اٽو: صحت مند اناج مان هڪ

سڀني عام اناج مان، اٽو شايد تمام بهترين ۽ صحت مند آهي. ٻڪريون ۽ يقيناً جئيءَ جا ڦڙا گلوٽين ۾ گهٽ هوندا آهن ۽ ساڳئي وقت ٻين سڀني قسمن جي اناج کان به وڌيڪ غذائيت رکندڙ هوندا آهن. تنهنڪري اها ڪا به تعجب ناهي ته دليا هڪ تمام مشهور خوراڪ آهي.

ٻڪري - سڀ کان ننڍو پر مضبوط اناج

جئه (Avena sativa) پنهنجي اناج کي هڪ ضرب شاخن واري پينڪل ۾ ٺاهيندا آهن. پوءِ هڪ ڪن ۾ نه جيئن ڪڻڪ، رئي، جَوَ، يا اُچار. اهو شايد ٻج به هو، اهي ٻج جيڪي ماڻهو گهڻو ڪري ڏور ماضي ۾ گڏ ڪندا هئا ۽ انهن کي خاص طور تي پوکڻ کان سواءِ پنهنجي غذا ۾ شامل ڪندا هئا.

آخري نه پر گهٽ ۾ گهٽ، بنيادي سبب اهو هو ته ٻڪرين کي ٻين قديم اناج جي ڀيٽ ۾ گڏ ڪرڻ کي ترجيح ڏني وئي، انهن جو شاندار ذائقو هو. جئه ذائقو تمام بهترين قسم جي اناج مان آهي - گهٽ ۾ گهٽ جيڪڏهن توهان کائڻ چاهيو ٿا تازو اناج جي موزلي، فلڪس يا دليا.

صحت مند ۽ تيز اٽو کير

اوٽ جو کير (Oat drink) پڻ هڪ تمام لذيذ مشروب آهي. هيٺ توهان کي گھر جي اوٽ کير لاء ترڪيب لھندين. اسٽور مان خريد ڪيل ٻڪري کير ۾ اڪثر اضافو شامل هوندو آهي (تيل، ٿانو، ذائقو). ھڪڙو سٺو ۽ تڪڙو متبادل آھي نامياتي اوٽ پيئڻ وارو پائوڊر Unmilk مان. ان ۾ لذيذ گلوٽين کان سواءِ ٻڪرين کان وڌيڪ ڪجھ به نه آھي. بس پاڻي جي بوتل ۾ ڪجھ اسڪوپس شامل ڪريو - پوءِ ڇڪيو ۽ مزو وٺو! يقينا، توهان ڪجهه وينلا يا دار چینی شامل ڪري سگهو ٿا يا ميوو ۾ ملائي سگهو ٿا.

اٽو - هڪ اصل اناج

جيئن ته ٻڪريون پيداواري نه هونديون آهن ۽ نه ئي آسانيءَ سان فصلن جي اناج وانگر، ان ڪري ڪيترن ئي هزارن سالن تائين جئيءَ تي ٿورو ڌيان ڏنو ويو. اهو ئي سبب آهي ته جئه اهو اناج آهي، جيڪو انساني نسل جي خاتمي جو شڪار ٿي ويو، ان ڪري اڄ به اهي شايد اصل گھاس جي ٻج مان آهن.

جڏهن ته ڪڻڪ ۽ جَوَ 10,000 سال اڳ زراعت جي شروعات کان وٺي نسل جي سرگرمين جو مرڪز هئا، جئيءَ جي نسلن جي شروعات فقط 3,000 سال اڳ ٿي هئي- ڇاڪاڻ ته جئيءَ جي اصل قدر کي آخرڪار تسليم ڪيو ويو هو:

ان جي لچڪ، ڇو ته اها خراب مٽيءَ تي به پکڙجي ٿي، ۽ ان جي غذائيت ۾ مالا مال، جيڪو اناج جي ٻين قسمن جي غذائي ۽ اهم مادو جي مواد کان تمام گهڻو آهي، ان کي خاص بڻائي ٿو.

جَوَ ۽ جُوءِ - جيتوڻيڪ ننڍي مقدار ۾ ڪافي آهن

ٻڪريون غذائي اجزاء جو هڪ بهترين فراهم ڪندڙ آهن ۽، چانورن يا اناج جي ٻين ڪيترن ئي قسمن جي برعڪس، ڪجهه اهم غذائي ۽ اهم مادو جي وڏي تعداد ۽ دلچسپ مقدار مهيا ڪن ٿا، جيتوڻيڪ ننڍي مقدار ۾ استعمال ڪيو وڃي:

جلد، وارن ۽ اعصابن لاءِ اٽو ۽ اوٽ فلیکس

صرف 40 گرام دليا ۾ اڳ ۾ ئي 7.8 مائيڪروگرام بايوٽين شامل آهي، جيڪو روزاني جي تجويز ڪيل دوز جي چوٿين برابر آهي. بايوٽين خوبصورت وار، صحتمند چمڙي، ۽ مضبوط ناخن کي يقيني بڻائي ٿي. بالن جي نقصان يا خراب ناخن جي صورت ۾، اهو هميشه بهتر آهي ته زنڪ سان گڏ بايوٽين جي وڌاء جي باري ۾ سوچڻ لاء.

