John Myers
Skutočne zdravá strava nie je jednoduchá. No častokrát si ani nevšimnete výživové chyby, ktorých sa každý deň nevedomky dopúšťate. Áno, človek dokonca verí, že sa stravuje veľmi zdravo. A jedného dňa sa budete čudovať, prečo to sem ťahá alebo tam škrípe – keď ste žili tak zdravo.
Zdravé stravovanie a jeho úskalia
Zdravé stravovanie inšpiruje veľa ľudí. Zdravé stravovanie je zábava a ľahko sa môže stať koníčkom.
Nespočetné množstvo webových stránok, kníh, prednášok, videí a kurzov poskytuje informácie o zdravom stravovaní. A rovnako nespočetne veľa je aj rôznych pohľadov a smerov. Nie je nezvyčajné, že sa povie len časť témy (napr. rastlinné tuky sú lepšie tuky) a druhá časť (ktoré rastlinné tuky sú lepšie tuky?) ide bokom.
Pre laika, ktorý to zaujíma, je preto mimoriadne ťažké zistiť, čo do zdravej výživy skutočne patrí a čo nie. Behom chvíle sa vkradnú nutričné chyby, väčšinou úplne nevedomky.
To je škoda! Pretože veľa ľudí sa chce zdravo stravovať, aby sa cítili lepšie, boli fit, mohli sa zbaviť chorôb a rýchlejšie sa uzdraviť. To ale často nie je možné, ak neúmyselne lipnete na chybách, ktoré by tam byť nemali. Pretože ak by ste vedeli o úskaliach zdravého stravovania, mohli by ste chyby rýchlo vykoreniť.
Predstavujeme vám deväť najčastejších chýb, ktoré sa vám zvyčajne vkradnú, keď sa prvýkrát začnete zdravo stravovať. Často je to preto, že nemáte dostatok informácií, príliš prísne sa držíte určitej diéty alebo nekriticky veríte všetkému, čo sa o výžive deje.
9 najčastejších chýb „zdravej“ stravy
Možno poznáte toto:
Zistili ste, aká zábavná môže byť iná strava. Fascinujú vás nové potraviny, ktoré sú dostupné v bio supermarketoch – a vyskúšate všetko.
Tu si môžete ušetriť čítanie štítkov. Pretože v predajni zdravej výživy je všetko prirodzené a všetko je zdravé. Nie nevyhnutne! V obchode so zdravou výživou je veľa vecí oveľa lepších, ale nie všetko je dokonalé a určite nie všetko je zdravé.
So správnymi znalosťami však dokážete z času na čas rozlíšiť, čo je dobré a čo je v poriadku, a čo je lepšie nechať na poličke.
Chyby v zdravom stravovaní: príliš veľa omega-6 mastných kyselín
Bio obchod sa hemží omega-6 mastnými kyselinami.
Omega-6 mastné kyseliny sú samozrejme zdravé, dokonca esenciálne, teda životne dôležité.
Jeho príliš veľa však nie je vôbec dobré. Potom podporujú chronický zápal – a tých je dnes viac než dosť.
Takmer každé chronické ochorenie je sprevádzané zápalovými procesmi alebo je nimi spôsobené – bez ohľadu na to, či ide o cukrovku, artritídu, neurodermatitídu, artériosklerózu, tinitus, syndróm karpálneho tunela, chronickú cystitídu, migrénu, autoimunitné ochorenie alebo čokoľvek iné.
Omega-6 mastné kyseliny by sa preto mali konzumovať maximálne v pomere 5 ku 1, lepšie ako 3 ku 1 s omega-3 mastnými kyselinami.
Bežný pomer je však dnes minimálne 10 ku 25 ku 1 alebo oveľa vyšší.
Existuje teda všeobecný nadbytok omega-6 mastných kyselín, ktorý sa dá ešte zvýšiť mnohými údajne zdravými výrobkami z obchodu so zdravou výživou (samozrejme aj z bežného supermarketu).
Vyberte si tie správne oleje
Takže od lekárov, odborníkov na výživu alebo v médiách často počúvate, že rastlinné oleje sú jednoducho úžasné – hlavné je, že sú lisované za studena.
Kúpite si teda dobrý za studena lisovaný slnečnicový olej alebo svetlicový olej, pretože oba oleje väčšinou chutia veľmi neutrálne, čo je pri olivovom oleji málokedy.
