Jessica Vargas
Vitamín C je nevyhnutný pre život – to je nesporné. Veľa sa však diskutuje o tom, koľko vitamínu C by ste mali denne prijať. Potreba vitamínu C je oficiálne vraj len 100 mg. Ortomolekulárni lekári sú toho názoru, že to zďaleka nestačí.
Vitamín C (kyselina askorbová): Linus Pauling užíval 18 gramov denne
Vitamín C (známy aj ako kyselina askorbová) dokáže chrániť pred chorobami vrátane rakoviny – presvedčil sa o tom americký chemik a nositeľ Nobelovej ceny Linus Pauling. Sám prijal 18 g kyseliny askorbovej denne, oveľa viac ako oficiálne odporúčaných 100 mg vitamínu C denne. Fakt, že zomrel na rakovinu prostaty, sa často považuje za dôkaz, že vysoké dávky vitamínu C boli neúčinné. Niekedy sa jeho vysoký príjem vitamínu C dokonca považuje za príčinu jeho rakoviny.
Často sa prehliada fakt, že Linus Pauling zomrel až vo veku 93 rokov. Faktom je, že nikto nevie, či bez vysokých dávok kyseliny askorbovej nemohli zomrieť skôr alebo na inú chorobu. Medzi najčastejšie príčiny úmrtí patria napríklad kardiovaskulárne ochorenia. Vitamín C sa však pri týchto ochoreniach považuje za obzvlášť preventívny. Ako však Linus Pauling prišiel na myšlienku, že také vysoké množstvá vitamínu C môžu byť dobré?
V minulosti ľudia vitamín C užívať nemuseli
Ľudské telo si kedysi dokázalo vitamín C vyrobiť samo. Väčšina cicavcov to dokáže dodnes. Prečo však ľudia v priebehu evolúcie stratili schopnosť produkovať vitamín C? Môžeme o tom len špekulovať, napríklad, že v prírode bol prebytok potravín bohatých na vitamín C, takže ľudia sa bez tejto schopnosti zaobišli.
Je však zaujímavé, že zvieratá, ktoré si dokážu vitamín C vyrobiť samy, produkujú mnohonásobne väčšie množstvo vitamínu C, aké dnes ľudia konzumujú prostredníctvom potravy: Niekoľko gramov denne a v stresových situáciách môže produkciu zvýšiť desaťnásobne. Aj Linus Pauling z toho usúdil, že ľudská potreba vitamínu C je oveľa vyššia, ako si myslíme a predovšetkým oveľa vyššia, ako skonzumujeme s obligátnym jablkom denne a niekoľkými listami šalátu. Pozrime sa najprv na úlohy vitamínu C, potom na súčasné poznatky o správnej dávke.
Vitamín C a kyselina askorbová
Vitamín C sa často označuje ako kyselina askorbová. Presne povedané, vitamín C nie je úplne rovnaký ako kyselina askorbová. Je pravda, že z chemického hľadiska je vitamín C kyselina L-askorbová, teda veľmi špecifická forma kyseliny askorbovej. Existujú tiež kyseliny askorbové, ktoré sa môžu v tele premeniť na kyselinu L-askorbovú, ako je kyselina dehydroaskorbová. Kyselina dehydroaskorbová je kyselina L-askorbová kombinovaná s kyslíkom. Kyselina L-askorbová aj kyselina dehydroaskorbová sa nachádzajú v potravinách.
Existujú však aj iné kyseliny askorbové, napríklad kyselina D-askorbová, ktoré nemajú účinok vitamínu C, pretože ich telo nevie využiť. Kyselina D-askorbová je z. B. používa sa ako konzervačná látka v potravinách. Vitamín C je teda kyselina askorbová, ale nie každá kyselina askorbová je aj vitamín C.
Faktory pre zvýšenú potrebu vitamínu C
Na rozdiel od toho sa odhaduje, že potreba vitamínu C je vyššia u fajčiarov, tehotných a dojčiacich žien a ľudí, ktorí sú chorí:
Tehotné ženy: 105 mg
Dojčiace ženy: 125 mg
Fajčiari: 135 mg
Fajčiari: 155 mg
V súčasnosti neexistujú žiadne oficiálne odporúčania pre ľudí, ktorí sú chorí. Ich potreba vitamínu C je však pravdepodobne výrazne vyššia ako u zdravých ľudí. Pretože ľudia s chorobami majú často nedostatok vitamínu C.
Tento nedostatok možno vysvetliť na jednej strane zníženým príjmom potravy v dôsledku choroby a na druhej strane vyšším oxidačným stresom, čo znamená, že je potrebné viac vitamínu C.