۽ جيئن قسمت ۾ هجي ها، يا بلڪ جئ، هي نه رڳو بايوٽين جو هڪ شاندار ذريعو آهي پر زنڪ جو به بهترين ذريعو آهي جنهن جي خواهش هجي. جئيءَ ۾ گهٽ ۾ گهٽ زنڪ (4.3 ملي گرام) في 100 گرام هڪ اسٽيڪ وانگر هوندو آهي، جيڪڏهن وڌيڪ نه هجي.

نروس سسٽم پڻ بايوٽين جي سٺي فراهمي مان فائدو حاصل ڪري ٿو، ڇاڪاڻ ته بايوٽين جي گهٽتائي پڻ ڊپريشن سان لاڳاپيل آهي.

مضبوط اعصاب لاء اٽو ۽ اوٽ فلڪس

40 گرام ٻڪرين ۾ 0.3 ملي گرام وٽامن B1 هوندو آهي، جيڪو روزاني ضرورت جو چوٿون حصو پورو ڪري ٿو. ٻي ڪنهن به اناج ۾ جئيءَ جيترو B1 مواد نه هوندو آهي. ۽ جيتوڻيڪ pseudocereals جي وچ ۾، اتي صرف amaranth آهي، جيڪو B1 جي لحاظ کان جئ کي اڳتي وڌائي سگهي ٿو - پر صرف صرف.

وٽامن B1، B6 سان گڏ، نروس وٽامن پار فضيلت آھي، جنھن جي ڪري گھٽتائي پاڻ کي چڪر، بي خوابي، ٿڪ، ۽ اعصابي عوارض (مثال طور اعصاب جي سوزش) ۾ ظاھر ڪري سگھي ٿي.

B1 پڻ ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال ۾ ملوث آهي، جنهن جي نتيجي ۾ کنڊ کي ويتامين چور سڏيو ويندو آهي. ڇاڪاڻ ته B1 ان جي پروسيسنگ لاء گهربل آهي، جيتوڻيڪ اهو پاڻ کي B1 فراهم نٿو ڪري. ٻي طرف، ٻج، جسم کي ان جي ڪاربوهائيڊريٽ جي استعمال لاءِ گهربل مقدار کان وڌيڪ B1 ڏئي ٿو.

ٻڪريون ۽ ٻڪريون هڪ متوازن نفسيات لاءِ

جڏهن اها وٽامن بي 6 جي ڳالهه اچي ٿي، جئون - بلڪل ويٽامين B1 وانگر - تمام گهڻو اڳتي آهن ۽ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا هن اهم مادو جي وٽامن B6 جي مقدار ٻين اناج جي ڀيٽ ۾ تقريبن 1 ملي گرام في 100 گرام سان مهيا ڪن ٿا.

جيئن مٿي ذڪر ڪيو ويو آهي، ويتامين B6 اعصاب سسٽم جو خيال رکي ٿو، پر رت جي صحت (جيئن ته هيموگلوبن ٺهڻ ۾ شامل آهي) ۽ سيروٽينن جي پيداوار. بعد ۾ مطلب اهو آهي ته جيڪڏهن توهان ذهني طور تي بيمار محسوس ڪري رهيا آهيو يا خراب ننڊ آهي، توهان کي هميشه B6 يا، بلڪه، ٻڪرين بابت سوچڻ گهرجي.

A B6 جي گھٽتائي ايتري ناياب نه آهي، ڇاڪاڻ ته اهو هڪ غير متوازن غذا سان ٿئي ٿو، جيڪو اڪثر ڪري نوجوانن ۽ بزرگ طرفان مشق ڪيو ويندو آهي. دائمي اسهرا پڻ اڪثر ڪري B6 جي گهٽتائي سان لاڳاپيل آهي. ساڳئي طرح، گولي ۽ ڪجهه اينٽي بايوٽيڪٽس شايد B6 جي گھٽتائي جو سبب بڻائين.

B6 جي گھٽتائي جي علامن ۾ B. پڻ خوفناڪ خواب، انفيڪشن جو وڌندڙ رجحان يا چمڙي جي تبديلين (مثال طور وات جي ڪنڊن ۾ ڦاٿل) ۽ گڏوگڏ هومو سسٽين جي سطح ۾ اضافو. جنهنڪري هن وقت ناپسنديده دل جي مسئلن لاء سڀ کان وڌيڪ سنگين خطري عوامل مان آهي.

جَئِي ۽ جَئِيءَ ۾ لوهه: اُتي گوشت ضرورت کان وڌيڪ هوندو آهي

40 گرام اٽو پڻ 2.4 ملي گرام لوهه فراهم ڪري ٿو. هتي، پڻ، ٻين اناج کي اهڙن اعلي قدرن تائين پهچڻ ۾ مشڪل آهي. لوھ جي مواد جي لحاظ کان صرف جوار ۽ نفيس اناج امارانٿ ۽ ڪوئنا اڃا تائين ٻڪرين کي مات ڏئي سگھن ٿا.

ايتري قدر جو گوشت به لوهه جو ذريعو سمجهي ٻڪرين کي مشڪل سان ٽوڙي سگهي ٿو. ٻج ۾ گوشت جي ڀيٽ ۾ گهٽ ۾ گهٽ ٻه ڀيرا لوهه هوندو آهي. ۽ جيڪڏهن توهان هڪ جئٽ ڊش کي وٽامن سي جي هڪ ماخذ سان گڏ ڪريو (جهڙوڪ هيٺ ڏنل ميوزلي)، پوءِ جئه مان لوهه ۽ گوشت مان به استعمال ٿيندو آهي.

