Ktorý tuk na aký účel

Olivový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej, tekvicový olej, ľanový olej, olej z vlašských orechov, kokosový olej alebo lepšie konopný olej? Každý supermarket má na výber nespočetné množstvo olejov a tukov, takže je ľahké stratiť prehľad. Vysvetľujeme, ktorý olej a ktoré mazivo je najvhodnejšie na ktorý účel.

Keďže odporúčame rastlinnú výživu, dôraz sa tu kladie na rastlinné oleje a tuky a oblasti ich použitia. Pretože každý olej a každý tuk by sa mal používať len cielene. Na druhej strane, ak používate oleje na nesprávny účel, môžu sa rýchlo stať nezdravými.

Oleje a tuky, ktoré môžu byť mierne zahriate (na dusenie alebo jemné vyprážanie):

• Extra panenský olivový olej
• avokádový olej
• mandľový olej
• repkový olej
• arašidový olej

Oleje a tuky na vyprážanie a vyprážanie:

• Kokosový olej (kokosový tuk je rafinovaný kokosový olej)
• Palmový olej (palmový tuk je rafinovaný palmový olej)
• biely olej
• slanina
• Slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej (olej na vyprážanie)
• Oleje sú tekuté, tuky sú tuhé

Rozdiel medzi olejmi a tukmi je rýchlo vysvetlený: Oleje sú tuky, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté, napr. B. olivový olej alebo ľanový olej. Tuky sú naproti tomu pevné, napr. B. palmový tuk alebo hovädzí tuk.

Kokosový tuk alebo kokosový olej je špeciálny prípad. Pretože kvalitný, teda natívny a nerafinovaný kokosový olej je od cca 23 stupňov tekutý, ak je nižšia teplota, tak tuhne. Pevný kokosový olej sa však neoznačuje ako kokosový tuk. Kokosový tuk je skôr označenie pre podradný, rafinovaný a dezodorizovaný tanierový tuk, ktorý sa neskvapalňuje ani pri vyšších izbových teplotách.

Oleje a tuky už nie sú zdravé

Kvalitné rastlinné oleje a tuky sú vždy uvádzané ako dôležité zložky plnohodnotných potravín. Ale oni sami už v podstate nie sú plnohodnotnými potravinami.

Oleje a tuky sa získavali z orecha, z olejnatých semien, tučného ovocia alebo iných tučných jedál. Zostáva takzvaná tlačenka, ktorá obsahuje všetky balastné látky, bielkoviny, sacharidy, minerály a veľký podiel vitamínov pôvodného ovocia.

Len niektoré vitamíny rozpustné v tukoch sa dostanú do tukov a olejov. Inak rastlinné tuky a oleje pozostávajú z takmer 100 percent tuku. Sú to teda izolované čisté tuky.

Vitamíny rozpustné v tukoch v olejoch a tukoch

Medzi vitamíny rozpustné v tukoch patria vitamíny A, D, E a K. Majte na pamäti, že nutričné ​​hodnoty sa líšia, najmä pri olejoch. Dokonca aj v rámci jedného a toho istého druhu oleja môžu existovať veľké rozdiely v závislosti od pôvodu, času zberu, odrody, šarže atď. Nasledujúce hodnoty preto môžu byť len približné.

Vitamín

Potreba vitamínu A sa udáva ako 1000 µg. Nižšie sú uvedené niektoré oleje a ich obsah vitamínu A na 100 g (vrátane vitamínu A, ktorý si telo dokáže vyrobiť z betakaroténu):

• Olivový olej: 157 mcg
• Slnečnicový olej: 4 ug
• Olej z vlašských orechov: 0 mcg
• Ľanový olej: 0 ug
• Olej z pšeničných klíčkov: 0 µg
• Tekvicový olej: 0 ug
• Kokosový olej: 0 mcg
• Repkový olej: 550 mcg
• Olej z hroznových jadierok: 0 mcg

