වෛද්‍යවරු සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි සලකන සුෂි ලෙස නම් කර ඇත: අනෙක් ඒවා වළක්වා ගත යුතුය

මෙම ලිපිය වඩාත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න සුෂි කිහිපයක් ගැන සාකච්ඡා කරයි. ඔබ ඉක්මන් හා රසවත් දිවා ආහාරය සඳහා මනෝභාවයෙන් සිටින විට, සුෂි මතකයට නැඟිය හැකිය. සුෂි සෑම තැනකම පාහේ ලබා ගත හැකි අතර, බොහෝ සුෂි අවන්හල්වල ඕනෑම ආහාර අවශ්‍යතා සපුරාලීම සඳහා මෙනු විකල්ප ඇත, හෙල්ත්ලයින් වලට අනුව.

සුෂි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් විය හැකි අතර, සමහර මෙනු විකල්පයන් සීනි, සෝඩියම් සහ සම්පූර්ණ කැලරි වලින් ඉහළ විය හැකි අතර, සමහර පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් වැළකී සිටීමට හෝ අඩු කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. මෙම ලිපිය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සුෂි සහ අදාළ මෙනු අයිතම කිහිපයක් ගැන සාකච්ඡා කරන අතර ඔබට සීමා කිරීමට අවශ්‍ය සුෂි අමුද්‍රව්‍ය කිහිපයක් ලැයිස්තුගත කරයි.

සෞඛ්ය සම්පන්න සුෂි

සුෂි අවන්හල්වල සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම වර්ග ඇතුළත් පුළුල් මෙනු ඇත. බොහෝ සුෂි අවන්හල්වල, ඔබට දුඹුරු හෝ සුදු සහල් තෝරා ගැනීමේ විකල්පය ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, හොඳින් සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස ඔබට සුදු සහල් භුක්ති විඳිය හැකි අතර, දුඹුරු සහල් වල සුදු සහල් වලට වඩා ප්‍රෝටීන්, තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ සමහර විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගු වේ.

දුඹුරු සහල් සුදු සහල් වලට වඩා රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන අතර වැඩි තෘප්තියක් ලබා දෙයි. මේ අනුව, වරින් වර සුදු සහල් සමඟ සුෂි ඇණවුම් කිරීම අතිශයින්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න වුවද, දුඹුරු සහල් නිතර නිතර තෝරා ගැනීම ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට වඩා හොඳය. සලකා බැලිය යුතු සෞඛ්‍ය සම්පන්න සුෂි වර්ග කිහිපයක් මෙන්න.

සෂිමි

සෂිමි යනු නැවුම්, සිහින්ව කැපූ අමු මාළුවෙකි. සැමන්, ටූනා, දැල්ලන්, බූවල්ලා සහ ෆ්ලවුන්ඩර් වැනි වඩාත් ජනප්‍රිය සෂිමි වර්ග කිහිපයකි.

සෂිමි යනු ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත සරල සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් සුෂි මෙනුවකි. ප්‍රෝටීන යනු වඩාත්ම තෘප්තිමත් සාර්ව පෝෂකය වන අතර, ඔබ පිටතට යන විට ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර තෝරා ගැනීම ඔබේ ආහාර වේල තෘප්තිමත් බව සහතික කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

අමු සැමන් ගෙඩියක ග්‍රෑම් 113 ක් අඩංගු වේ.

• කැලරි: 144
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 23
• මේදය: 5 ග්රෑම්

නිෂ්පාදිතය සෙලේනියම්, පොටෑසියම් සහ බී විටමින් වැනි බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ වලින් ද පොහොසත් ය.

ඔබේ ප්‍රධාන පාඨමාලාවට පෙර ප්‍රෝටීන් සහිත සෂිමි ආහාර රුචිය රස විඳීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් හෘදයාංගම දිවා ආහාරය සඳහා සෂිමි කෑලි කිහිපයක් මෙනුවේ ඇති අනෙකුත් පෝෂ්‍යදායී කෑම සමඟ මිශ්‍ර කරන්න. අමු මාළු ආහාරයට ගැනීම හා සම්බන්ධ සමහර ආරක්ෂිත අවදානම් ඇති බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් පිළිගත් සුෂි අවන්හල්වල පමණක් සෂිමි අනුභව කරන්න.

