ڪدو پنن: انهن مان هڪ صحتمند سبزي ڪيئن ٺاهيو

ڪدوءَ جا پن کائڻ لائق ۽ لذيذ هوندا آهن، گهٽ ۾ گهٽ انهن مان ڪجهه. ڇا ڪدو نئين سپر فوڊ کي ڇڏي ٿو؟ ڪدو جي پنن جا سڀئي غذائي جزا ۽ ڪدو جي پنن مان صحتمند سبزي ٺاهڻ جي هدايتون هتي اسان وٽ آهن!

ڪدوءَ جا پن کائڻ لائق آهن- پر سڀ ڪدو جا پن نه

اسڪواش جا پن کائڻ لائق آهن، پر آرائشي اسڪواش جا نه. بعد ۾ ذائقو تلخ آهي ۽ ان ۾ زهر cucurbitacin شامل آهن. خوردني ڪدوين جا پن، ٻئي طرف، غير زهر آهن ۽ هڪ خوشگوار نرم ذائقو آهي.

ڪجهه ٻين ٻوٽن واري سائي جي برعڪس، اسڪواش ٻوٽو تيزيءَ سان وڌي ٿو، اڪثر ان کي کائي سگھي ٿو گھنگرو کان به تيز، ان ڪري فصل جي ڪاميابي لڳ ڀڳ يقيني آهي.

تنهن ڪري جيڪڏهن توهان تيار ڪرڻ جي ڪوشش کان پري نه ڪريو، توهان ان کي استعمال ڪري سگهو ٿا هڪ سٺي ۽ غذائي سبزي تيار ڪرڻ لاء. ڪوشش ڪبي ته پھرين پنن جا ڦڙا به ختم ڪيا وڃن ۽ ٿوريون ننڍيون اسپائنون به. ٻي صورت ۾، اسڪواش جي پتي واري سائي هڪ علاج نه هوندي. ٿورڙي مشق سان، تنهن هوندي به، توهان کي 10 منٽن کان وڌيڪ نه گهرجي (پلس پچائڻ جو وقت).

ڪدو پنن وارا سبز آفريڪا ۾ هڪ روايتي کاڌ خوراڪ آهن

ڪدو جي پنن کي آفريڪا، انڊونيشيا ۽ ملائيشيا ۾ سبزي جي طور تي گهڻو وقت کائيندا رهيا آهن. آفريڪا ۾ مثال طور B. زامبيا، تنزانيا، نائيجيريا يا زمبابوي ۾.

ٻارن جي خيراتي اداري چائلڊ فنڊ جرمني پاران هڪ وڊيو، جيڪا زامبيا ۾ ماڻهن جي غذائي صورتحال کي بهتر بڻائڻ ۾ مدد ڪري رهي آهي، ڏيکاري ٿي ته اتي ڪيئن روايتي ڊش نشما چبووا تيار ڪئي ويندي آهي. اهو ٽماٽن ۽ مونگ پھلي سان گڏ ڪدو جي پنن واري سائي تي مشتمل آهي، مکڻ جي دليا سان گڏ خدمت ڪئي وئي آهي. توھان ڳولي سگھوٿا قابل ڏسڻ واري وڊيو اسان جي ذريعن ۾ ھيٺ ڏنل.

ڇا قددو هڪ نئون سپر فوڊ ڇڏي ٿو؟

ڪدو جي پنن ۾ ڪيترائي غذائي ۽ اهم مادا شامل آهن پر اهي سپر فوڊ نه آهن. غذائيت جي لحاظ کان، انهن کي ٻين پنن واري ڀاڄين سان ڀيٽ ڪري سگهجي ٿو ۽ انهن ۾ هڪ غذائيت کان وڌيڪ ۽ ٻيو گهٽ آهي.

بهرحال، اهو هڪ نئين سپر فوڊ ڳولڻ بابت ناهي، پر اهو ڳولڻ بابت آهي ته اڳ ۾ اڻڄاتل ٻوٽن جا حصا اصل ۾ خوردني ڀاڄيون آهن.