Slnečnicový olej a svetlicový olej, ale aj olej z hroznových jadierok a tekvicový olej sú oleje s veľmi vysokým obsahom omega-6.
Samozrejme, môžete ich použiť každú chvíľu. Najmä tekvicový olej sa zvyčajne používa iba v malých množstvách do určitých šalátov zo surovej zeleniny.
Treba sa však za každú cenu vyhnúť používaniu týchto olejov vo veľkých množstvách.
Do šalátov je ďaleko vhodnejší olivový olej alebo konopný olej.
Olivový olej možno použiť aj na jemné vyprážanie. Na opekanie naopak zvoľte kokosový olej alebo ghee.
Vyberte si správne nápoje
Ďalším zdrojom omega-6 mastných kyselín, ktorý nie každému napadne, sú nápoje na rastlinnej báze.
Ryžové a ovsené nápoje sa zvyčajne miešajú so slnečnicovým olejom. Okrem toho je samotné zrno tiež zdrojom omega-6 mastných kyselín.
Samozrejme, vôbec nezáleží na tom, či si každú chvíľu dáte pohár ryžového nápoja alebo si ranné müsli pripravíte s ovseným mliekom.
Na sladké nápoje si však rýchlo zvyknete, možno si ich vezmite so sebou do kancelárie a denne ich vypijete bokom.
Chyby v zdravej výžive: Príliš veľa celozrnných výrobkov
Keď zmeníte svoj jedálniček, často skončíte tak, že budete jesť veľa celozrnných výrobkov. Celé zrno tu znamená obilné produkty vyrobené z pšenice, špaldy, ovsa a raže.
Zažili ste zdravotné výhody celozrnných výrobkov v porovnaní s výrobkami z bielej múky a teraz jedzte všetko, čo ste predtým jedli v mletej verzii ako celozrnnú verziu:
Ráno čerstvé obilné müsli, v podniku celozrnný chlieb, na obed celozrnné palacinky, poobede celozrnný koláč a večer celozrnné cestoviny.
Celozrnné potraviny sú samozrejme zdravšie ako tie z bielej múky. Poskytujú viac minerálov a vitamínov, viac fytochemikálií a viac vlákniny.
Priveľa celozrnných produktov však preťažuje tráviaci systém a pre vysoký obsah sacharidov aj pankreas a pečeň.
Jedno celozrnné jedlo denne je preto úplne postačujúce – najmä preto, že namiesto neho môžete zjesť množstvo iných príloh, ktoré zase poskytujú ďalšie zdravotné benefity, takže v prvom rade môže byť vyvážená strava.
K dispozícii je napríklad hnedá ryža, pseudocereálie, zemiaky, topinambur, kukurica a najmä bezlepkové cestoviny a pečivo.
Namiesto müsli z celých zŕn, ako je špalda, ovos a pšenica, môžete vyskúšať müsli z bezlepkových zŕn (napr. proso a ryža), amarantu a quinoa pop alebo tigrích orechov.
Gaštanové vločky alebo kaša z gaštanovej múky chutia mimoriadne lahodne aj s ovocím a mandľovým maslom.
Samozrejme, striedavo možno použiť aj orechy, mandle, kokosovú múčku, ľanové semienko, konopné semienko a iné olejnaté semienka.
A ak chcete obmedziť sacharidy a tuky vo všeobecnosti, budete jesť viac zeleniny, ovocia a zdrojov bielkovín.
Často hojnú konzumáciu celozrnných obilnín po zmene stravovania automaticky sprevádza aj tretia chyba, a to nadmerná konzumácia lepku.
Chyby v zdravom stravovaní: Príliš veľa lepku
Lepok je obilná bielkovina v pšenici, ktorá sa nachádza aj v iných variáciách v raži, jačmeni, ovse a špalde.
Lepok nie je dobre znášaný mnohými ľuďmi a len veľmi málo prípadov intolerancie lepku je celiakia. Väčšina ľudí citlivých na lepok trpí intoleranciou lepku (nazývanou aj intolerancia lepku), ktorá môže viesť k širokému spektru symptómov.
