لينوليڪ اسيد: واقعا ۽ صحت لاءِ اهميت

لينولڪ ايسڊ اوميگا 6 فائيٽي اسيد مان هڪ آهي جيڪو اسان کي هر روز کائڻ گهرجي. پر اهو ڇو آهي ۽ ڇا سمجهيو وڃي؟

لينوليڪ اسيد ڇا آهي ۽ اهو ڪيئن ڪم ڪندو آهي؟

ٿلهي کي غذائيت ۾ بهترين شهرت نه آهي، پر اهي جسم لاء ضروري آهن. گھڻا ماڻھو ٻڌو آھي اصطلاح "اوميگا 3" ۽ ان کي مثبت ملڪيت سان ملائي. حقيقت ۾، polyunsaturated fatty acids اسان جي صحت کي برقرار رکڻ ۾ مدد ڪن ٿا ۽ جرمن سوسائٽي فار نيوٽريشن (DGE) سفارش ڪري ٿو ته اوميگا 3 ترڪيبون جي مناسب فراهمي کي يقيني بڻائين. جسم اوميگا 6 فائيٽي ايسڊ جي طور تي لينولڪ ايسڊ پيدا نٿو ڪري سگهي، تنهنڪري اهو غذا جو حصو هجڻ گهرجي. صحيح مقدار لينوليڪ اسيد جي اثر ۾ فيصلو ڪندڙ ڪردار ادا ڪري ٿي. DGE جي مطابق، omega-6 ۽ omega-3 فائيٽي اسيد جو تناسب 5:1 هجڻ گهرجي.

لينوليڪ اسيد سان گڏ کاڌو: تمام گهڻو ڪٿي آهي؟

لينوليڪ ايسڊ کي صحتمند رکڻ لاءِ، بهتر آهي ته روزاني مقدار جي 2.5 سيڪڙو کان وڌيڪ توانائيءَ جو استعمال هن فيٽي ايسڊ جي صورت ۾ نه ڪيو وڃي، ڊي جي اي انٽيڪ جي سفارش مطابق. اهو خاص طور تي سبزي جي تيل ۾ ملي ٿو جهڙوڪ سويابين جو تيل، سورج مکي جو تيل، ۽ مکڻ جو تيل، نٽ ۽ ٿلهي ساسجز يا ٿلهي گوشت ۾. Conjugated linoleic acid، جيڪو ڪيميائي لحاظ کان ٿورو مختلف آهي، کير ۽ کير جي شين، مکڻ ۽ گوشت ۾ ملي ٿو. اهو غذائي سپليمنٽ ۾ پيش ڪيو ويندو آهي ۽ وزن گھٽائڻ ۾ مدد لاء چيو ويندو آهي. اهو اثر سائنسي طور تي ثابت نه ڪيو ويو آهي ۽ ڊي جي اي اهڙي سپليمنٽس وٺڻ جي خلاف مشورو ڏئي ٿو.

سادو پر اثرائتو: مختلف سبزي جي تيل استعمال ڪريو

اهو بهتر آهي ته شين کي وڌيڪ پيچيده نه ڪيو وڃي ۽ انهن جي لينوليڪ ايسڊ جي مواد ۽ صحيح فيٽي ايسڊ تناسب جي بنياد تي تيز ٿلهي کاڌي جي درجه بندي شروع ڪريو. جيڪي کائيندا آھن متوازن ۽ متنوع غذا عام طور تي محفوظ پاسي تي آھن. جيڪڏهن توهان پکڙڻ لاءِ سبزي جي اصليت جا مختلف اعليٰ معيار وارا تيل استعمال ڪندا آهيو ۽ اعتدال ۾ گوشت ۽ سساج کائو ٿا، توهان کي عام طور تي ڪافي لينولڪ اسيد ملندو. مثال طور، سلاد کي ريپسيڊ آئل يا زيتون جي تيل سان ٺاهيو، ڪوارڪ ڊش يا ميوزلي ۾ ٿورڙو السي جو تيل شامل ڪريو ۽ فرائي ڪرڻ لاءِ سورج مکي يا مکڻ جو تيل استعمال ڪريو - هڪ عملي طريقو جنهن کي ڪو به ماڻهو کاڌي جي ٽيبل جي مطالعي کان سواءِ لاڳو ڪري سگهي ٿو.

ڪھڙا پچائڻ وارا تيل خاص طور تي صحتمند آھن؟

خوردني تيل نه رڳو انهن جي ذائقي ۽ سبزي جي بنياد ۾ مختلف آهي جنهن تي اهي ٺاهيا ويا آهن. اهي پڻ مختلف آهن انهن جي ٺهيل سنتر ٿيل ۽ مونو- ۽ پولي انسيچوريٽيڊ فيٽي اسيدز.

