සෞඛ්‍යය සඳහා සුෂි: ඔබේ ප්‍රියතම ආහාර සෞඛ්‍ය සම්පන්න කරන්නේ කෙසේද සහ අත්හැරිය යුතු දේ

සුෂි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් විය හැකි වුවද, සමහර මෙනු විකල්ප සීනිවල අධික විය හැකිය. ඔබ ඉක්මන් හා රසවත් දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් සඳහා මනෝභාවයෙන් සිටින විට, සුෂි මතකයට නැඟිය හැක. සුෂි සෑම තැනකම පාහේ ලබා ගත හැකි අතර බොහෝ සුෂි අවන්හල්වල ඕනෑම ආහාර අවශ්‍යතාවයකට ගැලපෙන මෙනු විකල්ප ඇත.

සුෂි සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් විය හැකි අතර, සමහර මෙනු විකල්පයන් සීනි, සෝඩියම් සහ සම්පූර්ණ කැලරි වලින් ඉහළ විය හැකි අතර සමහර පුද්ගලයින්ට ඔවුන්ගේ ආහාර වේලෙන් වැළකී සිටීමට හෝ අඩු කිරීමට අවශ්‍ය විය හැකිය. මෙම ලිපිය සෞඛ්‍ය සම්පන්න සුෂි සහ අදාළ මෙනු අයිතම කිහිපයක් ගැන සාකච්ඡා කරන අතර ඔබට සීමා කිරීමට අවශ්‍ය සුෂි අමුද්‍රව්‍ය කිහිපයක් ලැයිස්තුගත කරයි.

සුෂි අවන්හල්වල සාමාන්‍යයෙන් බොහෝ සෞඛ්‍ය සම්පන්න විකල්ප ඇතුළත් පුළුල් මෙනු ඇත. බොහෝ සුෂි අවන්හල්වල, ඔබට දුඹුරු හෝ සුදු සහල් තෝරා ගැනීමේ විකල්පය ඇත. සෞඛ්‍ය සම්පන්න, හොඳින් සමබර ආහාර වේලක කොටසක් ලෙස ඔබට සුදු සහල් භුක්ති විඳිය හැකි අතර, දුඹුරු සහල් වල සුදු සහල් වලට වඩා ප්‍රෝටීන්, තන්තු, ප්‍රතිඔක්සිකාරක සහ සමහර විටමින් සහ ඛනිජ අඩංගු වේ.

දුඹුරු සහල් සුදු සහල් වලට වඩා රුධිරයේ සීනි මට්ටම අඩු කරන අතර වැඩි තෘප්තියක් ලබා දෙයි. මේ අනුව, වරින් වර සුදු සහල් සමඟ සුෂි ඇණවුම් කිරීම අතිශයින්ම සෞඛ්‍ය සම්පන්න වුවද, දුඹුරු සහල් නිතර නිතර තෝරා ගැනීම ඔබේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට වඩා හොඳය. සලකා බැලිය යුතු සෞඛ්‍ය සම්පන්න සුෂි වර්ග කිහිපයක් මෙන්න.

සෂිමි

සෂිමි යනු නැවුම්, සිහින්ව කැපූ අමු මාළුවෙකි. සැමන්, ටූනා, දැල්ලන්, බූවල්ලා සහ ෆ්ලවුන්ඩර් වැනි වඩාත් ජනප්‍රිය සෂිමි වර්ග කිහිපයකි.

සෂිමි යනු ඉහළ ප්‍රෝටීන් අන්තර්ගතයක් සහිත සරල සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් සුෂි මෙනුවකි. ප්‍රෝටීන යනු වඩාත්ම තෘප්තිමත් සාර්ව පෝෂකය වන අතර, ඔබ පිටතට යන විට ප්‍රෝටීන් බහුල ආහාර තෝරා ගැනීම ඔබේ ආහාර වේල තෘප්තිමත් බව සහතික කර ගැනීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

අමු සැමන් මත්ස්‍ය ග්‍රෑම් 113 ක සේවයක අඩංගු වන්නේ:

• කැලරි: 144 kcal
• ප්‍රෝටීන්: ග්‍රෑම් 23
• මේද: 5 ග්රෑම්

එය සෙලේනියම්, පොටෑසියම් සහ බී විටමින් වැනි බොහෝ විටමින් සහ ඛනිජ වලින් ද පොහොසත් ය. ඔබේ ප්‍රධාන පාඨමාලාවට පෙර ප්‍රෝටීන් සහිත සෂිමි ආහාර රුචිය රස විඳීමට උත්සාහ කරන්න, නැතහොත් තෘප්තිමත් දිවා ආහාරය සඳහා මෙනුවේ ඇති අනෙකුත් පෝෂ්‍යදායී කෑම සමඟ සෂිමි කෑලි කිහිපයක් මිශ්‍ර කරන්න. අමු මාළු ආහාරයට ගැනීම හා සම්බන්ධ සමහර ආරක්ෂිත අවදානම් ඇති බව මතක තබා ගන්න, එබැවින් පිළිගත් සුෂි අවන්හල්වල පමණක් සෂිමි අනුභව කරන්න.

