غذائيت واري منصوبي ۾ وڌيڪ ميوا ۽ ڀاڄيون بهتر صحت کي يقيني بڻائي ٿي

يقينن، اسان سڀني کي خبر آهي ته ميوا ۽ ڀاڄيون تمام صحت مند آهن ۽ موهپا سميت ڪيترن ئي بيمارين کي روڪڻ ۾ اهم ڪردار ادا ڪن ٿا. اهو اڪثر چيو ويندو آهي ته ميوو ۽ ڀاڄين جا پنج حصا روزانو استعمال ڪيا وڃن. اهو شايد پهرين نظر ۾ ناممڪن لڳي، پر اهو ايترو ڏکيو ناهي جيترو توهان سوچيو.

ميوا ۽ ڀاڄيون غذا جي منصوبي ۾: روزانو 5 سرونگ

ميوا ۽ ڀاڄيون اهم وٽامن، اينٽي آڪسيڊنٽ، فائبر ۽ گڏوگڏ معدنيات ۽ ٽريس عناصر مهيا ڪن ٿا. ان کان سواء، اڪثر ميون ۽ ڀاڄيون گهٽ ڪيليئرز ۽ چربی ۾ آهن.

تعجب ناهي ته توهان ڪيترن ئي بيمارين کان بچائي سگهو ٿا ۽، آخري نه پر گهٽ ۾ گهٽ، گهڻو ڪري ميوو ۽ ڀاڄيون کائڻ سان موهپا. مثال طور، سائي پتي واري ڀاڄيون ذیابيطس جي خطري کي گھٽائي ٿو جڏهن ته سيب آنڊن جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو ۽ کولن جي ڪينسر جي خطري کي گھٽائي ٿو.

غذا جي منصوبن جي سفارش ڪئي وئي آهي گهٽ ۾ گهٽ پنج سرونگ ميون ۽ ڀاڄين جي هڪ ڏينهن سان. هڪ حصو ميوي جي 1 ٽڪري سان ملندو آهي، يعني هڪ انب يا هڪ ناشپاتي، ٽماٽو وغيره. ٻير، مٽر، سلاد، ڀاڄين وغيره لاء، 120 کان 130 گرام هر هڪ حصو ڳڻيو وڃي ٿو.

9 طريقن تي وڌيڪ ميون ۽ ڀاڄيون شامل ڪرڻ تي توهان جي کائڻ جي منصوبي ۾
تنهنڪري توهان کي هر روز 600 گرام ميوو ۽ ڀاڄيون کائڻ گهرجن. اهو ميوو ۽ سبزي جي مداحن لاءِ ڪو مسئلو ناهي. تنهن هوندي، جڏهن توهان صرف وڌيڪ ميون ۽ ڀاڄيون کائڻ جي عادت پئجي رهيا آهيو، توهان اڪثر نٿا ڄاڻو ته توهان جي غذا ۾ ان رقم کي ڪيئن فٽ ڪجي.

اسان توهان لاءِ ڪجهه سادي صلاحون گڏ ڪيون آهن:

مسلسل پنھنجي ميوو ۽ سبزي جي استعمال کي وڌايو

ميوا ۽ ڀاڄيون اڃا تائين توهان جي غذا جي منصوبي ۾ غير معمولي آهن. پوء صرف هڪ ڏينهن ۾ ميوو يا ڀاڄين جي اضافي حصي سان شروع ڪريو، مثال طور هڪ انب سان گڏ هڪ ناشتي جي وچ ۾. هڪ دفعو توهان ان کي استعمال ڪيو، ٻيو حصو شامل ڪريو، پوء ٻيو، وغيره.

ڀاڄيون ساس سان گڏ ڪريو

سڄي گاجر کائڻ نٿا چاهيو؟ ڪو مسئلو ناهي، رڳو گاجر کي تمام عمدي طور تي ڇڪيو ۽ ان کي پنهنجي پاستا ساس ۾ شامل ڪريو، مثال طور. ۽ توھان ڀاڄين جو ھڪڙو حصو پنھنجي کاڌي ۾ ضم ڪيو آھي انھن کي خاص طور تي چکڻ يا ڏسڻ کان سواءِ.

ڪوشش ڪريو ڪيترائي نوان ميوا ۽ ڀاڄيون توهان جي کائڻ جي منصوبي ۾

ڪيترائي ماڻهو ان چوڻيءَ کان واقف آهن ته ”روزانو هڪ انب ڊاڪٽر کي پري رکي ٿو“. پر ميوو جي حد صرف انب تائين محدود ناهي! ان جي بدران، وقت بوقت پنهنجي غذا ۾ ميون ۽ ڀاڄين جا نوان قسم شامل ڪرڻ جي ڪوشش ڪريو.

اهڙا ڪيترائي مختلف ميوا آهن. ڪوشش ڪريو رسيلا ناشپاتا، لذيذ ٻوٽا، مٺي زرداني، ڪڪڙين نيڪٽرين، رنگ برنگي ٻير جا سڀ قسم، يا غير ملڪي ميوا جهڙوڪ آم، پپيتا، ليچي ۽ ايوڪاڊو.

پنھنجي ميون ۽ ڀاڄين کي smoothies ۾ ملايو

ڇا توهان ميون جو رس پيئڻ پسند ڪندا آهيو؟ اهو بهتر آهي ته سپرمارڪيٽ مان غير صحت مند تيار ٿيل رس کان سواء ۽ ان جي بدران توهان جي پنهنجي تازي smoothies کي ملايو. اهو توهان کي ڏينهن جي صحتمند شروعات ڏئي سگهي ٿو.

