Choline: ඔබේ අවශ්‍යතා සපුරා ගන්නේ කෙසේද?

Choline යනු වඩාත් හොඳින් දන්නා lecithin වල සංඝටකයක් වන අතර එය මොළයට සහ ස්නායු පද්ධතියට පමණක් නොව අක්මාවටද විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් සමඟින් ඔබට ඔබේ කොලීන් අවශ්‍යතා ද සපුරා ගත හැකිය. අපි choline හි කාර්යයන් සහ බලපෑම් සහ choline ඌනතාවය සඳහා අවදානම් සාධක ඉදිරිපත් කරන අතර, choline අඩංගු ආහාර සහිත වගුවක් ද සම්පාදනය කර ඇත.

වීගන් ආහාර වේලෙහි Choline

ඔබ ඔබේ ආහාර වේල නිර්මාංශ ආහාරයකට වෙනස් කළහොත්, ප්‍රමාද වී නැවත නැවතත් අනතුරු අඟවා ඇති පරිදි, ඉක්මනින් හෝ පසුව ඔබට choline ඌනතාවයෙන් පීඩා විඳිය හැකිය.

කොලීන් ශරීරයට අක්මාව තුළම නිපදවිය හැකි වුවද, එහි පවසන්නේ, මෙම ස්වයං සංස්ලේෂණයෙන් නිපදවන කොලීන් ප්‍රමාණය ප්‍රමාණවත් නොවන බැවින්, ආහාර සමඟ කොලීන් ද පරිභෝජනය කළ යුතු බවයි. කොලීන් විශේෂයෙන් සත්ව නිෂ්පාදන - මස්, මාළු සහ බිත්තර වල - සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලෙහි බාධා ඇති විය හැක.

කෙසේ වෙතත්, choline ඌනතාවය ඕනෑම දෙයක් නමුත් යෝග්‍ය වේ, මන්ද එය උදා. අක්මාවේ මේද වර්ධනය හා ඩිමෙන්ශියා අවදානම වැඩි විය හැක. ළමුන් තුළ, choline ඌනතාවය සංවර්ධන ආබාධ ඇති විය හැක.

ජර්මනියේ පමණක් සියලුම වැඩිහිටියන්ගෙන් සියයට 30 කට මේද අක්මාව ඇති අතර වැඩි බරක් ඇති දරුවන්ගෙන් තුනෙන් එකක් පවා වීගන් අනුභව කරන අතර ජර්මානු ජනගහනයෙන් සියයට 1.13 ක් පමණක් වීගන් අනුභව කරන බැවින්, වීගන් ආහාර පැහැදිලිවම අක්මාවේ මේද ඇතිවීමට ප්‍රධාන හේතුව විය නොහැක.

පහත දැක්වෙන පරිදි, අපි සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් මත ඔබ සැබවින්ම ස්වයංක්‍රීයව choline ඌනතාවයකින් පෙළෙනවාද යන්න සහ ඔබට සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වේලක් මත ප්‍රමාණවත් choline ලබා ගන්නේ කෙසේද යන්න පරීක්ෂා කරන්නෙමු.

Choline: lecithin සඳහා ගොඩනැගිලි ද්රව්ය

රසායනිකව, කොලීන් යනු මොනොහයිඩ්‍රික් මධ්‍යසාරයකි. එය අර්ධ-අත්‍යවශ්‍ය වැදගත් ද්‍රව්‍යයකි, එනම් ශරීරය විසින්ම අර්ධ වශයෙන් නිපදවිය හැකි ද්‍රව්‍යයකි, නමුත් එය ආහාර සමඟ ද ගත යුතුය - වර්තමාන දැනුමේ තත්වයට අනුව.

choline යන නම පැමිණෙන්නේ 19 වන සියවසේ දී ඌරු පිත්ත වලින් choline ප්‍රථම වරට සොයා ගන්නා ලද බැවින්, ග්‍රීක භාෂාවෙන් පිත (cholí) යන වචනයෙන්.

ශරීරය තුළ, choline විශේෂයෙන් ඊනියා ෆොස්ෆොලිපිඩ් වල සංරචකයක් ලෙස දක්නට ලැබේ. වඩාත් ප්‍රසිද්ධ ෆොස්ෆොලිපිඩ් නම් ලෙසිතින් (පොස්පටයිඩිල්කොලීන් ලෙසද හැඳින්වේ). කෙසේ වෙතත්, lecithin choline වලින් පමණක් නොව, මේද අම්ල, glycerin සහ phosphoric අම්ලය සමන්විත වේ.

