John Myers
Čo je to vlastne low carb? Zmena stravy na diétu s nízkym obsahom sacharidov je teraz pri chudnutí na perách každého. Či existuje presná definícia tejto formy výživy, alebo je výživa niečo individuálne, preskúmame spoločne.
Definícia
Nízky - carb (z angličtiny nízkou Páči sa mi to ' malý' a carb , skratka pre sacharidy' sacharidy') označuje rôzne formy výživy alebo diéty, pri ktorých je znížený podiel sacharidov v denných jedlách. Odkedy sa trend z USA presúva čoraz viac aj do Európy, stále existujú nové a odlišné prístupy k low-carb. Je pre mňa obzvlášť dôležité, aby ste pochopili, že nízkosacharidové potraviny nie sú nevyhnutne diéta, ale mali by ste sa na ne pozerať aj ako na dlhodobú formu výživy. Pojem „diéta“ z gréčtiny v skutočnosti odkazuje skôr na spôsob života a nie na časovo obmedzenú zmenu stravovania s jediným cieľom: chudnutie. Mnohé výhody nízkosacharidovej diéty sa však dajú skvele skombinovať s diétou. A okrem toho nejde o to jesť čo najmenej sacharidov. Pre vás osobne ide o to, nájsť pre vás tú správnu sumu. S mojím konceptom už uspelo veľa ľudí.
Základy výživy s nízkym obsahom sacharidov
Hlavným cieľom tejto diéty je strava našich predkov. V priebehu 20. storočia sa priemerná spotreba sacharidov za deň (na osobu) výrazne zvýšila. Výsledkom sú moderné choroby ako cukrovka. Pri nízkosacharidovej diéte sa pokúšame vedome obmedziť sacharidy v našom jedle – nie ich vypudiť! To je malý, ale jemný rozdiel. Sacharidy nie sú zlé a nie sú hlavným dôvodom, prečo priberáme (kalórie sú primárnym faktorom – a kalórie pochádzajú zo všetkých troch hlavných živín). Neexistuje lepšia všeobecná definícia low-carb. Na základe tejto definície si každý prístup stanovuje svoje vlastné pravidlá, limity a špecifikácie.
Čo sa stane s nízkym obsahom sacharidov?
Čo sa stane, keď začnem jesť málo sacharidov? Sacharidy sú cukry. Naše telo (najmä mozog) potrebuje cukor. Potrebuje sacharidy. Nízkosacharidová diéta alebo premena na túto formu mení metabolizmus organizmu a podporuje katabolizmus. Katabolizmus je rozklad produktov v tele zo zložitej štruktúry na jednoduchšiu, aby sa telu poskytla energia. Energia na udržanie telesných funkcií, energia pre našu každodennú námahu v práci alebo na športovisku... a dokonca aj počas spánku. Ak telo získava sacharidy z potravy, môže z nich získať energiu na zásobovanie potrebných orgánov a telesných funkcií energiou.
Ak prijímate príliš veľa energie z potravy, telo túto energiu ukladá do tukových buniek. V prípade potreby je možné k nemu pristupovať. Katabolická nízkosacharidová diéta sa snaží prinútiť telo, aby si opäť vyrábalo vlastnú energiu. Tuk sa spaľuje. Z tohto tuku si telo vytvára „nový cukor“ pre požadované funkcie. Celé to funguje v zmysle diéty len vtedy, ak prijmete aj menej kalórií, ako vaše telo za deň potrebuje.
Ktoré potraviny sú nízkosacharidové a ktoré nie?
No ani na to nie je ľahké odpovedať. Komentáre alebo kritika mojich receptov alebo príspevkov na Facebooku sa často čítajú “ ale to nie je low-carb„... Môžem sa chytiť len za hlavu. Na internete a aj v ústnej reči (keďže tam bol low-carb) sa šíri mnoho (z môjho pohľadu) veľmi, veľmi, veľmi nezmyselných mýtov a pravidiel, ktoré sú naozaj vytrvalé a život (ak by ste mali žiť podľa tieto pravidlá) môžu skutočne urobiť peklo. Existujú rôzne limitné pravidlá pre uhľohydráty na jedlo alebo deň („nie viac ako 10 g sacharidov na jedlo alebo zložku (pravidlo 10/100)“) alebo dokonca zákaz jednotlivých potravín (ako sú banány). Problém je, že mám rád banány. Sú sakramentsky chutné!
