Bella Adams
Najmä ženám sa často hromadí nemilovaná chlopňa v oblasti okolo bokov. Jediné, čo teraz pomáha, je kombinácia športu a zmeny stravy tak, aby flaksy opäť zmizli.
Tuk na bokoch je pre mnohých často nepríjemnou záležitosťou, najmä preto, že rýchlo nezmizne.
Ani trivializujúce označenie ako „životné prstene“ veci nezlepšuje. Niektorí sa cítia nepríjemne, pretože rolky sú viditeľné pod košeľou alebo odstávajú nad pásom.
Kombinácia stravy s vysokým obsahom vlákniny, bielkovín a rôznych športov pomáha vyhlásiť vojnu tuku na bokoch – poďme na to.
Príčiny tuku na bokoch
Telesný tuk je v prvom rade dosť šikovný trik tela, ako si ukladať energiu a v prípade núdze môže siahnuť po rezervách.
Udržuje vás v teple a chráni vás – a dáva to zmysel, najmä ak vezmete do úvahy históriu ľudského vývoja: Keďže stále máme telá ľudí z doby kamennej, ktorí museli prežiť dlhé obdobia bez jedla, telo ukladá všetko, čo môže získať.
Ak sa však chcete zbaviť tuku v páse, toto čisto funkčné odôvodnenie nemilovaného tuku je málo pohodlné.
To, kde a koľko sa v tele hromadí tukové zásoby, je okrem životosprávy a vyváženej stravy spôsobené najmä genetickými faktormi. Najmä ženy majú tendenciu hromadiť telesný tuk v podobe lalokov na bokoch.
Ak by sa nachádzal v brušnej oblasti, bolo by to nepriaznivé pre tehotenstvá, teda hromadenie okolo bedrových kostí. Muži zasa majú tendenciu bojovať s tukom na bruchu či prebytočným tukom v oblasti hrudníka.
Najlepšie cvičenia proti tuku na bokoch
Ak chcete bojovať so svojím pásom, odborníci tvrdia, že sa v posilňovni zaobídete aj bez bežeckého pásu, crossového trenažéra a podobne. Dodatočný kardio tréning vás tam dostane rýchlejšie, ale na redukciu tuku z dlhodobého hľadiska stačí samotný silový tréning. So správnymi tréningovými doplnkami môžete bez problémov budovať svaly z domu.
Ako pri každej fyzickej námahe, aj pri silovom tréningu telo potrebuje energiu a tým spaľuje kalórie. A akonáhle sa viac spáli, ako absorbuje, ide do zásob a získava energiu z tukových zásob.
Pre orientáciu: Bazálny metabolizmus tvorí až 80 percent celkového metabolizmu. Takže čím je vyššia, tým viac spálite – aj keď leňošíte na pohovke.
Toto sa nazýva afterburn efekt. Vaše telo pokračuje v premene tukov a sacharidov na energiu. Toto „dopalovanie“ je spôsobené mitochondriami. Každá jedna svalová bunka v tele má takúto „elektráreň“, ktorá je zodpovedná za produkciu energie.
Čím viac svalových buniek máte, tým väčší je počet mitochondrií. Výsledkom je, že silový tréning zvyšuje bazálny metabolizmus, teda počet kalórií, ktoré telo spáli v absolútnom pokoji.
Okrem silového tréningu je HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning dobrým spôsobom, ako čo najefektívnejšie spaľovať tuk a budovať svaly v čo najkratšom čase.
Výhoda: Stačia len tri 30-minútové sedenia týždenne.
Správna strava na zbavenie sa tuku v páse
Nie nadarmo sa hovorí: v kuchyni sa vyrába šesťbalenie. Pretože ak chcete bojovať s tukom na bokoch a zbaviť sa brušných svalov, potom by ste si určite mali dať pozor na stravu – hrá ešte väčšiu rolu ako cvičenie. Kuchárka na chudnutie vám môže pomôcť nájsť novú inšpiráciu na chutné a zdravé recepty.
Aby ste sa dostali k tukovým bunkám, je prospešných niekoľko vecí: kalorický deficit 150 až 500 kalórií denne, strava s vysokým obsahom vlákniny a bielkovín a vyhýbanie sa rafinovaným cukrom a trans-tukom.
Pite tiež dostatok vody a nesladených čajov denne. Zlaté pravidlo: optimálny príjem tekutín by mal byť približne štyri percentá vašej telesnej hmotnosti.
Na určenie deficitu kalórií je nevyhnutné vypočítať celkovú rýchlosť metabolizmu.
Večerná diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov vám môže poskytnúť ďalšiu podporu: Hladiny inzulínu zostávajú nízke a konštantné pri večeri s vysokým obsahom bielkovín.
Ak ste večer absolvovali intenzívny intervalový tréning, spaľovanie tukov cez noc podporuje táto kombinácia, pretože zásoby sacharidov sa dobre vyprázdňujú a telo musí čerpať potrebnú energiu z tukových buniek.
V súlade s tým sú hlavným kľúčom k vysporiadaniu sa s tukom v páse potraviny bohaté na bielkoviny.
Už pri trávení bielkovín musí telo minúť energiu – teda už 25 percent kalórií vyfučí a nepristane na Hüften.
Bielkoviny sú potrebné aj na budovanie svalov a čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie telo spotrebuje v pokoji.
Nápady na recepty bohaté na bielkoviny
Dôležité je úplne nezanedbávať sacharidy – naplánovať si môžete maximálne 50 až 150 gramov denne.
Zamerajte sa na komplexné sacharidy s nízkym glykemickým indexom, ktoré majú minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi, dlhšie zasýtia, dodajú vlákninu a životne dôležité látky.
Na tento účel sú vhodné celozrnné výrobky, pohánka, quinoa, amarant, zemiaky, či ovsené vločky.
Zdravé tuky ako omega-3 tiež zohrávajú dôležitú úlohu. Polynenasýtené mastné kyseliny ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, ako aj budovanie svalov.
Použite ľanové semienka, chia semienka, ľanový olej, vlašské orechy, olivový olej, konopné semienka alebo avokádo.
