John Myers
වීගන් සහ නිර්මාංශ ආහාර ප්‍රවණතා වේ. මෙහිදී ඔබට ඔබ අවධානය යොමු කළ යුතු දේ සහ වැදගත් අංශු මාත්‍රයෙන් ප්‍රමාණවත් තරම් ඔබ ගන්නා ශාක පදනම් වූ යකඩ පොහොසත් ආහාර මොනවාදැයි සොයා බැලිය හැකිය.
ඒක තමයි වෙනස
බොහෝ අය සිතන්නේ යකඩ ඇත්තේ මස් වල පමණක් බවයි. නමුත් එය සත්‍ය නොවේ. යකඩ සත්ව හා ශාක ආහාර දෙකෙහිම අඩංගු වේ. කෙසේ වෙතත්, එය විවිධ ආකාරවලින් එහි පවතින අතර මිනිස් සිරුරට වෙනස් ලෙස අවශෝෂණය කළ හැකිය. මෙන්න ඔබ සඳහා යකඩ හැඩතල දෙක පිළිබඳ තොරතුරු පිළිබඳ දළ විශ්ලේෂණයක්:
හේම් යකඩ
- ෆෙරස් යකඩ (Fe2+)
- සත්ව මූලාශ්රවලින් (මස්, මාළු)
- 25% පමණ අවශෝෂණය වේ
හේම් නොවන යකඩ
- ත්‍රිසංයුජ යකඩ (Fe3+)
- එළවළු යකඩ
- බර වැඩි වේ, අවශෝෂණය වන්නේ උපරිම 10% දක්වා පමණි
යකඩ අවශ්යතාවය
යකඩ යනු ඔබේ ආහාර වේලෙන් ලබාගත යුතු අත්යවශ්ය පෝෂකයකි. යකඩ අවශ්‍යතා ස්ත්‍රී පුරුෂ භාවය සහ වයස අනුව වෙනස් වේ. පහත දැක්වෙන පුද්ගලයින්ගේ කණ්ඩායම් වලට වැඩිපුර යකඩ අවශ්ය වන්නේ ඔවුන් ලුහුබැඳීමේ මූලද්‍රව්‍යය අධික ලෙස පරිභෝජනය කරන බැවිනි:
- වර්ධන අවධියේ සිටින දරුවන්, විශේෂයෙන් අවුරුදු 12-15 අතර
- ඔසප් වීමේදී ගැහැණු ළමයින් සහ කාන්තාවන්
- ගර්භනී කාන්තාවන් සහ
- ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් (විශේෂයෙන් විඳදරාගැනීමේ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්)
ඉඟිය: ඔබේ යකඩ සමතුලිතතාවය ගැන ඔබට විශ්වාස නැත්නම්, රුධිර පරීක්ෂාවකින් ෆෙරිටින් අගය මැන බලන්න. මෙම ගබඩා ප්‍රෝටීනය රුධිර සෙරුමයේ ඇති යකඩ අගයට වඩා ඔබේ යකඩ සැපයුමේ තත්ත්වය පිළිබඳව වඩාත් තොරතුරු සපයයි.
ශාක පදනම් වූ යකඩ පොහොසත් ආහාර
ඔබේ බඩවැල්වලට ශාක වලින් මෙන්ම සත්ව ප්‍රභවයන්ගෙන් හෝඩුවාවක් ලබා ගත නොහැකි බැවින් නිර්මාංශ හෝ නිර්මාංශිකයෙකු ලෙස ඔබේ ආහාර වේලෙහි ශාක පදනම් වූ යකඩ බහුල ආහාර කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කළ යුතුය. නමුත් අනිවාර්යයෙන්ම යකඩ හොඳ වීගන් ප්‍රභවයක් වන ප්‍රමාණවත් නිෂ්පාදන තිබේ. සියල්ලටත් වඩා, බීජ, ඇට වර්ග, රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්‍ය සහ වියළි පලතුරු සැබෑ තුන් ඉරියව් ක්‍රීඩකයින් සහ විශිෂ්ට මූලාශ්‍ර වේ:
