Bella Adams
Brucho je považované za problémovú zónu číslo jedna. So správnym mixom športu a výživy nemusí plochý stred zostať len snom. Ukážeme vám najdôležitejšie kroky k vášmu cieľu.
Ploché, dobre vytvarované brucho je pre mnohých ľudí to najlepšie.
Niet sa čomu čudovať, keďže six-pack je na sociálnych sieťach často oslavovaný ako ideál krásy. Na druhej strane záchranný pás je všeobecne považovaný za neestetický.
Ale oveľa závažnejšie ako údajná vizuálna chyba sú zdravotné riziká „zlého“ brušného tuku.
Prečo je tuk na bruchu nezdravý?
V skorších dobách bol brušný tuk nevyhnutný pre prežitie človeka v období nedostatku potravy. Na rozdiel od tukových zásob na zadku či stehnách, takzvaný viscerálny brušný tuk, teda podbrušný tuk, dokáže telo premeniť priamo na cukor a tým aj na energiu.
Dnes je však tento ochranný mechanizmus najmä v západných priemyselných spoločnostiach nadbytočný. Napriek tomu brušný tuk človeku zostal.
Nebezpečné na tom je, že viscerálny tuk je veľmi metabolicky aktívny. Obsahuje okolo 200 mediátorových látok a zápalových molekúl, ktoré majú na organizmus najmä negatívne účinky.
Nebezpečný brušný tuk sa prichytáva na orgány, ako je pečeň a pankreas, čím sa zväčšuje obvod brucha. Dôsledkom rokov zvýšeného brušného tuku môžu byť choroby ako:
- Cukrovka
- Vysoký krvný tlak
- Arterioskleróza (kalcifikácia tepien a ciev)
- Mastná pečeň
- Zápal orgánov
Podľa nemeckého spolkového centra pre výživu je obvod pása nad 80 centimetrov u žien a nad 94 centimetrov u mužov považovaný za nezdravý. Nebezpečným sa stáva od 88 a 102 centimetrov. To zodpovedá percentu tuku na bruchu asi 30 až 35 percent.
Dá sa povedať, že zdravý obvod brucha je medzi 19 a 25 percentami u žien – alebo 29 percent s pribúdajúcim vekom – a medzi 13 a 25 percentami u mužov.
Ako môžem stratiť tuk na bruchu?
Najdôležitejšia informácia na úvod: Cvičenie vám môže pomôcť znížiť percento telesného tuku, ale nie je možné špecificky schudnúť len na určitých častiach tela tréningom.
Six-pack teda nebude viditeľný každodenným tréningom brucha, ale skôr kombináciou tréningu celého tela a správnej stravy.
Aby ste zredukovali telesný tuk a tým pádom aj schudli na bruchu, mali by ste sa zamerať na silový tréning a krátky, intenzívny intervalový tréning (HIIT).
Prečo? Samotným posilňovaním celého tela zvyšujete svalovú hmotu, čo vám umožňuje spaľovať kalórie, aj keď ste v pokoji, napríklad v sede alebo státí. Každé kilo svalov navyše zvyšuje váš denný bazálny metabolizmus približne o 100 kcal.
Pri tréningu sa teda sústreďte na to, aby ste zároveň vyzývali väčšie svalové skupiny. Na to sú ideálne tieto cviky na celé telo:
Drepy
- Vlaky: zadok, stehná, brucho, kríže
- Obtiažnosť: ťažké
- Poznámka: kolená a prsty na nohách sa mierne otáčajú smerom von a horná časť tela zostáva vzpriamená, začiatočníci pracujú so zdvihnutím päty
Výpady
- Tréningy: zadok, stehná, brucho, chrbát, koordinácia.
