Bella Adams
Chudnutie a šport idú často ruka v ruke. Ale pri ktorých športoch mizne najviac kilogramov? S naším návodom na spaľovanie tukov sa dozviete, ktoré športy sú na chudnutie najlepšie.
Veľa ľudí cvičí, aby mohli viac zjesť bez priberania – alebo cielene schudnúť.
Samozrejme, úspech chcete vidieť čo najrýchlejšie. Preto sa oplatí pozrieť sa, ktoré športové disciplíny majú najväčší efekt na spaľovanie tukov.
Dôležité je však vedieť aj to, že len cvičením len ťažko dosiahnete (väčší) úbytok hmotnosti. Mnohí preceňujú spotrebu kalórií a potom sa odmenia jedlom navyše.
Podľa hesla „Brušné sa vyrábajú v kuchyni“ musíte upraviť aj svoj jedálniček. Toto je a zostáva najväčšou pákou v boji proti nemilovaným kilogramom.
Okrem tréningu sa teda uistite, že jete vyváženú stravu so zdravou zmesou komplexných sacharidov, zdravých tukov a cenných bielkovín.
Schudnite pomocou 10 športov
Predstavíme vám desať športov s potenciálom spaľovania tukov a prezradíme vám, ktoré časti tela môžete použiť na spevnenie. Stačí si teda vybrať svoju obľúbenú a hneď začať!
Najlepšie je užívať si aspoň tri dni v týždni – na trvalý boj s tukom stačí len 30 minút.
Tip: Silový tréning je samozrejme všestranný medzi športmi, ktoré môžete a mali by ste robiť popri udržateľnom chudnutí alebo udržiavaní hmotnosti. Pretože s väčším počtom svalov jednoducho spotrebúvate viac energie – dokonca aj v pokoji!
- Najvhodnejší je jogging
Žiadny šport neposkytuje väčšiu vytrvalosť a nespáli toľko kalórií ako beh. Naša testovaná osoba spálila 547 kalórií za hodinu.
Pri behu zaberáte hlavne svaly nôh a bokov, preto je dobré zaradiť aj tréning na svaly jadra. S posilneným svalstvom dosiahnete zdravší štýl behu a vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu.
Nováčikovia by mali začať opatrne; pri každom kroku pôsobí na vaše chodidlá a kolenné kĺby asi trojnásobok hmotnosti vlastného tela.
Knižný tip: Bežecký tréning pre začiatočníkov
Tréning: Okrem vytrvalosti sú namáhané najmä svaly na nohách a zadku.
- Chôdza ako alternatíva
Alternatívou k joggingu, ktorý je nenáročný na kĺby, je chôdza alebo nordic walking s vhodnými palicami. Podľa nášho testu sa dá za hodinu spáliť 446 kalórií. Za predpokladu, že technika palice je správna.
Nordic Walking nie je len triednym kompenzačným športom pre bežcov a cyklistov, ale je optimálny aj pre začiatočníkov, ktorí si chcú ešte vybudovať kondíciu.
Vlaky: Nohy, zadok, ramená.
- Pri plávaní kilá padajú
Plávanie je ideálny šport na chudnutie pre tých, ktorí chcú alebo potrebujú chrániť svoje kĺby: Naša testovaná osoba spálila pri plávaní 436 kalórií za hodinu.
Plávanie je nielen optimálny vytrvalostný tréning, ale zároveň posilňuje všetky svaly. Rôzne plavecké štýly sa môžu meniť podľa typu a sú výborným koordinačným tréningom.
Vlaky: Nohy, zadok, brucho, ramená, ruky.
- Bicyklovanie na chudnutie
Cyklistika je dokonalým vytrvalostným tréningom pre milovníkov prírody. Spotreba kalórií je asi 412 kalórií za hodinu.
Je vhodné spoľahnúť sa aj na doplnkové posilňovanie brucha a chrbtových svalov, keďže sa využívajú najmä svaly nôh a nezvyknutý posed môže u nováčikov rýchlo viesť k bolestiam chrbta a šije.
Aby ste tomu trochu zabránili, pomáha správne nastavenie výšky sedadla. Noha by mala byť takmer vysunutá, keď je pedál v dolnej úvrati. Bicyklovanie trvá trochu dlhšie, kým sa tuk rozpustí. Ale je to veľmi pestré, pretože sa dostanete ďalej a teda aj viac uvidíte.
Vlaky: spodná časť tela.
- Spinning
Pre tých, ktorí chcú šliapať do pedálov bez ohľadu na počasie, sú tu inteligentné riešenia pre halové bicykle, ako napríklad tie od “Peloton” alebo “Schwinn”.
Indoor cycling zažíva už pár rokov obrovský humbuk! Medzitým existuje množstvo ihrísk pod rôznymi názvami as rôznym zameraním: napríklad Spinning, Indoor Cycling alebo Spin Racing.
Takéto kurzy indoor cyclingu na motivujúce beaty a s doplnkovými jednotkami s tieňovým boxom alebo činkami pripomínajú intenzívny HIIT tréning. Precvičíte si telo od hlavy až po päty!
To, koľko energie pri spinningu spotrebujete, samozrejme závisí od vašej kondície, telesnej hmotnosti a tiež dĺžky záťaže. Ale orientačne, priemerne trénovaný 75-kilogramový človek spáli za 600 minút asi 60 kcal – čo je podobné množstvo ako pri svižnom behu!