ශරීරයේ කොලීන් වල කාර්යභාරය

ඔබ ශරීරයේ කොලීන් ඉටු කරන කාර්යයන් දෙස බැලුවහොත්, එම ද්‍රව්‍යය සැබවින්ම ඉතා වැදගත් බව ඉක්මනින් පැහැදිලි වේ:

සෛල පටල සෑදීමට අවශ්‍ය ප්‍රධාන ෆොස්ෆොලිපිඩය වන ෆොස්ෆටිඩිල්කොලීන් (ලෙසිතින්) සෑදීමට කොලීන් අවශ්‍ය වේ.
Choline යනු VLDL (ඉතා අඩු ඝනත්ව Lipoproteins) හි සංරචකයකි. VLDL, අනෙක් අතට, අක්මාවේ සිට මේදය සහ කොලෙස්ටරෝල් ද්‍රව්‍ය දෙක අවශ්‍ය වන ශරීරයේ එම කොටස් වෙත ප්‍රවාහනය කිරීමේ කාර්යය සහිත ප්‍රවාහන ප්‍රෝටීනයකි. කොලීන් නොමැතිව VLDL නිපදවිය නොහැකි අතර මේදය අක්මාව තුළ එකතු වේ. මේද අක්මාව වර්ධනය වේ.
ඇසිටිල්කොලීන් නිෂ්පාදනය සඳහා කොලීන් ද අවශ්‍ය වේ. මෙය අනෙක් අතට මිනිස් ජීවියාගේ වැදගත්ම ස්නායු සම්ප්‍රේෂකයයි. ස්නායු තන්තු සිට මාංශ පේශි තන්තු දක්වා උද්දීපනය සම්ප්‍රේෂණය කිරීම සඳහා එය වගකිව යුතු අතර, එය උදා: අපට අවශ්‍ය නම් අත හෝ කකුල එසවීමට බී. කෙසේ වෙතත්, ඇසිටිල්කොලීන් මොළයේ ස්නායු සෛල අතර සන්නිවේදනය සඳහා ද වගකිව යුතුය. එය හුස්ම ගැනීම හෝ හෘද ස්පන්දනය වැනි අපගේ බලපෑමෙන් තොරව සිදු වන කාර්යයන් ද පාලනය කරයි. ඇල්සයිමර් රෝගයේදී, මොළය ඇසිටිල්කොලීන් හිඟයකින් පෙළෙන අතර එය කොලීන් නොමැතිකමට හේතු විය නොහැක, නමුත් ඇසිටිල්කොලීන් නිපදවන එම ස්නායු සෛල මිය යන අතර ඒ සමඟම ඇසිටිල්කොලීන් බිඳ දමන සමහර එන්සයිම (කොලිනෙස්ටරේස්) වේ. අධි ක්රියාකාරී.
Choline යනු බීටයින්, විටමින් B12, folate (ස්වාභාවික ෆෝලික් අම්ලය) සහ S-adenosylmethionine (SAMe) වැනි ඊනියා මෙතිල් දායකයෙකි. ඒවා සියල්ලම homocysteine ​​මට්ටම් අඩු මට්ටමක තබා ගනී. ප්‍රෝටීන පරිවෘත්තීය වන විට Homocysteine ​​නිපදවයි. එය යම් මට්ටමකට වඩා විෂ සහිත වේ, ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇත, සහ නියමිත වේලාවට කැඩී නොගියහොත් රුධිර වාහිනී වලට හානි කළ හැකිය, එය ධමනි සිහින් වීම සඳහා දායක විය හැක. මෙම බිඳවැටීමට Choline සම්බන්ධ වේ.
බොහෝ පරිවෘත්තීය ප්‍රතික්‍රියා වලදී, ජාන ප්‍රකාශනය නියාමනය කිරීමේදී (දැන් ක්‍රියාකාරී වන සහ නැති ජාන) සහ කලලයේ මුල් මොළයේ වර්ධනයේදී කොලීන් වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.

කොලීන් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ

අනුරූප ඌනතාවයේ ඇති විය හැකි රෝග ලක්ෂණ ඉහත ලැයිස්තුගත කර ඇති choline හි කාර්යයන් සහ කාර්යයන් වලින් පැන නගී. choline ඌනතාවය මාංශ පේශී හානි, අක්මා හානි, සහ මද්‍යසාර නොවන මේද අක්මා රෝගය (NAFLD, හෙපටික ස්ටීටෝසිස් ලෙසද හැඳින්වේ) ලෙස හැඳින්විය හැක. කෙසේ වෙතත්, මෙය උච්චාරණ ඌනතාවයක් විය යුතුය, සාමාන්යයෙන් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර සමඟ පවා ඇති විය නොහැක.

එබැවින්, choline ඌනතාවයේ ප්‍රතිවිපාක හානිය දැනගත හැක්කේ සත්ව අධ්‍යයනයෙන් හෝ මිනිසුන් හිතාමතා සහ පර්යේෂණාත්මකව choline-නිදහස් ආහාර වේලක් ගන්නා විට අධ්‍යයනයෙන් පමණි. දෙවැන්න සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, කොලීන් රහිත ආහාර වේලක් මත සති තුනකට පසු, ප්ලාස්මා හි කොලීන් මට්ටම සාමාන්‍යයෙන් සියයට 30 කින් පහත වැටී ඇති අතර, මේද අක්මාව ආරම්භ වීමත් සමඟ අක්මාවේ ක්‍රියාකාරිත්වය අඩපණ වීමේ පළමු රෝග ලක්ෂණ මතු විය. .

choline ඌනතාවයේ තවත් ප්‍රතිවිපාක වන්නේ ස්නායු ආබාධ (ස්නායු නල දෝෂ ඇතුළුව = spina bifida (Spandau in) වැනි අක්‍රමිකතා) සහ ගර්භණී සමයේදී මව ඉතා අඩුවෙන් choline පරිභෝජනය කරන්නේ නම් දරුවන්ගේ සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල වීමයි.