එළවළු
හරිත නියෝජිතයින් මෙහි විශේෂයෙන් හොඳ ශාක පදනම් වූ යකඩ පොහොසත් ආහාර කාණ්ඩයේ ලකුණු ලබා ගනී:
- කේල්
- පීස්
- chard
- salsify
- නිවිති
ධාන්‍ය වර්ග සහ ව්‍යාජ ධාන්‍ය වර්ග
ෙබ්කිං සඳහා හෝ මුස්ලි, කැඳ හෝ ගෙදර හැදූ සුලු කෑම සඳහා - මෙම ප්‍රදේශයේ විශිෂ්ට වීගන් යකඩ ප්‍රභවයකි:
- අමරන්ත්
- අම්බෙලිෆර්
- couscous
- සම්පූර්ණ පිටි අක්ෂර වින්‍යාසය
- ඕට් මස්
- මෙනේරි
- Quinoa
- දුඹුරු සහල්
- සම්පූර්ණ තිරිඟු පිටි
කුළුබඩු
ඔබට බොහෝ කෑම වර්ග සමඟ පරිපූර්ණව ඒකාබද්ධ කළ හැකි යකඩ බහුල ඖෂධ පැළෑටි, ඇත්ත වශයෙන්ම යකඩවල පරිපූර්ණ වීගන් ප්‍රභවයකි:
- කරපිංචා
- කරඳමුංගු
- කුරුඳු
මස් වර්ග
විවිධ කෑම වර්ග පිළියෙළ කිරීම සඳහා භාවිතා කළ හැකි විශිෂ්ට වීගන් යකඩ ප්‍රභවයක්:
- චක්රයිස්
- වකුගඩු බෝංචි
- කාච
- මුං බෝංචි
- සෝයා බෝංචි
- ටෝෆු
- සුදු බෝංචි
පැළෑටි
ඔබට බොහෝ කෑම වර්ග සමඟ පරිපූර්ණව ඒකාබද්ධ කළ හැකි යකඩ බහුල ඖෂධ පැළෑටි, ඇත්ත වශයෙන්ම යකඩවල පරිපූර්ණ වීගන් ප්‍රභවයකි:
- නෙට්ල්
- cress
- ආදරය
- යාපහුව බලකොටුව
- මින්ට්
- අර්ධ වශයෙන්
- වර්ණනය
ඇට වර්ග, බීජ
පහත සඳහන් යකඩ පොහොසත් නිෂ්පාදන මුස්ලි වල, සලාද වල, නමුත් කැස්රෝල් හෝ අතුරුපස මත ඉසිය යුතු ය:
- කජු
- සව් ඇට
- කංසා ඇට
- hazelnuts
- කොකෝවා බෝංචි
- වට්ටක්කා බීජ
- හණ ඇට
- ආමන්ඩ්
- බ්‍රසීල් ඇට වර්ග
- පයින් ගෙඩි
- පිස්තෝලය
- තල ඇට
- සුරියකාන්ත ඇට
- walnuts
- තිරිඟු නිවුඩ්ඩ
වියලි පලතුරු
ඒවා නැවුම් පලතුරු වලට වඩා කැලරි වැඩි වුවද, යකඩ සම්බන්ධයෙන් ඒවා පැහැදිලිවම ඉදිරියෙන් සිටී:
- රට කොට්ටං
- කෙසෙල්
- දිනයන්
- පීච්
දැන ගැනීම හොඳයි: එක් ආහාර වේලක් තුළ පමණක් ශාක පදනම් වූ යකඩ පොහොසත් ආහාර විශාල ප්‍රමාණයක් එකවර අනුභව කිරීම එතරම් ප්‍රතිඵලදායක නොවේ. එමනිසා, බඩවැල්වල අවශෝෂණ හැකියාව සීමිත බැවින්, දවස පුරා ඉහළ යකඩ අන්තර්ගතයක් සහිත නිෂ්පාදන ආහාරයට ගැනීම වඩා හොඳය.
