Schudnite brušný tuk: 10 úspešných tipov proti brušnému tuku

Obsah show

Chcete konečne efektívne zhodiť tuk z brucha? Rozlúčte sa s brušným tukom – cvikmi na brucho pre viac svalov, zdravým spánkom a správnymi jedlami.

Tuk na bruchu by ste mali stratiť nielen z vizuálnych dôvodov. Vaše zdravie hrá väčšiu úlohu, pokiaľ ide o tuk na bruchu. Vaše zdravie bude ovplyvnené, ak sa v strede tela nahromadí príliš veľa tuku.

To znamená, že nehovoríme o -balení, pokiaľ ide o programy na odbúravanie brušného tuku. Hovoríme o obvode brucha, ktorý je nezdravý, kde vaše brušné svaly takmer neexistujú a ktorý bráni správnemu spaľovaniu tukov.

Veľkú zásluhu na tom má vaša hladina cukru v krvi a sacharidy.

Práve to spôsobuje prílišné ukladanie tuku v oblasti brucha

S nadváhou sa môže vytvoriť úhľadný vankúš okolo stredu tela, ktorý je do istej miery zdraviu škodlivý. Tu je však potrebné rozlišovať, o aké ukladanie tuku ide.

Podkožný tuk je klasický brušný tuk, ktorý môže byť nepríjemný, ale s mierou má dokonca pozitívne vlastnosti: ukladá energiu a udržuje vaše telesné centrum v teple.

Viscerálny tuk sa naopak nachádza v brušnej dutine a ukladá sa na vnútorných orgánoch. Tento tuk poškodzuje ľudské telo, keď sa ho nahromadí príliš veľa. Tento brušný tuk spôsobuje uvoľňovanie nezdravých mastných kyselín, prozápalových látok a veľkého množstva hormónov. Spôsobuje tiež pozastavenie pocitu sýtosti.

Tento brušný tuk môže spôsobiť zápal a viesť k chorobám, ako je cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia, demencia a mnoho ďalších.

Takto vzniká brušný tuk

Nebezpečný brušný tuk nevzniká len u ľudí s nadváhou. Dokonca aj štíhli ľudia môžu nosiť príliš veľa viscerálneho brušného tuku. Vyvíja sa najmä preto, že:

nezdravá strava
málo cvičenia
príliš veľa sacharidov
nedostatočný spánok
príliš veľa stresu

Ako vidíte, nezdravý životný štýl prispieva k nárastu brušného tuku – či už ste štíhli alebo s nadváhou. Riešenie je teda jednoduché: zdravým životným štýlom sa môžete zbaviť tuku na bruchu a urobiť niečo dobré pre svoje zdravie!

Ako to môže vyzerať? Ak budete postupovať podľa týchto 10 tipov, budete na správnej ceste k efektívnemu zníženiu brušného tuku:

10 tipov, ako stratiť brušný tuk

zmerajte obvod brucha na určenie brušného tuku

Podľa štúdie Ludwig Maximilian University v Mníchove je obvod brucha dôležitejší ako BMI. A na rozdiel od tuku v páse, ktorý aspoň stále zachytáva nezdravé mastné kyseliny, tuk na bruchu je jednoducho nezdravý.

Takže predtým, než vyhlásite vojnu svojmu tuku na bruchu, je čas zmerať si miery. Postavte sa vzpriamene ráno pred raňajkami. Umiestnite si meter okolo tela na úroveň pupka a odčítajte číslo. Buď úprimný!

Obvod pása 88 centimetrov u žien a 102 centimetrov u mužov sa považuje za zdraviu nebezpečný.

Ale aj keď ste od toho, dúfajme, ďaleko, nezdravý viscerálny tuk sa môže hromadiť.

Obaluje vnútorné orgány pod brušnými svalmi, zasahuje do metabolizmu, zvyšuje hladinu cukru v krvi a môže podporovať rozvoj cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.

U mužov vytvára tučné brucho tlak aj na erektilnú funkciu. Strata potencie je bezprostredná – a to nie je žiadna sranda.

prijímajte dostatok horčíka

Naše telo potrebuje horčík – bez neho neprebieha v ľudskom tele asi 300 procesov a chemických reakcií.

Horčík reguluje srdcový tep a hladinu cukru v krvi a môže pomôcť aj pri chudnutí. Vedci zistili, že viac horčíka znižuje hladinu glukózy a inzulínu nalačno. To tiež spôsobuje, že kilá padajú.

Ak chcete získať viac horčíka, zvýšte príjem zelenej listovej zeleniny, orechov a fazule.

Užitočné môžu byť aj doplnky stravy – opýtajte sa svojho lekára, či sa vás to týka.

Posilnite svaly tréningom brucha

Každý kilogram svalovej hmoty zvyšuje váš bazálny metabolizmus v priemere o 100 kalórií. Takže ak chcete stratiť brušný tuk, odporúčame vám, aby ste cvičili silový tréning. Ako vaše svaly rastú, spaľujete stále viac energie. Vaše telo si pomáha z tukových zásob – a to aj v kľudovom stave.

Ukážeme vám najúčinnejšie cviky na brucho pre začiatočníkov aj pokročilých v našom sprievodcovi tréningom brucha.