Choline ශරීරය විසින්ම අර්ධ වශයෙන් නිපදවිය හැක

2000 වර්ෂයේදී, කොලීන් අත්‍යාවශ්‍ය පෝෂකයක්ද, එසේත් නැතිනම් සුදුසු ගොඩනැඟිලි ද්‍රව්‍ය හොඳින් සපයා ඇත්නම් ශරීරයට ප්‍රමාණවත් කොලීන් නිපදවිය නොහැකිද යන්න තවමත් නිශ්චිතව නොතිබුණි. ස්වයං-සංශ්ලේෂණය වඩා හොඳින් සිදු විය හැකි යැයි උපකල්පනය කරන ලද නිසා ශරීරයට මෙතියොනීන් (ඇමයිනෝ අම්ලයක්), ෆෝලේට් සහ විටමින් B6 සහ B12 සපයනු ලැබේ.

කෙසේ වෙතත්, 1990 ගණන්වල අධ්‍යයනයන් දැනටමත් පෙන්වා දී ඇත්තේ කොලීන් රහිත මව්පිය පෝෂණය ලබා ගන්නා රෝගීන්ට මෙතියොනීන් සහ ෆෝලේට් හොඳ සැපයුමක් තිබියදීත්, කොලීන් ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ, එනම් මේද අක්මාව සහ අක්මා හානිය වර්ධනය වී ඇති අතර, රෝගීන්ට කොලීන් ලබා දුන් විට එය නැවත අඩු විය.

තවත් අධ්‍යයනයක දී, නිරෝගී පිරිමින්ට කොලීන් රහිත ආහාර වේලක් ලබා දී ඇති නමුත් ප්‍රමාණවත් ෆෝලේට් සහ විටමින් බී 12 ලබා දෙන ලදී. මෙහිදී ද ප්ලාස්මා කොලීන් මට්ටම පහත වැටී අක්මා හානිය වර්ධනය විය (ඇලනින් ඇමයිනොට්‍රාන්ස්ෆෙරේස් ALAT වැඩි වූ බැවින් අක්මාවේ අගයන් අනුව එය දැකිය හැකිය).

බීටයින්, මෙතියොනීන්, ෆෝලේට් සහ විටමින් බී 12 සමඟ අතිරේකව ලබා දුන්නද, කොලීන් ඌනතාවයෙන් අක්මාවට සිදුවන හානිය වළක්වා ගත නොහැකි විය, එයින් ඇඟවෙන්නේ කොලීන් රහිත ආහාර වේලක් සමඟ ශරීරයේම සංශ්ලේෂණය සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රමාණවත් නොවන බවයි.

කෙසේ වෙතත්, කොලීන්-නිදහස් ආහාර වේලක් ස්වාභාවික නොවේ, මන්ද බොහෝ ආහාර - සත්ව සහ ශාක පදනම් වූ - කොලීන් අඩංගු වන බැවින්, කොලීන්-නිදහස් ආහාර සමඟ අධ්‍යයනයන් යථාර්ථවාදී තත්වයන්ට බැහැර කළ හැකි ප්‍රතිඵල ලබා නොදේ.

කොලීන් හි දෛනික අවශ්‍යතාවය

නිල නිර්දේශ වලට අනුව (1998 සිට), ඔබ දිනපතා පහත සඳහන් කොලීන් ප්‍රමාණය පරිභෝජනය කළ යුතුය:

• මාස 6 දක්වා ළදරුවන් 125 mg
• ළදරුවන් මාස 7-12 150 mg
• ළමුන් 1-3 වසර 200 mg
• ළමුන් 4-8 වසර 250 mg
• ළමුන් 9-13 වසර 375 mg
• නව යොවුන් වියේ අවුරුදු 14-18 කාන්තාවන් 400 mg, පිරිමි 550 mg
• වැඩිහිටියන් අවුරුදු 19 සහ වැඩිහිටි කාන්තාවන් 425 mg, පිරිමින් 550 mg
• ගර්භනී කාන්තාවන් 450 mg
• මව්කිරි දීම 550 mg

Choline අවශ්‍යතා පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ

කෙසේ වෙතත්, 2007 මැයි මාසයේදී Clinical Nutrition සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කරන්නේ කොලීන් අවශ්‍යතාවය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට කොපමණ වෙනස් වේද යන්නයි.

මෙම අධ්‍යයනයට සහභාගී වූවන් වැඩිහිටියන් 57 (පිරිමි 26, පූර්ව ආර්තවහරණයට පෙර කාන්තාවන් 16 සහ පශ්චාත් ආර්තවහරණයට ලක් වූ කාන්තාවන් 15) විය. ඔවුන්ට දින 550 ක් සඳහා දිනකට කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 10 ක් සපයන ආහාර වේලක් ලබා දෙන ලදී. ඉන්පසුව ඔවුන්ට දින 50ක් සඳහා කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 400ට වඩා අඩු (ෆෝලික් අම්ල අතිරේකයක් සහිත (42 µg)) අඩංගු ආහාර ලබා ගන්නා ලදී.