Patria sem tráviace problémy, migrény, depresie, fibromyalgia, neustála únava, autoimunitné ochorenia a v neposlednom rade obezita. Podrobnosti sme rozoberali tu: Citlivosť na lepok a tu: Lepok zatemňuje zmysly
Aj z tohto dôvodu nie je zlé používať obilné výrobky o niečo menej často alebo aspoň občas zvoliť bezlepkové výrobky.
Chyby v zdravom stravovaní: Príliš veľa ovocia a ovocných štiav
Ak nechcete len „len“ praktizovať plnohodnotnú výživu, ale chcete sa dostať do životne dôležitých potravín, môžete si vybrať z množstva rôznych diét. Patrí sem napríklad čisto zásaditá strava alebo surová strava na báze ovocia, diéta 80/10/10, pôvodná strava a mnohé ďalšie.
Väčšina z týchto diét je – dôsledne implementovaná – veľmi prospešná pre zdravie. Často sa však zavádzajú len tie časti diéty, ktoré sa dajú obzvlášť ľahko praktizovať alebo, samozrejme, tie, ktoré obzvlášť chutia.
Čo sa týka zdravého jedla, často sa stáva, že veľa začiatočníkov zje veľa ovocia – priveľa ovocia. Je pravda, že literatúra o životne dôležitých potravinách opakovane poukazuje na to, aká dôležitá je rovnováha v podobe zeleniny, najmä zelenej listovej zeleniny.
Mnohým ľuďom však zelenina nechutí tak dobre ako sladké ovocie. Kilo hrozna bez jadierok zjete aj s podstatne menšou námahou ako hrsť púpav. Takže zeleninu jednoducho ignorujete a z väčšej časti žijete z ovocia.
Ovocie je však veľmi bohaté na cukor a ovocné kyseliny. Obe sú v nadbytku všetko, len nie zdravé – ani pre zuby, ani pre zvyšok tela. Ovocie zároveň poskytuje oveľa menej minerálov ako zelenina, takže prebytok ovocia môže rýchlo viesť k nedostatku.
S ovocnými šťavami môžete zjesť veľké množstvo ovocia ešte rýchlejšie a tak rýchlo dosiahnete prebytok fruktózy.
S vysokou spotrebou ovocia je aj strava čoraz chudobnejšia na bielkoviny, pretože ovocie poskytuje len malé množstvo bielkovín, zvyčajne menej ako 1 percento.
Chyby v zdravom stravovaní: Príliš málo bielkovín
Ale nielen strava bohatá na ovocie môže viesť k nedostatku bielkovín. Zmena stravovania je veľmi často spojená s rizikom nedostatku (čo samozrejme neznamená, že ste nedostatok nemali aj predtým). Pretože zmena stravovania často spočíva v jednoduchom vynechaní jednej alebo druhej potraviny.
Vegetariáni jednoducho vynechajú mäso a ryby. Každý, kto žije vegánsky, odstraňuje z jedálneho lístka aj mliečne výrobky a vajcia.
Každý, kto objavil potravinovú intoleranciu alebo sa u neho vyvinula alergia, by sa mal okamžite vyhnúť danej potravine, napr. pri intolerancii fruktózy všetkým potravinám s fruktózou (vrátane mnohých druhov zeleniny).
Nie je nezvyčajné, že ľudia zabúdajú, že namiesto vylúčeného jedla by ste si teraz mali zvoliť iné, aby ste aj naďalej cvičili vyváženú a pestrú stravu a neskĺzli k jednostrannosti. Po zmene stravy často trpí najmä prísun bielkovín.
Keďže mnohí ľudia jedli stravu s vysokým obsahom bielkovín a mali tendenciu trpieť nadbytkom bielkovín, obmedzenie bielkovín je spočiatku výhodné, pretože organizmus sa teraz dokáže zotaviť z rokov predávkovania proteínmi.
Z dlhodobého hľadiska však niektorí ľudia doslova skĺznu do nedostatku bielkovín. Je možné, že konzumujú dostatok bielkovín. Keďže však môžu mať k dispozícii len niekoľko zdrojov bielkovín, môže dôjsť k nedostatku jednej alebo druhej aminokyseliny.
Pretože bielkoviny pozostávajú z aminokyselín, z ktorých 8 je esenciálnych, preto ich musíme zaradiť do stravy. Nie všetky aminokyseliny sú však obsiahnuté v požadovanom množstve v každom zdroji bielkovín.
