John Myers
Zo všetkých bežných obilnín je ovos pravdepodobne zďaleka najlepší a najzdravší. Ovos a samozrejme ovsené vločky majú nízky obsah lepku a zároveň sú výrazne výživnejšie ako všetky ostatné druhy obilia. A tak niet divu, že ovsené vločky patria medzi najobľúbenejšie potraviny.
Ovos – Najmladšie, ale najsilnejšie zrno
Ovos (Avena sativa) tvorí zrná vo viacnásobne rozvetvenej metline. Teda nie do jedného klasu ako pšenica, raž, jačmeň, či špalda. Pravdepodobne to bol aj ovos, semená, ktoré ľudia často zbierali v dávnej minulosti a integrovali ich do stravy bez toho, aby ich špeciálne pestovali.
V neposlednom rade hlavným dôvodom, prečo bol ovos uprednostňovaný pred inými starými obilninami, bola jeho vynikajúca chuť. Ovos chutí zo všetkých druhov obilnín jednoznačne najlepšie – aspoň ak chcete jesť čerstvé obilné müsli, vločky alebo kašu.
Zdravé a rýchle ovsené mlieko
Veľmi chutným nápojom je aj ovsené mlieko (ovsený nápoj). Nižšie nájdete recept na domáce ovsené mlieko. Ovsené mlieko z obchodu často obsahuje prísady (olej, zahusťovadlá, arómy). Dobrou a rýchlou alternatívou je organický ovsený nápoj v prášku od Unmilk. Neobsahuje nič iné ako lahodný bezlepkový ovos. Jednoducho pridajte niekoľko odmeriek do fľaše vody – potom pretrepte a užívajte si! Samozrejme môžete pridať trochu vanilky alebo škorice alebo primiešať ovocie.
Ovos – originálne zrno
Keďže ovos nie je taký produktívny a nie je taký jednoduchý na zber ako klasové zrná, po mnoho tisícročí sa ovsu venovala malá pozornosť. Preto je ovos obilím, ktoré padlo za obeť šľachteniu človeka na samom konci, takže aj dnes patrí pravdepodobne medzi najpôvodnejšie semená tráv.
Zatiaľ čo pšenica a jačmeň boli stredobodom šľachtiteľských aktivít od začiatku poľnohospodárstva pred viac ako 10,000 3,000 rokmi, šľachtenie ovsa sa začalo len pred rokmi – pretože skutočná hodnota ovsa bola konečne uznaná:
Vďaka svojej odolnosti, a preto sa jej darí aj na chudobnej pôde, a bohatosti živín, ktorá vysoko prevyšuje obsah živín a životne dôležitých látok iných druhov obilia, je taká výnimočná.
Ovos a ovsené vločky – stačia aj malé množstvá
Ovos je výborným dodávateľom živín a na rozdiel od ryže či mnohých iných druhov obilnín poskytuje veľké množstvo a zaujímavé množstvo niektorých dôležitých živín a životne dôležitých látok už pri konzumácii v malých množstvách:
Ovos a ovsené vločky na pokožku, vlasy a nervy
Len 40 gramov ovsených vločiek obsahuje už 7.8 mikrogramov biotínu, čo zodpovedá štvrtine odporúčanej dennej dávky. Biotín zabezpečuje krásne vlasy, zdravú pokožku a pevné nechty. V prípade vypadávania vlasov či lámavosti nechtov je preto vždy najlepšie myslieť na zvýšený príjem biotínu v kombinácii so zinkom.
A ako šťastie, alebo skôr ovos, je to nielen úžasný zdroj biotínu, ale aj najlepší zdroj zinku, aký si človek môže priať. Ovos obsahuje minimálne toľko zinku (4.3 mg) na 100 g ako steak, ak nie viac.
Nervovému systému tiež prospieva dobrý prísun biotínu, pretože nedostatok biotínu je dokonca spojený s depresiou.
Ovos a ovsené vločky na pevné nervy
40 gramov ovsa obsahuje 0.3 mg vitamínu B1, čo pokryje štvrtinu dennej potreby. Žiadne iné zrno nemá taký vysoký obsah B1 ako ovos. A aj medzi pseudoobilninami je len amarant, ktorý v B1 prekoná ovos – no len tak tak.
Vitamín B1 je spolu s B6 TEN nervový vitamín par excellence, takže nedostatok sa môže prejaviť závratmi, nespavosťou, únavou a neurologickými poruchami (napr. zápal nervov).