ෆෝලික් අම්ලය, ෆෝලික් අම්ලය හොඳ සැපයුමක් (ෆෝලික් අම්ල අතිරේකයක් ගැනීමෙන්) අඩු කොලීන් සැපයුමක් (100 සිට 300 mg) සමඟ පවා කොලීන් මට්ටම පහත වැටීම වළක්වා ගත හැකි බව පෙර අධ්‍යයනයේ ප්‍රතිඵල මත උපකල්පනය කර ඇත.

අඩු කොලීන් අවධියේදී, පිරිමින්ගෙන් සියයට 77 ක් සහ කාන්තාවන්ගෙන් සියයට 80 ක් (පශ්චාත් ආර්තවහරණයෙන් පසු වූ) නමුත් ෆෝලික් අම්ලය පරිභෝජනය නොතකා, මේද අක්මාව සහ/හෝ මාංශ පේශි වලට හානි සිදුවී ඇත්තේ 44% ක් පමණි. ඊස්ට්‍රජන් කොලීන් අවශ්‍යතා අඩු කරන බව හෝ ස්වයං-සංශ්ලේෂණය වැඩි කරන බව පෙනේ, එබැවින් පූර්ව ආර්තවහරණයට පත් කාන්තාවන්ට පශ්චාත් ආර්තවහරණයෙන් පසු තරම් කොලීන් අවශ්‍ය නොවන බව පෙනේ.

ආහාර වේලෙහි 50 mg කුඩා choline අන්තර්ගතයක් පමණක් තිබුණද, බොහෝ සහභාගිවන්නන් කිසිදු ඌනතාවයේ රෝග ලක්ෂණ මතු නොවීය. කොලීන් දුර්වල අවධියට පෙර සහභාගිවන්නන් 6 දෙනෙකුට මේද අක්මාව වර්ධනය වීම සිත්ගන්නා කරුණකි, එබැවින් කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 550 කටවත් මේද අක්මාවෙන් ආරක්ෂා විය නොහැක, නැතහොත් වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්: අක්මාව මේදයට දායක විය හැකි එකම සාධකය කොලීන් ඌනතාවය නොවේ.

අක්මාවේ සහ මාංශ පේශිවල වෙනස්කම් සහ ඊට අනුරූප රුධිර අගයන් තිබියදීත්, සහභාගිවන්නන්ට අධ්යයනය පුරාවටම හොඳින් දැනුනි. එබැවින් ඔවුන්ට රෝගයේ කිසිදු රෝග ලක්ෂණයක් දැනුණේ නැත - හේතුව කුමක් වුවත්, මේද අක්මාව වර්ධනය වීම කෙතරම් සියුම්ද යන්න පිළිබඳ සංඥාවක්.

අඩු choline අවධියේදී මනින ලද අගයන් මගින් choline ඌනතාවය නිසා ඇති වන අවයවවල ක්‍රියාකාරී ආබාධ පෙන්නුම් කරන්නේ නම්, අදාළ සහභාගිවන්නන්ට ඊනියා පිරවුම් අදියරට ඇතුළු විය හැකිය. මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන්ට ක්‍රමයෙන් වැඩිවන කොලීන් මාත්‍රාව ලැබුණු අතර එය ප්‍රායෝගිකව පෙනෙන්නේ මෙසේ ය:

පළමු පියවරේදී, ඔවුන් දින 140 ක් සඳහා දිනකට (ෆෝලික් අම්ලය සමඟ හෝ නැතිව) choline මිලිග්‍රෑම් 10 ක් පමණ ලබා ගත්හ. කියවීම්වලින් පෙන්නුම් කළේ කොලීන් ඌනතාවය නිවැරදි කළ නොහැකි බව නම්, දෙවන පියවර ලෙස ඔවුන්ට දින 275 ක් සඳහා කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 10 (නැවතත් ෆෝලික් අම්ලය සමඟ හෝ නැතිව) ලබා දෙන ආහාර වේලක් ලබා දෙන ලදී. මෙහි කිසිදු දියුණුවක් නොමැති නම්, සහභාගිවන්නන්ට තවත් දින 412.5 ක කවුළුවක් තුළ දිනකට 10 mg choline ලැබුණි. මෙම කොලීන් මාත්‍රාව ද උදව් නොකළ බැවින් දෛනික මාත්‍රාව 550 mg දක්වා වැඩි කරන ලදී.

පිරිමින් සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, දිනකට 300 mg choline මිලිග්‍රෑම් 550 mg ට වඩා අඩු සහභාගිවන්නන් තුළ පුනර්ජනනය සිදු වූ බව මෙහි පෙන්වා ඇත. ආර්තවහරණයෙන් පසු, මිලිග්‍රෑම් 300 ට අඩු මාත්‍රාවක් ලබා ගත් කාන්තාවන්ගෙන් අඩක්වත් සිටියහ. අනෙක් භාගයට කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 400 සිට 550 දක්වා අවශ්‍ය විය.

බොහෝ පූර්ව ආර්තවහරණයට පත් කාන්තාවන් 50 mg choline සමඟ පවා ඌනතාවයක් වර්ධනය කර නැත.

නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අක්මාව මේදයෙන් ආරක්ෂා කළ හැකිද?