Môžete teda vidieť, že len niekoľko olejov obsahuje relevantné množstvá vitamínu A. Majte tiež na pamäti, že oleje sa konzumujú len v malých množstvách, takže 1 polievková lyžica olivového oleja poskytuje iba 15.7 µg vitamínu A, a teda iba 1.5 % denná požiadavka.

vitamín D

Vitamín D sa nenachádza v rastlinných olejoch a tukoch. Zriedkavo sa vitamín nachádza aj v živočíšnych tukoch. V hovädzom loji a bravčovej masti už vôbec nie, v žraločom oleji len okolo 36 IU na 100 g, čo pri minimálnej požiadavke 1000 IU nestojí za reč.

vitamín E

Vitamín E je jediný vitamín, ktorý sa nachádza vo významných množstvách v niektorých olejoch a tukoch. Potreba vitamínu E je oficiálne okolo 12 až 15 mg denne. Nižšie sú uvedené niektoré oleje a ich obsah vitamínu E na 100 g:

• Olivový olej: 12 mg
• Slnečnicový olej: 62 mg
• Olej z vlašských orechov: 3.2 mg
• Ľanový olej: 5.8 ug
• Olej z pšeničných klíčkov: 174 mg
• Tekvicový olej: 3.5 mg
• Kokosový olej: 2.1 mg
• Kanolový olej: 22.8 mg
• Hroznový olej: 32 mg

Teraz môžete užívať 1 polievkovú lyžicu (10 g) oleja z pšeničných klíčkov denne, aby ste uspokojili svoje potreby vitamínu E. Ale to nie je nutné. Pretože aj mnohé iné potraviny poskytujú vitamín E a mnoho ďalších životne dôležitých látok, takže určite nemusíte jesť izolované oleje len kvôli vitamínu E. Takže napr. stačí zjesť 50 g mandlí, lieskových orieškov a slnečnicové semienka denne na pokrytie potreby vitamínu E.

Moringa prášok je veľmi prírodný a takmer beztukový doplnok stravy, pokiaľ ide o vitamín E. Obsahuje 11.3 mg vitamínu E na 10 g, a preto dokáže v tomto relatívne malom množstve takmer pokryť dennú potrebu.

Vitamín E sa pri zahrievaní môže stratiť, preto by ste sa mali vyhýbať zahrievaniu olejov bohatých na vitamín E, aspoň nie, ak chcete mať úžitok z vitamínu E, ktorý obsahujú.

Vitamín k

Potreba vitamínu K je oficiálne okolo 70 µg, ale v skutočnosti by mala byť výrazne vyššia. Nižšie sú uvedené niektoré oleje a ich obsah vitamínu K na 100 g:

• Olivový olej: 50 mcg
• Slnečnicový olej: 6 mcg
• Olej z vlašských orechov: 15 mcg
• Ľanový olej: 25 ug
• Olej z pšeničných klíčkov: 24 mcg
• Tekvicový olej: 112 mcg
• Kokosový olej: 10 mcg
• Repkový olej: 150 mcg
• Olej z hroznových jadierok: 280 mcg

Aj keď sa tu zdajú niektoré hodnoty vysoké, aj pre vitamín K platí, že oleje sa konzumujú len v malom množstve.

Esenciálne mastné kyseliny v olejoch a tukoch

Oleje a tuky sa však väčšinou nepoužívajú kvôli ich vitamínom, ale skôr kvôli esenciálnym mastným kyselinám. Nevyhnutné prostriedky potrebné pre život, čo znamená, že ľudské telo si tieto mastné kyseliny nevie vyrobiť samo, preto ich musí prijímať z potravy.

Medzi ne patrí predovšetkým kyselina linolová, omega-6 mastná kyselina, a kyselina alfa-linolénová (ALA), omega-3 mastná kyselina. Obe mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín – a obe by mali byť ideálne prijímané v určitom vzájomnom pomere. Pomer v jednotlivom oleji je menej dôležitý ako pomer celkovej výživy.

Takže môžete ľahko použiť olej s menej dobrým pomerom, ak to skôr alebo neskôr kompenzujete.