වීගන් යකඩ ප්‍රභවයන්ගේ ජෛව උපයෝගීතාව
කුමන සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර යකඩ ප්‍රභවයක් හොඳම එකක් ද යන්න අනෙකුත් සම සාධක මත රඳා පවතී. එය සමීපව බැලීම වටී: සමහර ආහාර - සහ ඉහත සඳහන් කළ යකඩ පොහොසත් නිෂ්පාදන - පරිපූර්ණ ධනාත්මක ආකාරයකින් යකඩ අවශෝෂණයට සහාය වන අතිරේක ද්රව්ය කිහිපයක් අඩංගු වේ, නමුත් අවාසනාවකට මෙන් සමහර ඒවා මෝඩ ලෙස වළක්වයි. ප්‍රමාණවත් පසුබිම් දැනුමක් ඇතිව, ඔබට ශරීරය සඳහා යකඩ හෝඩුවාවක් මූලද්‍රව්‍යයේ උපයෝගීතාව පාලනය කළ හැකිය, ඊනියා ජෛව උපයෝගීතාව:
අවශෝෂණය වළක්වයි
ෆයිටික් අම්ලය
මෙම ද්විතියික ශාක ද්රව්යය, ප්‍රධාන වශයෙන් රනිල කුලයට අයත් බෝග, ධාන්‍ය ධාන්‍ය සහ බීජ වල අඩංගු වන අතර හොඳ ශාක පදනම් වූ යකඩ බහුල ආහාර මන්දගාමී කිරීමට ප්‍රිය කරයි, ප්‍රායෝගික නොවන යකඩ අවශෝෂණ නිෂේධක අතර ඉදිරියෙන්ම සිටී. කෙසේ වෙතත්, ඔබට ෆයිටික් අම්ල අන්තර්ගතය අඩු කළ හැකිය:
- දිගු පොඟවා ගැනීම
- තාපය
- එන්සයිමය
- ප්රරෝහණය
- විටමින් C එකතු කිරීම
පොලිෆෙනෝල්
යකඩ වලට මෙම සෘණ ප්‍රතිවිරෝධකය පහත සඳහන් බීම වල දක්නට ලැබේ, එබැවින් ඔබ පානය කළ යුත්තේ යකඩ බහුල ආහාර වේලකට පැය භාගයකට පසුව පමණි:
- කෝපි
- කළු තේ
- හරිත තේ
- කොකෝවා
පොස්පේට්
අවාසනාවකට, සෝඩා, කෝලා සහ දිගුකාලීන කිරිවල භාවිතා කරන ආහාර ආකලන ද යකඩ අවශෝෂණය වළක්වයි.
කැල්සියම්
කිරි, චීස් සහ යෝගට් වැනි නිෂ්පාදන ඒවායේ කැල්සියම් අන්තර්ගතය නිසා යකඩ අවශෝෂණයට බාධා කරයි.
ඉඟිය: කිරි වලට වඩා යුෂ ස්වල්පයක් සමඟ ඔබේ ඕට්ස් එක රැයකින් පිළියෙළ කිරීම වඩා හොඳය. නැතහොත් විකල්පයක් ලෙස සෝයා කිරි භාවිතා කරන්න.
ඔක්සලික් අම්ලය
මෙම ද්රව්යය අන්ත්රය තුළ යකඩ අවශෝෂණය කිරීම ද වළක්වයි. එය ඔක්සලික් අම්ලය අඩංගු අමු කොකෝවා හෝ නිවිති වල හොඳ යකඩ අන්තර්ගතයට එරෙහිව මෝඩ ලෙස ක්‍රියා කරයි. එබැවින් විටමින් සී හොඳ මාත්‍රාවක් සමඟ මෙයට ප්‍රතිරෝධය දැක්වීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබට රුබාබ් වල ඔක්සලික් අම්ලය ද සොයාගත හැකිය.
අවධානය: සෙලියාක් රෝගය, එනම් ග්ලූටන් නොඉවසීම, හෝ කෝපාවිෂ්ඨ බඩවැල් සින්ඩ්‍රෝමය වැනි ඔබේ බඩවැල් සෞඛ්‍යය අඩපණ වී ඇත්නම්, එය ඔබේ බඩවැල්වලට අවශෝෂණය කළ හැක්කේ ඉතා සීමිත යකඩ ප්‍රමාණයක් පමණක් විය හැකිය - සහ හිස් යකඩ ගබඩාවලට හේතුව එයයි.
අවශෝෂණය-වැඩි දියුණු කිරීම
කෙසේ වෙතත්, උපක්‍රම කිහිපයක් සමඟ, ඔබට දක්ෂ ලෙස වීගන් යකඩ ප්‍රභවයක් ඉහළ යකඩ සැපයුම්කරුවෙකු බවට පත් කළ හැකිය. ඇත්ත වශයෙන්ම, සමහර සාධක අතිශයින්ම අවශෝෂණය-ප්රවර්ධනය කරයි. මෙයට ඇතුළත් වන්නේ:
විටමින් C
ශාක පදනම් වූ යකඩ බහුල ආහාර විටමින් C වලින් පොහොසත් නිෂ්පාදන වලින් සැබෑ පහරක් ලබා ගනී, මන්ද විටමින් උදාහරණයක් ලෙස අවශෝෂණයට බාධා කරන ෆයිටික් අම්ලය අක්‍රිය කරයි. එබැවින් විටමින් C අඩංගු පලතුරු ඔබේ මුස්ලි වලට කපා ගන්න, ඔබේ මෙනේරි භාජනය සමඟ නැවුම් ගම්මිරිස් ගොඩක් අසුරන්න, නැතහොත් ඔබේ ආහාර වේල සමඟ තැඹිලි යුෂ පානය කරන්න.
