John Myers
Aj keď neexistuje žiadny liek na syndróm polycystických ovárií (PCOS), príznaky sa dajú výrazne znížiť pomocou zmeny stravovania.
Ak máte nadváhu, samotné chudnutie často prináša výrazné zlepšenie. Chudnutie je však pre postihnutých často náročné kvôli narušenej hormonálnej konštelácii.
Zmena životného štýlu a stravovacích návykov pomáha opäť regulovať narušenú hormonálnu rovnováhu. Pretože keď sú svaly aktívne a rozplýva sa najmä brušný tuk produkujúci hormóny, bunky lepšie reagujú na inzulín, klesá hladina cukru v krvi – a s ňou aj produkcia mužských hormónov. Najmä výrobkom z bielej múky a sladkostiam by sme sa preto mali čo najviac vyhýbať alebo si ich aspoň dopriať hneď po hlavnom jedle, aby sme ochránili hladinu cukru v krvi. Na jedálnom lístku nesmie chýbať veľa zeleniny a sýte bielkoviny v kombinácii s olejmi obsahujúcimi omega-3, ako je vlašský orech alebo ľanový olej.
Diéta pri syndróme PCO
- Dostatok zeleniny (aspoň 3 porcie, najlepšie pol kila denne) a nízkosacharidového ovocia (1-2 porcie denne). Zeleninu jemne povarte alebo poduste na troche tekutiny, aby sa suroviny zachovali.
- Princíp troch jedál: Intervaly medzi jedlami minimálne 4.5 hodiny, pokiaľ možno žiadne maškrty (inak nesolené orechy alebo zelenina). Rozloženie na tanier: 50 % zelenina, 30 % príloha zo zeleniny/živočíšnych bielkovín, 20 % príloha s vysokým obsahom vlákniny a sacharidov
- Vyhnite sa výrobkom z bielej múky, uprednostnite radšej celozrnné pečivo, celozrnnú ryžu a celozrnné cestoviny.
- Výrazne obmedzte sladkosti, zjedzte maximálne jednu malú porciu denne (cca 20 g) priamo po hlavnom jedle
- Pre- a probiotické potraviny sú dobré pre črevá: napr. ovsené vločky, cmar, kefír, biely jogurt a kvasená zelenina.
- Kvalitné oleje poskytujú zdravé mastné kyseliny, napr. B. repkový olej, ľanový olej a olej z vlašských orechov.
- Zabezpečte dostatok horčíka (najmenej 300 mg/deň), napr. B. obsiahnutý v mandliach, sezame, špenáte, zemiakoch, bobuľovom ovocí, hnedej ryži, prose, hydine a losose.
- Zabezpečte dostatočný príjem vitamínu B1 (najmenej 1 mg/deň, napr. obsiahnutý v ovsených vločkách, strukovinách, platesy, špargli a vlašských orechoch) a dostatočný príjem vitamínu B6 (najmenej 1.4 mg/deň, napr. u hydiny, makrely, celozrnných výrobkov, brokolica, jahňací šalát, paradajky, avokádo a vlašské orechy).
- Dostatočný príjem železa (aspoň 15 mg/deň, napr. obsiahnutého v červenom mäse, prose, ovsených vločkách, tekvicových semienkach, sezame, píniových orieškoch, cíceri, líškach).
- So soľou opatrne, odporúčanie: maximálne 5 g denne.
- Varte si čerstvé, vyhýbajte sa výrobkom z pohodlia.
- Denne vypite aspoň 2 litre nekalorických nápojov (voda, čaj).
- Jedzte pozorne a pomaly (signál nasýtenia mozgu trvá až 20 minút).
- Dostatočná fyzická aktivita pre efektívnejšie chudnutie a zlepšenie inzulínovej senzitivity (optimálna: denná prechádzka aspoň 20 minút, 2-3x šport/týždeň, mix vytrvalostného a silového tréningu); aspoň 10,000 krokov za deň.