Pomer omega-6 k omega-3

Všeobecné odporúčania pre dobrý pomer omega-6:omega-3 sa pohybujú medzi 1:1 a 5:1 (omega 6:omega 3). Keďže dnešná strava často obsahuje oveľa viac kyseliny linolovej ako ALA (7 : 1 až 50 : 1), kyselina linolová je miestami takmer démonizovaná, čo samozrejme nedáva zmysel, pretože ide hlavne o to, aby kyseliny linolovej nebolo príliš veľa a pri súčasne konzumovať málo ALA, ale snažiť sa o vyvážený pomer, čo by malo za následok, že každá mastná kyselina dokáže perfektne vykonávať svoju prácu.

Omega-6 mastné kyseliny kyselina linolová a kyselina arachidónová

Zlá povesť kyseliny linolovej vyplývala z toho, že z kyseliny linolovej sa v organizme môže vytvárať kyselina arachidónová. Táto sa považuje (ak je prítomná v nadbytku) za zápalovú mastnú kyselinu. Nie je teda ideálne, ak chcete chronickým ochoreniam predchádzať alebo ich zmierniť, pretože chronické ochorenia sú takmer vždy sprevádzané chronickými zápalovými procesmi.

Kyselina arachidónová je však obsiahnutá aj priamo v živočíšnych tukoch (masť, pečeň, vajcia, ryby), takže sa odtiaľ ani nemusí najskôr premieňať, takže samozrejme treba prihliadať aj na skonzumované živočíšne potraviny. snažíte sa získať vyvážený pomer omega-6, chcete dosiahnuť pomer omega-3.

Ani kyselina arachidónová však nie je zásadne zlá, a preto sa jej v žiadnom prípade netreba úplne vyhýbať. Práve naopak. Zápalové procesy sú veľmi dôležité pre naštartovanie hojivých procesov a pre imunitný systém. Okrem toho je kyselina arachidónová dôležitou mastnou kyselinou pre zdravé funkcie mozgu.

Hlavnou úlohou kyseliny linolovej v tele je naopak ochrana pokožky. Je súčasťou epidermis (vrchnej vrstvy pokožky) a pomáha pokožke chrániť sa pred vonkajšími vplyvmi a regulovať jej vodnú rovnováhu.

Záver: Obe mastné kyseliny sú dobré a životne dôležité. Mali by byť dodávané len v primerane vyváženom pomere k omega-3 mastným kyselinám.

Tabuľka omega najdôležitejších olejov a tukov

Nižšie nájdete celkový obsah omega v percentách (druhý stĺpec) pre niektoré z najdôležitejších olejov a tukov, teda množstvo zrátaných omega-6 a omega-3 mastných kyselín. V treťom stĺpci nájdete pomer omega-6-omega-3, ktorý udáva pomer dvoch mastných kyselín.

Príklad ľanového oleja: jeho celkový obsah omega tvorí 70 percent. Týchto 70 g omega mastných kyselín na 100 g ľanového oleja pozostáva z 1 dielu omega-6 mastných kyselín (17.5 g kyseliny linolovej) a 3 dielov omega-3 mastných kyselín (52.5 g ALA). Zvyšok oleja tvoria ostatné mastné kyseliny, teda mononenasýtené a nasýtené mastné kyseliny.

Oleje a tuky na pokrytie potreby esenciálnych mastných kyselín

Teraz len potrebujeme vedieť, koľko kyseliny linolovej potrebujeme a koľko ALA potrebujeme, aby sme si mohli vybrať tie správne oleje v správnom množstve.

Tak vysoká je potreba esenciálnych mastných kyselín

Oficiálne (DGE, German Society for Nutrition) je potreba dospelého človeka na kyselinu linolovú udávaná ako 2.5 gramu na deň, požiadavka na kyselinu alfa-linolénovú (ALA) na 0.5 gramu. Tu (spĺňajte vegánsku požiadavku na omega-3) sme vysvetlili, že vedci teraz odporúčajú 1.5 až 2 gramy ALA denne, ak nekonzumujete omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom (DHA a EPA).

