Emma Miller
Postupom času zistíte, že pravidelné pozorné jedenie vám môže pomôcť prestať sa prejedať a schudnúť.
Existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa opäť naladili na svoje telo, aby ste mohli jesť, keď ste hladní, a prestať, keď ste sýti. Tu sú najlepšie tipy, ako predchádzať prejedaniu.
Nepreháňajte to a nevynechávajte jedlá
Ak sa snažíte rýchlo schudnúť, možno budete v pokušení jesť nízkokalorickú diétu alebo vynechať jedlá. Ale takáto deprivácia môže mať nepríjemné následky vedúce k prejedaniu, píše Livestrong.com.
Podľa Piedmont Healthcare, keď príliš znížite kalórie alebo príliš dlho nejete, vaša hladina cukru v krvi dramaticky klesne a hladina stresu sa zvýši. Tým sa vaše telo dostane do režimu hladovania, v dôsledku čoho budete mať chuť na nezdravé, vysokokalorické jedlá ako kompenzáciu.
Výskumníci v štúdii Nutrients z januára 2021 skutočne zistili, že mladí dospelí, ktorí pravidelne vynechávali večeru, pribrali v priebehu šiestich rokov viac ako tí, ktorí obedovali každý deň. Obedári mali tiež väčšiu pravdepodobnosť nadváhy alebo obezity.
Namiesto toho sa snažte zjesť tri výživné jedlá každý deň spolu s jedným alebo dvoma občerstvením a udržujte svoj denný príjem kalórií nad 1,200 1,500, ak ste pri narodení pridelení ako žena, a nad , ak ste pri narodení mužského pohlavia, podľa Harvard Health Publishing.
Obmedzte konzumáciu vysoko spracovaných potravín
Zdá sa, že nie všetky kalórie sú si rovné. Vaše telo reaguje inak na celé potraviny, ako je ovocie, zelenina a chudé mäso, a inak na spracované potraviny.
Štúdie spájajú spracované potraviny s prírastkom hmotnosti a prejedaním. Jedna štúdia od Cell Metabolism, vykonaná v máji 2019, zistila, že ľudia na ultraspracovanej strave zjedia o 500 kalórií denne viac ako tí, ktorí sú na nespracovanej strave, aj keď potraviny, ktoré jedia, obsahujú rovnaké množstvo kalórií a makroživín.
Štúdia bola malá (len 20 ľudí), ale bola to randomizovaná kontrolovaná štúdia určená na určenie príčiny a následku.
S ohľadom na to si vyberajte viac celozrnných potravín a vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ako sú rýchle občerstvenie, balené pochutiny (čipsy, krekry), mrazené večere, nealkoholické nápoje, spracované mäso (slanina, klobása) a balené dezerty.
Zistite, či je váš hlad fyzický alebo emocionálny
Ak je pre vás ťažké kontrolovať svoje jedenie, je to dobré znamenie, že jete skôr v emóciách ako v skutočnom fyzickom hlade.
Aký je rozdiel? Fyzický hlad je charakterizovaný pocitom prázdnoty v žalúdku a prípadne sprievodným vrčaním alebo škŕkaním, ktoré signalizuje, že žalúdok je prázdny.
"Je to spôsobené zložitou hormonálnou cestou medzi mozgom a gastrointestinálnym traktom," vysvetľuje Jaime Harper, MD, certifikovaný odborník na medicínu obezity v Indianapolise.
Fyzický hlad má tendenciu nastupovať pomaly, a keď sa stáva intenzívnejším, zvyčajne sa cítite otvorení jesť širokú škálu jedál – čokoľvek, aby ste uspokojili svoj hlad. „Ak ste skutočne hladní, môžete sa tiež cítiť podráždene alebo slabo,“ hovorí Candice Sethi, psychoterapeutka a odborníčka na výživu zo San Diega.
Emocionálny „hlad“ sa zvyčajne objavuje náhle, zvyčajne ako odpoveď na nepríjemný pocit, ako je stres, nuda, úzkosť alebo osamelosť.
"Vaše telo nie je naozaj hladné." Hľadá príval hormónu dobrej nálady dopamínu, ktorý môžete získať konzumáciou určitých potravín,“ hovorí doktor Harper. Totiž. Spracované sacharidy. "Majú tendenciu spôsobiť väčšie uvoľňovanie dopamínu, takže väčšina ľudí po nich túži," vysvetľuje.
Emocionálny hlad je zvyčajne vinníkom, keď cítite túžbu po pohodlných jedlách, ako je pizza, sušienky alebo čokoláda, ale myšlienka zdravšieho jedla nie je príliš príťažlivá.
Veďte si denník jedla
Jedným z najlepších spôsobov, ako zabrániť prejedaniu, je viesť si stravovací denník založený na všímavosti. Okrem zaznamenávania typov a množstiev potravín, ktoré jete pri každom jedle a občerstvení, tento typ denníka zaznamenáva aj to, ako ste sa cítili pred, počas a po jedle.
"To pomáha identifikovať spúšťacie potraviny, najmä tie, ktoré môžete jesť, zvyčajne bez skutočného dôvodu," hovorí Hannah Koshak, dietológ z Rice Lake, Wisconsin.