انميا جي صورت ۾، ان کي ٻين اناج جي بدران ٻج يا باجرا کائڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.

دليا - ۽ ميگنيشيم جو مسئلو (تقريبا) حل ڪيو ويو آهي

40 گرام جئيءَ يا جئيءَ جي فلڪس ۾ اٽڪل 60 ملي گرام ميگنيشيم هوندو آهي. مثال طور، جيڪڏهن توهان تازو اناج جو دال کائو ٿا جنهن ۾ هيٺيان اجزاء شامل آهن، توهان اڳ ۾ ئي اڌ پنهنجي روزاني ميگنيشيم جي ضرورت کي ڍڪي ڇڏيو آهي (300-400 mg):

ترڪيب: تازو اٽو دليا

• اٽو جا 40 گرام، 20 منٽن لاءِ پاڻي ۾ پسائي، منٽ (پاڻيءَ کي نه ڇڏيو)؛ متبادل طور تي اوٽ فليڪس (تازو اناج جو دليو صرف ان وقت موجود آهي جڏهن اوٽ فليڪس استعمال ڪيو وڃي جيڪڏهن اهي فليڪ ۾ پيدا ڪيا ويا آهن
• 1 ڪيلا، ڇليل ۽ ننڍن ٽڪرن ۾ ڪٽي
• ½ - 1 انب، چڱي طرح ڪٽيل
• 2 تاريخون، پٽيل ۽ ڪٽيل ننڍن ٽڪرن ۾ يا ڪشمش يا ڪٽيل خشڪ زردالو
• 20 گرام سورج مکيءَ جا ٻج يا پسيل هيزلنٽ/ بادام

تياري:

دليءَ جي ترڻ کان پوءِ، سڀني اجزاء کي پيسٽ ۾ ملايو. جيڪڏهن توهان دليا کي گرم گرم کائڻ چاهيو ٿا، ته ان کي ٿورو گرم ڪريو. تنهنڪري اهو ضروري ناهي ته پکايا وڃن، جيئن عام دل جي صورت ۾ آهي.

ٻڪريون ۽ اوٽ فليڪس سلکان جا مثالي سپلائر آهن

اهو ڪيترن ئي ذريعن مان گڏ ڪري سگهجي ٿو ته جئٽ ۽ باجرا لڳ ڀڳ هڪ ئي مقدار ۾ سليڪا تي مشتمل آهي ۽ ان ڪري سليڪا جي بهترين ٻوٽن تي ٻڌل ذريعن مان آهن. بهرحال، اهو اڪثر ذڪر نه ڪيو ويو آهي ته سلکان بنيادي طور تي اناج جي داڻن جي مٿاڇري جي سطحن ۾ لڪيل آهي.

جيئن ته باجرا کي کائڻ لاءِ موزون هجڻ لاءِ ان کي ڇلڻو پوندو آهي، ان ڪري اڪثر سلڪون به ڪڍيون وينديون آهن. 0.36 گرام سونهري جوار ۾ فقط 100 ملي گرام سلڪون رهي ٿو. ان جي ابتڙ، ٻڪرين کي صرف انهن جي ڀاڄين مان ڪڍڻو پوندو آهي، جڏهن ته سلڪون سان ڀريل اناج کي اڻڄاتل ڇڏڻو پوندو. 11 ملي گرام سلڪون في 100 گرام سان، جئون ۽ روليل جئه جوار جي ڀيٽ ۾ سلڪون جا بهتر ذريعا آهن.

هڪ استثنا هڪ ​​ناسي باجرا آهي، جنهن کي گولن سان گڏ سٺي اٽي ۾ پروسيس ڪيو ويندو آهي. انهن جي سلڪون مواد کي تقريبا 500 مليگرام چيو ويندو آهي. بهرحال، صرف ٿوري مقدار ۾ (تقريبا 1 کان 4 چمچ في ڏينهن) برائون باجرا کائڻ گهرجي.

سلڪون چمڙي، ناخن، وار ۽ هڏن لاء اهم آهي

سلڪون هڪ غير معمولي مادو آهي ڇاڪاڻ ته اهو ڳنڍيندڙ بافتن جي صحت کي بهتر بڻائي ٿو، سيلولائٽ جي خطري کي گھٽائي ٿو، ۽ توهان جي چمڙي کي مضبوط ۽ لچڪدار بڻائي ٿو. وارن ۽ ناخن کي به تمام گهڻو فائدو ٿئي ٿو جڏهن جسم کي ڪافي مقدار ۾ سلکان فراهم ڪيو وڃي. بهرحال، سلڪون پڻ هڏن ۽ ڪارليز جي صحت لاء اهم آهي. لنڊن جي سينٽ ٿامس اسپتال ۾ 2,847 کان وڌيڪ مضمونن تي ٿيل هڪ مطالعي مطابق، سلڪون سان ڀريل کاڌو کائڻ جهڙوڪ جئه هڏن جي معدني کثافت کي وڌائي ٿو ۽ نتيجي ۾ هڏن جي صحت تي مثبت اثر پوي ٿو.