B1 sa podieľa aj na využití sacharidov, čo viedlo k tomu, že cukor bol označovaný ako zlodej vitamínov. Pretože na jeho spracovanie je potrebný B1, hoci sám žiadny B1 nedodáva. Na druhej strane, ovos dodá organizmu oveľa viac B1, ako je potrebné na využitie jeho sacharidov.
Ovos a ovsené vločky pre vyrovnanú psychiku
Pokiaľ ide o vitamín B6, ovos – rovnako ako vitamín B1 – je ďaleko vpredu a poskytuje minimálne dvojnásobné množstvo vitamínu B6 tejto životne dôležitej látky ako iné obilniny s takmer 1 mg na 100 g.
Ako už bolo spomenuté vyššie, vitamín B6 sa stará o nervový systém, ale aj o zdravie krvi (keďže sa podieľa na tvorbe hemoglobínu) a tvorbu serotonínu. To posledné znamená, že ak sa necítite psychicky dobre alebo máte zlý spánok, mali by ste vždy myslieť na B6 alebo skôr na ovos.
Nedostatok B6 nie je taký zriedkavý, pretože sa zvyčajne vyskytuje pri nevyváženej strave, ktorú často praktizujú mladí ľudia a seniori. Chronická hnačka je tiež často spojená s nedostatkom B6. Podobne, pilulka a niektoré antibiotiká môžu spôsobiť nedostatok B6.
Medzi príznaky nedostatku B6 patria aj nočné mory, zvýšený sklon k infekciám alebo kožným zmenám (napr. natrhnuté kútiky úst), ako aj zvýšená hladina homocysteínu. Ten patrí v súčasnosti medzi najzávažnejšie rizikové faktory nežiaducich kardiovaskulárnych problémov.
Železo v ovse a ovsených vločkách: Mäso je tam nadbytočné
40 gramov ovsa tiež poskytuje 2.4 mg železa. Aj tu ostatné zrná len ťažko dosahujú také vysoké hodnoty. Len proso a pseudoobilniny amarant a quinoa stále dokážu poraziť ovos v obsahu železa.
Aj mäso len ťažko môže tromfnúť ovos ako zdroj železa. Ovos obsahuje najmenej dvakrát toľko železa ako mäso. A ak skombinujete ovsené jedlo so zdrojom vitamínu C (napríklad müsli nižšie), železo z ovsa sa využije takmer rovnako ako to z mäsa.
V prípade anémie sa preto dôrazne odporúča jesť namiesto iných obilnín ovos alebo proso.
Ovsené vločky – a problém s horčíkom je (takmer) vyriešený
40 gramov ovsa alebo ovsených vločiek obsahuje asi 60 miligramov horčíka. Napríklad, ak jete ovsenú kašu z čerstvých zŕn, ktorá pozostáva z nasledujúcich zložiek, pokryli ste už polovicu dennej potreby horčíka (300 – 400 mg):
Recept: Čerstvá ovsená kaša
- 40 gramov ovsa, jemne mletého a namočeného vo vode na 20 minút (vodu nevyhadzujte); prípadne ovsené vločky (kaša z čerstvých zŕn je dostupná len pri použití ovsených vločiek, ak boli vyrobené vo vločkách
- 1 banán, olúpaný a nakrájaný na malé kúsky
- ½ – 1 jablko, jemne nastrúhané
- 2 datle zbavené kôstok a nakrájané na malé kúsky alebo hrozienka alebo nasekané sušené marhule
- 20 g slnečnicových semienok alebo mletých lieskových orieškov/mandlí
Príprava:
Po nakysnutí ovsených vločiek zmiešame všetky ingrediencie na pastu. Ak kašu radšej konzumujete teplú, stačí ju mierne zohriať. Nemusí sa teda nutne variť, ako je to v prípade typických kaší.
Ovos a ovsené vločky sú ideálnymi dodávateľmi kremíka
Z mnohých zdrojov možno zistiť, že ovos a proso obsahujú približne rovnaké množstvo oxidu kremičitého, a preto patria medzi najlepšie rastlinné zdroje oxidu kremičitého. Často sa však vôbec nehovorí o tom, že kremík sa skrýva najmä v povrchových vrstvách zŕn zŕn.