ALA je omega-3 mastná kyselina s krátkym reťazcom. Hoci sa môže premeniť na dve omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, existuje veľa faktorov, ktoré túto premenu sťažujú (vrátane stravy s vysokým obsahom omega-6).

Preto sa odporúča aj príjem EPA a DHA alebo zodpovedajúci vysoký príjem ALA. Potreba EPA a DHA pre dospelých je medzi 0.3 a 0.8 gramu denne.

Stručne povedané, požiadavka na esenciálne mastné kyseliny pre dospelých je:

• Kyselina linolová - 2.5 g
• ALA - 0.5 až 2 gramy
• EPA/DHA – 0.3 až 0.8 gramov

1 polievková lyžica ľanového oleja pokrýva potrebu esenciálnych mastných kyselín

S 1 polievkovou lyžicou ľanového oleja (10 g) už prijmete 1.75 g kyseliny linolovej a 5.25 g ALA. Keďže ostatné potraviny (obilniny, sójové produkty, orechy, orechové maslo, mliečne výrobky, mäso atď.) poskytujú dostatok kyseliny linolovej, pokryli by ste svoju potrebu kyseliny linolovej a ALA len 1 polievkovou lyžicou ľanového oleja.

V závislosti od vašej osobnej miery konverzie môže byť stále potrebné užívať doplnok EPA/DHA, napr. kapsuly B. Algae oil (rastlinná alternatíva kapsúl s rybím olejom).

Podrobnosti o tom, ako uspokojiť svoje potreby omega-3, nájdete na vyššie uvedenom odkaze: Splnenie vašich vegánskych potrieb omega-3, ktorý obsahuje aj vzorový jedálny lístok.

Prípadne: 1 polievková lyžica olivového oleja a 1 polievková lyžica repkového oleja

Za predpokladu, že nemáte radi ľanový olej a radšej by ste použili repkový olej a olivový olej, potom s 1 polievkovou lyžicou po 10 g by ste získali 3.15 gramu kyseliny linolovej a 1.35 gramu ALA a boli by tiež dobre zásobené z hľadiska týchto dvoch mastné kyseliny.

Vidíte teda, že nároky na mastné kyseliny dokážete pokryť už malým množstvom tuku. Pár kvapiek postačí aj na vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch alebo zásadne konzumáciu tučných jedál, ako sú napr. B. Orechy alebo avokádo k šalátu.

Oleje a tuky v kuchyni

Oleje a tuky sa však nekonzumujú len na splnenie niektorých požiadaviek na živiny alebo vitamíny, ale aj preto, že oleje a tuky robia mnohé jedlá chutnejšími. Keďže každý olej a každý tuk má svoju vlastnú individuálnu citlivosť na teplo v závislosti od zloženia mastných kyselín, nemôžete použiť každý olej na každý účel.

Tekuté oleje, ktoré sú vždy tekuté

Oleje, ktoré v každom prípade zostávajú tekuté, aj keď ich dáte do chladničky, napr. B. ľanový olej, svetlicový olej, konopný olej, slnečnicový olej a podobne, pozostávajú prevažne z polynenasýtených mastných kyselín. Tieto oleje by sa nemali zohrievať, inak by došlo k rozkladu niektorých mastných kyselín a vzniku škodlivých látok (napr. peroxidov).

Výnimkou je slnečnicový olej bohatý na kyselinu olejovú, ktorý sa často predáva ako olej na vyprážanie. Tento olej (vyrábaný z odrody slnečnice bohatej na kyselinu olejovú) pozostáva len z malého podielu polynenasýtených mastných kyselín a namiesto toho – podobne ako olivový olej – z vysokého podielu mononenasýtených mastných kyselín (kyselina olejová = mononenasýtená mastná kyselina).

Kvapalné oleje, ktoré po ochladení stuhnú

Oleje, ktoré sú pri izbovej teplote tekuté, ale v chladničke sa stávajú viskóznymi alebo zhustnú alebo vločkujú, napr. B. olivový olej, avokádový olej, mandľový olej alebo slnečnicový olej bohatý na kyselinu olejovú pozostávajú z veľkej časti z mononenasýtených mastných kyselín.