"රේන්බෝ" රෝල් කරන්න

එහි නමට අනුව, රේන්බෝ රෝල් දීප්තිමත් වර්ණ සහිත අමුද්රව්ය වලින් සමන්විත වේ. දේදුනු රෝල් සඳහා වට්ටෝරු වෙනස් විය හැක, නමුත් ඒවා සාමාන්යයෙන් පිපිඤ්ඤා, අලිගැටපේර, කකුළුවන් සහ ටූනා සහ සැමන් වැනි විවිධ මාළු වර්ග අඩංගු වේ.

දේදුනු රෝල් වල නොරි මුහුදු පැලෑටි තට්ටුවක් සහ සහල් තට්ටුවක් ද අඩංගු වේ. ඔබට ආහාරවල පෝෂක ප්‍රමාණයෙන් ටිකක් වැඩි වීමට අවශ්‍ය නම් දුඹුරු සහල් ඉල්ලා සිටිය හැක. රේන්බෝ රෝල්ස් ඒවායේ අඩංගු බොහෝ මුහුදු ආහාර ප්‍රභවයන්ගෙන් ප්‍රෝටීන් සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද වලින් පොහොසත් ය. ඒවා තන්තු, විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිඔක්සිකාරකවල හොඳ ප්‍රභවයක් ද වේ.

දුඹුරු සහල් සමග එළවළු රෝල්ස්

ඔබ මුහුදු ආහාරවල විශාල රසිකයෙක් නොවේ නම්, එළවළු රෝල්ස් ඔබේ නව ප්‍රියතම සුෂි ඇණවුම විය හැකිය. බොහෝ සුෂි අවන්හල් අලිගැටපේර සහ පිපිඤ්ඤා රෝල්ස්, අලිගැටපේර රෝල්ස් සහ මිශ්‍ර එළවළු රෝල්ස් වැනි එළවළු මත පදනම් වූ සුෂි රෝල්ස් වර්ග කිහිපයක් පිරිනමයි. මිශ්‍ර එළවළු රෝල් එකක කැරට්, පිපිඤ්ඤා, රාබු සහ හාතාවාරිය වැනි එළවළු වර්ග කිහිපයක් අඩංගු විය හැක. ක්‍රීම් ගතියක් ලබා දීම සඳහා සාමාන්‍යයෙන් අලිගැට පේර ද ඒවායේ අඩංගු වේ.

එළවළු රෝල්ස් විවිධ එළවළු, අලිගැටපේර සහ දුඹුරු සහල් වලින් තන්තු වලින් පිරී ඇත. මීට අමතරව, ඔවුන් සාමාන්යයෙන් අනෙකුත් සුෂි වර්ග වලට වඩා අඩු කැලරි වේ. ඔබ මෙනුවේ එළවලු රෝලක් නොදැක්කත්, ඔබ එය ඉල්ලා සිටියහොත්, බොහෝ සුෂි අවන්හල් අතේ ඇති ඕනෑම එළවළු වලින් ඔබට එළවළු සහිත රෝල් එකක් සාදා දෙනු ඇත.

ඔබ ශාකමය හෝ නිර්මාංශ ආහාර වේලක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම සඳහා තැම්බූ එඩමාම් බෝංචි සමඟ ටෝෆු හෝ එළවළු රෝල් කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය. ඔබට සම්පූර්ණ ආහාර වේලක් ලෙස සෂිමි හෝ පිසූ මුහුදු ආහාර සමඟ එළවළු රෝල් ද ලබා ගත හැකිය.

සැමන් සහ අලිගැට පේර සමග රෝල් කරන්න

සැමන් සහ අලිගැට පේර දෙකම සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි. සැමන් යනු ප්‍රෝටීන්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද, සෙලේනියම් සහ විටමින් බී 12 ඇතුළු බොහෝ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත් ප්‍රභවයක් වන අතර අලිගැට පේර වල තන්තු, මැග්නීසියම්, විටමින් සී, විටමින් ඊ සහ ෆෝලික් අම්ලය අඩංගු වේ.