V nižšie uvedenom texte sme už informovali, že užívanie vitamínu C skracuje čas, ktorý pacienti strávia na jednotkách intenzívnej starostlivosti. Vedci, ktorí to skúmali, zastávajú názor, že v prípade ochorenia by sa malo užívať 1000 až 4000 mg vitamínu C denne (ústne).
Príjem vitamínu C býval vyšší
Spôsob, akým sa ľudia stravujú, sa v priebehu storočí výrazne zmenil: Pokroky v potravinárskom priemysle spôsobili, že ľudia dnes pravdepodobne konzumujú oveľa menej vitamínu C ako kedysi.
V dôsledku prepravy a skladovania potravín, ako aj ich spracovania a prípravy sa v našich potravinách stráca veľké množstvo vitamínu C.
Naproti tomu pred týmito pokrokmi v modernom potravinárskom priemysle obsahovala ľudská strava oveľa viac čerstvo natrhaného ovocia a surovej zeleniny. Možno sa preto pýtať, či denná potreba vitamínu C nie je v skutočnosti oveľa vyššia, ako sa v súčasnosti odhaduje.
Potreba vitamínu C u detí
Oficiálna denná potreba novorodencov je 20 mg vitamínu C – ortomolekulárni lekári odporúčajú 50 mg denne. čo je pravda?
Rôzne štúdie ukázali, že v materskom mlieku žien s dostatočným príjmom vitamínu C boli zistené hodnoty vitamínu C medzi 50 a 90 mg na liter – tam definované ako 120 mg.
Orientačne sa uvádza denná potreba materského mlieka pre týždenné bábätko 200 až 250 ml materského mlieka (aj keď, samozrejme, nie každé bábätko rado vypije rovnaké množstvo). Za predpokladu 250 ml by dieťa dostalo 12 až 22 mg vitamínu C denne. To znamená, že ako dojčiaca žena s príjmom vitamínu C 120 mg denne možno nedosiahnete ani oficiálne odporúčaných 20 mg pre vaše bábätko – v závislosti od toho, koľko vitamínu C obsahuje vaše materské mlieko.
To je pravdepodobne dôvod, prečo odborníci na ortomolekulárnu medicínu radia dojčiacim matkám, aby užívali aspoň 2000 mg vitamínu C denne. Samozrejme môžete použiť aj z. B. 500 až 1000 mg vitamínu C denne by si mohol zvoliť strednú cestu.
Potraviny s vitamínom C
Keďže ľudský organizmus si vitamín C nedokáže sám vyrobiť ako rastliny a väčšina živočíchov (okrem vyšších primátov, netopierov živiacich sa plodom a morčiat), je potrebné ho dodávať. Najlepším zdrojom vitamínu C je čerstvé ovocie a zelenina.
Príslušné hodnoty vitamínu C na 100 g nájdete v tabuľkách nižšie. Aby bolo možné porovnávať, niekedy sa uvádzajú aj potraviny, ktoré obsahujú málo vitamínu C, ale jedia sa často. Na samom konci tohto textu nájdete aj chutné recepty bohaté na vitamín C.
Straty vitamínu C metódami varenia
Telu najviac prospieva zelenina a bylinky, keď sa konzumujú surové a čo najčerstvejšie, pretože počas skladovania aj varenia sa stráca značné množstvo vitamínu C:
- Varenie: 50-percentná strata
- Vaping: strata 30 percent
- Parenie: strata 25 percent
- Opätovné zahriatie: Ďalších 50 percent straty
Keď sa zelenina uvarí vo vode, stratí sa ešte väčšie množstvo vitamínu C, pretože vitamín C je rozpustný vo vode a časť sa dostane do vody na varenie (napr. 65 percent, keď sa brokolica varí 5 minút). Aby vitamín C vo vode z varenia neskončil v odtoku, môžete napr. B. do omáčok alebo polievok.
Absorpcia vitamínu C
Vitamín C sa vstrebáva v tenkom čreve. Odtiaľ sa vitamín pomocou transportných bielkovín vstrebáva do krvného obehu a distribuuje sa do celého tela. Pasívna difúzia môže tiež hrať malú úlohu pri absorpcii vitamínu C z čreva, ale to si vyžaduje ďalšie skúmanie.
Vitamín C sa potom ukladá v mozgu, očnej šošovke, slezine a nadobličkách. Pri deficitoch je mozog schopný výnimočne dobre ukladať vitamín C na udržanie mozgových funkcií – na úkor iných orgánov. Predpokladá sa, že vitamíny rozpustné vo vode ako vitamín C sa v tele ukladajú na niekoľko dní až týždňov, kým tie rozpustné v tukoch na niekoľko mesiacov. Nadbytočný vitamín C sa vytriedi v obličkách a vylúči sa močom.
Množstvo absorbovaného vitamínu však závisí od toho, koľko ho telo momentálne potrebuje. Napríklad chorí ľudia, ako fajčiari, potrebujú viac vitamínu C na udržanie hladiny vitamínu C v krvi. V dôsledku toho majú vyššiu potrebu vitamínu C ako zdraví jedinci.