Keďže proso sa musí ošúpať, aby bolo vhodné ako potravina, odstráni sa aj väčšina kremíka. V 0.36 gramoch zlatého prosa zostáva len asi 100 miligramu kremíka. Naproti tomu ovos stačí zbaviť šupky, pričom zrno bohaté na kremík zostane nedotknuté. S 11 miligramami kremíka na 100 gramov sú ovos a ovsené vločky oveľa lepšími zdrojmi kremíka ako proso.
Výnimkou je hnedé proso, ktoré sa spracováva spolu so šupkami na jemnú múku. Ich obsah kremíka sa údajne pohybuje okolo 500 miligramov. Mali by ste však jesť len malé množstvá (asi 1 až 4 zarovnané polievkové lyžice denne) hnedého prosa.
Kremík je dôležitý pre pokožku, nechty, vlasy a kosti
Kremík je výnimočná látka, pretože podporuje zdravie spojivového tkaniva, znižuje riziko celulitídy a robí vašu pokožku pevnou a elastickou. Vlasom a nechtom tiež veľmi prospieva, keď je telo dostatočne zásobené kremíkom. Kremík je však rozhodujúci aj pre zdravie kostí a chrupaviek. Podľa štúdie v nemocnici St Thomas' Hospital v Londýne, na ktorej sa zúčastnilo viac ako 2,847 subjektov, konzumácia potravín bohatých na kremík, ako je ovos, zvyšuje hustotu kostných minerálov a následne má pozitívny vplyv na zdravie kostí.
Kremík znižuje riziko Alzheimerovej choroby
Okrem toho organizmus využíva kremík na elimináciu hliníka a chráni tak napr. najmä mozog. Hliník by mal menovite u. podieľa sa na tvorbe deštruktívnych plakov v mozgu pacientov s Alzheimerovou chorobou.
V tradičnej naturopatii sa ovos dlho používa na liečbu porúch pamäti. Medzičasom množstvo štúdií ukázalo, že na tomto efekte by sa mohol podieľať kremík.
Štúdie francúzskych vedcov z Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale ukázali, že vysoký denný príjem hliníka zvyšuje riziko Alzheimerovej choroby a kognitívneho poklesu, zatiaľ čo zvýšený príjem kremíka toto riziko znižuje.
Ovos a ovsené vločky poskytujú najlepšiu vlákninu
Okrem toho 40 gramov ovsa alebo ovsených vločiek (v závislosti od zdroja) obsahuje 2 až 4 gramy vlákniny, čo je úžasne vyvážený mix napoly rozpustnej a napoly nerozpustnej vlákniny. V pšenici, raži, jačmeni a kukurici naopak prevláda nerozpustná vláknina. Tieto obilniny obsahujú veľmi málo rozpustnej vlákniny.
Ale zatiaľ čo nerozpustná vláknina sa viac špecializuje na boj proti zápche, rozpustná vláknina môže znižovať hladinu tukov a cholesterolu v krvi, čím pomáha predchádzať infarktu, ateroskleróze a žlčovým kameňom.
Ovsené vločky: Za tri dni proti cukrovke a inzulínovej rezistencii
Rozpustná vláknina v ovse (spolu s vysokým obsahom horčíka) tiež reguluje hladinu cukru v krvi - tak pôsobivo, že existujú aj skutočné ovsené kúry pre diabetikov alebo ľudí s inzulínovou rezistenciou.
Počas troch dní konzumujete mimoriadne veľké množstvá ovsených vločiek – ktoré aj napriek tejto neuveriteľne krátkej dobe môžu citeľne zlepšiť inzulínovú rezistenciu a tým aj hladinu cukru v krvi. (Samozrejme, dlhodobá denná konzumácia malých množstiev ovsa by dávala väčší zmysel ako súčasť celkovej zdravej výživy.)
Samotný magnéziový doplnok stravy znížil v americkej štúdii so 19 40,000 účastníkmi riziko cukrovky o percent. Keď sa však kaša konzumovala pravidelne, riziko cukrovky sa znížilo až o tretinu, čo ukazuje, o koľko účinnejšie môže byť celé jedlo v porovnaní s izolovaným minerálom.
Napríklad ovos obsahuje aj takzvané saponíny. Sú to fytochemikálie, ktoré môžu znížiť hladinu cukru v krvi v prítomnosti hyperglykémie (vysoká hladina cukru v krvi) a zvýšiť sekréciu inzulínu.