සැමන් මත්ස්‍යයින් නිතිපතා ආහාරයට ගැනීමෙන් ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් මට්ටම අඩු කිරීමට සහ රුධිරයේ ආරක්ෂිත HDL (හොඳ) කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි කිරීමට උපකාරී වේ. මේ අතර, ඔබේ ආහාර වේලට අලිගැට පේර එකතු කිරීම LDL (නරක) කොලෙස්ටරෝල් අඩු කිරීමට සහ ඔබේ සමස්ත පෝෂක ප්‍රමාණය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වේ. බොහෝ සුෂි අවන්හල් ඔබට සෞඛ්‍ය සම්පන්න තේරීමක් වන නොරි සහ සහල් වලින් සාදන ලද සරල සැමන් සහ අලිගැට පේර රෝල් පිරිනමයි.

පිසූ මාළු

බොහෝ සුෂි රෝල් වල අමු මාළු අඩංගු වුවද, ඔබට අවශ්‍ය නම් පිසූ මාළු ඇණවුම් කළ හැකිය. බොහෝ සුෂි අවන්හල් පිසූ මුහුදු ආහාර ලබා දෙයි. ඔබට පිසූ මාළු ඇණවුම් කළ හැකි අතර එය මුහුදු පැලෑටි සලාද, අලිගැටපේර සලාද හෝ එළවළු රෝල් වැනි අනෙකුත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න මෙනු අයිතම සමඟ ඒකාබද්ධ කර හෘදයාංගම ආහාර වේලක් ලබා ගත හැකිය. ඔබ පිසූ මාළු විකල්පයක් නොපෙනේ නම්, ඔබ වෙනුවෙන් පිසූ ආහාරයක් පිළියෙළ කිරීමට අරක්කැමියා කැමති දැයි ඔබේ වේටර්ගෙන් විමසන්න.

මුහුදු පැලෑටි සහ අලිගැට පේර සමග සලාද

සුෂි අවන්හල් සාමාන්‍යයෙන් මුහුදු පැලෑටි සලාද සහ අලිගැට පේර සලාද ඇතුළු විවිධ සලාද වර්ග කිහිපයක් පිරිනමයි. අලිගැට පේර සලාද සාමාන්‍යයෙන් සමන්විත වන්නේ රස කළ ඉඟුරු හෝ මිශ්‍ර මත පදනම් වූ ඇදුම් සහිත පෙති කපන ලද අලිගැට පේර වලින්ය.

මුහුදු පැලෑටි සලාද සාදනු ලබන්නේ ෆෝලික් අම්ලය, මැන්ගනීස් සහ මැග්නීසියම් වැනි පෝෂ්‍ය පදාර්ථවල හොඳ ප්‍රභවයක් වන වකාමේ මුහුදු පැලෑටි වලිනි. Wakame සාමාන්යයෙන් තල තෙල්, සහල් විනාකිරි, සෝයා සෝස් සහ අනෙකුත් රසකාරක ආකලන මිශ්රණයක් සමඟ මිශ්ර වේ.

සැලකිලිමත් විය යුතු එතරම් සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන අමුද්‍රව්‍ය

සුෂි අවන්හලක මෙනුවේ භාවිතා කරන සමහර අමුද්‍රව්‍ය සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍යය සඳහා හොඳම තේරීම නොවේ, විශේෂයෙන් ඔබ ඒවා නිතිපතා අනුභව කරන්නේ නම්. වරින් වර ඒවා අනුභව කිරීම හානිකර නොවේ, නමුත් ඒවා ඕනෑම සමබර ආහාර වේලකට සීමා කළ යුතුය.

මෙම අමුද්‍රව්‍ය මඟින් ඔබේ සුෂි ආහාරයේ සෝඩියම්, මේදය, සීනි සහ සමස්ත කැලරි ප්‍රමාණය වැඩි කළ හැක. සුෂි ඇණවුම් කිරීමේදී සොයා බැලිය යුතු අමුද්‍රව්‍ය සහ ඉවුම් පිහුම් විලාස මෙන්න.

ටෙම්පුරා

තෙම්පුරා යනු කලවම් කිරීම සහ ගැඹුරු බැදීම ඇතුළත් ආහාර පිසීමේ විලාසයකි. තෙම්පරාදු, මුහුදු ආහාර සහ මස් වල එළවළු වල සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද හා කැලරි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වන බැවින් ඒවායින් වැළකී සිටීම වඩා හොඳය. බොහෝ සුෂි රෝල්වල මුහුදු ආහාර හෝ තෙම්පරාදු බැටරයේ එළවළු අඩංගු වන බැවින්, සුෂි මෙනුවේ අමුද්‍රව්‍ය දැන ගැනීම වැදගත්ය.