Dajú sa jemne zohriať a použiť aj na jemné vyprážanie, aj keď samozrejme niektoré oleje – ako domáci olivový olej alebo mandľový olej – sú na vyprážanie až príliš dobré a mali by sa používať iba na surovú zeleninu.

Tuhé oleje (= tuky)

Oleje alebo tuky, ktoré sú tuhé, teda v chladničke aj vonku (maslo, kokosový olej, palmový olej, ghee, bravčová masť), pozostávajú najmä z nasýtených mastných kyselín.

Výnimkou je kokosový olej. Hoci sa skladá z veľkej časti aj z nasýtených mastných kyselín, keďže jeho nasýtené mastné kyseliny sú prevažne nasýtené mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom, v lete sa pri izbovej teplote (od 25 stupňov) opäť stáva tekutým.

Tuhé tuky sa dajú dobre použiť na ohrievanie, pečenie, opekanie a vyprážanie – s výnimkou masla. Dá sa použiť na pečenie, ale pre obsah vody by pri vyprážaní na panvici prskal a pre zvyškový obsah bielkovín by sa aj pripálil.

Ghee, ajurvédske maslo, je bez vody a bielkovín, a preto sa dá použiť aj na vyprážanie – hoci maslo ani ghee do vegánskej stravy samozrejme nepatria.

V zdravej výžive by sa však pečenie nemalo robiť tak často. V skutočnosti je opekanie úplne zbytočné, rovnako ako vyprážanie.

Vždy sa vyhýbajte trans-tukom

Tukom s transmastnými kyselinami sa treba v každom prípade vyhýbať, pretože všetci odborníci – bez ohľadu na odbornosť – považujú tieto mastné kyseliny za zdraviu škodlivé už v malom množstve (zhoršujú hladinu lipidov v krvi, podporujú inzulínovú rezistenciu a pôsobia zápalovo). Na každé 2 percentá vášho denného kalorického príjmu, ktoré pochádzajú z trans-tukov, sa riziko srdcových ochorení zvyšuje o 23 percent, podľa výskumu Harvard School of Public Health.

Transmastné kyseliny vznikajú výlučne z polynenasýtených mastných kyselín, ak sú buď (opakovane) zahrievané alebo podrobené priemyselnému spracovaniu. Nachádzajú sa najmä v hotových výrobkoch, ako sú tukové pečivo (croissanty, šišky, pečivo, pečivo atď.), tukové cukrovinky obsahujúce stužené alebo čiastočne stužené tuky a vo fast foodoch pečených na tuku na vyprážanie.

Ktorý olej alebo tuk na aký účel: prehľad

Nižšie nájdete stručný prehľad, ktorý predstavuje ideálne miesto použitia tých najlepších olejov a tukov. Oleje a tuky odporúčame kupovať v natívnej bio kvalite, najlepšie priamo z príslušného mlyna. Neodporúčame však rafinované oleje zo supermarketov.

Oleje vždy skladujte mimo dosahu svetla, buď v chladničke alebo v tmavej skrini. Po použití nenechávajte fľaše ležať v kuchyni, ihneď ich vyčistite.

Pamätajte tiež, že nemusíte mať doma každý exotický olej. Často stačí výber dvoch alebo troch olejov/tukov. Týmto spôsobom môžete tiež rýchlejšie spotrebovať tých pár olejov:

Kokosový olej a ghí možno zohriať na vysoké teploty. Môžu byť použité na varenie, pečenie, pečenie a vyprážanie.

Slnečnicový olej s vysokým obsahom kyseliny olejovej sa dá zohriať aj dosť vysoko a použiť na vyprážanie.

Bio maslo alebo maslo zo surového mlieka chutia veľmi dobre na chlebe v rámci nevegánskeho stravovania. Bio maslo sa dá použiť aj pri pečení. Maslo zo surového mlieka by na to bolo samozrejme príliš dobré.