Trénované: Nohy, zadok, tiež brucho, ruky a ramená (v závislosti od kurzu).
- Vlak bez vybavenia: Crossfit
Podľa výskumníkov z „Kennesaw State University“ spáli crossfitová relácia až 13 kalórií za minútu – a to bez akýchkoľvek dodatočných váh. Ak to robíte pravidelne, nielenže rýchlo spaľujete kalórie. Taktiež budujete svaly, čo zvyšuje váš bazálny metabolizmus.
Príťahy, kliky a drepy sú obľúbené crossfitové cvičenia, ktoré sú obzvlášť účinné.
Tréningy: Svaly celého tela, ako aj sila, vytrvalosť, obratnosť a koordinácia.
- Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
HIIT znamená krátke obdobia vysokej intenzity, ktoré sa striedajú s krátkymi obdobiami na zotavenie. Týmto typom tréningu nútite svoje telo spaľovať kalórie dlhú dobu aj po skončení tréningu.
Dôvodom je efekt afterburn: čím väčší je rozdiel medzi vaším metabolizmom v pokoji a počas tréningu, tým dlhšie vaše telo potrebuje opäť vypnúť a tým viac kalórií spáli na ceste späť do normálu.
Ľahko spálite 700 až 800 kalórií za hodinu! Preto sa aj krátke, intenzívne cvičenie veľmi oplatí.
Naše tipy: HIIT je doplnkom k joggingu, aby sa tuk zaručene nafúkol.
Tréningy: Nohy, zadok, brucho, chrbát, ramená, ruky (v závislosti od kurzu).
- Boxujte sa štíhle
Počas tréningu na hodine boxu sa môžete zbaviť až 800 kalórií (smernica pre človeka s hmotnosťou 70 kilogramov).
V klasickom boxe, ale aj v thajskom či kickboxe musíte vynaložiť veľa sily a trénovať rýchlosť a kondíciu ako pri takmer žiadnom inom tréningu.
Aj mimo ringu bojujete nielen proti imaginárnemu protivníkovi, ale veľmi úspešne aj proti prebytočnému tuku.
Trénuje: ramená, ruky, brucho, chrbát, nohy, zadok.
- Tae Bo? Čo to je a čo dokáže
Tae Bo je celotelové cvičenie, ktoré je kombináciou kickboxu a tanca. Na hodine Tae Bo sa údery a kopy vykonávajú dynamicky pod vedením inštruktora (nie ako sebaobrana).
Tae Bo má za cieľ posilniť všetky svalové skupiny prostredníctvom kardio tréningu. 60-minútový tréning spáli cez 500 kilokalórií za hodinu v závislosti od veku a hmotnosti.
Cvičí: ramená, ruky, brucho, chrbát, nohy, zadok,
- Krokový aerobik
Step aerobik je len pre mamičky alebo dievčatá? V žiadnom prípade! Cvičenie so stepperom je veľmi efektívny spôsob, ako spáliť kalórie (až 700 kcal za hodinu) – a vôbec nie bez.
Kombinácie rôznych krokov a stavebných techník sú výzvou pre myseľ a trénujú celé nohy a gluteálne svaly, ako aj jadro. Navyše vaša kondícia!
Nájdite triedu, ktorá zodpovedá vašej úrovni. Aj keď inak veľa cvičíte, postupné kroky vás môžu rýchlo prevalcovať.
Cvičenie: nohy, zadok, brucho, chrbát.
5 faktov: Schudnite športom
- Akýkoľvek druh kardio tréningu stimuluje spaľovanie tukov a posilňuje zdravie. Rôznymi spôsobmi trénuje kardiovaskulárny systém a kondíciu a tiež svaly. Ak chcete schudnúť udržateľne, nemali by ste sa spoliehať len na svoju vytrvalosť.
- Dôležitým stavebným kameňom pri chudnutí je aj silový tréning. Viac svalovej hmoty zvyšuje váš bazálny metabolizmus a zaisťuje, že spálite aj kalórie, keď ste v pokoji.
- Ak už máte s tréningom skúsenosti a chcete spaľovať ešte viac tuku, môžete sa zamerať na intervalový tréning na precvičenie svalov. To má najväčší efekt dodatočného spaľovania.
- Koľko energie osobne spotrebujete závisí od intenzity a trvania tréningu, vášho veku, pohlavia a hmotnosti. Naša kalkulačka kalórií vám poskytne presné údaje.
- Na záver to najdôležitejšie: Potrebujete spáliť viac kalórií, ako prijmete – negatívna energetická bilancia je kľúčom k úspešnému chudnutiu. Tu si môžete vypočítať svoj bazálny metabolizmus, počet kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje každý deň bez extra cvičenia.
7 tipov ako schudnúť môže fungovať
- Nájdite si čas niekoľkokrát týždenne na šport
- Nájdite si šport, ktorý vás baví, aby ste sa pri ňom držali
- Cvičte vytrvalostné športy
- Skombinujte ich s posilňovaním, aby ste zvýšili bazálny metabolizmus
- Sledujte svoj jedálniček – chudnutie je o deficite kalórií
- Dávajte si pozor na svoje zdravie – nedržte rýchle diéty, ale vykonajte udržateľné zmeny vo svojom každodennom živote
- Začleňte cvičenie do svojej každodennej rutiny.