Ak sa chcete takto obmedziť, urobte to. ja určite nie. Na otázku „ktoré jedlo je nízkosacharidové a ktoré nie“ si najľahšie odpoviete sami. Samozrejme, mali by byť stanovené limity, ale tieto limity sú v individuálnej oblasti pre každého človeka a telo. Samozrejme, v červených číslach je rafinovaný domáci cukor, chlieb a cestoviny vyrobené z pšenice.
Koľko sacharidov by som mal zjesť za deň?
Ani na túto otázku neexistuje všeobecná odpoveď – z rovnakých dôvodov. Telo každého človeka je iné (väčšie, menšie, tučnejšie, tenšie, ťažšie, ľahšie) a pre každého môže nízky obsah sacharidov znamenať niečo iné. Stanoviť si denný limit má zmysel, ale so všeobecnými hodnotami ako 30 g, 50 g alebo 100 g sacharidov za deň skutočne nič neurobíte. V priemere je všetko stále nízkosacharidové. Pre niekoho viac, pre niekoho menej. Najlepším spôsobom je vlastný experiment. Skúste, zlyhajte, zmeňte a skúste to znova... kým to nebude sedieť. Potom máte odpoveď na otázku vyššie.
Ako môžem schudnúť s nízkym obsahom sacharidov?
Ak chcete schudnúť s nízkym obsahom sacharidov, existuje len jedno hlavné pravidlo. Mimochodom, toto pravidlo je jediné pravidlo, ktoré platí pre každú diétu na svete a v skutočnosti nemá nič spoločné s nízkym obsahom sacharidov: Schudnúť môžete len vtedy, ak budete jesť menej kalórií, ako vaše telo spotrebuje. Prvýkrát úplne nezávislý od sacharidov. Ako už bolo napísané, výhody nízkosacharidovej diéty majú veľa spoločného s motiváciou a telesným pocitom počas diéty alebo podporujú cieľ zjesť menej kalórií, ako spotrebujete – napriek tomu (teoreticky) je to jedno či sú kalórie preč sacharidy, tuky alebo bielkoviny.
Ako začať
Ako vyzerá nízkosacharidová diéta v praxi? Uskutoční sa pokus o výmenu časť sacharidov s ďalšími dvoma živinami, ako sú tuk a bielkoviny. Všetky tri hlavné živiny sú nevyhnutné na to, aby naše telo prežilo. Naše telo je dokonca na niektorých tukoch závislé a nevie si ich samo vyrobiť.
Sacharidy sa ale samozrejme konzumujú aj pri nízkosacharidovej diéte. Sacharidy sa delia na sacharidy s dlhým a krátkym reťazcom. Dlhé reťazce v celozrnných a špaldových výrobkoch nie sú pre telo také ľahké. Trvá to dlhšie a vyžaduje si to viac energie...to nás zasýti na dlhšie a nebudeme hneď hladovať. Ako začať s prechodom? Najlepšie je najprv zmeniť len malé veci. Najprv sa pokúste obmedziť uhľohydráty len v jednom jedle dňa a/alebo skúste namiesto džúsov, limonád a nealkoholických nápojov piť iba minerálnu vodu. Ak tu pokročíte, môžete rozšíriť svoje pravidlá.
Často kladené otázky o nízkosacharidovej diéte
Ako najlepšie funguje low carb?
Nízky obsah sacharidov znamená vyhýbanie sa potravinám bohatým na sacharidy. Ide predovšetkým o chlieb, zemiaky, cestoviny, koláče a ryžu, ale aj sladkosti – keďže cukor je tiež sacharid.
Čo by ste nemali jesť, keď máte nízky obsah sacharidov?
- Chlieb a obilniny
- Cestoviny
- Musli
- Fazuľa a strukoviny
- Cukor a med
- Mlieko a sladený jogurt
- Nápoje z ovocných štiav a alkohol
- Zelenina bohatá na sacharidy.
Ako začať s nízkosacharidovou diétou?
Aby sa vám uľahčilo začatie nízkosacharidovej diéty, mali by ste začať pomaly a jesť len menej sacharidov. Napríklad s určitým jedlom, napr. cestovinami alebo chlebom, a toto vylúčte zo svojho jedálnička a potom postupne pridávajte viac jedla.
Môžete schudnúť s nízkym obsahom sacharidov?