بهرحال، اهو پڻ ڪنهن به وقت لطف اندوز ٿي سگهي ٿو هڪ ناشتي جي طور تي اهم مادي سان مالا مال.

پنهنجي ڀاڄين کي ٻوڙي ڇڏيو

سيلري، بروڪلولي، يا گوبي جي قدرتي ذائقي جو پرستار ناهي؟ اهو مسئلو ناهي، هتي پڻ هڪ صحتمند حل آهي:

ڀاڄين کي hummus (chickpea saus)، avocado dip، Tomato dip، يا ڪنهن ٻئي صحتمند ۽ لذيذ ساس يا ڊريسنگ ۾ ڊپ ڪريو.

ميوو ۽ ڀاڄيون ناشتي لاءِ يا وقفي جي وچ ۾ ناشتي جي طور تي پيش ڪريو

ڇا توهان وٽ ناشتي لاءِ صرف هڪ تڪڙي ڪافي ڪافي آهي؟ پوء اھو بھتر آھي ته ھاڻي کان سٺي ناشتي سان شروع ڪريو. مثال طور، لذيذ ميوو ميوزلي سان ٺهيل اسٽرابيري، نيري بيري، يا ميون جي ٻين لذيذ قسمن مان.

يا توهان سبزي جي لٺ ٺاهي سگهو ٿا ۽ انهن کي پنهنجي پسنديده ٽوسٽ سان کائي سگهو ٿا.

جيڪڏهن، ٻئي طرف، توهان ناشتو نه کائيندا آهيو، اهو بهتر آهي ته ميوو يا ڀاڄين کي لنچ باڪس ۾ پيڪ ڪريو ۽ هر شي کي توهان سان گڏ وٺي وڃو يا توهان جي وقفي لاء.

ماني تي ڀاڄيون وجھو

جڏهن به توهان سینڈوچ تيار ڪريو، ڀاڄين کي نه وساريو. توهان پنهنجي مانيءَ کي ساسج ۽ پنير يا سبزي واري پائي سان مٿي ڪريو يا پکيڙيو، هميشه ڀاڄين کي مٿي تي رکو، مثال طور ٽماٽي جا سلائس، پياز جا ٽڪڙا، ڪڪڙين جا سلائسس، مرچ جا ٽڪرا، مولي جا سلائسس، ليٽس جي پنن، يا گھر جي چوڌاري جيڪا شيءِ آهي.

تريل ڀاڄيون جيڪي هيٺ بيان ڪيون ويون آهن، مثال طور بي.

جيڪڏهن توهان انهن کي مزيدار پيسٽو سان پکڙيل آهي، ڀاڄيون ٻه ڀيرا سٺو ذائقو ڪن ٿا.

پنھنجي ڀاڄين کي پچايو انھن جو ذائقو بھتر ڪرڻ لاءِ

ڀاڄين کي پچائڻ جلدي آهي ۽ انهن کي هڪ نئون ذائقو ڏئي ٿو، تنهنڪري اهي ماڻهو جيڪي ڀاڄيون پسند نٿا ڪن، اهي به ان کي پسند ڪندا.

مثال طور، پياز، گاجر، زچيني، يا اسپرگس کي ننڍن ٽڪرن ۾ ڪٽيو ۽ ڀاڄين کي ٿوري دير سان فرائينگ آئل ۾ وجھو. توهان وري ڀاڄين کي موسم ڪري سگهو ٿا جيئن توهان چاهيو ۽ انهن کي سائڊ ڊش يا سلاد ۾ استعمال ڪريو.

پنھنجي ڀاڄين کي جڙي ٻوٽين سان صاف ڪريو

ٻيو طريقو اهو آهي ته توهان ڀاڄين جي ذائقي کي ٿورو بهتر ڪري سگهو ٿا ته جيئن توهان وڌيڪ ڀاڄيون چاهيون ٿا انهن کي تازو يا خشڪ جڙي بوٽن سان موسم ڏيڻ.

هي ڀاڄين کي ايترو لذيذ بڻائي ٿو ته توهان انهن کي کائڻ کان روڪي نه سگهندا.

مثال طور، پنھنجي ڀاڄين کي چائيوز، ڊيل، اوريگانو، يا اجماع سان آزمايو. جڙي ٻوٽين جي پروونس يا ٻي جڙي ٻوٽين جو مرکب پڻ ڀاڄين سان گڏ شاندار ذائقو آهي.

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا مصالحو کائڻ، توھان ان کي ٿوري مرچ يا مرچ سان موسم ڪري سگھو ٿا. زيتون جو تيل، نامياتي مکڻ، يا balsamic سرڪش پڻ توهان جي ڀاڄين سان گڏ گڏ ڪري سگهجي ٿو. توھان پڻ شامل ڪري سگھو ٿا ھر قسم جا ڪٽيل نٽ.

غذائيت جي منصوبي ۾ وڌيڪ ميوا ۽ ڀاڄيون: اهو آسان آهي!

جئين توهان ڏسي سگهو ٿا، توهان جي غذا ۾ ميوو ۽ ڀاڄين جي گهڻائي شامل ڪرڻ تمام ڏکيو ناهي. پنهنجي جسم ۽ صحت کي هڪ احسان ڪريو ۽ ان کي ڪوشش ڏيو. اهو اڄ شروع ڪرڻ لاء بهترين آهي!