Extra panenský olivový olej výborne chutí do šalátov alebo sa dá použiť na jemné opraženie napr. B. Môže sa použiť cibuľa alebo zelenina. Olivový olej môžeme aj trochu osoliť a natrieť na chlieb po hodine v mrazničke ako druh masla.

Pre vysoký obsah mononenasýtených mastných kyselín možno repkový olej použiť aj na šetrné ohrievanie, no samozrejme sa hodí aj k surovej zelenine.

Ľanový olej, konopný olej a olej z vlašských orechov sa používajú výhradne na surovú zeleninu. Nesmú sa ohrievať. Pre ich náchylnosť k oxidácii by sa tiež mali kupovať len v malých fľaštičkách, skladovať na chladnom a tmavom mieste a spotrebovať rýchlo – do niekoľkých týždňov.

Olej z pšeničných klíčkov by sa mal tiež používať len na surovú stravu a je jedným z najlepších zdrojov vitamínu E. V každom prípade voľte bio kvalitu z lisovania za studena, keďže olej je dostupný aj z lisovania za tepla alebo – pre dosiahnutie vyššej výťažnosti – dá sa získať aj pomocou chemických extrakčných činidiel. Aj tento olej treba starostlivo skladovať (na chladnom a tmavom mieste) a po otvorení ho spotrebovať do niekoľkých týždňov.

Oleje bohaté na omega-6 by sa mali používať s mierou, ak vôbec. Patria sem slnečnicový olej, sójový olej, svetlicový olej, hroznový olej, kukuričný olej a iné. Tieto oleje sa často predávajú v supermarkete za dumpingové ceny v rafinovanej, teda priemyselne spracovanej forme. Tieto oleje sa nehodia do vitálnej stravy, pre ktorú sa vyberajú tie najkvalitnejšie potraviny.

Ak chcete používať oleje alebo potraviny bohaté na omega-6, potom sa uistite, že ste ich vyvážili olejmi bohatými na omega-3 (ľanový olej, konopný olej, olej z vlašských orechov) alebo užívajte kapsuly s olejom z rias (napr. Omega-3-forte z efektívna povaha).

Výnimkou medzi olejmi bohatými na omega-6 je tekvicový olej, ktorý sa dá použiť skôr ako prírodný liek, napr. B. pri problémoch s prostatou alebo pri vypadávaní vlasov. Mal by sa používať iba v kuchyni surovej stravy a hodí sa napríklad k B. s mrkvovým šalátom alebo jahňacím šalátom.

Arašidový olej je možné použiť na varenie vďaka pomerne vysokému obsahu mononenasýtených mastných kyselín. Keďže sa však skladá aj z 30 percent polynenasýtených mastných kyselín, nemal by sa zahrievať príliš vysoko. Rafinovaný arašidový olej sa často prezentuje ako ideálny olej na vyprážanie, ale už to nie je prírodný olej. Natívny arašidový olej možno použiť aj na starostlivosť o pokožku s ekzémom.

Aj keď sa sezamový olej v tradičnej ázijskej alebo orientálnej kuchyni často používa na vyprážanie a vyprážanie, ak ste si kúpili prírodný, panenský sezamový olej z lisovania za studena, je lepšie ho použiť iba na dochucovanie, teda iba pridávať do jedla po uvarení alebo od začiatku používajte len v kuchyni surovej stravy. Pri 45 percentách je obsah polynenasýtených mastných kyselín príliš vysoký na to, aby sa dal použiť ako olej na vyprážanie alebo varenie.

Nech už používate akékoľvek tuky, pamätajte, že pokiaľ ide o tuky a oleje, menej je vždy viac. Nízkotučná strava však neznamená žiadne obmedzenia z hľadiska pôžitku. Naopak: Ak sa vyhnete nezdravým, vysokotučným hotovým výrobkom, ušetríte s týmto nastavením toľko tuku, že zdravé tuky a oleje môžete používať vo svojej kuchyni bez toho, aby tento penib musel merať.