2015 සිට කරන ලද අධ්‍යයනයකට අනුව නිර්මාංශ ආහාර වේලකට අක්මාවේ මේද වලින් ආරක්ෂා විය නොහැක, එය ප්‍රතිවිරුද්ධ දෙය පෙන්නුම් කරයි. එහි පරීක්‍ෂා කළ නිර්මාංශ පිරිසට මස්‌ කන පාලන කණ්‌ඩායම ද පරීක්‍ෂා කළ ප්‍රමාණයට වඩා මදක්‌ වැඩිපුර අක්‌මාවේ මේදයක්‌ තිබී ඇත.

කෙසේ වෙතත්, මෙම නිර්මාංශ කණ්ඩායම සමන්විත වූයේ මස්, මාළු හෝ මුහුදු ආහාර අනුභව නොකරන අතරම බිත්තර, මේද කිරි, යෝගට්, චීස්, පාන්, බිස්කට් සහ කේක් අනුභව කරන බෞද්ධ භික්ෂූන් වහන්සේලාගෙන් බව හොඳින් සොයා බැලීමේදී පෙනී යයි. ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙහි සියයට 70ක් පමණ කාබෝහයිඩ්‍රේට් අඩංගු වන අතර, එය පැහැදිලිවම පලතුරු හෝ අර්තාපල් වලින් සමන්විත නොවන නමුත් බොහෝ දුරට පේස්ට්‍රි සහ කේක් වලින් සමන්විත වේ. එසේම, නූතන කොරියානු භික්ෂූන් අතර ව්යායාම එතරම් ජනප්රිය නොවේ, ඒ වෙනුවට, තරබාරුකම බහුලව දක්නට ලැබේ.

සඳහන් කළ අධ්‍යයනයෙන් නිගමනය කළ හැක්කේ මාංශ රහිත නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන මේද සහිත කිරි නිෂ්පාදන සහ මේදය සහ සීනි අඩංගු පේස්ට්‍රි වලින් සාදන ලද ව්‍යායාම නොමැතිකම සමඟ ඒකාබද්ධව සාමාන්‍ය ආහාර වේලට වඩා මේද අක්මාව වර්ධනය වීමට දායක වන බවයි. මස්.

නමුත් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර ගැන කුමක් කිව හැකිද? මෙමගින් අක්මාවේ මේද වලින් ආරක්ෂා විය හැකිද? එසේත් නැතිනම් නිර්මාංශිකයින් choline පෙරටුගාමීන් (මස්, බිත්තර, මුහුදු ආහාර සහ කිරි නිෂ්පාදන) අනුභව නොකරන නිසා අක්මාවේ මේද සෑදීමට වැඩි ඉඩක් තිබේද?

වීගන් ආහාර වේලට අක්මාව මේදයෙන් ආරක්ෂා විය හැකිද?

2014 දෙසැම්බරයේ පෝෂණ සඟරාවේ ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයනයකින්, කාන්තාවන් සහ පිරිමින් 37,000 කට අධික සංඛ්‍යාවකගේ දත්ත භාවිතා කරමින්, හොඳ කොලීන් පානයක් (මිලිග්‍රෑම් 400 ක් පමණ) කාන්තාවන්ගේ මේද අක්මා අවදානම අඩු කළ හැකි බව සොයාගෙන ඇත. ඒක මුලින් හොඳයි වගේ. කෙසේ වෙතත්, ඔබ නිශ්චිත සංඛ්‍යා දෙස බැලුවහොත්, කොලීන් වල බලපෑම බොහෝ සෙයින් අධිතක්සේරු කර ඇති බව පෙනේ.

එසේම, අඩු අවදානම සාමාන්ය බර සහිත කාන්තාවන්ට පමණක් අදාළ වේ. තරබාරු කාන්තාවන්ට හොඳ කොලීන් සැපයුමක් ආධාරයෙන් අක්මාවේ මේද ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කළ නොහැක. අධික බරින් යුත් සෘණාත්මක (එනම් මේද අක්මාව ප්‍රවර්ධනය කරන) බලපෑම මෙහි ප්‍රමුඛ වේ.

පිරිමින් සඳහා, සංඛ්යා වඩාත් සිත්ගන්නා සුළුය. මක්නිසාද යත් අවම වශයෙන් කොලීන් (දිනකට මිලිග්‍රෑම් 582) පරිභෝජනය කරන පිරිමින්ගේ මේද අක්මා රෝගීන් (205) අඩු බැවිනි. වැඩිපුරම කොලීන් (දිනකට මිලිග්‍රෑම් 435) පරිභෝජනය කරන පිරිමින් කණ්ඩායමට ද වැඩිම අක්මාව මේද ඇති වී ඇත, එනම් 626.

2018 දී, නිර්මාංශ නොවන 2,127 ක් සහ නිර්මාංශිකයින් 1,273 ක් මේද අක්මා රෝග සඳහා අඩු අවදානමක් ඇති බව පෙන්වා දී ඇත. මේද අක්මාව ඇති වුවහොත්, එය සිදු වන්නේ නිර්මාංශ නොවන අයට වඩා අක්මාවේ තන්තුමය වෙනස්කම් අඩු වීමෙනි. මස් හෝ මාළු සමඟ සෝයා ගෙඩියක් වෙනුවට අක්මාව මේද ඇතිවීමේ අවදානම සියයට 12 කින් වැඩි කරන බව අධ්‍යයනයෙන් සොයාගෙන ඇති අතර සම්පූර්ණ ධාන්ය වර්ග පිරිපහදු කළ පිටි සමඟ සේවය කිරීමෙන් අක්මාවේ මේද අවදානම 12 දක්වා වැඩි කරයි. සියයට.