මීට අමතරව, සුෂි අවන්හල් බොහෝ විට තෙම්පරාදු එළවළු සමග පිරිනමනු ලබන තෙම්පරාදු කළ කුකුල් මස් හෝ මාළුවලින් සමන්විත තෙම්පරාදු කෑම පිරිනමයි. මෙම කෑම වර්ග කැලරි සහ මේද ඉතා ඉහළ විය හැක.

ටෙරියාකි සහ අනෙකුත් පැණිරස සෝස් වර්ග

සුෂි අවන්හල්වල භාවිතා කරන ටෙරියාකි සහ අනෙකුත් පැණිරස සෝස්වල සීනි විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු විය හැකි අතර එය සාමාන්‍යයෙන් සෞඛ්‍යයට අහිතකර වේ. මේ හේතුව නිසා, සුෂි අවන්හල්වල සේවය කරන අය ඇතුළුව පැණිරස සෝස් පරිභෝජනය සීමා කිරීම වඩා හොඳය.

ඔබට ටෙරියාකි කෑමක් හෝ සීනි සෝස් සමඟ සකස් කරන ලද වෙනත් කෑමක් ඇණවුම් කිරීමට අවශ්‍ය නම්, පැත්තේ ඇති සෝස් ඉල්ලා එය එකතු කර සීනි අඩු කර ගැනීමට අවශ්‍ය පරිදි භාවිතා කරන්න.

ක්රීම් චීස්, මෙයොනීස් සහ අනෙකුත් ඉහළ කැලරි ආකලන

සමහර සුෂි රෝල්වල ක්‍රීම් චීස් සහ මෙයොනීස් වැනි ක්‍රීම් අමුද්‍රව්‍ය අඩංගු වේ. මෙම අමුද්රව්ය රසවත් වුවද, සුෂි රෝල්වල සමස්ත කැලරි ප්රමාණය සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කළ හැකිය. මෙයට හේතුව මේදය කාබෝහයිඩ්‍රේට් හෝ ප්‍රෝටීන් වලට වඩා කැලරි වැඩි වීමයි.

ඔබට මෙයොනීස් හෝ ක්‍රීම් චීස් සමඟ රෝල් එකක් අනුභව කිරීමට අවශ්‍ය නම්, සූපවේදියෙකුට වට්ටෝරුවේ ක්‍රීම් චීස් හෝ මෙයොනීස් ප්‍රමාණය අඩු කළ හැකිදැයි ඔබේ වේටර්ගෙන් විමසන්න.

සහල් විශාල ප්රමාණයක්

බත් සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් විය හැකි අතර, සුෂි අවන්හලක බත් ගොඩක් අනුභව කිරීම ඉතා පහසුය. ඔබ සුෂි රෝල් කිහිපයක් අනුභව කරන්නේ නම්, සුෂි සකස් කරන ආකාරය අනුව ඔබට බත් දෙකක් හෝ වැඩි ගණනක් අනුභව කළ හැකිය. මීට අමතරව, ටෙරියාකි කුකුල් මස් වැනි සුෂි නොවන කෑම වර්ග, සහල් විශාල කොටස් ඇතුළත් කළ හැකිය, එය බොහෝ විට කිහිප දෙනෙකුට ප්රමාණවත් වේ.

එපමණක්ද නොව, සුෂි සහල් බොහෝ විට එය ඇලෙන සුළු කිරීමට සීනි සමඟ සාදා ඇත. මෙය කාබෝහයිඩ්රේට් සහ කැලරි අන්තර්ගතය තවදුරටත් වැඩි කරයි. සහල් විශාල ප්‍රමාණයක් අනුභව කිරීම, විශේෂයෙන් සුදු සහල්, ඔබේ රුධිරයේ සීනි මට්ටමට අහිතකර ලෙස බලපෑ හැකි අතර, එක් වරකදී කැලරි ප්‍රමාණයක් පරිභෝජනය කිරීමට හේතු වේ.

ඔබේ කාබෝහයිඩ්‍රේට් පරිභෝජනය පාලනය කිරීම සඳහා, ඔබට ඔබේ සුෂි තුළ අඩු සහල් ඉල්ලා සිටිය හැක. ඔබට සෂිමි, පිසූ මාළු හෝ එළවළු මත පදනම් වූ කෑම වර්ග වැනි අඩු කාබ් විකල්ප සමඟ සහල් සමඟ සුෂි රෝල් එකක් ඒකාබද්ධ කළ හැකිය.