سلڪون الزائمر جي خطري کي گھٽائي ٿو

ان کان علاوه، عضوو سلڪون استعمال ڪري ٿو ايلومينيم کي ختم ڪرڻ لاء ۽ اهڙي طرح حفاظت ڪري ٿو مثال طور، خاص طور تي دماغ. المونيم گهرجي يعني يو. الزائمر جي مريضن جي دماغ ۾ تباهي واري تختي جي ٺهڻ ۾ ملوث.

روايتي نيچروپيپي ۾، ٻڪريون ڊگهي عرصي کان ياداشت جي خرابين جي علاج لاء استعمال ڪيا ويا آهن. ساڳئي وقت ۾، ڪيترائي اڀياس ڏيکاريا آهن ته سلکان هن اثر ۾ ملوث ٿي سگهي ٿو.

انسٽيٽيوٽ نيشنل ڊي لا سانٽي ايٽ ڊي لا ريچرچ ميڊيڪل جي فرانسيسي محققن پاران ڪيل اڀياس ڏيکاريا آهن ته روزانو وڌيڪ ايلومينيم جو استعمال الزائمر جي بيماري ۽ سنجيدگي جي گهٽتائي جو خطرو وڌائي ٿو، جڏهن ته سلکان جي مقدار ۾ اضافو اهو خطرو گهٽائي ٿو.

جئه ۽ جئه بهترين غذائي فائبر مهيا ڪن ٿا

ان کان علاوه، 40 گرام جئٽ يا دلئي (ذريعو تي منحصر) ۾ 2 کان 4 گرام فائبر هوندو آهي، جيڪو اڌ حل ٿيندڙ ۽ اڌ اگھلندڙ فائبر جو شاندار متوازن ميلاپ آهي. ڪڻڪ، رائي، جَوَ ۽ اناج ۾، ٻئي طرف، غير حل ٿيندڙ فائبر غالب آهي. انهن اناج ۾ تمام گهٽ حليل غذائي فائبر هوندو آهي.

پر جڏهن ناقابل حل فائبر قبضي سان وڙهڻ ۾ وڌيڪ خاص آهي، حليل فائبر رت جي چربی ۽ ڪوليسٽرول جي سطح کي گهٽائي سگهي ٿو، ان ڪري دل جي حملن، ايٿيروسکلروسس ۽ پٿرن کي روڪڻ ۾ مدد ڪري ٿي.

دليا: ٽن ڏينهن ۾ ذیابيطس ۽ انسولين جي مزاحمت جي خلاف

جئيءَ ۾ موجود حليل فائبر (ان جي اعليٰ ميگنيشيم جي مواد سان گڏ) پڻ رت جي شگر جي سطح کي منظم ڪري ٿو- ايترو متاثر ڪندڙ آهي ته ذیابيطس جي مريضن يا انسولين جي مزاحمت رکندڙ ماڻهن لاءِ به حقيقي دلئي علاج موجود آهن.

انهي دوران، توهان ٽن ڏينهن تائين غير معمولي طور تي دليا جي وڏي مقدار ۾ استعمال ڪندا آهيو - جيڪو، هن ناقابل اعتماد حد تائين مختصر وقت جي باوجود، انسولين جي مزاحمت کي بهتر بڻائي سگهي ٿو ۽ اهڙيء طرح رت جي شگر جي سطح کي بهتر بڻائي ٿو. (يقيناً، ننڍي مقدار ۾ ٻڪرين جو ڊگھي مدي وارو روزانو استعمال مجموعي صحت مند غذا جي حصي طور وڌيڪ احساس پيدا ڪندو.)

19 شرڪت ڪندڙن جي يو ايس مطالعي ۾ اڪيلو ميگنيشيم غذائي سپليمينٽ 40,000 سيڪڙو ذیابيطس جي خطري کي گھٽائي ڇڏيو. بهرحال، جڏهن دليا کي باقاعده استعمال ڪيو ويو ته، ذیابيطس جو خطرو ٽيون حصو گهٽجي ويو، اهو ڏيکاري ٿو ته سڄي کاڌي کي هڪ الڳ معدنيات جي مقابلي ۾ ڪيترو وڌيڪ طاقتور ٿي سگهي ٿو.

مثال طور، ٻڪرين ۾ پڻ نام نهاد saponins شامل آهن. اهي phytochemicals آهن جيڪي hyperglycemia (هاء بلڊ شگر) جي موجودگي ۾ رت جي شگر جي سطح کي گهٽائي سگهن ٿا ۽ انسولين جي رطوبت کي وڌائي سگهن ٿيون.

اٽو ۽ انهن جو بيٽا گلوڪن

جئيءَ ۾ موجود فائديمند حل ٿيندڙ فائبر جو گهڻو حصو مٿي ذڪر ڪيل آهي، جنهن کي بيٽا گلوڪين چيو ويندو آهي. بيٽا گلوڪن خاص مدافعتي خاني جي سرگرمي کي سپورٽ ڪري ٿو، جنهن کي سڏيو ويندو آهي نيوٽروفيلڪ گرينولوسيٽس. اهي انسولٽ يو. جسم ۾ سوزش جو مرڪز، تنهنڪري بيٽا-گلوڪن ۽ اهڙيء طرح جئ پڻ هڪ سوزش واري اثر آهي.

بهرحال، بيٽا-گلوڪن پڻ بنيادي سبب آهي، ڪيترن ئي ماڻهن کي اعلي کوليسٽرول سان گڏ جئ جي بران کائڻ جي صلاح ڏني وئي آهي.