Zamyslite sa nad cukríkom, po ktorom siahnete zakaždým, keď je v práci zhon, alebo nad hrsťou cereálií, ktoré si vezmete, keď idete po práci do kuchyne len preto, že krabica je na pulte.
Urobte to takto: dva týždne si zapisujte, čo a kedy jete. Okrem toho si napíšte, ako ste sa v tom čase cítili. Siahli ste po vrecúšku čipsov, pretože ste sa pri pozeraní televízie nudili? Pohádali ste sa so svojím manželským partnerom a krátko nato ste siahli do pohára na sušienky?
Účelom spoločného sledovania príjmu potravy a vašich emócií je zistiť, aké emocionálne spúšťače súvisia s jedlom. Môžete si tiež všimnúť, ako ste sa cítili po dojedení – napríklad „ak ste boli a aké emócie ste cítili,“ hovorí Koshak.
Keď už identifikujete svoje emocionálne spúšťače prejedania, urobte si plán, ako ich predbehnúť: ak zvyčajne popoludní pozeráte televíziu a ládujete sa čipsami, nepozerajte televíziu a radšej sa choďte prejsť. Ak sa pohádate so svojím partnerom, čo vás núti jesť, naplánujte si po bitke namiesto toho zavolať priateľovi. (Tip pre profesionálov: nemusíte zachádzať do detailov hádky; cieľom je odviesť vašu pozornosť od emocionálneho jedenia.)
Podobne, ak si všimnete, že máte tendenciu prejedať sa určitým jedlom alebo že sa po jeho konzumácii cítite zle, môžete si vymyslieť stratégie, ako kontrolovať svoje porcie alebo robiť zdravšie rozhodnutia.
Skúste vedomé jedenie
Aj keď to vyžaduje prax, najmä ak ste emocionálne jedli roky, môžete sa znova spojiť so svojím telom a naladiť sa na svoje vlastné signály a signály hladu osvojením si toho, čo sa nazýva vedomé jedenie.
Všímavosť je zastrešujúci termín pre privedenie vášho vedomia a pozornosti do prítomného okamihu namiesto toho, aby sa váš mozog rozptyľoval. Všímavé jedenie prináša tento koncept do jedla tým, že vám pomáha uvedomiť si, ako sa vaše telo cíti a aké myšlienky o jedle premýšľa – ako predtým, ako sa rozhodnete jesť, ako aj počas jedenia.
Keď jete vedome, kontrolujete svoje telo predtým, ako začnete jesť, aby ste sa rozhodli, či ste skutočne hladní. Ak sa rozhodnete jesť, vychutnávate si jedlo dovtedy, kým nezbadáte, že je vaše telo spokojné. Podľa odborníkov z Centra pre všímavé jedenie je cieľom dať svojmu telu to, čo skutočne potrebuje, a vychutnať si jedlo bez obáv, že sa budete obmedzovať alebo obmedzovať.
A to môže znamenať veľký rozdiel: podľa štúdie Diabetes Spectrum z augusta 2017 ľudia, ktorí sa venujú vedomému jedeniu, majú tendenciu jesť menej, vyberajú si zdravšie jedlá a viac si vážia jedlo, ktoré jedia.
A hoci chudnutie nie je vždy hlavným cieľom, podľa prehľadu uverejneného v Current Obesity Reports v marci 2018 vám môže byť pozornejší zhodiť pár kíl znížením chuti na jedlo.
Ako začať jesť s rozumom
Keď dostanete chuť na jedlo, začnite tým, že si položíte niekoľko otázok, aby ste zistili, či ste naozaj hladní, alebo len chcete jesť v reakcii na určitú emóciu.
„Povzbudzujem svojich pacientov, aby sa pred občerstvením jednoducho zastavili a spýtali sa sami seba, prečo jedia,“ hovorí Dr. Harper. „Ak je odpoveď emocionálna, požiadam ich, aby odišli. Ak sú hladní aj o 20 minút neskôr, ich telo pravdepodobne potrebuje jedlo a mali by sa rozhodnúť zdravo.“
Ak máte problém to pochopiť, môžu vám pomôcť nasledujúce otázky:
Kedy som jedol naposledy? Práve som dojedol večeru a teraz mám chuť na niečo sladké, alebo je to už dávno, čo som nejedol?
Cítim sa môj žalúdok plný alebo prázdny? Pochádza nutkanie na jedenie z môjho žalúdka alebo mozgu?
Prežívam nejaké nepríjemné emócie, ktoré ma nútia jesť, alebo sa cítim emocionálne stabilný?
Budem si pochutnávať na zdravých jedlách, ako je kuracie mäso a brokolica, alebo budem túžiť po niečom špeciálnom, ako je pizza a zmrzlina, aby som zaplnil emocionálnu prázdnotu?
Jednoducho povedané, všímavé jedenie zahŕňa úprimnú pozornosť k jedlu, ktoré máte pred sebou. Na začiatku to nemusí byť ľahké, ale čím viac budete cvičiť, tým lepšie to zvládnete. A po čase zistíte, že pravidelné pozorné jedenie vám môže pomôcť prestať sa prejedať a schudnúť.