Ak je teda hlavným zdrojom bielkovín napríklad obilie, potom rýchlo chýba aminokyselina lyzín, ktorá nie je v obilnom proteíne tak bohato obsiahnutá.
Je preto dôležité konzumovať rôzne zdroje bielkovín, ako sú B. Strukoviny, obilniny, pseudocereálie, olejniny, koreňová zelenina, listová zelenina.
Ak sa obávate nedostatku bielkovín, jedálny lístok je možné doplniť aj prírodnými proteínovými práškami alebo proteínovými tyčinkami (bez umelých prísad). K dispozícii sú ryžový proteín, hrachový proteín, základný proteín z lupiny a konopný proteín.
Chyby v zdravej výžive: Príliš veľa občerstvenia
Typickou nutričnou chybou – či už v zdravej alebo nezdravej strave – je časté maškrtenie, ktoré často úplne nahrádza hlavné jedlá. Pretože ak budete neustále mlsať maličkosti, už nemáte hlad ani chuť na obed či večeru.
Občerstvenie, ako sú čipsy a praclíky, sú na začiatku zoznamu, za nimi nasledujú sladkosti, pečivo, sendviče, pečivo, sušienky atď.
Všetky tieto produkty sú dostupné aj v bio kvalite v bio supermarketoch. Preto je aj v údajne zdravej strave bežné maškrtenie. Občerstvenie však znamená, že ste zvyčajne dobre zásobení takzvanými makroživinami, uhľohydrátmi, tukom a bielkovinami. Teraz však chýbajú vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky.
Pochutiny majú tiež často veľmi vysoký obsah cukru alebo soli a zároveň veľmi nízky obsah vody, čo samozrejme v tejto kombinácii tiež nedáva práve zmysel zo zdravotného hľadiska.
Zároveň existuje riziko nadváhy, pretože neustále maškrtenie je tiež spojené s neustálymi skokmi cukru v krvi a vysokou hladinou inzulínu. Vysoká hladina inzulínu však bráni strate tuku a dokonca podporuje ukladanie tuku v tukovom tkanive.
Oveľa lepšie je, ak sa sústredíte na niekoľko hlavných jedál (okrem prípadov, keď chcete pribrať alebo máte problémy s hypoglykémiou). Skúste napríklad takzvaný prerušovaný pôst. Má nielen výborný vplyv na hmotnosť, ale podporuje aj mnohé liečebné procesy.
V skutočnosti nejde o pôst, teda nejesť, ale skôr o denný predĺžený nočný pôst: Jednoducho začnete jesť o niečo neskôr počas dňa, napr. B. o 11:4 s prvým hlavným jedlom. Potom nasleduje z. B. okolo 18: druhé a už posledné hlavné jedlo. Neexistujú žiadne občerstvenie. Obdobie nočného pôstu trvá týmto spôsobom asi hodín.
Samozrejme, tu ste flexibilní a môžete si dve jedlá naplánovať aj na 10:5 a 12:6 alebo napríklad na : a :
Chyby v zdravom stravovaní: Príliš veľa surovej stravy príliš neskoro večer
Stravovací rytmus prerušovaného pôstu zabraňuje aj 7. chybe, a to neskorému jedeniu. Neskoré jedenie okolo 8. hodiny alebo neskôr enormne zaťažuje organizmus. Samozrejme, veľa záleží aj od druhu jedla.
Ľahká polievka väčšinou nie je problém. Na druhej strane, ťažké jedlo s vysokým obsahom tuku, bielkovín alebo lepku, či dokonca viacchodové menu, zahltí tráviace orgány neskoro večer a často vedie k tomu, že sa na druhý deň ráno zobudíte úplne vyčerpaní.
Po zmene stravovania sa do jedálneho lístka často zaradí veľa surovej stravy. Surová strava je skutočne jedným z najlepších spôsobov, ako jesť jedlo, ale nie, ak na to nie ste zvyknutí. Väčšina ľudí totiž predtým jedla len veľmi málo surovej stravy. Výsledkom je, že vaše tráviace orgány už nie sú zvyknuté na tento druh jedla.
Nezriedka sa surová strava neprežúva dostatočne dôkladne. Zožerú sa, ako sa to už roky robí pri mäkkom jedle. Ale potom surová strava veľmi zaťažuje žalúdok, najmä večer.