වසරකට පසුව, සහභාගී වූ 18,000 කට වඩා වැඩි පිරිසකගේ දත්ත හෙළි කළේ ශාක පදනම් වූ නමුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ආහාර (සුදු පිටි, සීනි, ආදිය) අනුභව කරන අයට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න, ශාක පදනම් වූ ආහාර අනුභව කරන අයට අක්මාව මේද ඇතිවීමේ අවදානම සියයට 21 කින් අඩු බවයි. .) , බේක් කළ භාණ්ඩ, සිසිල් බීම, ආදිය).

සත්ත්ව ප්‍රෝටීන් ප්‍රභවයන්ගෙන් සුරක්ෂිත වන හොඳ choline සැපයුමක් නිසා අක්මාවේ මේද වලින් ආරක්ෂා වීමට කිසිසේත්ම නොහැක. ඊට පටහැනිව: ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක් - එය අඩු කොලීන් සපයන නමුත් - මේද අක්මාවට එරෙහිව වඩා හොඳ ආරක්ෂාවක් ලබා දෙන බව පෙනේ.

කොලීන් සහ ඩිමෙන්ශියාව

කොලීන් - ආරම්භයේ සඳහන් කළ පරිදි - මොළයට හා ඒ අනුව සංජානන ක්‍රියාකාරකම් සඳහා එතරම් වැදගත් ද්‍රව්‍යයක් නම්, අඩු කොලීන් සැපයුමක් ස්වයංක්‍රීයව ඩිමෙන්ශියාවේ වැඩි අවදානමක් ඇති කරයි. මෙයින් අදහස් කරන්නේ නිර්මාංශිකයින් ඩිමෙන්ශියාවෙන් පීඩා විඳීමට වැඩි ඉඩක් ඇති බව ද? නැතහොත් කොලීන් ඩිමෙන්ශියාවෙන් ආරක්ෂා විය හැකිද?

2003 දී Cochrane Collaboration විසින් කරන ලද සමාලෝචනයක් මගින් සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයට lecithin අතිරේකයේ බලපෑම පරීක්ෂා කරන ලදී. නිගමනය වූයේ:

අද දක්වා ප්‍රකාශයට පත් කරන ලද අධ්‍යයන මත පදනම්ව, ඩිමෙන්ශියා රෝගීන්ට ප්‍රතිකාර කිරීමේදී ලෙසිතින් ප්‍රයෝජනවත් විය හැකි බවට කිසිදු සාක්ෂියක් නොමැත. එක් අධ්‍යයනයක දී පමණක් මතක ගැටළු ඇති පුද්ගලයින්ට ලෙසිතින් සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කර ඇත, නමුත් නිශ්චිත නිගමනයකට එළඹීමට පෙර මෙම ප්‍රති results ල ප්‍රතිනිර්මාණය කළ යුතුය.

මෑත අධ්‍යයනයන් මගින් සංජානන ක්‍රියාකාරිත්වයට සුළු වැළැක්වීමේ බලපෑම් පමණක් පෙන්නුම් කරයි - ඉන්පසු ඔබ ඔමේගා-3 මේද අම්ල සහ අනෙකුත් වැදගත් ද්‍රව්‍ය සමඟ කොලීන් ආහාරයට ගැනීම ඒකාබද්ධ කරන්නේ නම් පමණි. ඩිමෙන්ශියාව දැනටමත් පවතී නම්, කොලීන් බහුල ආහාරයක් පැහැදිලිවම බොහෝ දේ කළ නොහැක.

නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සමඟ ඩිමෙන්ශියා අවදානම වැඩි නොවේ

නිර්මාංශ ආහාර වේලක් ඩිමෙන්ශියාව ප්‍රවර්ධනය කරයිද නැතහොත් එයින් ආරක්ෂා විය හැකිද යන්න සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර ආහාර වර්ගය මත දැඩි ලෙස රඳා පවතී. අධ්යයන දෙකම පෙන්නුම් කරයි. නිර්මාංශ ආහාර වේලෙහි ඩිමෙන්ශියාව ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් ඇති විය හැක්කේ කොලීන් ඌනතාවය නිසා නොව, B12 නොසලකන්නේ නම් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල අමතක වුවහොත්.

2002 ප්‍රංශ අධ්‍යයනයකින් හෙළි වූයේ ඔවුන් වැඩිපුර මාළු අනුභව කරන තරමට (අවම වශයෙන් සතියකට වරක්) වයෝවෘද්ධ පුද්ගලයින්ට ඩිමෙන්ශියාව වැළඳීමේ සම්භාවිතාව අඩු බවයි. කෙසේ වෙතත්, මාළු අනුභව කරන්නන් ද ඉහළ අධ්‍යාපනයක් ලබා ඇති අතර එමඟින් ඩිමෙන්ශියා අවදානම ද අඩු විය හැකිය. (උගත් පුද්ගලයින් වැඩි වන තරමට ඔවුන් සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ජීවත් වේ).