- Obtiažnosť: stredná až ťažká (s hmotnosťou)
- Poznámka: Predné koleno sa mierne vytáča smerom von, horná časť tela je vzpriamená, brucho je pevné
Hip Thrusts
- Tréningy: celá zadná časť nôh a zadok, extenzory bedra, brucho
- Obtiažnosť: ťažké
- Poznámka: päty do podlahy, chrbát rovný, silne dvíhajte panvu, nespúšťajte zadok, pomaly cúvajte
Zhyby
- Vlaky: Paže, ramená, horná časť chrbta, hrudník, brucho.
- Obtiažnosť: ťažké
- Poznámka: brucho je pevné, pevne zafixujte lopatky a stiahnite ich dozadu
Spiderman kliky
- Trénuje: ramená, ruky, nohy, zadok, hrudník, rovné a bočné brušné svaly
- Obtiažnosť: ťažké
- Poznámka: Telo ako doska, kolená sa striedavo ťahajú k lakťom, pohľad ide s ním
Ideálny tréningový mix pozostáva z 30 až 45 minút silového tréningu tri až štyri dni v týždni a jedného až dvoch HIIT tréningov alebo kardio cvičení týždenne.
Dôležité: Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť príliš častému a intenzívnemu vytrvalostnému alebo intervalovému tréningu, pretože to zvyšuje produkciu stresového hormónu kortizolu. V dôsledku toho budete pociťovať väčší hlad po sladkostiach a tuky sa budú ukladať najmä v oblasti brucha.
Okrem toho klesá hladina testosterónu. Rastový hormón podporuje budovanie svalov a stimuluje spaľovanie tukov, a preto je dôležitý pri chudnutí v oblasti brucha.
Ako mám jesť, aby som schudol na bruchu?
Či už ide o brucho, nohy alebo zadok – aby ste schudli, musíte ísť do kalorického deficitu. Inými slovami, spálite viac kalórií, ako skonzumujete.
Ak pravidelne cvičíte a zvyšujete si bazálny metabolizmus budovaním svalov, ste na správnej ceste. Ale cvičenie je len polovica úspechu. Výživa je minimálne rovnako dôležitá.
Ak sa chcete zbaviť tuku na bruchu, mali by ste sa zamerať na diétu so zníženým obsahom kalórií a znížiť príjem približne 200 až 500 kalórií denne.
Tip: Vopred si vypočítajte svoj bazálny metabolizmus. Je ľahké sledovať kalórie počas dňa pomocou fitness trackeru, ako aj aplikácie na meranie kalórií.
Makronutrienty by sa mali distribuovať nasledovne:
- 45% uhľohydrátov
- 30% tuku
- 25% bielkovín
Sacharidom by ste sa nemali úplne vyhýbať, pretože vaše svaly potrebujú energiu na rast. Medzi kvalitné sacharidy patrí proso, quinoa, sladké zemiaky a ovsené vločky. Sú užitočné najmä po tréningu na doplnenie prázdnych zásob glukózy predtým, ako telo načerpá energiu zo svalov.
Zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako je avokádo, ľanový olej, olivový olej a orechy (mandle, vlašské orechy). Tuky by ste vôbec nemali démonizovať, pretože ich telo potrebuje na tvorbu endogénneho testosterónu. Vysoká rovnováha testosterónu a progesterónu podporuje odbúravanie tukov a budovanie svalovej hmoty.
Siahnite aj po potravinách bohatých na bielkoviny. Nielenže vám pomôžu rýchlejšie dosiahnuť ideálnu váhu a zostať dlhšie sýty, ale tiež regulujú váš metabolizmus, budovanie svalov a stratu tuku.
Medzi dobré zdroje rastlinných bielkovín patrí šošovica, tekvicové semienka, fazuľa, sójové vločky a tofu.
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa držať ďalej od alkoholu, sladených nápojov a sladkostí, ľahkých výrobkov a sladidiel, pšeničných výrobkov, polotovarov a trans-tukov. Tie sa často nachádzajú v čipsoch alebo iných vyprážaných potravinách.