Buďte teda k prechodu šetrní. Dbajte na to, aby ste surovú stravu vždy veľmi dobre žuvali a slinili a jedli ju najskôr len do skorého popoludnia, no už nie večer.
Len čo si vaše telo zvykne na vysoký podiel surovej stravy vo vašej strave, môžete samozrejme jesť surovú stravu aj večer. Cíťte sa však pomaly.
Chyby v zdravom stravovaní: príliš veľa „zdravého“
Na začiatku zmeny zdravej výživy je často pokušenie jesť to najzdravšie zo zdravých – a veľa.
Prehĺtate vitamínové tabletky, kapsuly s rybím tukom, doplnky vápnika, stopové prvky, probiotiká, zelený prášok, proteínové tyčinky a superpotraviny – či už sú pre vás osobne potrebné alebo nie a pre všetky tie prípravky nemôžete ani jesť.
Na druhej strane by bolo zmysluplnejšie užívať len tie vitamíny, minerály a stopové prvky, ktoré vy osobne skutočne potrebujete. Ak sa stravujete napríklad vegánsky, spomeniete si na vitamín B12 alebo niektoré tu opísané vitamíny.
Rovnako tak si proteínový doplnok vyberiete len vtedy, ak sú vaše vlastné potreby také vysoké, že ich vaša strava nedokáže pokryť. Aj dávkovanie treba voliť veľmi opatrne a určite nie podľa hesla „veľa veľa pomáha“.
Predávkovanie môže rýchlo narušiť telesnú rovnováhu. Preto to človek robí tak, aby dosiahol rovnováhu a potom ju udržal.
Kto so zdravou stravou začína, hltá o nej všetku literatúru. Vďaka tomu sa veľa dozvie aj o veciach, ktoré majú byť zlé – a potom sa im dôsledne vyhýba zo strachu, že keď ich zje, okamžite vážne ochorie.
Často však úplne prehliada, že tieto veci sú zlé len v NADMERNEJ, nie však vtedy, ak sú upravené určitým spôsobom (napr. naklíčené, kvasené, namáčané a pod.) alebo jednoducho v dobrých dávkach a v striedaní s mnohými inými potravinami. jedia.
Napríklad obilniny by sa nemali používať ako základná alebo hlavná potravina. Zrno je tiež oveľa stráviteľnejšie, ak sa pred konzumáciou alebo pri pečení chleba – pripraveného z kysnutého cesta – naklíči.
Takže to, že existuje varovanie pred častou konzumáciou obilia, neznamená, že obilie je všade naokolo zlé. Nemal by sa konzumovať denne vo veľkom množstve, ani vo forme výrobkov z bielej múky.
Najmä sója upadla do nemilosti a mnohí ju považujú za arzén a ortuť, a teda za vysokoúrovňový jed, čo je, samozrejme, extrémne zveličenie.
Sója by sa nemala jesť na kilá každý deň, ale nie je nič zlé na tom, ak je kvalita vysoká (bio, podľa možnosti z európskeho pestovania sóje, šetrná spracovanie atď.).
Ryby – tak sa to často číta – sú kontaminované ortuťou, soľou a koreninami, ktoré sú neprirodzené a naši prapredkovia ich nikdy nejedli, zemiaky sú nočná rastlina a tiež príliš bohatá na škrob, vajcia majú vysoký obsah cholesterolu a navyše… menštruačný odpad kurčiat“, strukoviny nie sú súčasťou druhovo vhodnej potravy pre ľudí a obsahujú – rovnako ako orechy a iné semená – inhibítory enzýmov a toxické fytochemikálie a tak ďalej a tak ďalej.
V dôsledku toho sa z jedálneho lístka vyraďuje čoraz viac skupín potravín. V určitom okamihu jete len bio mrkvu a ryžové koláčiky – a potom zistíte, že najmä ryžové koláčiky sú údajne kontaminované arzénom.
Čo zostalo? Chuť do života už určite nie. Je preto dôležité zachovať si chladnú hlavu.
Stále je ideálne jesť čo najpestrejšiu stravu, vynechať typicky nezdravé a naozaj zlé potraviny (cukor, biela múka, silne spracované hotové výrobky a tie, ktoré osobne neznesiete) a vybrať si ostatné potraviny najvyššej možnej kvality, pričom platí nasledovné:
- Čerstvý
- organický
- Regionálne
- sezónne
Prajeme vám dobrú a zdravú chuť!
