پيسٽو سان ملايو، ۽ مزو ڪريو.

تياري جو وقت لڳ ڀڳ. 25 منٽ. لڳ ڀڳ. 440 ڪيڪال؛ 47 گرام پروٽين، 16 گرام چربی، 21 گرام ڪاربوهائيڊريٽ.

شام جو: هڪ رنگارنگ اسٽيڪ سلاد جو طريقو

1 حصي لاءِ: 1 چمچ چانورن جو وائن سرڪي، 1 چمچو سويا ساس، 1 چمچو زيتون جو تيل، 1 چمچو تل جو تيل ۽ 1 چمچو وائيٽ مسو پيسٽ ملايو ۽ ان جي اڌ سان 150 گرام رمپ اسٽڪ کي ميرينيٽ ڪريو. 30 گرام بيبي ليف ليٽس ۽ 30 گرام واٽر ڪرس ڌوئي، سڪي ھلايو. ¼ ڳاڙهي پياز، 25 گرام ڪڪڙ، 1 مولي، ۽ 4 چيري ٽماٽا. مونگ پھلي جو 1 چمچو ڪٽ ڪريو، ۽ ٽوسٽ. گوشت کي تقريباً پچايو. 8 منٽ. هٽايو. باقي ڊريسنگ ۾ پين مان گوشت جو رس اڇو، ۽ ٿڪايو. گوشت کي پٽي ۾ ڪٽيو. هر شي کي ترتيب ڏيو.

تياري جو وقت لڳ ڀڳ. 30 منٽ. لڳ ڀڳ. 410 ڪيڪال؛ 38 گرام پروٽين، 22 گرام چربی، 12 گرام ڪاربوهائيڊريٽ.