پچائڻ وارا تيل صحت مند سمجهيا وڃن ٿا جيڪڏهن انهن ۾ مونو ان سيچوريٽيڊ فيٽي ايسڊز جو وڏو تناسب هجي ۽ ساڳئي وقت انهن وٽ پولي انسيچوريٽيڊ فيٽي ايسڊس جو بهترين ممڪن تناسب هجي. Monounsaturated fatty acids جهڙوڪ oleic acid رت جي لپيد جي سطح تي اثر انداز ٿئي ٿو، ٻين شين جي وچ ۾. مثال طور، اهي صحت جي مسئلي واري ايل ڊي ايل کوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿا.

خوردني تيل جن ۾ مونو انساچوريٽيڊ فيٽي ايسڊز جو وڏو تناسب آهي:

• زيتون جو تيل (75 سيڪڙو)
• ريپسيڊ تيل (60 سيڪڙو)
• ڀنگ جو تيل (40 سيڪڙو - ڀنگ جي تيل جي اثرن بابت وڌيڪ سکو)
• ڪدو جي ٻج جو تيل (29 سيڪڙو)
• مکڻ جو تيل (27 سيڪڙو)

ان کان سواء، خوردني تيل کي ڪافي polyunsaturated fatty acids مهيا ڪرڻ گهرجي. انهن ۾ شامل آهن، مثال طور، اوميگا 3 فائيٽي اسيد. اهي ڪل کوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿا ۽ رت جي وهڪري جي ملڪيت کي بهتر بنائڻ ۾ مدد ڪن ٿيون. غير محفوظ ٿيل فيٽي اسيد جو ٻيو گروپ اوميگا 6 فائيٽي اسيد آهي. اهي ٻئي مثبت ۽ منفي خاصيتون آهن. جڏهن ته اهي منفي LDL کوليسٽرول جي سطح کي گهٽ ڪري سگهن ٿا، اهي پڻ صحت مند HDL کوليسٽرول کي گهٽ ڪري سگهن ٿا.

خاص طور تي صحت مند قسم جي کاڌ خوراڪ جو تيل اوميگا 3 ۽ اوميگا 6 فائيٽي اسيد جي مناسب تناسب سان منسوب ڪيو ويو آهي. تناسب مثالي طور تي تقريبا 1: 5 يا گهٽ آهي. فليڪس سيڊ آئل ڪڪنگ آئل مان بيٺو آهي ڇاڪاڻ ته اهو اوميگا 3 فائيٽي اسيد اوميگا 6 فيٽي ايسڊز کان به وڌيڪ مهيا ڪري ٿو.

صحتمند خوردني تيل هڪ سازگار فيٽي ايسڊ تناسب سان:

• ڪپڙن جو تيل
• رپي جو تيل
• اخروٽ جو تيل
• زيتون جو تيل
• ٻيا تيل
• سوياين جو تيل
• ڪڻڪ جو ڪيڙو تيل

آخرڪار، صحت جي نقطه نظر کان، ڏيهي (ٿڌي دٻايل) خوردني تيل کي بهتر ڪرڻ لاءِ بهتر آهي (هاءِ گرم) وارن کي. مثال طور کولڊ پريس ٿيل زيتون جو تيل صحت مند سمجهيو ويندو آهي ڇاڪاڻ ته ان ۾ نه رڳو متوازن فيٽي ايسڊ جو نمونو هوندو آهي پر ان ۾ خاص طور تي وٽامنز ۽ ثانوي ٻوٽن جو وڏو تعداد هوندو آهي. جيڪڏهن توهان پنهنجو تيل ٺاهيندا آهيو، جڙي ٻوٽي ۽ مصالحو ٻين قيمتي اهم شيون مهيا ڪن ٿا. تنهن هوندي به، مقامي تيل تمام گرم وينجن جي تياري لاء مناسب نه آهن. اهو نسبتا گهٽ درجه حرارت تي جلندو آهي. ٿڌي دٻيل ريپسيڊ ۽ زيتون جو تيل نرم ترڻ لاءِ استعمال ڪري سگھجي ٿو. صرف تيز دونھون واري نقطي سان سڌريل پکڙيل تيل سير ڪرڻ لاءِ موزون آھن. هتي پڙهو جيڪي بلڪل صحيح آهن.

انهي سان گڏ، ڪارو ٻج جي تيل بابت ڄاڻو ۽ صحتمند ڀنگ جي ٻج کي چربی جو اضافي ذريعو استعمال ڪريو.