Keďže pri nekonzumovaní sacharidov sa uvoľňuje menej inzulínu, hladina cukru v krvi zostáva konštantnejšia. Obhajcovia nízkych sacharidov tvrdia, že to znižuje chuť na jedlo a uľahčuje telu odbúravanie tuku. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že nízkosacharidové diéty vám určite pomôžu schudnúť.
Ako dlho trvá, kým sa telo prispôsobí nízkym obsahom sacharidov?
Po niekoľkých dňoch prísnej nízkosacharidovej diéty sa telo úplne prepne na hladový metabolizmus: produkuje ketolátky, ktoré môžu orgány a najmä centrálny nervový systém využiť ako zásobovač energie – ako náhradu za chýbajúce glukózy.
Koľko kalórií môžete jesť s nízkym obsahom sacharidov?
Na záver prehľad desiatich najdôležitejších pravidiel pre úspešnú nízkosacharidovú diétu: Udržiavajte si kalorický deficit okolo 500 kilokalórií denne . Za deň skonzumujte maximálne 100 gramov sacharidov.
Ktoré ovocie môžete jesť s nízkym obsahom sacharidov?
Jablká, slivky či dokonca hrušky sa dajú občas omietnuť, no mali by to byť skôr výnimky ako pravidlo. Čím sladšie ovocie, tým menej vhodné pre nízkosacharidové. Vyhnúť by ste sa preto mali napríklad banánom alebo hroznu. Konzervovanému ovociu by ste sa však mali vyhýbať úplne.
Môžete jesť ovsené vločky s nízkym obsahom sacharidov?
Preto by ste sa v müsli mali vyhýbať týmto potravinám: ovsené vločky vás síce zasýtia na dlhší čas, no obsahujú viac ako 50 gramov sacharidov na 100 gramov. Na nízkosacharidové raňajky nie sú vhodné ani iné druhy obilnín.
Čo ťa zasýti a nemá žiadne sacharidy?
Strukoviny, vajcia, ryby, grécky jogurt, tvaroh, nízkotučný tvaroh a quinoa patria medzi potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré vás zasýtia na dlhú dobu.
Odkiaľ berie telo energiu z nízkosacharidového?
Telo využíva na výrobu energie hlavne sacharidy. Ak ho dostáva menej, musí zmeniť metabolizmus. Musí sa spoliehať na svoje tukové zásoby a vytvárať ketolátky v pečeni, ktoré vznikajú pri rozklade mastných kyselín a stávajú sa dodávateľmi energie.
Ktorá zelenina je vhodná pre nízkosacharidové?
Nasledujúce druhy zeleniny sú obzvlášť vhodné pre nízkosacharidovú diétu:
- Všetok šalát (ľadový šalát, jahňacina, rukola, hlávkový šalát atď.)
- Rôzne zelené druhy zeleniny (cuketa, špenát, mangold, brokolica, uhorka atď.)
- Rôzne druhy kapusty ( kapusta hlávková , kel , špicatá , karfiol , čínska kapusta atď. )
- Mrkva
- kaleráb
- Paprika
- Huby (šampiňóny, lišky, hlivy atď.)
- Pór, jarná cibuľka
- Špargľa
- Stonky a zeler.
Koľko môžete schudnúť s nízkym obsahom sacharidov?
Nízkosacharidová diéta spojená s malými cvičeniami je jednoduchý spôsob, ako rýchlo schudnúť 10 kíl za krátky čas.
Kedy vidíte prvé úspechy s nízkym obsahom sacharidov?
Napriek tomu to nie je tak, že low carb niečo prináša až pri dosiahnutí ketózy. Pozitívne účinky začínajú skôr. Nízky obsah sacharidov nemusí byť extrémny: ideálne je 50 až 100 gramov sacharidov denne.
Koľko schudnúť za 4 týždne s nízkym obsahom sacharidov?
Sú ľudia s nadváhou 120 kíl, ktorí schudnú 12 kíl už po štyroch týždňoch. Iní majú pred sebou oveľa dlhšiu cestu kvôli metabolickým ochoreniam či liekom. Veľkú rolu samozrejme zohráva aj počiatočná hmotnosť.
Ako sa cítite s nízkym obsahom sacharidov?
Prvých pár dní po prechode na nízky obsah sacharidov sa môžete cítiť unavení alebo neistí na nohách, pretože vaše telo hľadá zdroj paliva, ktorý by nahradil glykogén.