"රේන්බෝ" රෝල් කරන්න

එහි නමට අනුව, රේන්බෝ රෝල් දීප්තිමත් වර්ණ සහිත අමුද්රව්ය වලින් සමන්විත වේ. දේදුනු රෝල් සඳහා වට්ටෝරු වෙනස් විය හැක, නමුත් ඒවා සාමාන්යයෙන් පිපිඤ්ඤා, අලිගැටපේර, කකුළුවන් සහ ටූනා සහ සැමන් වැනි විවිධ මාළු වර්ග අඩංගු වේ.

දේදුනු රෝල් වල නොරි මුහුදු පැලෑටි තට්ටුවක් සහ සහල් තට්ටුවක් ද අඩංගු වේ. කෑම ටිකක් පෝෂ්‍යදායී වීමට අවශ්‍ය නම් දුඹුරු සහල් ඉල්ලා සිටිය හැකිය. රේන්බෝ රෝල්ස් ඒවායේ අඩංගු බොහෝ මුහුදු ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පොහොසත් ය. ඒවා තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල හොඳ ප්‍රභවයක් ද වේ.

දුඹුරු සහල් සමග එළවළු රෝල්ස්

ඔබ මුහුදු ආහාරවල විශාල රසිකයෙක් නොවේ නම්, එළවළු රෝල්ස් ඔබේ නව ප්‍රියතම සුෂි ඇණවුම විය හැකිය. බොහෝ සුෂි අවන්හල් අලිගැටපේර සහ පිපිඤ්ඤා රෝල්ස්, අලිගැටපේර රෝල්ස් සහ මිශ්‍ර එළවළු රෝල්ස් වැනි එළවළු මත පදනම් වූ සුෂි රෝල්ස් වර්ග කිහිපයක් පිරිනමයි.

මිශ්‍ර එළවළු රෝල් එකක කැරට්, පිපිඤ්ඤා, රාබු සහ හාතාවාරිය වැනි එළවළු වර්ග කිහිපයක් අඩංගු විය හැක. ක්‍රීම් ගතියක් ලබා දීම සඳහා සාමාන්‍යයෙන් අලිගැට පේර ද ඒවායේ අඩංගු වේ.

එළවළු රෝල්ස් විවිධ එළවළු, අලිගැටපේර සහ දුඹුරු සහල් වලින් තන්තු වලින් පිරී ඇත. මීට අමතරව, ඔවුන් සාමාන්යයෙන් අනෙකුත් සුෂි වර්ග වලට වඩා අඩු කැලරි වේ. ඔබ මෙනුවේ එළවලු රෝලක් නොදැක්කත්, ඔබ එය ඉල්ලා සිටියහොත්, බොහෝ සුෂි අවන්හල් අතේ ඇති ඕනෑම එළවළු වලින් ඔබට එළවළු සහිත රෝල් එකක් සාදා දෙනු ඇත.

ඔබ ශාකමය හෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම සඳහා තැම්බූ එඩමාම් බෝංචි සමඟ ටෝෆු හෝ එළවළු රෝල් කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය. ඔබට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලෙස සෂිමි හෝ පිසූ මුහුදු ආහාර සමඟ එළවළු රෝල් ද ලබා ගත හැකිය.

සැමන් සහ අලිගැට පේර සමග රෝල් කරන්න

සැමන් සහ අලිගැට පේර දෙකම ඔබේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි. සැමන් යනු ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, සෙලේනියම් සහ විටමින් බී 12 ඇතුළු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර අලිගැට පේර වල තන්තු, මැග්නීසියම්, විටමින් සී, විටමින් ඊ සහ ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු වේ.

සැමන් මත්ස්‍යයින් නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ රුධිරයේ ආරක්ෂිත HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මේ අතර, ඔබේ ආහාර වේලට අලිගැට පේර එකතු කිරීම LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත පෝෂක ප්‍රමාණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. බොහෝ සුෂි අවන්හල් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් වන නොරි සහ සහල් වලින් සාදන ලද සරල සැමන් සහ අලිගැට පේර රෝල් පිරිනමයි.