Nedostatok vitamínu C – príčiny a symptómy
Závažný nedostatok vitamínu C, ktorý trvá niekoľko mesiacov, je známy ako skorbut. Pojem kyselina askorbová je odvodený od „kyseliny proti skorbutu“. Toto ochorenie z nedostatku vitamínov je známe najmä zo starých námorníckych príbehov. Od 15. do 18. storočia bol skorbut považovaný za jednu z hlavných príčin smrti námorníkov v dôsledku zlej výživy a úplnej absencie potravín s obsahom vitamínu C na dlhších plavbách.
Dnes je takýto závažný nedostatok vitamínu C zriedkavý. Predpokladá sa, že skorbutu možno predchádzať už s 10 mg vitamínu C denne. Stále však dochádza k latentnému nedostatku vitamínu C – a pravdepodobne oveľa častejšie, ako by ste si mysleli.
Prevencia a náprava nedostatku vitamínu C
Oficiálna denná potreba okolo 100 mg vitamínu C je dosiahnutá rýchlo: stačili by dva pomaranče. Nakoľko je však dnes potreba vitamínu C a frekvencia latentného nedostatku vitamínu C veľmi pravdepodobne podceňovaná, oplatí sa užívať vyššie dávky vitamínu C, ako sú oficiálne odporúčané.
Získajte vitamín C prostredníctvom stravy
V ideálnom prípade sa snažte získať čo najviac vitamínu C z ovocia a zeleniny, pretože tie prirodzene obsahujú aj mnoho ďalších životne dôležitých látok. Potraviny bohaté na vitamín C nájdete v tabuľkách vyššie. V ovocí a zelenine sa vitamín C nachádza v prirodzenej kombinácii so všetkými zložkami – to umožňuje telu optimálne využiť vitamín C.
Ortomolekulárni lekári však píšu, že potreba vitamínu C, ktorú odporúčajú, sa dnes už nedá pokryť jedlom. A skutočne: Ak sa pozriete na recepty na konci tohto textu, ktoré všetky obsahujú potraviny bohaté na vitamín C, rýchlo zistíte, že len ťažko môžete prijať viac ako 300 až 400 mg vitamínu C denne. Vyššie množstvá je preto potrebné dodávať s doplnkami stravy.
Vitamín C v liečbe a prevencii chorôb
Keďže vitamín C posilňuje imunitný systém a pôsobí antioxidačne, môže zohrávať úlohu v terapii a prevencii mnohých chorôb. Podľa ortomolekulárnych lekárov sa pomocou vitamínu C dá vyhnúť všetkým ochoreniam so zápalovými procesmi v tele, alebo ich aspoň pozitívne ovplyvniť.
Patria sem alergie, kardiovaskulárne ochorenia, nádorové ochorenia, autoimunitné ochorenia, hepatitída, reumatické ochorenia a mnohé ďalšie.
Kardiovaskulárne ochorenia spôsobené nedostatkom vitamínu C
Kardiovaskulárne ochorenia patria v Nemecku k najčastejším príčinám úmrtí. Často sú za to zodpovedné zúžené tepny, ktoré sú spôsobené usadeninami v cievach (arterioskleróza). Ak dôjde k úplnému upchatiu cievy, dôjde k infarktu, mozgovej príhode alebo k infarktu iného orgánu.
Je už známe, že vitamín C chráni srdce. Napríklad dánski vedci zistili, že tí, ktorí jedli najviac ovocia a zeleniny a mali vysoké hladiny vitamínu C v krvi, mali o 15 % nižšie riziko srdcových ochorení v porovnaní s tými, ktorí jedli menej ovocia a zeleniny a jedli zeleninu.
Môže však byť nedostatok vitamínu C dokonca príčinou kardiovaskulárnych ochorení? Pretože aj pri latentnom nedostatku vitamínu C je narušená tvorba kolagénu, čo oslabuje cievy. Namiesto kolagénu telo teraz produkuje cholesterol, ktorý sa používa na opravu slabých miest v tepnách. Čím viac cholesterolu sa hromadí v tepnách, tým sú tepny užšie. Okrem toho stúpa krvný tlak, pretože tepny už nie sú také hladké.
V priebehu rokov sa vyvinú príznaky, ktoré sú dnes väčšinou spojené so starobou, ako je vysoký cholesterol, vysoký krvný tlak, slabé srdce atď. V skutočnosti môže ísť o latentný nedostatok vitamínu C.