اوٽ بران انڊوسپرم کان سواءِ اوٽ جي ٻاهرئين پرت ڏانهن اشارو ڪري ٿو. يقينن، اوٽ بران خاص طور تي فائبر ۾ اعلي آهي. خاص طور تي، هن جو مطلب اهو آهي ته جئ بران ۾ ٻه ڀيرا وڌيڪ بيٽا-گلوڪن تي مشتمل آهي جئي جي ڀيٽ ۾.

۽ اهڙيءَ طرح 40 گرام جئِي بران بيٽا گلوڪن جي مقدار (3 گرام) مهيا ڪري ٿي، جيڪا - جڏهن روزانو ٽن هفتن تائين ورتو وڃي ته - ڪوليسٽرول جي سطح کي 8 کان 23 سيڪڙو گهٽائي ٿي. (اوٽ بران سان ڪافي پاڻي پيئڻ ياد رکو.)

اتفاق سان، ڪڻڪ جي بران ڪوليسٽرول جي سطح تي اهو انتهائي مثبت اثر نه آهي.

هاڻي، جيڪڏهن توهان غور ڪيو ته 1٪ گهٽ ڪوليسٽرول جي سطح دل جي بيماري جي 2٪ گهٽ خطري جي برابر آهي، هڪ ڏينهن ۾ صرف هڪ پيالو دليا دل جي خطري کي اڌ کان گهٽ ڪري سگهي ٿو.

پر ٻڪرين ۾ موجود بيٽا گلوڪن ڪوليسٽرول جي سطح کي ڪيئن گھٽائي ٿو؟

Beta-glucan آنت ۾ وڌيڪ پت کي پابند ڪري ٿو. ھن بائل ۾ وڏي مقدار ۾ ڪوليسٽرول ھوندو آھي، جيڪو بيٽا گلوڪن سان جڙيل ھوندو آھي- ھاڻي رت ۾ داخل ٿيڻ بدران اسٽول ۾ خارج ٿي سگھندو آھي.

يقينن، ٻڪريون صرف LDL ڪوليسٽرول ۽ ڪل کوليسٽرول کي گهٽ ڪن ٿا. HDL ڪوليسٽرول، "سٺو" ڪوليسٽرول جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو، اڻڄاتل رهي ٿو.

تنهن هوندي به، جئٽ هڪ ٻئي طريقي سان بلند ڪيل ڪوليسٽرول جي سطح کي روڪي ٿو - يعني هڪ جئ جي مخصوص اينٽي آڪسائيڊنٽ ذريعي جنهن کي avenanthramide سڏيو ويندو آهي.

جَوَ ۽ جَوَن ۾ اينٽي آڪسيڊنٽ ٿين ٿا

اناج جو اثر اينٽي آڪسيڊنٽس جي سپلائر جي طور تي ڊگهي عرصي کان گهٽجي چڪو آهي. ان لاءِ هڪ تمام سادو سبب هو: محقق اناج جي اينٽي آڪسيڊنٽ مواد کي طئي ڪرڻ لاءِ غلط طريقا استعمال ڪيا.

آمريڪا جي ڪارنيل يونيورسٽي جي سائنسدانن معلوم ڪيو آهي ته ميون ۽ ڀاڄين ۾ سڀ کان وڌيڪ اينٽي آڪسيڊنٽ مفت فارم ۾ آهن، پر اناج ۾ 99 سيڪڙو پابند فارم ۾ آهن.

ڇا اينٽي آڪسيڊنٽ آزاد آهن يا پابند آهن انهن جي اثر سان مڪمل طور تي غير لاڳاپيل آهي. جڏهن ته، پابند اينٽي آڪسيڊنٽ نه ڳولي سگهجن ٿا ساڳيا طريقا استعمال ڪندي مفت وارا. تنهن ڪري اهو هڪ ڊگهي وقت تائين مڃيو ويو ته اناج کي مشڪل سان ڪو اينٽي آڪسائيڊنٽ مهيا ڪيو ويو آهي.

بهرحال، جڏهن اناج کي اڇي اٽي ۾ پروسيس ڪيو ويندو آهي، ته اينٽي آڪسائيڊينٽ جي صلاحيت جو هڪ وڏو حصو ضايع ٿي ويندو آهي، ڇاڪاڻ ته 83 سيڪڙو اينٽي آڪسائيڊينٽ اناج جي ٻاهرئين سطحن ۾ واقع آهن، جيڪي نفيس اٽي ۾ پروسيسنگ دوران ختم ٿي ويندا آهن.

ڊاڪٽر روئي هاءِ ليو ۽ سندس ٽيم وضاحت ڪري ٿي ته آنڊن جا بيڪٽيريا پوري اناج جي شين مان اينٽي آڪسيڊنٽس کي ٽوڙڻ ۽ انهن کي استعمال لاءِ آرگنزم تائين پهچائڻ ۾ بهترين آهن. هن لاء هڪ شرط آهي، يقينا، صحتمند آنتي فلورا.