ڪدو جا پن: غذائي، معدنيات ۽ وٽامن

ڪنهن به پتي واري سبزي وانگر، ڪدو پنن ۾ پاڻيء ۾ تمام گهڻو، چربی ۾ گهٽ، ۽ ڪاربوهائيڊريٽ ۾ گهٽ آهي. اهي calories ۾ گهٽ آهن.

جيڪڏھن توھان ھيٺ ڏنل غذائيت جي معلومات مان ڪجھ غذائيت وڃائي رھيا آھيو، اھو اھو آھي جو اتي تمام گھٽ معلومات موجود آھي ۽ غائب غذائي اجزاء جو شايد اڃا تائين تجزيو نه ڪيو ويو آھي.

هيٺ ڏنل غذائي قيمتون خام ڪدو جي پنن جو حوالو ڏين ٿيون، تنهنڪري توهان کي پڪي ڪدو جي پنن لاء ويتامين جي قيمتن کي ٿورو گهٽ سمجهڻو پوندو، ڇو ته گرم ڪرڻ لازمي طور تي غذائي نقصان جي ڪري ٿي.

بریکٹس کان پوءِ ڏنل معدني ۽ وٽامن ويل ويلز پڪي ڪدو جي پنن ڏانهن اشارو ڪن ٿا، پر اهي غذائي قيمتون مختلف ذريعن مان اچن ٿيون، تنهن ڪري يقيناً ٻيا پن هتي استعمال ڪيا ويا آهن ۽ هڪ کي اهو سمجهڻو پوندو ته مختلف قسم سان لاڳاپيل ۽ قدرتي آهن. fluctuations.

غذائيت وارو

هڪ پتي واري سبزي لاء، ڪدو پنن ۾ پروٽين ۾ نسبتا وڌيڪ آهن. خام نسخي ۾، اهي پروٽين جي 3.15 گرام في 100 گرام تي مشتمل آهن. مقابلي لاءِ: سوئس چارڊ 2.1 گ، ڊنڊيليون پتي 2.9 گ، پالڪ 2.3 گ، ليمبز ليٽس 1.8 گ، نيٽل 7 گ.

في 100 گرام خام ڪدو جي پنن ۾ هيٺيان غذائي اجزاء شامل آهن (پکي پنن جي قيمت بریکٹ ۾ آهن):

• پاڻي: 92.88 گرام
• ڪلوريون: 19 (21)
• kJ: 79 (88)
• پروٽين: 3.15 گرام (2.7 گرام)
• ٿلهو: 0.4 گرام (0.2 گرام)
• ڪاربوهائيڊريٽ: 2.33 g (3.4 g) فائبر سميت
• فائبر: (2.7 گرام)

معدنيات ۽ سراغ عناصر

جيتري قدر معدنيات جو تعلق آهي، پوٽاشيم کان سواءِ، ڪي خاص وڌ ۾ وڌ قدر نه آهن. پوٽاشيم جو مواد مٿئين حد ۾ آهي، تنهنڪري ڪدو پنن، ٻين پتي واري سائي وانگر، پوٽاشيم ڀاڄيون آهن.

شايد لوھ جي مواد (2.2 mg يا 3.2 mg - ذريعن تي منحصر ڪري ٿو) پڻ زور ڏنو وڃي. اهو ڪجهه روايتي ڀاڄين جي ڀيٽ ۾ وڌيڪ آهي، پر اڃا به لوهه جي مواد کان گهٽ آهي چارڊ (2.7 ملي گرام)، سونف (2.7 ملي گرام)، واٽر ڪرس (2.9 ملي گرام) ۽ ڊانڊيلين (3, 1 ملي گرام) ۽ پکا جي حوالي سان. پنن، پالڪ جي لوهه جي مواد کان گهٽ (4.1 ملي گرام) ۽ يروشلم آرٽچوڪ (3.7 ملي گرام).