Ovos a jeho beta-glukán
Veľká časť prospešnej rozpustnej vlákniny obsiahnutej vyššie v ovse sa nazýva beta-glukán. Beta-glukán podporuje činnosť špeciálnych imunitných buniek, takzvaných neutrofilných granulocytov. Tieto izolujú u. ohniská zápalu v tele, takže betaglukán a teda aj ovos pôsobí protizápalovo.
Beta-glukán je však tiež hlavným dôvodom, prečo sa mnohým ľuďom s vysokým cholesterolom odporúča jesť ovsené otruby.
Ovsené otruby označujú vonkajšie vrstvy ovsa bez endospermu. Samozrejme, ovsené otruby majú obzvlášť vysoký obsah vlákniny. Konkrétne to znamená, že ovsené otruby obsahujú dvakrát toľko beta-glukánu ako ovsené vločky.
A tak 40 g ovsených otrúb poskytuje množstvo beta-glukánu (3 g), ktoré – ak sa užíva denne počas troch týždňov – znižuje hladinu cholesterolu o 8 až 23 percent. (Nezabudnite piť veľa vody s ovsenými otrubami.)
Mimochodom, pšeničné otruby tento extrémne pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu nemajú.
Ak si teraz uvedomíte, že o 1 % nižšia hladina cholesterolu sa rovná 2 % nižšiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení, už jedna miska ovsených vločiek denne môže znížiť kardiovaskulárne riziko takmer o polovicu.
Ako však beta-glukán v ovse znižuje hladinu cholesterolu?
Beta-glukán viaže v čreve viac žlče. Táto žlč obsahuje veľké množstvo cholesterolu, ktorý – naviazaný na beta-glukán – sa teraz môže vylučovať stolicou namiesto opätovného vstupu do krvného obehu.
Samozrejme, ovos len znižuje LDL cholesterol a celkový cholesterol. HDL cholesterol, známy ako „dobrý“ cholesterol, zostáva nedotknutý.
Ovos však pôsobí proti zvýšeným hladinám cholesterolu iným spôsobom – konkrétne prostredníctvom ovseného špecifického antioxidantu nazývaného avenantramid.
Ovos a ovsené vločky obsahujú antioxidanty
Účinok obilia ako dodávateľa antioxidantov bol dlho podceňovaný. Malo to veľmi jednoduchý dôvod: vedci použili nesprávne metódy na určenie obsahu antioxidantov v zrne.
Vedci z Cornell University v USA zistili, že väčšina antioxidantov v ovocí a zelenine je vo voľnej forme, ale 99 percent je vo viazanej forme v obilninách.
Či sú antioxidanty voľné alebo viazané, je pre ich účinok úplne irelevantné. Viazané antioxidanty však nemožno detegovať rovnakými metódami ako voľné. Dlho sa preto verilo, že obilniny neposkytujú takmer žiadne antioxidanty.
Pri spracovaní zrna na bielu múku sa však veľká časť antioxidačného potenciálu stráca, pretože 83 percent antioxidantov sa nachádza vo vonkajších vrstvách zrna, ktoré sa pri spracovaní na jemnú múku odstráni.
Dr Rui Hai Liu a jeho tím vysvetľujú, že črevné baktérie výborne rozpúšťajú antioxidanty z celozrnných produktov a sprístupňujú ich organizmu na využitie. Predpokladom toho je samozrejme zdravá črevná flóra.
Vysoko účinný antioxidant zo skupiny polyfenolov obsiahnutých v ovse a tiež v ovsených vločkách sa nazýva avenantramid.
Avenantramid z ovsa a ovsených vločiek zabraňuje u. oxidácia LDL cholesterolu – a oxidovaný cholesterol je známy ako TEN cholesterol, ktorý spôsobuje problémy a vedie k obávaným usadeninám v stenách krvných ciev.
Ochranná funkcia avenantramidu je obzvlášť účinná, ak sa užíva spolu s vitamínom C, pretože potom trvá dlhšie. Tu sa teda odporúčajú aj vyššie spomínané raňajky, ktoré sa dajú samozrejme pripraviť aj s citrusovými plodmi, čím sa jeho hodnota vitamínu C ešte zvýši.
Ovsené vločky sú celozrnné vločky
Samozrejme, všetky vyššie spomenuté cenné látky sa v celozrnnom ovse nachádzajú len v relevantnom množstve. Prakticky sa ovsené vločky takmer vždy vyrábajú z celozrnného ovsa – bez ohľadu na to, či ide o výdatné ovsené vločky, jemné ovsené vločky alebo ovsené vločky pre dojčatá.