සුෂි නොමැතිව සෞඛ්ය සම්පන්න මෙනුවක් තෝරා ගැනීම

ඔබ සුෂි වලට අකමැති නම්, බොහෝ සුෂි අවන්හල්වල සාමාන්‍යයෙන් සුෂි නොවන මෙනු විකල්ප බොහොමයක් තිබේ. මෙන්න සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන සුෂි මෙනු විකල්ප කිහිපයක්.

එඩාමේ

Edamame යනු සුෂි අවන්හල්වල ජනප්‍රිය ආහාර රුචියකි. Edamame යනු නොඉදුණු සෝයා බෝංචි තම්බා හෝ තැම්බූ අතර බොහෝ විට ලුණු සමග ඉසිය යුතු ය. ඒවා එළවළු ප්‍රෝටීන් සහ තවත් බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි.

එඩමේම් කෝප්පයක් (ග්‍රෑම් 155) අඩංගු වේ:

• කැලරි: 188 kcal
• ප්රෝටීන්: 18,4 ග්රෑම්
• කාබෝහයිඩ්රේට්: 13,8
• තන්තු: ග්‍රෑම් 8
• මේද: 8 ග්රෑම්

Edamame යනු ෆෝලික් අම්ලය, විටමින් K1 සහ මැංගනීස් ඇතුළු විටමින් සහ ඛනිජ ලවණවල විශිෂ්ට ප්‍රභවයකි. සෝයා සෝස්වල ගිල්වනවාට වඩා ලුණු ස්වල්පයක් සමඟ එඩමේම් ඉසීමෙන් ඔබේ සෝඩියම් ප්‍රමාණය කළමනාකරණය කරන්න.

පිසූ මාළු

බොහෝ සුෂි රෝල් වල අමු මාළු අඩංගු වුවද, ඔබට අවශ්‍ය නම් පිසූ මාළු ඇණවුම් කළ හැකිය. බොහෝ සුෂි අවන්හල් බැදපු සැමන්, කළු ටූනා සහ තැම්බූ කෝඩ් වැනි පිසූ මුහුදු ආහාර ලබා දෙයි.

ඔබට පිසූ මාළු ඇණවුම් කළ හැකි අතර එය මුහුදු පැලෑටි සලාද, අලිගැටපේර සලාද හෝ එළවළු රෝල් වැනි අනෙකුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මෙනු අයිතම සමඟ ඒකාබද්ධ කර හෘදයාංගම ආහාර වේලක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ පිසූ මාළු විකල්පයක් නොපෙනේ නම්, ඔබ වෙනුවෙන් පිසූ ආහාරයක් පිළියෙළ කිරීමට අරක්කැමියා කැමති දැයි ඔබේ වේටර්ගෙන් විමසන්න.

මුහුදු පැලෑටි සහ අලිගැට පේර සමග සලාද

සුෂි අවන්හල් සාමාන්‍යයෙන් මුහුදු පැලෑටි සලාද සහ අලිගැට පේර සලාද ඇතුළු විවිධ සලාද වර්ග කිහිපයක් පිරිනමයි. අලිගැට පේර සලාද සාමාන්‍යයෙන් සමන්විත වන්නේ රස කළ ඉඟුරු හෝ මිශ්‍ර මත පදනම් වූ ඇදුම් සහිත පෙති කපන ලද අලිගැට පේර වලින්ය.

මුහුදු පැලෑටි සලාද සාදනු ලබන්නේ ෆෝලික් අම්ලය, මැන්ගනීස් සහ මැග්නීසියම් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල හොඳ ප්‍රභවයක් වන වකාමේ මුහුදු පැලෑටි වලිනි. Wakame සාමාන්යයෙන් තල තෙල්, සහල් විනාකිරි, සෝයා සෝස් සහ අනෙකුත් රසකාරක ආකලන මිශ්රණයක් සමඟ මිශ්ර වේ.