එය ඇත්ත වශයෙන්ම මාළු නම්, එය මොළයේ ප්රති-ගිනි අවුලුවන බලපෑමක් ඇති සහ ස්නායු සෛල ප්රතිජනනය සඳහා දායක වන විශේෂයෙන් ඔමේගා-3 මේද අම්ල බව උපකල්පනය කරයි.

එබැවින්, නිර්මාංශිකයින් B12 සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල ගැන සැලකිලිමත් වන්නේ නම්, මෙහි වැඩි අවදානමක් නොතිබිය යුතුය, විශේෂයෙන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලක අනෙකුත් සියලුම නිර්ණායක ඩිමෙන්ශියාවෙන් ආරක්ෂා වීමට නැඹුරු වන බැවින්: පලතුරු සහ එළවළු ගොඩක්, ස්වල්පයක්. සීනි, කෙඳි ගොඩක්, සෞඛ්ය සම්පන්න මේද, ආදිය.

පැරණි අධ්‍යයනයකින් පෙන්නුම් කළේ මස් අනුභව කරන්නන්ට වඩා නිර්මාංශිකයින්ට ඩිමෙන්ශියා අවදානම අඩු විය හැකි බවයි.

අවසාන වශයෙන්, ඇල්සයිමර් අවදානම සම්බන්ධයෙන් ගත් කල, එය බොහෝ විට රඳා පවතින්නේ යමෙකු නිරන්තරයෙන් සත්ත්ව ආහාර වලින් තොරද නැතහොත් ඔවුන් වරින් වර මස් කැබැල්ලක් අනුභව කරන්නේද යන්න මතය, නමුත් සමස්ත පැකේජය මත වැඩි ය. සමස්ත සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ප්‍රගුණ කිරීම, ව්‍යායාම සහතික කිරීම සඳහා ප්‍රතිඔක්සිකාරක හොඳ සැපයුමක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම සහ අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය ඌනතාවයන් වළක්වා ගැනීම වැදගත් වේ.

හොඳ බීටයින් සැපයුමක් මගින් කොලීන් ඌනතාවයෙන් ආරක්ෂා විය හැක

බීටයින් යනු අත්‍යාවශ්‍ය වැදගත් ද්‍රව්‍යයක් නොවේ, මන්ද ආහාර ප්‍රමාණවත් තරම් බීටයින් ලබා නොදෙන්නේ නම් මිනිස් සිරුරට කොලීන් වලින් ද්‍රව්‍ය නිපදවිය හැකි බැවිනි. සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර පුද්ගලයින්ට සාමාන්‍ය පුද්ගලයින්ට වඩා අඩු කොලීන් අවශ්‍යතාවයක් හෝ අඩු කොලීන් අවශ්‍යතාවයක් ඇත්තේ මන්දැයි මෙම අංගයෙන් පැහැදිලි කළ හැකිය.

වීගන් මිනිසුන් සාමාන්‍යයෙන් එළවළු සහ සලාද මෙන්ම ධාන්‍ය නිෂ්පාදන, අර්තාපල්, බතල සහ බීට්රූට් අනුභව කරන බැවිනි. මෙම සියලුම ආහාර බීටයින් විශිෂ්ට ප්‍රභවයන් වන අතර සත්ව නිෂ්පාදනවල බීටයින් අඩුය. නිර්මාංශිකයින් තුළ, බීටයින් ප්‍රමාණවත් තරම් ආහාර සමඟ පරිභෝජනය කරන බැවින් බීටයින් සෑදීම සඳහා කොලීන් අවශ්‍ය නොවන නිසා කොලීන් අවශ්‍යතාවය අඩු වේ. අනෙක් අතට, ඔබ එළවළු වර්ග කිහිපයක් අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට වැඩිපුර කොලීන් අවශ්‍ය වන අතර එමඟින් choline පමණක් නොව බීටයින් අවශ්‍යතාවයද පියවා ගත හැකිය.

බීටයින් සමඟ අක්මාවේ මේද ප්‍රතිකාරය සාර්ථක වූ අධ්‍යයනවලින් පෙන්නුම් කරන්නේ බීටයින් සහ කොලීන් කෙතරම් සමානද යන්නයි. ඉතින් සමහර විට එය මේද අක්මාවට උදව් කරන්නේ කොලීන් නොව ශරීරය කොලීන් වලින් සාදන බීටයින් ය.

බීටයින් අක්මාව මේදය සැකසීමට උපකාරී වේ. ඇල්කොහොල් වැනි අක්මාවට විෂ සහිත ද්‍රව්‍ය වලින් අක්මාව ආරක්ෂා කරන බව බීටයින් ද පෙන්වා දී ඇත (Vos et al, 2009).

අඹ කොලීන් මට්ටම වැඩි කරන ආකාරය

බ්‍රසීලියානු ජන වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී, අඹ ඩිමෙන්ශියාව සඳහා පිළියමක් ලෙස සැලකේ. බ්‍රසීලියානු පර්යේෂකයන් විසින් අඹ මොළයට ශක්තියක් ලබා දෙන්නේ කෙසේදැයි සොයා බැලීය. පළතුරු සහ එහි ජෛව සක්‍රීය ශාක ද්‍රව්‍ය ප්‍රතිඔක්සිකාරක බලපෑමක් ඇති කරනවා පමණක් නොව - මොළය ආරක්ෂා කරයි - නමුත් කොලිනෙස්ටරේස් වළක්වන බව ඔවුන් සොයා ගත්හ.

