Emma Miller
Trávenie a spracovanie potravín, vrátane sacharidov, bielkovín a tukov, si tiež vyžaduje energiu. Vo svete výživy sa o mnohých potravinách a nápojoch tvrdí, že urýchľujú metabolizmus, teda reakcie v tele, ktoré dodávajú energiu. V tomto článku skúmame, ako naša strava ovplyvňuje náš metabolizmus a či niektoré potraviny a nápoje skutočne majú významný vplyv na rýchlosť metabolizmu.
Spoľahlivým zdrojom metabolizmu je súhrn reakcií v našich bunkách, ktoré poskytujú potrebnú energiu pre funkcie ako pohyb, rast a vývoj.
Metabolizmus môže ovplyvniť veľa faktorov vrátane veku, stravy, biologického pohlavia, fyzickej aktivity a zdravotného stavu. Bazálny metabolizmus je energia potrebná na udržanie životne dôležitých funkcií tela, ako je dýchanie, v pokoji. Je najväčším prispievateľom k počtu denných spálených kalórií – známy aj ako celkový energetický výdaj.
Trávenie a spracovanie potravín, vrátane sacharidov, bielkovín a tukov, si tiež vyžaduje energiu. Toto je známe ako tepelný efekt jedla (TEF). Niektoré potraviny potrebujú na rozklad viac energie ako iné, čo môže mierne zvýšiť váš metabolizmus.
Napríklad tuk vyžaduje menej energie na trávenie ako bielkoviny a sacharidy. Bielkoviny majú najvyšší TEF z troch makroživín.
Môžu niektoré potraviny urýchliť metabolizmus?
Niekto si môže myslieť, že niektoré jedlá a nápoje dokážu „zrýchliť“ metabolizmus, no nie vždy to tak je. Niektoré potraviny vyžadujú na trávenie viac energie ako iné a niektoré potraviny môžu mierne zvýšiť rýchlosť bazálneho metabolizmu, ale nie o veľa.
Najdôležitejšie je celkové množstvo skonzumované s jedlom. Napríklad TEF, energia potrebná na trávenie potravy, sa mení v závislosti od obsahu makroživín v potrave.
Tu je energia potrebná na trávenie makroživín:
- Bielkoviny: 10-30% energetickej hodnoty skonzumovaných bielkovín.
- Sacharidy: 5-10% skonzumovaných sacharidov.
- Tuk: 0-3% skonzumovaného tuku.
Telo spotrebuje najviac energie na rozklad a ukladanie bielkovín, preto má najvyšší TEF.
TEF predstavuje asi 10% spoľahlivých zdrojov celkového denného energetického výdaja. Z tohto dôvodu nám strava s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť spáliť viac kalórií.
Okrem toho výskum ukazuje, že vysoko spracované potraviny vyžadujú menej energie na trávenie ako celé potraviny. Je to pravdepodobne spôsobené nízkym obsahom vlákniny a bielkovín vo vysoko rafinovaných potravinách.
Štúdie tiež ukázali, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť pokojový metabolizmus (RMR), počet kalórií spálených v pokoji.
Štúdia vykonaná v roku 2015 spoľahlivým zdrojom zistila, že u ľudí s vysokokalorickou stravou konzumácia vysokého množstva bielkovín výrazne zvýšila 24-hodinový pokojový energetický výdaj v porovnaní s nízkym množstvom bielkovín.
Štúdia vykonaná v roku 2021 zistila, že diéta s vysokým obsahom bielkovín pozostávajúca zo 40 % bielkovín priniesla vyšší celkový energetický výdaj a zvýšené spaľovanie tukov v porovnaní s kontrolnou diétou obsahujúcou 15 % bielkovín.
Iné štúdie tiež ukázali, že diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú denný energetický výdaj v porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín.
Zvyšujú niektoré potraviny metabolizmus?
Je jasné, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť ľuďom spáliť viac kalórií každý deň, ale čo konkrétne potraviny? Napríklad zlúčeniny v čili papričkách, zelenom čaji a káve môžu mierne zvýšiť metabolizmus.
Spoľahlivý zdroj kofeínu môže zvýšiť výdaj energie, takže pitie kofeínových nápojov, ako je káva a zelený čaj, môže mierne zvýšiť metabolizmus.
Štúdie ukazujú, že konzumácia potravín s katechínovým extraktom zo zeleného čaju môže zvýšiť denný príjem kalórií o 260 kalórií v kombinácii s cvičením so záťažou. Je dôležité poznamenať, že väčšina štúdií v tejto oblasti zahŕňa vysoké dávky extraktu zo zeleného čaju a výsledky sa nemusia vzťahovať na ľudí, ktorí len pijú zelený čaj.
Niektoré štúdie ukazujú, že EGCG, katechín nachádzajúci sa v zelenom čaji, môže zvýšiť príjem energie v dávkach 300 miligramov (mg). Pre porovnanie, zelený čaj obsahuje asi 71 mg spoľahlivého zdroja EGCG na 100 mililitrov porcie.
Medzitým môže kapsaicín v čili papričkách zvýšiť rýchlosť metabolizmu, keď sa užíva v koncentrovaných doplnkoch. Je však nepravdepodobné, že by množstvo tejto zlúčeniny v typickom jedle s chilli výrazne ovplyvnilo metabolizmus.
Podobne jedna štúdia zistila, že pitie horúceho nápoja obsahujúceho zázvorový prášok s jedlom môže mierne zvýšiť TEF o približne 43 kalórií za deň. To ale nebude mať zásadný vplyv na celkový energetický výdaj alebo chudnutie.
Ako podporovať zdravý metabolizmus a telesnú hmotnosť
Na udržanie a udržanie zdravej telesnej hmotnosti je dôležité zamerať sa skôr na celkovú kvalitu a obsah makroživín v strave ako na zaraďovanie alebo vylúčenie určitých potravín.
Ako už bolo spomenuté vyššie, výskumy ukazujú, že strava bohatá na bielkoviny a plnohodnotné potraviny výrazne zvyšuje výdaj energie v porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín a vysokým obsahom ultrapasterizovaných potravín.
Hoci konzumácia mierneho množstva potravín a nápojov určených na zlepšenie metabolizmu, ako sú korenené jedlá, zázvor a zelený čaj, pravdepodobne nepoškodí, je nepravdepodobné, že by to malo významný vplyv na výdaj energie alebo telesnú hmotnosť.
Dobre vyvážená strava s dostatkom bielkovín a vlákniny, ako je zelenina, ovocie, orechy, semienka a fazuľa, podporí zdravý metabolizmus a zlepší celkové zdravie.
Dostatok fyzickej aktivity a udržiavanie zdravej svalovej hmoty môže tiež pomôcť zlepšiť celkový energetický výdaj.
Silový tréning môže byť obzvlášť účinný. Štúdia z roku 2015 zistila, že silový tréning po dobu 9 mesiacov môže u zdravých dospelých ľudí zvýšiť RMR až o 5 %. A prehľad z roku 2020 zistil, že silový tréning zvyšuje RMR, čo vedie k priemernému zvýšeniu kalórií o približne 96 kalórií za deň v porovnaní s kontrolnou skupinou.