K vzniku srdcovo-cievnych ochorení zrejme nevedie len nedostatok vitamínu C, ale kombinácia viacerých faktorov. Nezaškodí však zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu C, aby ste aspoň znížili riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Vitamín C pomáha proti vírusom
Navyše, najznámejším účinkom vitamínu C je, že chráni pred vírusmi. Štúdie napríklad naznačujú, že množstvo 500 mg alebo viac vitamínu C denne pomáha predchádzať vírusovým ochoreniam, ako je prechladnutie a chrípka. Aj tieto množstvá by mali byť schopné zmierniť priebeh týchto ochorení.
Prírodné doplnky vitamínu C, ako je acerola prášok, spolu s vyváženou stravou vám môžu pomôcť získať 500 mg vitamínu C denne. Pretože 1 g prášku z aceroly už obsahuje 134 mg vitamínu C.
Vitamín C zmierňuje histamínovú intoleranciu a alergie
Vitamín C môže tiež znížiť príznaky histamínovej intolerancie, pretože je potrebný na fungovanie enzýmu nazývaného diaminooxidáza. Tento enzým je zodpovedný za rozklad histamínu v tele. Pretože ľudia, ktorí trpia histamínovou intoleranciou, nedokážu histamín dostatočne odbúrať. Preto reagujú na potraviny obsahujúce histamín intoleranciou. Vitamín C však zlepšuje odbúravanie histamínu diaminooxidázou.
Histamín zohráva úlohu aj pri alergiách: V prípade alergie telo uvoľňuje vyššie množstvo histamínu ako normálne. To vedie k typickým príznakom, ako je nádcha, svrbenie a podráždené sliznice.
Vedci z univerzity v Erlangene zistili, že 7.5 g kyseliny askorbovej podaných intravenózne znížilo zvýšené hladiny histamínu o približne 30 percent. Doposiaľ však nie je objasnená otázka, ako najlepšie podávať vitamín C, aby sa dlhodobo znížila hladina histamínu u alergikov a ľudí s histamínovou intoleranciou. Pretože nie je známe, ako rýchlo po infúzii hladina histamínu opäť stúpa.
Perorálny príjem vitamínu C, ktorý možno rozložiť do celého dňa, by bol pravdepodobne najlepším riešením na zníženie hladín histamínu z dlhodobého hľadiska.
Vitamín C zabraňuje vzniku dny
Štúdia s približne 47,000 1500 mužskými účastníkmi zistila, že denný príjem vitamínu C až do 45 500 mg znižuje riziko dnavých záchvatov o %. Avšak dávky pod mg nepreukázali žiadny účinok. Nezáležalo na tom, či účastníci užívali vitamín C výlučne prostredníctvom stravy alebo pomocou doplnkov stravy.
Vedci dospeli k záveru, že príjem vitamínu C prostredníctvom stravy a doplnkov môže pomôcť pri prevencii dny. Výsledky však neumožňujú robiť žiadne závery o riziku dny u žien a u ľudí, ktorí už dnou majú.
Dna je reumatické ochorenie, pri ktorom sa tvoria kryštály kyseliny močovej. Tieto kryštály vedú k bolestivým ložiskám v kĺboch. Vitamín C zvyšuje vylučovanie kyseliny močovej a tým znižuje obsah kyseliny močovej v krvi a tvorbu kryštálikov.
Vitamín C chráni pred šedým zákalom
Šedý zákal je očné ochorenie, pri ktorom sa postihnutému v dôsledku oxidačných procesov v oku zahmlí zrak. Štúdie ukázali, že vitamín C chráni pred šedým zákalom. To však platí len vtedy, ak je vitamín C prijímaný prostredníctvom ovocia a zeleniny. Na druhej strane doplnky stravy nemali žiadny účinok.
To naznačuje, že za ochranný účinok môže byť spolu s vitamínom C zodpovedná aj iná látka.
Predávkovanie vitamínom C
Ak sa užívajú také vysoké dávky vitamínu C, aké sú popísané v predchádzajúcich odsekoch, prirodzene sa vynára otázka, či vitamínu C nie je príliš veľa. Keďže vitamín C je rozpustný vo vode a nadbytok sa vylučuje močom, škody spôsobené predávkovaním sú takmer nemožné.
Ak telo dostane príliš veľa kyseliny askorbovej naraz, môže to viesť k gastrointestinálnym problémom, ako je hnačka. Na akú dávku črevo citlivo reaguje, sa líši od človeka k človeku. Ako vždy, mali by ste počúvať svoje telo. Vitamín C z ovocia a zeleniny by bol lepšie tolerovaný, ale to znamená, že vyššie dávky sa už len ťažko vstrebávajú.
V zásade sa užívanie vysokých dávok kyseliny askorbovej – či už perorálne alebo intravenózne – považuje za bezpečné. Ak porovnáte príznaky niektorých ochorení alebo nežiaduce účinky niektorých liekov s rizikom prechodného hnačky, rozhodovanie je pre niektorých ľudí jednoduché.