සිට්රික්, මැලික් හෝ ලැක්ටික් අම්ලය
කාබනික අම්ල යකඩ අවශෝෂණය කෙරෙහි ධනාත්මක බලපෑමක් ඇති කරයි. සිට්රික් අම්ලය, උදාහරණයක් ලෙස, ලෙමන්, කිවි හෝ දොඩම් වල දක්නට ලැබේ. කෙසේ වෙතත්, මැලික් අම්ලය චෙරි හෝ ඇප්රිකොට් ඇටයේ ද දක්නට ලැබේ. ගෝවා වැනි පැසුණු ආහාරවල ඇති ලැක්ටික් අම්ලය ද විශිෂ්ට ලෙස අවශෝෂණය වැඩි දියුණු කරයි.
ඇමයිනෝ අම්ල
මෙතියොනීන් සහ සිස්ටීන් යන ප්‍රෝටීන යකඩ අවශෝෂණය සඳහා අනෙකුත් ත්වරක වේ. උදාහරණයක් ලෙස සෝයා බෝංචි වල දෙකම සිදු වේ. මෙතියොනීන් ප්‍රධාන වශයෙන් බ්‍රසීලයේ ඇට වර්ග, තල, කඩල හෝ කොළ පැහැති එළවළු වලද දක්නට ලැබේ. ඔබට සූරියකාන්ත බීජ හෝ තිරිඟු නිෂ්පාදනවල සිස්ටීන් ද සොයාගත හැකිය.
සල්ෆර් අඩංගු ද්රව්ය
ලූනු සහ ලීක්ස් ශාකවල අඩංගු සල්ෆර් සංයෝග ද යකඩ අවශෝෂණය වේගවත් කරයි.
වැදගත්: වගා ක්‍රමය, පාංශු තත්ත්වය, අදාළ ප්‍රභේදය සහ ගබඩා කිරීමේ ක්‍රමය අනුව ආහාරවල පෝෂණ අගයන් වෙනස් වේ. කෙසේ වෙතත්, කලාපීය සහ කාබනිකව වගා කරන ලද නිෂ්පාදන සමඟ, ඔබට සාමාන්‍යයෙන් වඩාත් පෝෂ්‍යදායී භාණ්ඩ සහ හොඳ ශාක පදනම් වූ යකඩ පොහොසත් ආහාර ද ලැබේ.
ශරීරයේ කාර්යයන්
මාර්ගය වන විට, ඔබ සහ ඔබේ යහපැවැත්ම සඳහා යකඩ අත්යවශ්ය වේ. එය ශරීරයේ විවිධ කාර්යයන් සඳහා අවශ්ය වේ. සියල්ලටත් වඩා, එය රුධිරය පුරා ඔක්සිජන් ප්රවාහනය සඳහා වගකිව යුතුය. ඔබේ යකඩ අගයන් පහළම මාලය තුළ තිබේ නම්, ඔබ කාර්යක්ෂම නොවේ. එවිට පළමු රෝග ලක්ෂණ විය හැක්කේ:
- තෙහෙට්ටුව
- ශක්තිය නොමැතිකම
- හිසරදය
- සුදුමැලි වීම
- හිසකෙස් නැතිවීම සහ
- අපහසුතාවයට පත්වීමයි
ඔබට හරියටම දැන ගැනීමට අවශ්ය නම්: ඔබේ ජීවියාට යකඩ අවශ්ය වන ශරීරයේ වැදගත්ම කාර්යයන් මේවා වේ:
- හිමොග්ලොබින් සෑදීම සඳහා, රතු රුධිර සෛලවල රුධිර වර්ණකය. එය ඔක්සිජන් බන්ධනය කර ශරීරය පුරා සියලුම අවයව වලට බෙදා හරිනු ලැබේ
- වැඩි කාර්ය සාධනයක් සඳහා මාංශ පේශිවල ඔක්සිජන් ගබඩා කිරීම සඳහා
- ස්නායු සෛලවල ප්‍රශස්ත ක්‍රියාකාරිත්වය සහ මානසික යෝග්‍යතාවය සඳහා
- ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය ශක්තිමත් කිරීම