Cholinesterase යනු ඇසිටිල්කොලීන් නම් පණිවිඩකරු බිඳ දමන එන්සයිමයකි. ඩිමෙන්ශියාවේදී එන්සයිම අධි ක්‍රියාකාරී බැවින් ඇසිටිල්කොලීන් ඌනතාවයටද මෙම සාධකය දායක වේ. සමහර ඇල්සයිමර් විරෝධී ඖෂධ, එබැවින්, cholinesterase නිෂේධනය කිරීම අරමුණු කරයි, ඇත්ත වශයෙන්ම ඔවුන් අඹ වලට වඩා විශාල වශයෙන් කරයි.

එසේ වුවද, මෙම දර්ශකය පෙන්නුම් කරන්නේ සෞඛ්‍යයට සහ විශේෂයෙන් කොලීන් සමතුලිතතාවයට බලපාන පෝෂණයේ බොහෝ අංග ඇති බවයි.

නිගමනය: ඔබ කොපමණ කොලීන් පරිභෝජනය කළ යුතුද යන්න මෙයයි

ආහාර වේලෙහි කොලීන් සැපයුම අනුව නිගමනය - වීගන් පමණක් නොව - පහත පරිදි වේ:

• Choline අවශ්‍යතා පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වේ. කෙසේ වෙතත්, දිනකට choline 50 mg බොහෝ දෙනෙකුට ප්රමාණවත් නොවේ.
• ගර්භනී කාන්තාවන් දිනකට කොලීන් මිලිග්‍රෑම් 450 ක් පරිභෝජනය කිරීමට වගබලා ගත යුතුය, මන්ද එය - ෆෝලික් අම්ලය වැනි - දරුවාගේ ස්නායු පද්ධතියේ වර්ධනයට සම්බන්ධ වන බැවින් එය ස්නායු නල දෝෂ වලින් දරුවා ආරක්ෂා කරන බව කියනු ලැබේ.
• කොලීන් විශාල ප්‍රමාණයක් හෘද රෝග සහ අනෙකුත් නිදන්ගත රෝග සඳහා දායක විය හැකි බව විශ්වාස කිරීමට හේතුවක් ඇති බැවින්, කොලීන් අධික ලෙස පරිභෝජනය නොකළ යුතුය, එනම් නිල වශයෙන් නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා වැඩි නොවේ. ඔව්, සමහර ප්‍රවීණයන් පවසන්නේ පිළිසිඳ ගැනීමට උත්සාහ කරන හෝ දැනටමත් ගැබ්ගෙන සිටින කාන්තාවන් හැර, දිනකට 300 mg ලෙස ඔබේ choline ප්‍රමාණය අඩු කිරීම වඩා හොඳ බවයි.
• විවිධ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් සමඟින්, ඔබ සාමාන්‍යයෙන් ස්වයංක්‍රීයව ඔබටම ප්‍රමාණවත් තනි තනි කොලීන් ප්‍රමාණයක් ලබා දෙයි - අවම වශයෙන් ශාක පදනම් වූ ආහාර වේලෙහි බීටයින් පොහොසත් වන අතර එමඟින් කොලීන් අවශ්‍යතාවය අඩු වේ.
• දැනටමත් විටමින් බී සංකීර්ණයක් ලබා ගන්නා ඕනෑම කෙනෙකුට (උදා: විටමින් බී 12 සැපයීම සඳහා) කොලීන් ද අඩංගු සූදානමක් තෝරා ගත හැකිය (නමුත් ඕනෑවට වඩා නොවේ, නමුත් උදාහරණයක් ලෙස, දෛනික මාත්‍රාවකට කොලීන් 150 සිට 200 mg දක්වා ( පහත නිර්දේශිත නිෂ්පාදනවල පරිදි .) සාම්ප්‍රදායික choline අතිරේක බොහෝ විට choline මිලිග්‍රෑම් 400 ක් දක්වා ලබා දෙයි, ආහාර මගින් ද choline ලබා දෙන බැවින් එය ඕනෑවට වඩා වැඩි විය හැක.
• ඔබ අක්මාවේ අක්‍රියතාවයෙන් හෝ මේද අක්මාවෙන් පෙළෙන්නේ නම්, ඔබට කොලීන් අඩංගු ආහාර අතිරේකයක් උත්සාහ කළ හැකිය - ඇත්ත වශයෙන්ම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කර.
• ඉහත ආහාර වගුවේ ආධාරයෙන් තමන් කොලීන් අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන බව සොයා ගන්නා ඕනෑම අයෙකු බොහෝ විට වෙනත් පෝෂ්‍ය පදාර්ථ හා අත්‍යවශ්‍ය ද්‍රව්‍ය ඉතා අඩුවෙන් පරිභෝජනය කරන අතර සුදුසු ආහාර අතිරේක ලබා ගත යුතුය - සමහර විට වෛද්‍යවරයා සමඟ ඉතා වැදගත් ද්‍රව්‍ය පරීක්ෂාවකින් පසුව හෝ ස්වභාවික රෝග විශේෂඥයා.