ڪدوءَ جي پنن ۾ هيٺيون معدنيات ۽ عنصرن جا نشان هوندا آهن في 100 گرام (هڪ (غير حامله) بالغ لاءِ سرڪاري روزاني گهرج بریکٹ ۾ ڏنل آهي (ڊي جي اي مطابق)):

• ڪلسيم: 39 mg (1,000 mg) 43 mg
• لوهه: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• ميگنيشيم: 38 mg (350 mg) 38 mg
• فاسفورس: 104 mg (700 mg) 79 mg
• پوٽاشيم: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• سوڊيم: 11 mg (1,500 mg) 8 mg
• زنڪ: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• ٽامي: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• مينگنيز: 0.355 mg (3.5 mg) 0.4 mg
• سلينيم: 0.9 µg (60 – 70 µg) 0.9 µg

Vitamins

جڏهن اها وٽامن جي ڳالهه اچي ٿي، ته اها وٽامن A ۽ K لاڳاپيل مقدار ۾ موجود هوندي آهي. آخرڪار، ڪجهه بي وٽامن ڪدو جي پنن جي هر 10 گرام ضرورتن جي لڳ ڀڳ 100 سيڪڙو کي ڍڪيندا آهن. جڏهن ته، اڳ ۾ ئي گهٽ ويتامين سي مواد صرف 1 ملي گرام تائين گھٽجي ٿو جڏهن پکايا ويندا آهن، تنهنڪري اهو ذڪر ڪرڻ جي قابل ناهي.

في 100 گرام ڪدو جي پنن ۾ ھيٺيون ويتامين شامل آھن (جتي صرف بریکٹ جي ساڄي پاسي جي قيمت پڪي پنن ڏانھن اشارو ڪري ٿي ڇو ته خام پنن جي ذريعن کان غائب آھن):

• وٽامن اي (ريٽينول برابر): 97 ايم سي جي (900 ايم سي جي) 480 ايم سي جي
• وٽامن سي: 11mg (100mg) 1mg
• وٽامن B1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• وٽامن B2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• وٽامن B3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• وٽامن B5: 0.042mg (6mg) 0mg
• وٽامن B6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• فوليٽ: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• وٽامن اي: (12-15mg) 1mg
• وٽامن ڪ: (70-80mcg) 108mcg
• Choline: (425 - 550 mg) 21 mg

ڪدو جا پن ڪيترا صحت مند آهن؟

هاڻي، ڪجهه سائيٽون ڪدو جي پنن جي صحت جي فائدن جي فهرست ڪن ٿا:

• انهن کي ڪينسر ۽ اکين جي بيمارين کان بچاءُ لاءِ چيو ويندو آهي (ڇاڪاڻ ته انهن ۾ وٽامن اي گهڻو آهي)،
• وڌيڪ وزن گھٽائڻ ۾ مدد ڪريو (ڇاڪاڻ ته اھي گھٽ ڪيلورين ۾ آھن ۽ وٽامن ۾ مالا مال آھن)،
• هاء بلڊ پريشر کي گھٽايو (ڇاڪاڻ ته اهي پوٽاشيم ۾ وڌيڪ آهن ۽ پوٽاشيم دل جي نظام لاء سٺو آهي)،
• انفيڪشن کان بچاءُ (ان جي ويتامين سي جي مواد جي ڪري، جيڪو - جيئن توهان مٿي ڏسي سگهو ٿا - واقعي وڌيڪ نه آهي)،
• هضمي سسٽم کي متحرڪ ڪري ٿو انهن جي خرابي جي ڪري ۽ گهڻو ڪجهه.

اهي سڀئي خاصيتون لڳ ڀڳ هر (پتي) سبزي تي لاڳو ٿين ٿيون، تنهنڪري اهي ڪدو جي پنن لاء منفرد نه آهن. بهرحال، اهي خاصيتون خاص طور تي قيمتي آهن B. لاءِ ڪجهه آفريقي علائقن ۾ جتي ڪڏهن ڪڏهن ٻيون سائي ڀاڄيون نه پوکنديون آهن ۽ اهڙيءَ طرح ڪدوءَ جي پنن واري ڀاڄين جي صحت جي لحاظ کان تمام گهڻي قدر ٿي سگهي ٿي.