جئيءَ ۾ موجود پوليفينول جي گروپ مان انتهائي اثرائتو اينٽي آڪسيڊنٽ، جئيءَ ۽ جئيءَ جي ڦڙن ۾ به آهي، جنهن کي avenanthramide چئبو آهي.

oats ۽ oatmeal مان Avenanthramide توهان کي روڪي ٿو. LDL ڪوليسٽرول جي آڪسائيڊشن - ۽ آڪسائيڊ ٿيل ڪوليسٽرول کي ڪوليسٽرول جي نالي سان سڃاتو وڃي ٿو جيڪو مسئلا پيدا ڪري ٿو ۽ رت جي نالن جي ديوارن ۾ خوفناڪ ذخيرن جي ڪري ٿو.

avenanthramide جو حفاظتي ڪم خاص طور تي اثرائتو آهي جڏهن ان کي وٽامن سي سان گڏ ورتو وڃي ڇاڪاڻ ته پوءِ اهو گهڻي وقت تائين رهي ٿو. تنهن ڪري مٿي ذڪر ڪيل ناشتو هتي پڻ سفارش ڪئي وئي آهي، جيڪو يقيناً ليمن ميون سان پڻ تيار ڪري سگهجي ٿو، جيڪو ان جي وٽامن سي جي قيمت کي وڌيڪ وڌائي ٿو.

دليا سڄو اناج جا ڦڙا آهن

يقينن، مٿي ذڪر ڪيل سڀئي قيمتي شيون صرف اناج جي ٻج ۾ لاڳاپيل مقدار ۾ مليا آهن. عملي طور تي، اوٽ فليڪس لڳ ڀڳ هميشه پوري اناج جي جئي مان ٺهيل آهن - قطع نظر ته اهو دلدار اوٽ فليڪس، ٺيڪ اوٽ فليڪس، يا ٻارن لاءِ اوٽ فليڪس آهي.

تنهن هوندي، جيڪڏهن توهان مثال طور، جيڪڏهن توهان دليا خريد ڪندا آهيو، اهو گهٽ ۾ گهٽ صرف جئ جي فلڪس تي مشتمل هوندو آهي، پر اڪثر ڪري ٻين اناج تي مشتمل هوندو آهي، جن کي پوء اڪثر ڪري هلڪو اٽو شامل ڪيو ويندو آهي.

اٽو سان گڏ تازو اناج

يقينن، جئيءَ ۾ نه رڳو جئيءَ جي مخصوص خاصيتن جو ذڪر ڪيو ويو آهي پر ٻيا سڀ فائدا پڻ آهن جيڪي عام طور تي سڄي اناج جي شين ۾ شامل آهن.

20,000 کان وڌيڪ شرڪت ڪندڙن جي هارورڊ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو ته مردن جي اوچتو دل جي موت جو خطرو تقريبا ٽيون گهٽجي سگهي ٿو جيڪڏهن اهي هر روز صحتمند ناشتي ۾ سڄو اناج جو دال کائيندا آهن.

۽ عورتون روزانو تازو اناج جي دال سان پنهنجي چھاتی جي ڪينسر جو خطرو گهٽائي سگهن ٿيون - جيئن برطانيه جي هڪ سائنسي مطالعي ۾ 35,000 کان وڌيڪ شرڪت ڪندڙن اهو ڏيکاريو آهي - 40 سيڪڙو تائين جيڪڏهن توهان روزانو 13 گرام يا ان کان وڌيڪ فائبر کائو ٿا.

هن مقصد لاءِ جئيءَ جي چونڊ ڪرڻ کان وڌيڪ واضح ڇا ٿي سگهي ٿو، جيڪو سڀ کان وڌيڪ مزيدار ۽ - جيئن ته توهان هاڻي ڄاڻو ٿا - صحت مند اناج جن مان اسان کي چونڊڻو آهي، ۽ اهو سڀ ڪجهه، جئون پڻ غير معمولي طور تي ٿورو گلوٽين تي مشتمل آهي.

اسان مٿي بيان ڪيو ته تازو اناج جي تياري جي تياري. يقينا، توهان تازو اناج جو دال پڻ تيار ڪري سگهو ٿا جئ فليڪس سان جيڪو توهان پاڻ کي فليڪر ۾ ٺاهيو آهي. جيڪڏهن توهان اسٽور مان خريد ڪيل دليا استعمال ڪري رهيا آهيو، توهان اهو پڻ ڪري سگهو ٿا، پر اهو هاڻي "تازو اناج" ناهي، ڇاڪاڻ ته دليا تازو اناج ناهي، اهو گرم ڪيو ويو آهي.

ٿلهو يا سڪل دلئي

جيتوڻيڪ ٿلهي ۽ سٺي جئه جا ڦڙا ٻئي سڄي اناج جون شيون آهن، پر ظاهر آهي ته اهي جسم تي اثر انداز ٿين ٿا- جيئن 2010 جي هڪ مطالعي مان معلوم ٿئي ٿو. اهو ظاهر ڪيو ويو آهي ته ٿلهي اوٽ فليڪس آنٽي جي فلورا تي وڌيڪ اثر انداز ڪري سگهن ٿا سٺي جئ جي فلڪس جي ڀيٽ ۾.

اهو فرض ڪيو ويو آهي ته ٿلهي جئٽ فليڪس ۾ مزاحمتي نشاستي جو مواد نفيس جئٽ فلڪس کان وڌيڪ هوندو آهي. مزاحمتي نشاستي هڪ قسم جي رڌج آهي، جيڪا آنت جي نباتات طرفان کاڌي جي طور تي استعمال ٿيندي آهي، يعني ان جو هڪ پرائي بايوٽڪ اثر هوندو آهي. ٿلهي اوٽ فلیکس کائڻ کان پوءِ - مٿي ذڪر ڪيل مطالعي ۾ هڪ لاڳاپيل نموني مطابق - فائدي واري بائيفيڊوبيڪٽيريا جو تعداد سٺو اوٽ فلیکس کائڻ کان پوءِ گهڻو وڌي ويو.