Ak si však napríklad kúpite ovsené vločky, tieto málokedy pozostávajú výlučne z ovsených vločiek, ale často obsahujú iné obilniny, ktoré sa potom často pridávajú ako svetlá múka.
Čerstvá obilná kaša s ovsom
Samozrejme, ovos má nielen spomínané špecifické vlastnosti ovsa, ale aj všetky ostatné výhody, ktoré sú vo všeobecnosti vlastné celozrnným výrobkom.
Harvardská štúdia s viac ako 20,000 účastníkmi zistila, že muži môžu znížiť riziko náhlej srdcovej smrti takmer o tretinu, ak si každý deň dajú na zdravé raňajky celozrnnú kašu.
A ženy môžu znížiť riziko rakoviny prsníka každodennou čerstvou obilnou kašou – ako ukázala vedecká štúdia z Veľkej Británie s viac ako 35,000 40 účastníkmi – o 13 percent, ak pred menopauzou zjete g alebo viac vlákniny z obilia denne.
Čo môže byť samozrejmejšie, ako vybrať si na tento účel ovos, ktorý je predsa jednou z najchutnejších a – ako už viete – najzdravších obilnín, z ktorých máme na výber, a to všetko, ovos navyše obsahuje výnimočne málo lepku.
Prípravu čerstvej obilnej kaše sme vysvetlili vyššie. Čerstvou obilnú kašu si samozrejme môžete pripraviť aj s ovsenými vločkami, ktoré ste si sami urobili vo vločkovači. Ak používate ovsené vločky z obchodu, môžete to urobiť tiež, ale už to nie je „čerstvé zrno“, pretože ovsené vločky nie sú čerstvé zrno, sú zohriate.
Hrubé alebo jemné ovsené vločky
Hrubé aj jemné ovsené vločky sú síce celozrnné produkty, no očividne sa líšia svojim účinkom na organizmus – ako naznačuje štúdia z roku 2010. Ukázalo sa, že hrubé ovsené vločky môžu ovplyvňovať črevnú flóru priaznivejšie ako jemné ovsené vločky.
Predpokladá sa, že obsah rezistentného škrobu v hrubých ovsených vločkách je vyšší ako v jemných ovsených vločkách. Rezistentný škrob je druh vlákniny, ktorý je využívaný črevnou flórou ako potrava, tj má prebiotický účinok. Po konzumácii hrubých ovsených vločiek – podľa zodpovedajúceho modelu vo vyššie uvedenej štúdii – sa počet prospešných bifidobaktérií zvýšil výraznejšie ako po konzumácii jemných ovsených vločiek.
Lepok v ovse a ovsených vločkách?
Ovos nie je úplne bez lepku, ale má nízky obsah lepku, čo znamená, že aj ovsené vločky. Neklamným dôkazom jeho nedostatku lepku je fakt, že z čistých ovsených vločiek sa chlieb upiecť nedá, aspoň nie v bežnej forme. Lepok totiž drží cesto pohromade a zabezpečuje, že môže kysnúť aj vplyvom droždia či kysnutého cesta. Chlieb z ovsených vločiek však nekysne a rozvinie sa maximálne do plochej červenej farby. Ovsená múka sa však môže primiešať až do 30 percent v receptoch na chlieb, ktoré okrem ovsa obsahujú aj obilniny obsahujúce lepok.
Hoci ovos obsahuje malé množstvo lepku (ale inú formu lepku ako pšenica), ovos ľudia citliví na lepok zvyčajne znášajú oveľa lepšie ako obilniny bohaté na lepok, ako je pšenica, raž a špalda.
S najväčšou pravdepodobnosťou aj niektorí ľudia s celiakiou môžu konzumovať ovos – samozrejme len v obmedzenom množstve (napr. nie viac ako 50 g denne) a len takzvaný bezlepkový ovos.
Hoci bezlepkový ovos a bezlepkové ovsené vločky obsahujú lepok špecifický pre ovsa, vďaka prísnym kontrolám pestovania a spracovania nie sú kontaminované pšenicou, jačmeňom alebo špaldou.
Tieto „nečistoty“ sa potom môžu dostať do ovsa, ak z. B. Pšeničné pole hraničí priamo s ovseným poľom a niektoré pšeničné zrná sa zbierajú aj počas zberu ovsa, alebo ak sa veľa rôznych zŕn plní a spracováva v podniku, pričom je vždy možné, že sa niektoré pšeničné zrná stratia v ovse balenie.