Dôležité: Neobmedzujte sa len na cvičenie brucha. Každé kilo svalovej hmoty spaľuje energiu – preto má oveľa väčší zmysel posilňovať svaly na celom tele. Pretože six-pack je len pomerne malá svalová skupina.

Spaľujte brušný tuk pomocou HIT, HIIT a funkčného tréningu

Mnoho priaznivcov chudnutia sa spolieha na čisté kardio cvičenia a kilometrové joggingové túry – čím viac spotení, tým lepšie. Spočiatku zvýšená spotreba kalórií spôsobuje, že kilá ubúdajú, ale čoskoro sa telo prispôsobí našim novým návykom.

Odborníci považujú HIIT, vysoko intenzívny intervalový tréning, za najlepší spôsob, ako dlhodobo pracovať na telesnej hmotnosti. Skvelá vec na ňom: je veľa rozmanitosti – pretože beh, plávanie a bicyklovanie môžete kombinovať s rôznymi tréningami celého tela.

HIT môže byť aj plávanie. Freestyle preč z brucha – skvelá alternatíva najmä v lete.

silné nohy proti brušnému tuku

Možno to bude znieť trochu zvláštne – ale fitness nôh má veľa spoločného s bruchom.

Vedci z Tokushima University v Japonsku skúmali spojenie medzi brušným tukom a svalmi na nohách. Zistili, že subjekty so silnými nohami mali výrazne nižšie percento brušného tuku ako subjekty so slabými nohami.

Vedúci štúdie Michio Shimabukuro vidí dôvod v tom, že svalové skupiny na nohách sú obzvlášť veľké, a preto spotrebúvajú podstatne viac energie.

Vďaka silným nohám sa teda tuk spaľuje skôr, ako sa môže zmeniť na viscerálny brušný tuk.

jesť viac bielkovín a zdravých tukov

Štúdia University of Texas Health Science Center spolu s Friedman School of Nutrition Science and Policy ukázala:

Tí, ktorí viac dbali na pestrú stravu, stratili najmenej tuku na bruchu. To naopak znamená, že by ste sa mali zamerať na to podstatné z vašej stravy:

Bielkoviny sú odteraz vaším zoznamom potravín číslo 1. Zrýchlia váš metabolizmus a udržia vás dlhšie sýtymi.

Je to spôsobené najmä tým, že telo musí vynaložiť oveľa viac energie na rozklad bielkovín na aminokyseliny. Kalórie spaľujeme už pri našom trávení. Takže takmer štvrtina potravinovej energie bielkovín vyjde nazmar bez toho, aby pristála na našich bokoch.

Ďalej sú bielkoviny potrebné na budovanie svalov, čo má zase pozitívny vplyv na spaľovanie tukov. Najlepšie je zvoliť mix rastlinných (tofu, šošovica, sójové vločky, tekvicové semienka atď.) a živočíšnych zdrojov bielkovín.

Vedeli ste, že váš denný príjem potravy by mal tvoriť 30 percent zdravých tukov?

Takže nedémonizujte tuk v strave. Siahnite napríklad po avokáde, ľanovom oleji, mandliach, vlašských orechoch, olivovom oleji, ľanových semienkach a lososovi. Namiesto toho sa vyhýbajte trans-tukom – takzvaným zlým tukom. Nachádza sa v sušienkach, čipsoch, zemiakových lupienkoch a sušienkach – inými slovami vo všetkom, čo sa pečie alebo vypráža veľmi dlho.

zakázať nealkoholické nápoje a ľahké výrobky a znížiť telesný tuk

Ste závislý od koly a limonády? Aj keď siahnete po verzii bez kalórií, je to zlé pre váš pás. Sýtené nápoje bez cukru sú z dlhodobého hľadiska minimálne také škodlivé ako kalorické bomby. Je to kvôli sladidlám, ktoré nahrádzajú cukor.

Naše telá sa nenechajú oklamať – majú radi sladké a vyžadujú si to. Tí, ktorí konzumujú ľahké nápoje, často o to viac trpia vlčími chuťami.

Výsledok: zvýšenie BMI, vyššie percento telesného tuku, zbohom pás. Zvyknite si na svoje zlozvyky a pite radšej vodu a nesladené čaje a občas kávu.

stratiť brušný tuk počas spánku

Štúdia publikovaná v 'American Journal of Epidemiology' dospela k prekvapujúcemu záveru: ženy, ktoré pravidelne spia päť hodín alebo ešte menej, majú výrazne vyššiu pravdepodobnosť priberania a obezity.

Iná štúdia, ktorá skúmala ženy len so štyrmi hodinami spánku, zistila, že zjedli o 300 kalórií denne viac ako účastníci testu, ktorí viac spali.

Nedostatok spánku stimuluje produkciu hormónu ghrelínu, ktorý stimuluje chuť do jedla – prednostne na mastné jedlá.

Skúste si preto dopriať odporúčaných osem až deväť hodín spánku, ktoré telo využíva na regeneráciu a nápravu – štíhle, kým spíte.

stimulovať metabolizmus a piť horúcu citrónovú vodu

Po nočnom spánku, aj keď sa medzitým zobudíme a vypijeme pár dúškov vody, sme väčšinou úplne dehydrovaní.

Preto je dobré hneď po prebudení vypiť veľký pohár vlažnej vody s citrónom – priamo naštartuje metabolizmus tukov, dodá nám dôležitý vitamín C a prebudí nás rovnako ako káva.