جئي ۽ دليا ۾ گلوٽين؟

اوٽ مڪمل طور تي گلوٽين کان خالي نه آهن، پر اهي گلوٽين ۾ گهٽ آهن، جنهن جو مطلب آهي ته دليا پڻ آهي. ان جي گلوٽين جي گھٽتائي جو اڻڄاتل ثبوت اهو آهي ته توهان خالص دليا مان ماني نه ٿا کائي سگهو، گهٽ ۾ گهٽ معمولي شڪل ۾ نه. ڇاڪاڻ ته گلوٽين اٽي کي گڏ ڪري ٿو ۽ يقيني بڻائي ٿو ته اهو خمير يا ڳاڙهو جي اثر هيٺ پڻ اڀري سگهي ٿو. دليءَ مان ٺهيل ماني، تنهن هوندي به، اڀري نه ٿي ۽ وڌ ۾ وڌ ڳاڙهي رنگ تائين وڌي ٿي. تنهن هوندي به، ٻڪري جو اٽو 30 سيڪڙو تائين مقدار ۾ ملائي سگهجي ٿو ماني جي ترڪيب ۾ جنهن ۾ ٻڪرين کان علاوه گلوٽين تي مشتمل اناج شامل آهي.

جيتوڻيڪ ٻج ۾ گلوٽين جي ٿوري مقدار هوندي آهي (پر ڪڻڪ جي ڀيٽ ۾ گلوٽين جو هڪ مختلف روپ)، جئه عام طور تي گلوٽين سان حساس ماڻهن جي ڀيٽ ۾ گهڻو بهتر برداشت ڪيو ويندو آهي گلوٽين سان مالا مال اناج جهڙوڪ ڪڻڪ، رائي ۽ اسپيل.

گهڻو ڪري، سيليڪ جي بيماري ۾ ڪجهه ماڻهو به ٻڪريون استعمال ڪري سگهن ٿا - يقينا صرف محدود مقدار ۾ (مثال طور 50 گرام في ڏينهن کان وڌيڪ) ۽ صرف نام نهاد گلوٽين فري جئا.

جيتوڻيڪ گلوٽين فري جئٽ ۽ گلوٽين فري اوٽ فليڪس ۾ جئ جي مخصوص گلوٽين شامل آهن، اهي ڪڻڪ، جَو، يا اسپيل ٿيل آلودگي کان پاڪ آهن سخت پوکي ۽ پروسيسنگ ڪنٽرولن جي مهرباني.

اهي ”نقصان“ پوءِ ٻڪرين ۾ داخل ٿي سگهن ٿا جيڪڏهن z. B. ڪڻڪ جو ميدان سڌو سنئون جئيءَ جي زمين تي لڳندو آهي ۽ اٽي جي فصل دوران ڪجهه ڪڻڪ جا داڻا به پوکيا ويندا آهن، يا هڪ ڪمپني ۾ ڪيترائي مختلف اناج ڀرجي ۽ پروسيس ڪيا ويندا آهن، جنهن جي ڪري اهو هميشه ممڪن هوندو آهي ته ڪڻڪ جا ڪجهه داڻا ٻج ۾ گم ٿي وڃن. پيڪنگنگ.

ڪڻڪ جي اهي ننڍي مقدار اڳ ۾ ئي celiac جي بيماري سان ماڻهن لاء هڪ مسئلو ٿي سگهي ٿو، ڇو ته توهان کي ضرور ڌيان ڏيڻ گهرجي جئ جي شين تي "گلوٽين فري" قرار ڏنو ويو آهي جڏهن جئ ۽ جئ فلیکس خريد ڪندا. انهن ۾ 20 پي پي ايم گلوٽين کان گهٽ هجڻ جي ضمانت ڏني وئي آهي ۽ تنهن ڪري انهن ماڻهن لاءِ قابل قبول حد ۾ آهن جن جي بيماري سان.

20 پي پي ايم = 2 ملي گرام گلوٽين في 100 گرام کاڌي جي

ڪيليڪ جي بيماري ۾ مبتلا 116 ٻارن تي ڪيل هڪ سائنسي مطالعي جا نتيجا پڻ ان ڳالهه جي تصديق ڪن ٿا ته جئه ۽ دليا اڪثر گلوٽين عدم برداشت ۾ برداشت ڪندا آهن.

جڏهن ته ٻارن جو اڌ هڪ سال لاء هڪ کلاسک گلوٽين-مفت غذا حاصل ڪئي، ٻئي گروهه کي اجازت ڏني وئي ته ڪڻڪ کان آزاد جئ جي شين جو استعمال ڪن. مطالعي جي پڄاڻي کان پوء، آنت جي ميوڪوسا ۽ سڀني ٻارن جو مدافعتي نظام مڪمل طور تي بحال ٿي چڪو هو.

بهرحال، هر ڪنهن کي گلوٽين جي عدم برداشت يا گلوٽين جي حساسيت سان پاڻ کي جانچڻ گهرجي ته ڇا ۽ ڪهڙي مقدار ۾ اهي جئٽ برداشت ڪري سگهن ٿا گهٽ ۾ گهٽ جئڻ (فليڪ) سان شروع ڪندي ۽ انهن جي جسم جي ردعمل کي احتياط سان مشاهدو ڪندي.