ڪدو جي پنن کي ڪيئن تيار ڪجي؟

ڪدوءَ جي پنن کي تيار ڪرڻ ۾ ٿورو وقت لڳندو آهي، ڇو ته توهان پنن کي ڌوئي، ڪٽي ۽ پکا نه ٿا سگهو، پر پهريان ته ريشيءَ ۽ ڪڏھن ڪڏھن ڪڏھن ڪڪڙن کي به ڪڍي ڇڏيو. نوجوان پنن کي تيار ڪرڻ ۾ وڌيڪ وڻندڙ ​​​​آهن، ڇاڪاڻ ته انهن ۾ واضح اسپائن (يا نرم ۽ ان ڪري کائڻ جي قابل اسپائن) ۽ شايد ئي ڪو فائبر نه هوندو آهي.

ٻوٽا به استعمال ڪري سگھجن ٿا، پر رڳو - جيڪڏھن بلڪل - ڏاڍا ننڍڙا پنن جا ڊنڊا، ٻي صورت ۾ اھي ڏاڍا فائبر وارا آھن.

ڪدوءَ جي پنن کي ڪيئن تيار ڪجي (مثال طور هتي) تي هڪ وڊيو ڏسڻ لاءِ اهو توهان کي چڱيءَ طرح ڏيکاري ٿو ته ريشيءَ کي ڪيئن هٽايو وڃي (جتي اڪثر اسپائنس به جڙيل آهن). هن کي ڪرڻ لاء، فائبر پٽي جي مٿان اسٽيم جي بنياد کان کڄي ويندا آهن. پوء توھان چادر استعمال ڪري سگھو ٿا.

اسڪواش پتي وارا ڀاڄيون: بنيادي ترڪيب

هيٺ ڏنل طريقي ۾، پچائڻ جو پاڻي خشڪ ڪيو ويو آهي. ٻين ترڪيب ۾، ڪدو جي پنن کي صرف ٿورڙي پاڻيء سان ٻاڦ ڪئي ويندي آهي ته جيئن پچائڻ واري پاڻي کي وجھڻ نه گهرجي ۽ اهڙي طرح، توهان بند ڪرڻ سان لاڳاپيل اهم مواد جي نقصان کان بچائي سگهو ٿا. جيئن ته پنن ۾ آڪسالڪ ايسڊ تمام گهڻو نه هوندا آهن، انهن کي وڪڻڻ پڻ ضروري ناهي.

مادي

• 30 ڪدو پنن، بيان ڪيل ۽ ننڍن ٽڪرن ۾ ڪٽي
• 1 پياز ڪٽيل
• 1 ٽماٽو، ڪٽيل (جيڪڏهن گهربل هجي)
• سوٽي ۽ مرچ ذائقو ڪرڻ
• ¼ ٽي اسپ بيڪنگ سوڊا پنن کي نرم ڪرڻ لاءِ (تمام ننڍڙن، سڪل پنن لاءِ ضروري ناهي)
• ڳاڙهو ڳوٺ تيل
• 2 چمچ ڪريم (مثال طور بادام ڪريم، سويا ڪريم، يا ناريل کير)

تياري

1. لوڻ واري پاڻي کي ابل تي آڻيو ۽ پنن کي شامل ڪريو. بيڪنگ سوڊا شامل ڪريو ۽ 5 منٽن تائين پچائڻ يا جيستائين پنن کي نرم ٿي وڃي.
   اسٽيل ٽاپ تان برتن کي هٽايو ۽ پاڻي ڪڍيو.
2. الڳ الڳ، تيل ۾ پياز ۽ ٽماٽو، لوڻ ۽ مرچ سان موسم، ۽ پڪل ڪدو جي پنن ۾ هلايو.
3. اهو روايتي طور تي سادزا (مڪئي جو دال) يا چانورن سان گڏ ڪيو ويندو آهي. يام سان گڏ ترڪيبون پڻ آهن. پنهنجي کاڌي جو مزو وٺو!

ڇا توهان ڪدوءَ جا پن خام کائي سگهو ٿا؟

ڪدو جي پنن کي سلاد ۾ خام به کائي سگهجي ٿو، يقينا، صرف تمام ننڍڙا ۽ نرم پنن.