Už tieto malé množstvá pšenice môžu byť problémom pre ľudí s celiakiou, preto by ste si pri nákupe ovsa a ovsených vločiek mali určite dávať pozor na ovsené výrobky deklarované ako „bezlepkové“. Tie zaručene obsahujú menej ako 20 ppm lepku a sú teda v prijateľnom rozmedzí pre ľudí s celiakiou.
20 ppm = 2 miligramy lepku na 100 gramov potraviny
Aj výsledky vedeckej štúdie so 116 deťmi trpiacimi celiakiou potvrdzujú, že ovos a ovsené vločky sú pri intolerancii lepku často tolerované.
Kým polovica detí dostávala rok klasickú bezlepkovú diétu, druhej skupine bola umožnená konzumácia ovsených výrobkov bez pšenice. Po ukončení štúdie sa črevná sliznica a imunitný systém všetkých detí úplne zotavili.
Avšak každý s intoleranciou na lepok alebo citlivosťou na lepok by si mal sám otestovať, či a v akom množstve znesie ovos tak, že začne s minimálnym množstvom ovsa (vločiek) a bude pozorne sledovať reakcie svojho tela.
Ako rozpoznať najlepšiu kvalitu ovsa
Ovos má rôznu kvalitu. Väčšina ľudí vie, že ovsené vločky sa zahrievajú (pozri nasledujúcu časť). Málokto však vie, že zrno ovsa sa takmer vždy predáva ohrievané, čo je spôsobené tým, že ovos je obklopený tvrdou šupkou, ktorú je potrebné namáhavo odstrániť, kým sa ovos začne konzumovať. Aby sa proces lúpania uľahčil, ovos sa najskôr zahreje a stratí tak svoju vitalitu a schopnosť klíčiť.
Len takzvaný nahý ovos, ktorý si môžete kúpiť v bio obchodoch, sa nezohrieva, pretože tento druh ovsa sa nemusí šúpať.
Ovsené vločky takto chutia najlepšie
Ak by ste aj vy chceli využiť zdraviu prospešné účinky ovsa, tipy a recepty nájdete tu:
- Pripravte si ovsené vločky na raňajky. Môžete to doladiť obľúbeným ovocím a orechmi. Kaša môže byť vyrobená zo surových, ale namočených ovsených vločiek vyššie opísaným spôsobom, alebo môže byť vyrobená z rolovaných ovsených vločiek. Kaša sa môže jesť studená, mierne ohriata alebo varená ako kaša.
- Bežné ovsené vločky sú VŽDY ohrievané, a preto už nie sú dostupné v kvalite raw food. Pre všetkých, ktorí oceňujú túto vlastnosť kvality, sú však teraz surové ovsené vločky vyrobené z predklíčeného ovsa. Proces klíčenia robí ovsené vločky stráviteľnejšími a zvyšuje biologickú dostupnosť ich cenných zložiek.
- Ak chcete pripraviť originálnu kašu, ovsené vločky za častého miešania podusíme so štvor- až desaťnásobným množstvom vody alebo ryžového mlieka (podľa osobných preferencií) maximálne tri minúty. Na poslednú chvíľu pridajte štipku soli.
- Za normálnych okolností sa kaša varí dlhšie, ale zložky ovsa by mali zostať zachované aj po troch minútach varenia. Kaša sa teraz môže doladiť ovocím, sušeným ovocím, medom, prípadne inými sladidlami a koreninami, ako je škorica, vanilka alebo perníkové korenie.
- Upečte si ovsené sušienky a namiesto pšeničnej alebo špaldovej múky použite na koláče a sušienky časť ovsenej múky alebo ovsených vločiek.
Pripravte si ovsené mlieko sami
Ovsené mlieko je rastlinnou alternatívou kravského mlieka. Dá sa pripraviť doma z niekoľkých ingrediencií: ovos, datle, trochu oleja a soli. Ovos sa spolu s prísadami rozmixuje v mixéri alebo kuchynskom robote.
Výsledkom je krémový, výživný nápoj, ktorý možno zaliať cez cereálie, použiť ako prísadu do smoothies alebo pridať do kávy pre extra bielkovinovú dávku.
Ovsené mlieko je tiež skvelou alternatívou pre ľudí, ktorí netolerujú laktózu alebo ktorí hľadajú vegánske alternatívy k tradičným mliečnym výrobkom.