ٻٽي جي بهترين معيار کي ڪيئن سڃاڻڻ

اٽو مختلف خاصيتن ۾ اچي ٿو. گھڻا ماڻھو ڄاڻن ٿا ته دليءَ کي گرم ڪيو ويندو آھي (ڏسو ايندڙ سيڪشن). شايد ئي ڪنهن کي خبر هجي ته جئه جو اناج لڳ ڀڳ هميشه گرم ڪري وڪرو ڪيو ويندو آهي، جنهن جو سبب اهو آهي ته ٻڪرين جي چوڌاري هڪ سخت ٿلهي هوندي آهي، جنهن کي کائي وڃڻ کان اڳ وڏي محنت سان هٽائڻو پوندو آهي. ڇلڻ جي عمل کي آسان ڪرڻ لاءِ، ٻڪرين کي پھريون گرم ڪيو ويندو آھي ۽ اھڙيءَ طرح پنھنجي جوش ۽ اُچارڻ جي صلاحيت وڃائي ويھندا آھن.

صرف نام نهاد ننگي ٻڪريون، جيڪي توهان نامياتي دڪانن ۾ خريد ڪري سگهو ٿا، گرم نه هوندا آهن ڇو ته هن قسم جي ٻڪري کي ڇڪڻ جي ضرورت ناهي.

اهڙي طرح دلئي جو ذائقو بهترين آهي

جيڪڏھن توھان چاھيو ٿا ته اٽو جي صحت کي وڌائڻ واري اثرات مان فائدو حاصل ڪرڻ لاءِ، توھان کي ھتي جا ٽوٽڪا ۽ ترڪيبون ملندا:

• ناشتي لاء دليا ٺاهيو. توھان ھن کي پنھنجي پسنديده ميوو ۽ ميون سان گڏ ڪري سگھو ٿا. دليا مٿي بيان ڪيل طريقي سان خام پر پکڙيل دليا مان ٺاهي سگهجي ٿو، يا اهو ڦريل جئي مان ٺاهي سگهجي ٿو. دليا کي ٿڌو، ٿورڙو گرم ڪري، يا دليا وانگر پکا ڪري کائي سگھجي ٿو.
• روايتي اوٽ فليڪس هميشه گرم هوندا آهن ۽ تنهن ڪري هاڻي خام کاڌي جي معيار ۾ موجود نه آهن. بهرحال، انهن سڀني لاءِ جيڪي هن ڪيفيت جي خاصيت کي اهميت ڏين ٿا، اتي هاڻي خام جئيءَ جا فلڪس آهن جيڪي اڳي جڙيل ٻڪرين مان ٺهيل آهن. جراثيم جي عمل سان جئيءَ جا ڦڙا وڌيڪ هضم ٿي ويندا آهن ۽ انهن جي قيمتي اجزاء جي حياتياتي دستيابي کي وڌائيندو آهي.
• جيڪڏهن توهان اصل دليا تيار ڪرڻ چاهيو ٿا، ته اوٽ فلڪس کي چار کان ڏهه ڀيرا پاڻي يا چانورن جي کير جي مقدار سان (ذاتي ترجيحن تي منحصر ڪري ٿو) وڌ ۾ وڌ ٽن منٽن لاءِ، بار بار هلڪو ڪيو وڃي. آخري منٽ ۾ لوڻ جو هڪ چمچو شامل ڪريو.
• عام طور تي، دليا گهڻي وقت تائين پکايا ويندا آهن، پر ٻڪرين جي اجزاء اڃا تائين ٽن منٽن جي پچائڻ واري وقت کان پوء گهڻو ڪري برقرار رکڻ گهرجي. دليري کي هاڻي ميوو، خشڪ ميوو، ماکي، يا ٻين مٺي ۽ مصالحن جهڙوڪ دار چینی، وينلا، يا جنجربريڊ مصالحن سان بهتر ڪري سگهجي ٿو.
• اوٽ مل ڪوڪيز کي پچايو ۽ ڪيڪ ۽ بسڪيٽ لاءِ ڪڻڪ يا اسپيل ٿيل اٽي جي بدران جئ جي اٽي جو حصو يا اوٽ فليڪس استعمال ڪريو.

اٽي جو کير پاڻ تيار ڪريو

اوٽ کير ٻوٽي جي بنياد تي ڳئون جي کير جو متبادل آهي. اهو گھر ۾ ڪجھ اجزاء سان تيار ڪري سگھجي ٿو: جئڻ، تاريخون، ڪجھ تيل ۽ لوڻ. ٻڪرين کي بلينڊر يا فوڊ پروسيسر ۾ اجزاء سان گڏ خالص ڪيو ويندو آهي.

نتيجو هڪ ڪريمي، غذائيت وارو مشروب آهي جيڪو اناج مٿان اڇلائي سگهجي ٿو، smoothies ۾ جزو طور استعمال ڪيو وڃي ٿو، يا اضافي پروٽين جي واڌاري لاء ڪافي ۾ شامل ڪيو وڃي ٿو.

اوٽ جو کير پڻ هڪ بهترين متبادل آهي انهن ماڻهن لاءِ جيڪي ليڪٽوز عدم برداشت وارا آهن يا جيڪي روايتي کير جي شين جي ويگن جي متبادل ڳولي رهيا آهن.